В каких продуктах содержится витамин Д: чем так важен витамин D для здоровья и какова его норма
Витамин D играет важную роль в работе нашего организма. Он участвует в обменных процессах кальция и фосфора, необходимых для здоровья костей, зубов и иммунитета. К сожалению, дефицит этого витамина довольно распространен, особенно у жителей северных широт с недостаточным солнечным освещением. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин D, и включать их в свой рацион.
Зачем нужен витамин D в жизни человека
Витамин D играет чрезвычайно важную роль в организме человека. Этот жирорастворимый витамин участвует более чем в 1000 метаболических процессах, влияющих практически на каждую клетку тела. Нехватка витамина D связана с многочисленными заболеваниями и нарушениями.
Как образуется витамин D в организме
В отличие от большинства витаминов, которые мы получаем только с пищей, витамин D синтезируется в коже под действием солнечного света. Из холестерина под воздействием УФ-излучения образуется провитамин D3, который в печени превращается в кальцидиол – основную транспортную форму витамина.
Для синтеза достаточного количества витамина D (солнечного витамина) достаточно 15-20 минут нахождения под открытым солнцем в летний период.
Основные функции витамина D
Витамин D отвечает за регуляцию следующих важных процессов:
- Гомеостаз кальция и фосфора, здоровье костной ткани и зубов
- Работа нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем
- Клеточная дифференцировка и апоптоз
- Синтез инсулина и регуляция сахара крови
- Рост и развитие клеток, тканей и органов
- Контроль воспаления в организме
- Защита от инфекций и полноценный иммунный ответ
Суточная норма витамина Д
Единых общепринятых норм потребления и оптимального уровня витамина D в крови на данный момент не существует, поскольку эти показатели во многом индивидуальны. Тем не менее рекомендации по достаточному потреблению витамина разработаны для основных возрастных и социальных групп. Рассмотрим их подробно.
Физиологическая потребность в витамине D
Согласно научным данным, базовая физиологическая потребность здорового взрослого человека в витамине D составляет около 2000-4000 МЕ в сутки (50-100 мкг). Этот уровень поддерживает оптимальную концентрацию кальцидиола в крови и обеспечивает широкий спектр полезных эффектов для здоровья.
Детям требуется примерно в 2-4 раза меньше в пересчете на 1 кг массы тела: 800-2000 МЕ в сутки на ребенка старше 1 года.
Пожилым людям старше 65 лет для профилактики падений и остеопороза рекомендуют дозы около 2000-4000 МЕ/сутки.
Среднесуточная норма
Учитывая особенности современного образа жизни и питания, а также эпидемиологические факторы, среднесуточная норма потребления витамина D составляет:
- Для взрослых – 2000 МЕ (50 мкг)
- Для детей старше 1 года – 1000 МЕ (25 мкг)
- Для детей до года – 400 МЕ (10 мкг)
- Для беременных и кормящих – 4000 МЕ (100 мкг)
Эти цифры отражены в рекомендациях большинства международных экспертных организаций.
Оптимальный уровень 25(OH)D в крови
Помимо достаточного поступления витамина D с пищей, для здоровья важно поддерживать его оптимальный уровень в крови.
В настоящее время экспертами определены следующие референсные значения 25(OH)D – основного маркера обеспеченности организма витамином Д:
- Недостаток: менее 30 нг/мл
- Оптимально: 30-60 нг/мл
- Избыток: более 100 нг/мл
- Токсичность: более 150-200 нг/мл
Идеальным является поддержание концентрации 25(OH)D в пределах 30-60 нг/мл. Для достижения этого уровня большинству людей требуется регулярная профилактика препаратами витамина D в рекомендуемых дозах.
Симптомы дефицита витамина D
Недостаток витамина D – распространенная проблема, которая касается миллиардов людей в мире. По данным разных исследований, симптомы дефицита испытывают от 30 до 60% населения даже в странах с благоприятным климатом.
Признаки недостатка витамина D
У большинства людей с незначительной или умеренной недостаточностью витамина D отсутствуют какие-либо выраженные жалобы и внешние проявления. Из-за этого дефицит нередко остается нераспознанным в течение многих лет.
В то же время даже небольшое снижение его уровня неблагоприятно влияет на здоровье и повышает риск многих хронических болезней.
Рассмотрим, что говорит о недостатке витамина в крови.
