В каких продуктах содержится цинк: польза для иммунной системы и не только
Микроэлементы, или микронутриенты, играют важнейшую роль в нормальной жизнедеятельности организма. Это железо, йод, селен, медь и другие элементы, которых нам нужны совсем небольшие количества – миллиграммы и микрограммы в день. Но даже такие малые дозы критически необходимы для поддержки здоровья.
Дело в том, что микроэлементы входят в состав ферментов и гормонов, отвечают за работу иммунитета, рост и деление клеток, защиту от свободных радикалов. При их недостатке развивается целый "букет" хронических нарушений. А между тем, по данным медицинской статистики, дефицит жизненно важных микроэлементов испытывают до 70% населения планеты.
Давайте разберемся, какие именно функции выполняет цинк в нашем организме и почему так важно поддерживать его оптимальный уровень с помощью правильного питания и витаминно-минеральных комплексов.
Роль цинка в организме
Цинк – это важнейший микроэлемент, который выполняет множество функций в организме человека. Он принимает участие в синтезе порядка 300 ферментов, определяя работу всех систем органов.
Недостаток его может привести к снижению иммунитета, нарушениям работы половой сферы, проблемам с кожей, волосами, ногтями. Поэтому важно получать достаточно этого элемента с пищей и при необходимости с помощью биодобавок.
Рассмотрим подробнее основные функции данного элемента в организме.
Влияние на иммунную систему
- Необходим для выработки иммунных клеток – Т-лимфоцитов и макрофагов
- Стимулирует выработку антител и интерферона – противовирусных белков
- При нехватке микроэлемента чаще возникают инфекции и затягиваются воспалительные процессы
- БАДы могут сократить продолжительность простуд и ОРВИ
Роль в работе половой сферы
- Входит в состав мужских и женских половых гормонов
- Стимулирует производство семенной жидкости и подвижность сперматозоидов
- Недостаток микроэлемента может вызвать нарушения менструального цикла, бесплодие
- Рекомендуют принимать при планировании беременности
Функции в структуре кожи и волос
- Необходим для деления клеток кожи и роста тканей
- Стимулирует обновление кожи, заживление ран, ожогов
- Поддерживает нормальное состояние сальных желез
- Входит в состав волос и ногтей, обеспечивая их рост и восстановление
- При недостатке возможны выпадение волос, ломкость ногтей, угревая сыпь
Работа главных систем организма
Необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, мочевыделительной систем. Основная роль:
- Регуляция артериального давления и сердечного ритма
- Синтез инсулина и метаболизм глюкозы
- Усвоение жиров, белков и витаминов
- Работа мышц и передача нервных импульсов
- Синтез коллагена и формирование костной ткани
Защита клеток от стресса
- Нейтрализует активные формы кислорода, предотвращая окислительный стресс
- Повышает устойчивость тканей к воздействию токсинов и радиации
- Защищает ДНК клеток от мутаций и повреждений
- Замедляет процессы старения
Как видим, цинк играет ключевую роль в организме, обеспечивая работу всех систем на клеточном уровне. Его недостаток чреват серьезными нарушениями здоровья. А избыток также нежелателен, так как нарушает усвоение других металлов, в частности, меди и железа.
Диагностика уровня цинка в крови
Цинк – это жизненно важный микроэлемент, от содержания которого напрямую зависит здоровье и качество жизни человека. Как правильно диагностировать обеспеченность организма цинком?
Показания для сдачи анализа на цинк
Анализ крови на содержание цинка показан при:
- Частых инфекционных заболеваниях
- Проблемах с кожей – дерматитах, высыпаниях, выпадении волос
- Нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта
- Бесплодии, нарушениях менструального цикла
- Задержке роста и полового созревания у детей
- Хронических заболеваниях печени, почек
Подготовка к сдаче анализа
Перед сдачей анализа крови нужно:
- Не есть, не пить и не курить за 8-12 часов до забора крови
- Избегать стрессов и физических нагрузок
- Отменить прием поливитаминов с цинком и других БАДов минимум за 2 недели
- Проконсультироваться с врачом о возможности отмены лекарств, влияющих на обмен цинка
Это позволит получить достоверные результаты анализа.
