Упражнения Кегеля: как правильно выполнять упражнения для мышц тазового дна
Упражнение Кегеля – это простой и эффективный способ укрепления мышц тазового дна. Американский гинеколог Арнольд Кегель разработал их в 1940-х годах для помощи женщинам в восстановлении после родов.
Упражнения для мышц тазового дна представляют собой серию несложных физических упражнений. Они подразумевают сознательное сокращение и расслабление мышц тазового дна.
Эффект от регулярных занятий впечатляет: мышцы становятся более сильными и упругими, а вместе с ними укрепляются тазовые органы, улучшается кровообращение в области малого таза, повышается чувствительность.
Кому будет полезно укрепление мышц тазового дна
Данные мышцы играют важнейшую роль в работе органов малого таза как у мужчин, так и у женщин. Однако со временем из-за различных факторов они имеют тенденцию ослабевать и истончаться. К счастью, целенаправленные тренировки помогают эффективно решить эту проблему.
Женщины после родов
Пожалуй, наиболее актуальна проблема ослабления мышц тазового дна для женщин после родов. И дело не только в естественном старении организма. Главная причина кроется в колоссальной нагрузке, которую испытывают мышцы во время беременности и родов.
На последних месяцах беременности растущий вес ребенка создает все бо́льшее давление на ткани тазового дна. Именно благодаря мышцам промежности внутренние органы не выпадают под этим грузом.
В родах же происходит еще большее растяжение мышц и связок тазового дна. Особенно если присутствуют разрывы промежности и другие родовые травмы. Неудивительно, что после таких колоссальных нагрузок мышцы надолго остаются истонченными и ослабленными.
А это ведет к целому "букету" неприятных симптомов:
- Недержание мочи при смехе, чихании, кашле и даже беге;
- Снижение эластичности и чувствительности влагалища;
- Невозможность достичь яркого оргазма;
- Болезненность полового акта и многое другое.
Женщины в пременопаузе и менопаузе
Проблема ослабления мышц тазового дна и связанных с этим неприятных симптомов в полной мере касается и женщин зрелого возраста. Выделение женских половых гормонов (эстрогенов) напрямую связано с работой интимных мышц.
С наступлением пременопаузы и особенно менопаузы, когда уровень гормонов резко падает, многие женщины сталкиваются с "приливами" и сухостью влагалища. Это может приводить к потере чувствительности, болезненности интимной близости, невозможности испытывать оргазм.
В таких случаях укрепление мышц промежности при помощи специальных упражнений снова позволяет нормализовать интимную жизнь и получать удовольствие от секса. А симптомы, связанные со снижением гормонов, становятся менее выраженными.
Женщины с избыточным весом
Лишние килограммы также далеко не лучшим образом воздействуют на мышцы. Избыточный вес создает постоянное повышенное давление на внутренние органы и ткани малого таза.
Кроме того, жировые отложения вытесняют эстрогены из крови, снижая их уровень. И на фоне гипоэстрогении мышцы промежности слабеют еще больше. А это запускает массу неприятных симптомов:
- Расстройства мочеиспускания и недержание мочи;
- Снижение чувствительности и ухудшение секса;
- Слабость и болезненность мышц промежности.
Мужчины старшего возраста
Представителям сильного пола тоже есть о чем беспокоиться в плане поддержания мышц тазового дна в тонусе. У мужчин с возрастом резко снижается уровень так называемого "мужского гормона" тестостерона. А он играет ключевую роль для сексуального здоровья и функций тазовых органов.
Из-за падения тестостерона мышцы промежности ослабевают, вследствие чего развиваются довольно неприятные симптомы:
- Проблемы с эрекцией и ослабление ощущений;
- Нарушения эякуляции;
- Расстройства кишечника и мочеиспускания.
Целенаправленная гимнастика способна предотвратить или скорректировать все эти проблемы, связанные со слабостью мышц промежности на фоне возрастного дефицита тестостерона. Поэтому так важно мужчинам зрелого возраста включать подобные упражнения в свою рутину.
Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля
Упражнения Кегеля по праву считаются эффективным и безопасным способом укрепления мышц тазового дна. Однако в некоторых ситуациях этот комплекс упражнений может принести больше вреда, чем пользы для здоровья.
Рассмотрим подробнее, при каких состояниях и заболеваниях упражнениям Кегеля есть противопоказания.
Противопоказания для женщин
Существует ряд гинекологических состояний, которые делают данный вид тренировок нежелательным или даже опасным. К ним относятся:
1. Острые воспалительные заболевания органов малого таза
К примеру:
- Острый цервицит;
- Острый вульвовагинит;
- Обострение хронического сальпингоофорита;
- Обострение хронического пиелонефрита.
В таких случаях сокращения мышц способны спровоцировать распространение воспаления и усиление болевых ощущений. Поэтому до полного излечения воспаления любые тренировки противопоказаны.
2. Гинекологические опухоли
Доброкачественные и особенно злокачественные новообразования матки, яичников или влагалища являются противопоказанием для выполнения упражнений Кегеля. Сокращение мышц может усилить болевой синдром и даже спровоцировать кровотечение из опухоли.
