В каких продуктах содержится магний: суточная норма
02.05.2024
Виды головной боли: причины, диагностика и лечение
02.05.2024

В каких продуктах содержится цинк: польза для иммунной системы и не только

Микроэлементы, или микронутриенты, играют важнейшую роль в нормальной жизнедеятельности организма. Это железо, йод, селен, медь и другие элементы, которых нам нужны совсем небольшие количества – миллиграммы и микрограммы в день. Но даже такие малые дозы критически необходимы для поддержки здоровья.

Дело в том, что микроэлементы входят в состав ферментов и гормонов, отвечают за работу иммунитета, рост и деление клеток, защиту от свободных радикалов. При их недостатке развивается целый "букет" хронических нарушений. А между тем, по данным медицинской статистики, дефицит жизненно важных микроэлементов испытывают до 70% населения планеты.

Давайте разберемся, какие именно функции выполняет цинк в нашем организме и почему так важно поддерживать его оптимальный уровень с помощью правильного питания и витаминно-минеральных комплексов.

Роль цинка в организме

Цинк – это важнейший микроэлемент, который выполняет множество функций в организме человека. Он принимает участие в синтезе порядка 300 ферментов, определяя работу всех систем органов.

Недостаток его может привести к снижению иммунитета, нарушениям работы половой сферы, проблемам с кожей, волосами, ногтями. Поэтому важно получать достаточно этого элемента с пищей и при необходимости с помощью биодобавок.

Рассмотрим подробнее основные функции данного элемента в организме.

Влияние на иммунную систему

  • Необходим для выработки иммунных клеток – Т-лимфоцитов и макрофагов
  • Стимулирует выработку антител и интерферона – противовирусных белков
  • При нехватке микроэлемента чаще возникают инфекции и затягиваются воспалительные процессы
  • БАДы могут сократить продолжительность простуд и ОРВИ

Роль в работе половой сферы

  • Входит в состав мужских и женских половых гормонов
  • Стимулирует производство семенной жидкости и подвижность сперматозоидов
  • Недостаток микроэлемента может вызвать нарушения менструального цикла, бесплодие
  • Рекомендуют принимать при планировании беременности

Функции в структуре кожи и волос

  • Необходим для деления клеток кожи и роста тканей
  • Стимулирует обновление кожи, заживление ран, ожогов
  • Поддерживает нормальное состояние сальных желез
  • Входит в состав волос и ногтей, обеспечивая их рост и восстановление
  • При недостатке возможны выпадение волос, ломкость ногтей, угревая сыпь

Работа главных систем организма

Необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, мочевыделительной систем. Основная роль:

  • Регуляция артериального давления и сердечного ритма
  • Синтез инсулина и метаболизм глюкозы
  • Усвоение жиров, белков и витаминов
  • Работа мышц и передача нервных импульсов
  • Синтез коллагена и формирование костной ткани

Защита клеток от стресса

  • Нейтрализует активные формы кислорода, предотвращая окислительный стресс
  • Повышает устойчивость тканей к воздействию токсинов и радиации
  • Защищает ДНК клеток от мутаций и повреждений
  • Замедляет процессы старения

Как видим, цинк играет ключевую роль в организме, обеспечивая работу всех систем на клеточном уровне. Его недостаток чреват серьезными нарушениями здоровья. А избыток также нежелателен, так как нарушает усвоение других металлов, в частности, меди и железа.

Диагностика уровня цинка в крови

Цинк – это жизненно важный микроэлемент, от содержания которого напрямую зависит здоровье и качество жизни человека. Как правильно диагностировать обеспеченность организма цинком?

Показания для сдачи анализа на цинк

Анализ крови на содержание цинка показан при:

  • Частых инфекционных заболеваниях
  • Проблемах с кожей – дерматитах, высыпаниях, выпадении волос
  • Нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта
  • Бесплодии, нарушениях менструального цикла
  • Задержке роста и полового созревания у детей
  • Хронических заболеваниях печени, почек

Подготовка к сдаче анализа

Перед сдачей анализа крови нужно:

  • Не есть, не пить и не курить за 8-12 часов до забора крови
  • Избегать стрессов и физических нагрузок
  • Отменить прием поливитаминов с цинком и других БАДов минимум за 2 недели
  • Проконсультироваться с врачом о возможности отмены лекарств, влияющих на обмен цинка

Это позволит получить достоверные результаты анализа.