Забор крови для анализа
- Кровь берут строго натощак утром из вены
- Используют вакуумные системы забора в пробирки с гепарином
- Обязательно соблюдение правил асептики и антисептики
- Светлые пробирки оберегают от контакта с воздухом и светом
Сразу после забора кровь доставляют в лабораторию для центрифугирования и получения биоматериала для исследования.
Нормальные показатели цинка в крови
- Для взрослых норма в сыворотке крови составляет 0,66-1,2 мг/л или 10-18 мкмоль/л
- Для детей физиологическая норма выше
- Разные лаборатории могут использовать свои референсные значения
Ориентироваться нужно на нижнюю границу нормы.
Чтобы оценить обеспеченность цинком, необходимо сдать анализ крови на данный микроэлемент. Правильная подготовка и интерпретация результатов помогут оценить риск дефицита цинка в организме.
Суточная норма цинка для человека
Потребность в данном микроэлементе зависит от пола, возраста, физиологического состояния человека. В среднем суточная норма для взрослого человека составляет 8-14 мг цинка в сутки. Детям, беременным и кормящим рекомендовано больше. Разберем подробнее рекомендации по приему цинка для разных групп.
Дети
У детей повышенная потребность в цинке, связанная с интенсивным ростом и развитием.
- 0-6 месяцев – 2 мг/сутки
- 7-12 месяцев – 3 мг/сутки
- 1-3 года – 3 мг/сутки
- 4-8 лет – 5 мг/сутки
- 9-13 лет – 8 мг/сутки
Лучше получать его с грудным молоком и детскими молочными смесями, обогащенными минералами. При переходе на твердую пищу следите за его достаточным поступлением с мясом, рыбой, бобовыми, крупами.
Подростки
В период полового созревания и активного роста суточная норма для подростков составляет:
- Мальчики 14-18 лет – 11 мг
- Девочки 14-18 лет – 9 мг
Рекомендуется есть больше мяса, рыбы, морепродуктов, семян. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом – до 16 мг/сут.
Мужчины
- 19 лет и старше – 11 мг/сутки
При повышенных физических нагрузках суточная норма увеличивается до 16 мг.
Женщины
- 19 лет и старше – 8 мг/сутки
Беременность и кормление грудью
Во время беременности и грудного вскармливания потребность в цинке возрастает:
- Беременные – 11-12 мг/сутки для нормального развития плода
- Кормящие до 6 месяцев – 12 мг/сутки
- Кормящие после 6 месяцев – 10 мг/сутки
Повышенная доза необходима для развития ребенка. Цинк способствует нормальному течению беременности, родов, влияет на качество грудного молока.
Пожилые
В старшем возрасте всасывание цинка ухудшается. Поэтому для людей старше 60 лет дневная норма составляет:
- Мужчины – 14 мг/сутки
- Женщины – 12 мг/сутки
Лучше получать данных микроэлемент с легкоусвояемой пищей – мясными бульонами, яйцами, кисломолочными продуктами.
При заболеваниях
При многих заболеваниях органов пищеварения, печени, почек происходят потери цинка:
- Язвенный колит, болезнь Крона – до 50 мг/сутки
- Цирроз печени – 200 мг/сутки и более
- Диабет – 30 мг/сутки
Профицит и дефицит цинка: причины, симптомы, диагностика, лечение
Цинк – это жизненно необходимый микроэлемент, влияющий на все процессы в организме. Его дефицит или избыток чреваты развитием опасных осложнений и нарушений со стороны многих систем.
Причины недостатка цинка в организме
Недостаток цинка может развиваться из-за:
- Пониженного поступления с пищей – при несбалансированном рационе, диетах, плохом усвоении пищи
- Уменьшенного всасывания – при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
- Повышенной потребности – у детей в период роста, у спортсменов, во время беременности и кормления грудью
- Приема некоторых препаратов – циметидин (блокатор гистаминовых рецепторов), пеницилламин (для лечения ревматоидного артрита) и др.
Группы риска по дефициту микроэлемента:
- Дети
- Подростки
- Беременные и кормящие женщины
- Пожилые люди
- Больные с хроническими заболеваниями ЖКТ и печени
- Вегетарианцы при неправильном подборе рациона
У этих групп повышенная потребность, плохое усвоение или потери цинка, что требует профилактики дефицита данного микроэлемента.