3. Поздние сроки беременности с осложнениями
При угрозе прерывания беременности, угрозе преждевременных родов, а также при неправильном положении плода упражнения Кегеля лучше исключить. Резкие сокращения мышц могут спровоцировать схватки и другие осложнения.
4. Острые травмы промежности
Свежие разрывы влагалища, раны после эпизиотомии являются временным противопоказанием. Любые физические нагрузки в таких случаях опасны из-за высокого риска новых кровотечений и расхождения швов.
5. Обострение геморроя
Во время обострения геморроя с трещинами и кровотечениями подобные тренировки лучше отложить. Сокращения анального сфинктера могут ухудшить симптомы геморроя и спровоцировать новые кровотечения. К занятиям можно вернуться после заживления трещин в острый период.
Противопоказания для мужчин
У представителей сильного пола также есть ряд состояний, которые делают упражнения Кегеля потенциально опасными. К временным противопоказаниям для мужчин относят:
1. Острый простатит, уретрит, цистит
Острые воспаления предстательной железы, уретры или мочевого пузыря – серьезное противопоказание для упражнений Кегеля. Резкие сокращения мышц в пораженной зоне способны лишь обострить воспалительный процесс. К тренировкам можно приступать только после полного выздоровления.
2. Обострение геморроя
Как и для женщин в аналогичной ситуации, при трещинах и кровотечениях из геморроидальных узлов упражнения Кегеля лучше отложить. Их можно возобновить только после заживления повреждений слизистой в ходе обострения.
3. Недавние операции
Хирургические вмешательства на предстательной железе, в области прямой кишки также являются временным противопоказанием к упражнениям Кегеля. К занятиям можно приступать только после полного заживления послеоперационных ран по рекомендации врача.
4. Активный туберкулез мочеполовой системы
Туберкулез почек или мочевого пузыря при активном течении заболевания исключает возможность практиковать упражнения Кегеля. Это может обострить воспалительный и болевой синдром, ухудшая течение заболевания.
Чтобы уберечь себя от возможных осложнений, перед выполнением упражнений Кегеля обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Это позволит убедиться в отсутствии противопоказаний и безопасно приступить к тренировкам.
Упражнения Кегеля для мужчин
При выполнении упражнений Кегеля, мужчины целенаправленно стараются тренировать мышцы тазового дна. Это комплекс из нескольких групп мышц, расположенных в области таза. Они поддерживают органы малого таза, в том числе прямую кишку, мочевой пузырь и семенные пузырьки, контролируют поток мочи и участвуют в эякуляции.
С возрастом или при определенных заболеваниях данные мышцы ослабевают. Регулярные тренировки способствует укреплению мышц, помогают сохранить их силу, эластичность и выносливость. За счет этого можно избежать множества неприятных симптомов и решить такие интимные проблемы, как:
- Подтекание мочи;
- Преждевременная эякуляция;
- Эректильная дисфункция.
Польза упражнений Кегеля для мужчин
Регулярные занятия дают следующие положительные эффекты:
Устранение недержания мочи
Ослабевшие со временем мышцы уже не способны удерживать мочу должным образом. Упражнения Кегеля помогают восстановить силу мышц, благодаря чему мужчинавновь обретает контроля над мочевым пузырем.
Контроль эякуляции
Некоторые мужчины страдают от преждевременной эякуляции, из-за чего половой акт продолжается недолго, а партнерша не успевает испытать удовольствие. Упражнения Кегеля могут помочь научиться сознательно контролировать процесс эякуляции за счет силы мышц тазового дна.
Улучшение эрекции
Для стабильной эрекции требуется хороший приток крови к члену. Мышцы тазового дна способствуют этому. Однако со временем они ослабевают, из-за чего страдает качество эрекции. Упражнения Кегеля усиливают эту группу мышц, вследствие чего улучшается кровообращение в области малого таза и качество эрекции.
Усиление оргазма
Некоторые мужчины жалуются, что не способны полноценно расслабиться во время оргазма из-за слабости мышц тазового дна. Регулярные тренировки этих мышц помогут избавиться от зажимов и получать яркие ощущения от оргазма.
Особенности выполнения упражнений Кегеля для мужчин
Главное отличие упражнений Кегеля для мужчин в том, что им нужно не просто укрепить мышцы тазового дна, а научиться произвольно управлять ими. Это необходимо для контроля над эякуляцией и мочеиспусканием.
В то же время женщины зачастую делают упражнения Кегеля, чтобы восстановиться после родов.
В остальном упражнения для мужчин и женщин выполняются сходным образом. Главное – правильно нащупать нужные мышцы и регулярно тренировать их. Эффект от упражнений Кегеля часто можно заметить уже через 1-2 месяца занятий.
Упражнения Кегеля для женщин
Упражнения Кегеля уже давно стали популярным способом укрепления мышц тазового дна. Их огромную пользу ощутили на себе и мужчины, и женщины, и даже беременные будущие мамы.