Забор крови для анализа

  • Кровь берут строго натощак утром из вены
  • Используют вакуумные системы забора в пробирки с гепарином
  • Обязательно соблюдение правил асептики и антисептики
  • Светлые пробирки оберегают от контакта с воздухом и светом

Сразу после забора кровь доставляют в лабораторию для центрифугирования и получения биоматериала для исследования.

Нормальные показатели цинка в крови

  • Для взрослых норма в сыворотке крови составляет 0,66-1,2 мг/л или 10-18 мкмоль/л
  • Для детей физиологическая норма выше
  • Разные лаборатории могут использовать свои референсные значения

Ориентироваться нужно на нижнюю границу нормы.

Чтобы оценить обеспеченность цинком, необходимо сдать анализ крови на данный микроэлемент. Правильная подготовка и интерпретация результатов помогут оценить риск дефицита цинка в организме.

Суточная норма цинка для человека

Потребность в данном микроэлементе зависит от пола, возраста, физиологического состояния человека. В среднем суточная норма для взрослого человека составляет 8-14 мг цинка в сутки. Детям, беременным и кормящим рекомендовано больше. Разберем подробнее рекомендации по приему цинка для разных групп.

Дети

У детей повышенная потребность в цинке, связанная с интенсивным ростом и развитием.

  • 0-6 месяцев – 2 мг/сутки
  • 7-12 месяцев – 3 мг/сутки
  • 1-3 года – 3 мг/сутки
  • 4-8 лет – 5 мг/сутки
  • 9-13 лет – 8 мг/сутки

Лучше получать его с грудным молоком и детскими молочными смесями, обогащенными минералами. При переходе на твердую пищу следите за его достаточным поступлением с мясом, рыбой, бобовыми, крупами.

Подростки

В период полового созревания и активного роста суточная норма для подростков составляет:

  • Мальчики 14-18 лет – 11 мг
  • Девочки 14-18 лет – 9 мг

Рекомендуется есть больше мяса, рыбы, морепродуктов, семян. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом – до 16 мг/сут.

Мужчины

  • 19 лет и старше – 11 мг/сутки

При повышенных физических нагрузках суточная норма увеличивается до 16 мг.

Женщины

  • 19 лет и старше – 8 мг/сутки

Беременность и кормление грудью

Во время беременности и грудного вскармливания потребность в цинке возрастает:

  • Беременные – 11-12 мг/сутки для нормального развития плода
  • Кормящие до 6 месяцев – 12 мг/сутки
  • Кормящие после 6 месяцев – 10 мг/сутки

Повышенная доза необходима для развития ребенка. Цинк способствует нормальному течению беременности, родов, влияет на качество грудного молока.

Пожилые

В старшем возрасте всасывание цинка ухудшается. Поэтому для людей старше 60 лет дневная норма составляет:

  • Мужчины – 14 мг/сутки
  • Женщины – 12 мг/сутки

Лучше получать данных микроэлемент с легкоусвояемой пищей – мясными бульонами, яйцами, кисломолочными продуктами.

При заболеваниях

При многих заболеваниях органов пищеварения, печени, почек происходят потери цинка:

  • Язвенный колит, болезнь Крона – до 50 мг/сутки
  • Цирроз печени – 200 мг/сутки и более
  • Диабет – 30 мг/сутки

Профицит и дефицит цинка: причины, симптомы, диагностика, лечение

Цинк – это жизненно необходимый микроэлемент, влияющий на все процессы в организме. Его дефицит или избыток чреваты развитием опасных осложнений и нарушений со стороны многих систем.

Причины недостатка цинка в организме

Недостаток цинка может развиваться из-за:

  • Пониженного поступления с пищей – при несбалансированном рационе, диетах, плохом усвоении пищи
  • Уменьшенного всасывания – при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
  • Повышенной потребности – у детей в период роста, у спортсменов, во время беременности и кормления грудью
  • Приема некоторых препаратов – циметидин (блокатор гистаминовых рецепторов), пеницилламин (для лечения ревматоидного артрита) и др.

Группы риска по дефициту микроэлемента:

  • Дети
  • Подростки
  • Беременные и кормящие женщины
  • Пожилые люди
  • Больные с хроническими заболеваниями ЖКТ и печени
  • Вегетарианцы при неправильном подборе рациона

У этих групп повышенная потребность, плохое усвоение или потери цинка, что требует профилактики дефицита данного микроэлемента.