- Быстрая утомляемость, вялость
- Боли и слабость в мышцах, особенно ног, судороги икроножных мышц
- Боли в костях и суставах, склонность к переломам
- Хронические боли различной локализации
- Депрессия, раздражительность, нарушения сна
- Частые инфекции и простудные заболевания
При умеренном и тяжелом дефиците (особенно у детей) могут появляться довольно характерные симптомы:
- Деформации костей и черепа, задержка роста у детей (рахит)
- Выпадение зубов (у взрослых)
- Остеомаляция – размягчение костей, хрупкость ребер и бедер
- Мышечная гипотония, слабость, пошатывание при ходьбе
К долговременным последствиям дефицита относятся преждевременное старение, остеопороз, высокое давление, нарушения углеводного и липидного обмена, ослабление иммунитета и повышенный риск многих опасных заболеваний.
Диагностика дефицита
Достоверно диагностировать дефицит можно только путем лабораторного исследования крови.
Оценивают концентрацию так называемого кальцидиола или 25(OH)D – основной транспортной и запасной формы витамина Д. Этот показатель отражает как эндогенный синтез витамина Д в коже под действием ультрафиолета, так и поступление его с пищевыми продуктами и БАДами.
Референсные значения 25(OH)D в крови:
- Дефицит < 20 нг/мл (менее 50 нмоль/л)
- Недостаточность 21–29 нг/мл (50-75 нмоль/л)
- Оптимальный диапазон 30–60 нг/мл (75-150 нмоль/л)
Для подтверждения диагноза дефицита обычно проводят повторное исследование через 1-3 месяца на фоне приема препаратов витамина D. При выраженном дефиците дополнительно определяют концентрацию кальция, фосфора и других минералов в крови.
На начальных этапах терапии также следят за уровнем кальция, чтобы не допустить гиперкальциемии.
Симптомы избытка витамина D
Хотя дефицит витамина D широко распространен, проблема его избытка тоже актуальна. Причины гипервитаминоза, симптомы, диагностика и лечение имеют свои особенности. Рассмотрим их подробнее.
Причины повышенного уровня витамина D
Основные обстоятельства, приводящие к избытку витамина D:
- Нечаянная или преднамеренная передозировка в виде БАДов, лекарств или пищевых продуктов
- Прием препаратов витамина D без контроля его уровня в крови
- Нарушение функции почек и печени (замедленный метаболизм витамина D)
- Редкие наследственные заболевания, приводящие к гиперчувствительности к витамину D
Длительный прием высоких без лабораторного мониторинга – наиболее распространенная причина гипервитаминоза.
Факторы риска избытка витамина D
Наиболее подвержены риску развития гипервитаминоза D:
- Пожилые люди и лица с хронической болезнью почек
- Люди, принимающие кальций в высоких дозах
- Дети при приеме витамина D без рекомендации врача
- Беременные и кормящие матери, принимающие поливитамины
- Люди, злоупотребляющие БАДами, содержащими витамин D
Риск передозировки повышается при одновременном приеме витамина D с лекарствами и БАДами, влияющими на его метаболизм.
Симптомы гипервитаминоза
Умеренное повышение концентрации витамина D чаще протекает бессимптомно и выявляется только при его определении в крови.
При выраженном избытке витамина D развиваются довольно характерные проявления — прежде всего со стороны:
- Желудочно-кишечного тракта – потеря аппетита, жажда, нудота, рвота, запоры или диарея, боли в животе
- Почек – полиурия, полидипсия, никтурия, повышенная утомляемость
- Сердечно-сосудистой системы – артериальная гипертензия
- Центральной нервной системы – головная боль, сонливость, слабость
- Кожных покровов – зуд, кожные высыпания
Основные проявления гипервитаминоза
Особенности клинических проявлений избытка витамина D в организме:
- Появление симптомов на фоне приема фармпрепаратов или БАДов
- Прогрессирование жалоб на протяжении нескольких недель или месяцев
- Обратимость симптомов после отмены препаратов витамина D
Характерный симптом избытка витамина D – гиперкальциурия, т.е. повышенное выделение кальция с мочой, вплоть до нефрокальциноза (отложения солей в тканях почек). Стойкая гиперкальциурия сама по себе может спровоцировать мочекаменную болезнь.
В запущенных случаях возможно развитие тяжелой гиперкальциемии, фиброза сосудов, почечной недостаточности и кальциноза мягких тканей.
Диагностика гипервитаминоза
Диагноз избытка или токсического действия витамина D устанавливают на основании:
- Анамнестических данных о длительном приеме высоких доз витамина D
- Характерных клинических проявлений
- Лабораторных сдвигов – гиперкальциемия, гиперкальциурия и высокий уровень 25(OH)D в крови (> 100 нг/мл)
Помимо этого, с целью уточнения диагноза исследуют функцию почек, а также определяют концентрацию кальцида в моче, паратиреоидный гормон и кальцидиол.