Преимущества упражнений Кегеля для женщин
Женщины могут ощутить следующие положительные эффекты от регулярных занятий:
Улучшение качества секса
Укрепленные мышцы способны сильнее сжимать член во время полового акта, что доставляет дополнительное удовольствие как женщине, так и ее партнеру. Кроме того, более интенсивное кровообращение в области влагалища и клитора обостряет ощущения и позволяет получить яркий оргазм.
Подготовка к родам и восстановление после
Упражнения Кегеля готовят тазовые мышцы к родам, делая ткани более эластичными. Женщины, регулярно занимающиеся до беременности и во время нее, значительно реже сталкиваются с разрывами и другими травмами промежности в процессе родов.
Польза упражнений Кегеля для беременных и после родов
Будущим и состоявшимся мамочкам тоже есть смысл освоить этот вид тренировок. Регулярные занятия дают будущей маме следующие бонусы:
Быстрое восстановление после родов
Женщины, регулярно тренировавшие мышцы промежности во время беременности, значительно быстрее восстанавливают их тонус и силу после родов. А это означает меньше шансов столкнуться с распространенными послеродовыми проблемами вроде снижения чувствительности влагалища, неудовлетворенности от секса.
Профилактика осложнений
Помимо подготовки непосредственно к родам, упражнения на протяжении всего срока беременности способствуют профилактике застойных явлений в органах малого таза, варикозного расширения вен и геморроя – распространенных осложнений поздних сроков.
Как следует выполнять упражнения Кегеля для тонуса мышц тазового дна
Несмотря на кажущуюся элементарность, для выполнения этого упражнения необходимо следовать специальной методике. Только в этом случае можно рассчитывать на желаемый результат в виде укрепления мышц и устранения интимных проблем.
Рассмотрим подробную технику базовых упражнений, а также эффективные варианты их модификаций.
Основы техники при выполнении упражнений
Главная сложность, с которой сталкиваются начинающие, заключается в правильном нахождении и изолированном сокращении нужных мышц.
- Постарайтесь приостановить или максимально замедлить струю мочи во время мочеиспускания, не напрягая при этом мышцы ягодиц, живота и бедер.
- Мышцы, которые при этом активируются как раз и являются целевыми мышцами тазового дна. Запомните это ощущение.
Как только удалось определить мышцы тазового дна, можно приступать к тренировкам. Выполняйте следующие действия:
- Медленно и плавно напрягите мышцы тазового дна максимально сильно, насколько это возможно.
- Задержите сокращение на 5 секунд.
- Медленно расслабьте мышцы, тоже на 5 секунд.
- Повторите такое упражнение 10-15 раз.
Во время выполнения старайтесь не задерживать дыхание на протяжении всего упражнения и полностью расслаблять мышцы на этапе растяжки.
Для достижения наилучших результатов оптимальный объем тренировок – 3 сета по 10-15 сжатий 2-3 раза в день. Для каждого сокращения желательно удержание 6-8 секунд.
Разновидности упражнений Кегеля
Помимо классических сжатий-растяжек, существует несколько эффективных вариантов. Рассмотрим самые результативные из них.
Быстрые сокращения
Техника выполнения:
- Сожмите мышцы тазового дна максимально сильно.
- Быстро попеременно сокращайте и расслабляйте мышцы короткими импульсами в течение 10 секунд.
- Отдохните 5 секунд.
- Повторите упражнение 10 или 15 раз.
Этот вариант прокачивает мышцы тазового дна, делая их более реактивными и выносливыми.
Сжатия с задержкой дыхания
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы таза максимально сильно.
- Задержите дыхание на 5-10 секунд, продолжая удерживать сокращение.
- Медленно выдохните и расслабьте мышцы.
- Повторите 10-15 раз.
Такая техника усиливает иной тип мышечных волокон, повышая общую выносливость.
Сжатия с набивным мячом
Применяются 2 варианта упражнения.
Для женщин:
- Введите во влагалище набивной мячик для упражнений Кегеля нужного размера.
- Сожмите мышцы влагалища, фиксируя мячик внутри.
- Выполните 10-15 стандартных сжатий и расслаблений мышц, стараясь не вытолкнуть мячик.
Для мужчин:
- Поместите мячик между ягодицами, прижав его к анусу.
- Сожмите мышцы ануса и ягодиц, удерживая мяч на месте.
- Выполните 10-15 cтандартных сжатий и расслаблений, контролируя положение мячика.
Такая техника позволяет целенаправленно прорабатывать мышцы промежности и сфинктеры с разной глубиной сокращения.
Сжатия в разных позах
Выполнение:
- Встаньте прямо, подтяните живот, не отводя таз назад.
- Сожмите мышцы тазового дна и задержите сокращение на 5-10 секунд.
- Расслабьте мышцы, также на 5-10 секунд.
- Повторите 10 раз.
- Повторите упражнение в положении лежа на спине и на боку.
Такая техника позволяет проработать мышцы в условиях, приближенных к реальной нагрузке в повседневных ситуациях.