Симптомы дефицита цинка

  • Снижение иммунитета, частые инфекции дыхательных путей, пищеварительного тракта
  • Дерматиты, выпадение волос, ломкость ногтей
  • Замедленное заживление ран и переломов
  • Нарушение работы половой системы у мужчин и женщин
  • Снижение обоняния и вкусовых ощущений
  • Повышенная утомляемость, слабость
  • Раздражительность, тревожность, снижение когнитивных функций

Хронический дефицит цинка может привести к нарушениям репродуктивной функции, риску развития атеросклероза, онкологических и аутоиммунных заболеваний.

Диагностика дефицита

Методы диагностики:

  • Определение уровня цинка в сыворотке крови – цинкемия (норма 0,6-1,2 мг/л)
  • Тест на цинк в волосах и ногтях
  • Определение скорости выведения введенной дозы цинка с мочой (тест с метионином)
  • Общий анализ крови – признаки анемии

Сдать анализы на цинк рекомендуется при хронических заболеваниях, снижении иммунитета, выпадении волос, нарушениях со стороны кожи, бесплодии, задержке роста и полового развития у детей.

Лечение дефицита цинка

Восполняют дефицит приемом препаратов цинка внутрь в дозе 15-60 мг в сутки на протяжении 1-6 месяцев под контролем врача.

Обязательна коррекция рациона с увеличением продуктов богатых цинком – мяса, печени, морепродуктов, бобовых, отрубей, орехов и семян. При нарушении всасывания дополнительно назначают ферменты.

Причины избытка цинка

Передозировка цинка чаще всего связана с:

  • Длительным бесконтрольным приемом витаминно-минеральных комплексов, БАДов
  • Применением препаратов в высоких дозах
  • Профессиональным воздействием пыли и паров цинка

Группы риска:

  • Лица, регулярно принимающие поливитамины
  • Работники металлургической и химической промышленности
  • Пациенты с нарушением функции печени и почек

У них нарушаются процессы выведения цинка из организма, что повышает риск передозировки данным микроэлементом.

Симптомы чрезмерного потребления цинка

  • Боли в животе, диарея
  • Потеря аппетита, снижение веса
  • Головная боль, головокружение
  • Ухудшение обменных процессов
  • Дефицит меди и железа
  • Поражение печени, почек, поджелудочной железы при остром отравлении

Диагностика избытка цинка

  • Определение концентрации цинка в сыворотке крови (норма 0,6-1,2 мг/л)
  • Оценка функции печени, почек, поджелудочной железы
  • Общий и биохимический анализ крови
  • Определение уровня меди и железа в крови

Лечение передозировки цинка

При незначительном повышении уровня микроэлемента достаточно отменить все БАДы и препараты.

При выраженной интоксикации проводят:

  • Промывание желудка
  • Назначение слабительных и желчегонных препаратов для ускорения выведения цинка
  • Прием активированного угля и дезинтоксикационных растворов
  • Проведение форсированного диуреза, гемодиализа
  • Коррекцию водно-электролитного баланса
  • Прием меди- и железосодержащих препаратов
  • Симптоматическую терапию

Острая интоксикация цинком опасна развитием острой печеночной и почечной недостаточности, гипогликемической комы.

Профилактика избытка цинка:

  • Ограничение длительного необоснованного приема витаминно-минеральных комплексов и БАДов
  • Контроль уровня цинка в крови 1-2 раза в год
  • Защита рабочих вредных производств от вдыхания пыли и паров
  • Соблюдение техники безопасности при работе с соединениями цинка
  • Исключение самолечения препаратами цинка

Как дефицит, так и избыток цинка опасны тяжелыми осложнениями. Залог профилактики – сбалансированный рацион, умеренные дозы витаминов и минералов, контроль уровня микроэлементов в крови.