Симптомы дефицита цинка
- Снижение иммунитета, частые инфекции дыхательных путей, пищеварительного тракта
- Дерматиты, выпадение волос, ломкость ногтей
- Замедленное заживление ран и переломов
- Нарушение работы половой системы у мужчин и женщин
- Снижение обоняния и вкусовых ощущений
- Повышенная утомляемость, слабость
- Раздражительность, тревожность, снижение когнитивных функций
Хронический дефицит цинка может привести к нарушениям репродуктивной функции, риску развития атеросклероза, онкологических и аутоиммунных заболеваний.
Диагностика дефицита
Методы диагностики:
- Определение уровня цинка в сыворотке крови – цинкемия (норма 0,6-1,2 мг/л)
- Тест на цинк в волосах и ногтях
- Определение скорости выведения введенной дозы цинка с мочой (тест с метионином)
- Общий анализ крови – признаки анемии
Сдать анализы на цинк рекомендуется при хронических заболеваниях, снижении иммунитета, выпадении волос, нарушениях со стороны кожи, бесплодии, задержке роста и полового развития у детей.
Лечение дефицита цинка
Восполняют дефицит приемом препаратов цинка внутрь в дозе 15-60 мг в сутки на протяжении 1-6 месяцев под контролем врача.
Обязательна коррекция рациона с увеличением продуктов богатых цинком – мяса, печени, морепродуктов, бобовых, отрубей, орехов и семян. При нарушении всасывания дополнительно назначают ферменты.
Причины избытка цинка
Передозировка цинка чаще всего связана с:
- Длительным бесконтрольным приемом витаминно-минеральных комплексов, БАДов
- Применением препаратов в высоких дозах
- Профессиональным воздействием пыли и паров цинка
Группы риска:
- Лица, регулярно принимающие поливитамины
- Работники металлургической и химической промышленности
- Пациенты с нарушением функции печени и почек
У них нарушаются процессы выведения цинка из организма, что повышает риск передозировки данным микроэлементом.
Симптомы чрезмерного потребления цинка
- Боли в животе, диарея
- Потеря аппетита, снижение веса
- Головная боль, головокружение
- Ухудшение обменных процессов
- Дефицит меди и железа
- Поражение печени, почек, поджелудочной железы при остром отравлении
Диагностика избытка цинка
- Определение концентрации цинка в сыворотке крови (норма 0,6-1,2 мг/л)
- Оценка функции печени, почек, поджелудочной железы
- Общий и биохимический анализ крови
- Определение уровня меди и железа в крови
Лечение передозировки цинка
При незначительном повышении уровня микроэлемента достаточно отменить все БАДы и препараты.
При выраженной интоксикации проводят:
- Промывание желудка
- Назначение слабительных и желчегонных препаратов для ускорения выведения цинка
- Прием активированного угля и дезинтоксикационных растворов
- Проведение форсированного диуреза, гемодиализа
- Коррекцию водно-электролитного баланса
- Прием меди- и железосодержащих препаратов
- Симптоматическую терапию
Острая интоксикация цинком опасна развитием острой печеночной и почечной недостаточности, гипогликемической комы.
Профилактика избытка цинка:
- Ограничение длительного необоснованного приема витаминно-минеральных комплексов и БАДов
- Контроль уровня цинка в крови 1-2 раза в год
- Защита рабочих вредных производств от вдыхания пыли и паров
- Соблюдение техники безопасности при работе с соединениями цинка
- Исключение самолечения препаратами цинка
Как дефицит, так и избыток цинка опасны тяжелыми осложнениями. Залог профилактики – сбалансированный рацион, умеренные дозы витаминов и минералов, контроль уровня микроэлементов в крови.