В каких продуктах содержится витамин D в больших дозах
Витамин D содержится в ограниченном числе пищевых продуктов. Основным источником витамина D служат жирные сорта морской рыбы, а также некоторые другие продукты животного происхождения. Растительная пища практически не содержит его, за исключением отдельных видов грибов и обогащенных продуктов. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах много витамина D.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина D
Большое количество витамина D содержится в следующих продуктах:
- Печень трески и палтуса – от 250 до 1500 МЕ на 100 грамм
- Сельдь – от 300 до 1200 МЕ на 100 грамм
- Скумбрия – от 300 до 600 МЕ на 100 грамм
- Лосось – от 320 до 600 МЕ на 100 грамм
- Обогащенное молоко – до 400 МЕ на 100 грамм
- Палтус – до 500 МЕ на 100 грамм
- Сардины и килька в масле – от 100 до 500 МЕ на 100 грамм
- Форель – около 400 МЕ на 100 грамм
- Яичный желток – около 20% суточной нормы на 1 яйцо
- Обогащенный йогурт – до 400 МЕ на 100 грамм
Ниже приведена подробная таблица с усредненным содержанием витамина в различных пищевых продуктах.
| Продукт | Среднее содержание в 100 г | % от суточной нормы 2000 МЕ |
|---|---|---|
| Печень трески, палтуса | 1000 МЕ | 50% |
| Сельдь | 450 МЕ | 22,5% |
| Скумбрия | 450 МЕ | 22,5% |
| Лосось | 400 МЕ | 20% |
| Обогащенное молоко | 400 МЕ | 20% |
| Палтус | 350 МЕ | 17,5% |
| Консервы из сардин в масле | 350 МЕ | 17,5% |
| Консервы из кильки в масле | 300 МЕ | 15% |
| Форель | 300 МЕ | 15% |
| Обогащенный йогурт | 300 МЕ | 15% |
| Яйцо | 80 МЕ | 4% |
| Тунец | 230 МЕ | 11,5% |
| Устрицы | 320 МЕ | 16% |
| Треска | 100 МЕ | 5% |
| Креветки | 150 МЕ | 7,5% |
| Говяжья печень | 50 МЕ | 2,5% |
| Сыр | 50 МЕ | 2,5% |
| Сливочное масло | 50 МЕ | 2,5% |
| Грибы шиитаке (сухие) | 400 МЕ | 20% |
| Рыбий жир | 400-1000 МЕ | 20-50% |
| Тофу | 100 МЕ | 5% |
| Грецкие орехи | 25 МЕ | 1,25% |
Как видно из таблицы, рекордсменами являются печень некоторых рыб, жирные сорта морской рыбы, обогащенные молоко и молочные продукты, а также яичный желток.
Вегетарианцам следует обратить особое внимание на грибы и обогащенные растительные продукты. Для всех остальных основным природным источником D остается жирная морская рыба.
Данные в таблице являются ориентировочными. Реальное содержание витамина D в продуктах может варьироваться в широких пределах и зависит от конкретного вида, сезона, условий хранения и приготовления.
Как получить нужное количество витамина D с пищей
В среднем, чтобы получить адекватную дозу в 2000 МЕ витамина D ежедневно, достаточно:
- Съедать 2 порции жирной морской рыбы в день
- Или 3 яйца и 2 порции молочных продуктов
- Или комбинировать рыбу, яйца и молочные продукты
При вегетарианстве получить нужную дозу D из пищи сложнее. Потребуется до 300-400 грамм грибов или обогащенного тофу в день.
Оптимальным вариантом для вегетарианцев будет сочетать обогащенные продукты с грибами и дополнять рацион витаминно-минеральным комплексом, содержащим холекальциферол (D3).
Как выбрать хорошие БАДы с витамином D
Сейчас на рынке представлено огромное количество различных биологически активных добавок, витаминно-минеральных комплексов и других продуктов, обогащенных витамином D. Как же выбрать из них по-настоящему качественный и эффективный? Рассмотрим основные критерии.
D3 или D2: какая форма лучше
В добавках чаще всего используют два типа:
- Витамин D3 – холекальциферол
- Витамин D2 – эргокальциферол
Клинические исследования показывают, что D3 лучше усваивается и эффективнее поднимает общий уровень витамина D в крови по сравнению с D2.
Поэтому предпочтение лучше отдавать холекальциферолу, особенно если выбираете БАД для длительного курса или постоянной поддерживающей профилактики. Эргокальциферол несколько дешевле, но при прочих равных характеристиках D3 предпочтительнее.