В каких продуктах содержится цинк в большом количестве

Цинк – это важнейший микроэлемент, от которого зависят все процессы в организме человека. Суточная потребность взрослого в цинке составляет 8-14 мг. Для обеспечения организма цинком, жизненно необходимым микроэлементом, в рацион следует регулярно включать продукты, богатые им. Рассмотрим список продуктов с высоким содержанием цинка.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием цинка

Красное мясо и субпродукты

  • Говядина – 4,8-7,3 мг на 100 г
  • Телятина – 6,2 мг цинка на 100 г
  • Баранина – 100 г этого продукта содержит 5,4 мг
  • Свинина – 2-4 мг на 100 г
  • Печень говяжья – до 4,5 мг на 100 г

В печени, почках, сердце также содержится много цинка. Мясо лучше усваивается с продуктами, богатыми витамином С – овощами, фруктами.

Морепродукты

  • Устрицы – до 60 мг на 100 г
  • Креветки – 1,5 мг на 100 г
  • Мидии – 2,2 мг на 100 г
  • Кальмары – 1 мг на 100 г
  • Омары – 3 мг на 100 г

Молочные продукты

Невысокое, но стабильное содержание:

  • Молоко – 0,4 мг на 100 мл
  • Кефир, ряженка – 0,5-0,7 мг на 100 г
  • Творог – 1-1,5 мг на 100 г
  • Сыры твердые – 1,2-4 мг на 100 г

Птица и яйца

  • Куриное мясо – 1,3 мг на 100 г
  • Индейка – 3,8 мг на 100 г
  • Яйца – 1 мг на 1 штуку

Продукты растительного происхождения, богатые цинком

Растительные продукты питания содержат меньше микроэлемента, часть которого плохо усваивается. Но их стоит включать в рацион регулярно.

Орехи и семена

  • Кешью – 5,2 мг на 100 грамм
  • Тыквенные семечки – 7 мг на 100 грамм
  • Грецкие орехи – 2-4 мг на 100 грамм
  • Миндаль – 3 мг на 100 грамм
  • Семена подсолнечника – 5 мг на 100 грамм

Бобовые

  • Соя – 1-5 мг на 100 грамм
  • Чечевица – 3,4 мг на 100 грамм
  • Фасоль – 1,1 мг на 100 грамм
  • Нут – 2-3 мг на 100 грамм

Злаковые

  • Овсяные отруби – до 7 мг на 100 грамм
  • Пшеничные отруби – 2-4 мг на 100 грамм
  • Овсянка – 3,3 мг на 100 грамм
  • Рожь – 2,4 мг на 100 грамм

Овощи и фрукты

  • Грибы, в т.ч. шампиньоны – 1-2 мг на 100 грамм
  • Зелень – до 2 мг на 100 грамм
  • Шпинат – 0,8 мг на 100 грамм
  • Кабачки – 1 мг на 100 грамм
  • Спаржа – 0,5 мг на 100 грамм
  • Зеленый горошек – 1,3 мг на 100 грамм

Выбор продуктов

Для обеспечения организма необходимым количеством рекомендуется включить в рацион продукты:

  • Употреблять мясо, печень 2-3 раза в неделю – говядину, телятину, баранину
  • Есть рыбу и морепродукты – устрицы, креветки, кальмары
  • Использовать орехи и семечки для перекусов
  • Включать в рацион бобовые – чечевицу, сою, фасоль, нут
  • Выбирать цельнозерновые продукты – овсянку, отруби
  • Добавлять в блюда овощи – зелень, шпинат, грибы

Такой подход обеспечит организм достаточным количеством легкоусвояемого микроэлемента для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Факторы, влияющие на усвоение цинка

Для хорошего усвоения микроэлемента необходимы витамины.

Улучшают усвоение:

  • Витамин С – содержится в цитрусовых, клубнике, капусте, перце
  • Витамин D – в жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах
  • Витамин B6 – мясо, злаки, орехи, дрожжи
  • Ферментация – квашение, проращивание

Ухудшают:

  • Фитиновая кислота в злаках
  • Оксалаты в шпинате, ревене, щавеле
  • Кальций в молочных продуктах
  • Алкоголь, кофеин

Поэтому для лучшего усвоения рекомендуется:

  • Проращивать бобовые, готовить кисломолочные продукты
  • Сочетать продукты богатые цинком с витаминами С, D, В6 – цитрусовыми, зеленью, отрубями
  • Не запивать мясо молоком, ограничить алкоголь
  • Прием цинка и магния приводит к лучшему усвоению обоих микроэлементов. Они усиливают эффект друг друга и восполняют имеющиеся дефициты.

Стань лучшей версией себя

Строим тело, меняем жизнь. Консультации по питанию, похудению, тренировкам.