В каких продуктах содержится цинк в большом количестве
Цинк – это важнейший микроэлемент, от которого зависят все процессы в организме человека. Суточная потребность взрослого в цинке составляет 8-14 мг. Для обеспечения организма цинком, жизненно необходимым микроэлементом, в рацион следует регулярно включать продукты, богатые им. Рассмотрим список продуктов с высоким содержанием цинка.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием цинка
Красное мясо и субпродукты
- Говядина – 4,8-7,3 мг на 100 г
- Телятина – 6,2 мг цинка на 100 г
- Баранина – 100 г этого продукта содержит 5,4 мг
- Свинина – 2-4 мг на 100 г
- Печень говяжья – до 4,5 мг на 100 г
В печени, почках, сердце также содержится много цинка. Мясо лучше усваивается с продуктами, богатыми витамином С – овощами, фруктами.
Морепродукты
- Устрицы – до 60 мг на 100 г
- Креветки – 1,5 мг на 100 г
- Мидии – 2,2 мг на 100 г
- Кальмары – 1 мг на 100 г
- Омары – 3 мг на 100 г
Молочные продукты
Невысокое, но стабильное содержание:
- Молоко – 0,4 мг на 100 мл
- Кефир, ряженка – 0,5-0,7 мг на 100 г
- Творог – 1-1,5 мг на 100 г
- Сыры твердые – 1,2-4 мг на 100 г
Птица и яйца
- Куриное мясо – 1,3 мг на 100 г
- Индейка – 3,8 мг на 100 г
- Яйца – 1 мг на 1 штуку
Продукты растительного происхождения, богатые цинком
Растительные продукты питания содержат меньше микроэлемента, часть которого плохо усваивается. Но их стоит включать в рацион регулярно.
Орехи и семена
- Кешью – 5,2 мг на 100 грамм
- Тыквенные семечки – 7 мг на 100 грамм
- Грецкие орехи – 2-4 мг на 100 грамм
- Миндаль – 3 мг на 100 грамм
- Семена подсолнечника – 5 мг на 100 грамм
Бобовые
- Соя – 1-5 мг на 100 грамм
- Чечевица – 3,4 мг на 100 грамм
- Фасоль – 1,1 мг на 100 грамм
- Нут – 2-3 мг на 100 грамм
Злаковые
- Овсяные отруби – до 7 мг на 100 грамм
- Пшеничные отруби – 2-4 мг на 100 грамм
- Овсянка – 3,3 мг на 100 грамм
- Рожь – 2,4 мг на 100 грамм
Овощи и фрукты
- Грибы, в т.ч. шампиньоны – 1-2 мг на 100 грамм
- Зелень – до 2 мг на 100 грамм
- Шпинат – 0,8 мг на 100 грамм
- Кабачки – 1 мг на 100 грамм
- Спаржа – 0,5 мг на 100 грамм
- Зеленый горошек – 1,3 мг на 100 грамм
Выбор продуктов
Для обеспечения организма необходимым количеством рекомендуется включить в рацион продукты:
- Употреблять мясо, печень 2-3 раза в неделю – говядину, телятину, баранину
- Есть рыбу и морепродукты – устрицы, креветки, кальмары
- Использовать орехи и семечки для перекусов
- Включать в рацион бобовые – чечевицу, сою, фасоль, нут
- Выбирать цельнозерновые продукты – овсянку, отруби
- Добавлять в блюда овощи – зелень, шпинат, грибы
Такой подход обеспечит организм достаточным количеством легкоусвояемого микроэлемента для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Факторы, влияющие на усвоение цинка
Для хорошего усвоения микроэлемента необходимы витамины.
Улучшают усвоение:
- Витамин С – содержится в цитрусовых, клубнике, капусте, перце
- Витамин D – в жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах
- Витамин B6 – мясо, злаки, орехи, дрожжи
- Ферментация – квашение, проращивание
Ухудшают:
- Фитиновая кислота в злаках
- Оксалаты в шпинате, ревене, щавеле
- Кальций в молочных продуктах
- Алкоголь, кофеин
Поэтому для лучшего усвоения рекомендуется:
- Проращивать бобовые, готовить кисломолочные продукты
- Сочетать продукты богатые цинком с витаминами С, D, В6 – цитрусовыми, зеленью, отрубями
- Не запивать мясо молоком, ограничить алкоголь
- Прием цинка и магния приводит к лучшему усвоению обоих микроэлементов. Они усиливают эффект друг друга и восполняют имеющиеся дефициты.