Оптимальная дозировка в препарате
Стандартные дозы в БАДах составляют от 500 до 5000 МЕ на капсулу.
Лучше отдавать предпочтение препаратам с дозировками:
- 1000-2000 МЕ в капсуле – оптимально для постоянной поддерживающей профилактики
- 3000-5000 МЕ в капсуле – удобная доза для первоначальной насыщающей терапии при выраженном дефиците
- Капли для детей – 400-800 МЕ в капле
Высокие дозы 10000, 20000 и 50000 МЕ обычно назначает врач в случае тяжелого дефицита, строго контролируя состояние пациента.
Производитель препарата и состав
При прочих равных важно обращать внимание на:
- Известность и авторитетность производителя БАДов. Лучше отдавать предпочтение препаратам от проверенных фирм.
- Полноту информации об источнике витамина D (естественный или синтезированный), технологии производства, контроле качества, испытаниях и исследованиях продукции.
Поскольку БАДы не требуют подробного указания состава, на этикетке помимо витамина D могут присутствовать и другие компоненты. Лучше если это будут природные формы витаминов и натуральные вспомогательные вещества.
Способ получения витамина D
Препараты витамина D бывают:
- Натуральные
- Полусинтетические
- Синтетические
Предпочтение лучше отдавать натуральным или полусинтетическим формам, поскольку они в большей степени воспроизводят естественные процессы, происходящие в организме.
Качественные синтетические формы холекальциферола в целом тоже являются эффективными и безопасными, они повсеместно применяются при производстве доступных по цене БАДов.
Срок годности и условия хранения
Витамин D чувствителен к нагреванию, ультрафиолетовому облучению и другим неблагоприятным факторам.
На качественные препараты обычно установлен оптимальный срок годности 1-3 года. В упаковке также должна быть прописана необходимость хранения в защищенном от света прохладном месте.
Следует выбирать БАДы с максимально длительным оставшимся сроком годности. Не стоит использовать просроченные или неправильно хранившиеся продукты – это минимизирует эффект и несет риски.
На что еще обратить внимание при выборе БАДов
На что еще стоит обратить внимание:
- Удобная фасовка, крышки, которые легко открываются/закрываются
- Форма выпуска (капли, таблетки, капсулы, спрей, масляные растворы)
- Наличие аллергенов для людей с непереносимостью (например, лактоза)
- Возможность приема БАДа беременными, детьми, кормящими
- Отзывы реальных покупателей о препарате
- Стоимость с учетом уровня дозировки и качества
Логично, что чем выше эффективность и характеристики БАДа, тем он дороже. Однако оптимальный выбор – препарат с доказанным высоким качеством по разумной цене.
Как получить витамин D помимо еды и добавок
Хотя основной источник для человека – это пищевые продукты и при необходимости витаминные комплексы, существуют и другие способы пополнения запасов этого ценного нутриента в организме. Рассмотрим их.
Синтез витамина D в коже под действием ультрафиолета
В отличие от других витаминов, часть его вырабатывается в организме из холестерина под влиянием солнечных лучей.
Этот процесс происходит в два этапа:
- Под воздействием УФB-лучей в эпидермисе кожи из 7-дегидрохолестерина синтезируется провитамин D3.
- Затем в печени и почках из него образуется активная форма – кальцитриол (1,25(OH)2D).
Для синтеза достаточного уровня солнечного витамина требуется:
- Облучение не менее 15% поверхности тела (рук, лица и ног)
- Длительность – около 15-20 минут
- Периодичность: регулярно 2-4 раза в неделю
- Прямые солнечные лучи в летнее время года
Солярий для восполнения дефицита витамина D
Альтернативой солнечным ваннам являются сеансы в солярии с целью дополнительного получения солнечного витамина.
Доказано, что УФ-излучение в соляриях так же эффективно запускает процесс синтеза витамина D3 в коже. Но есть ряд особенностей:
- Необходим подбор режима работы ламп по спектру УФ-В излучения
- Время процедуры может составлять 5-10 минут 1-2 раза в неделю
- Риски фотостарения кожи при частых сеансах
Обычно 2-4 сеанса в солярии в месяц зимой способны поддержать нормальный его уровень. Однако требуется регулярный лабораторный контроль для исключения передозировки.
Светотерапия специальными лампами
Для целей профилактики и лечения дефицита были разработаны специальные светотерапевтические установки со светодиодными или люминесцентными лампами, имитирующими излучение солнца. Продолжительность процедур в них может составлять от 15 до 30 минут.
Преимущества метода: возможность проведения сеансов в домашних условиях и отсутствие побочных эффектов, связанных с перегревом кожи. Однако стоимость курса светотерапии относительно высока.
