Почему выпадают волосы на голове: причины выпадения волос
16.05.2024
Как убрать живот и бока: советы и эффективные упражнения
16.05.2024

Чем заменить сладкое при похудении: полезные альтернативы, когда хочется конфет

Похудение – это непростой процесс, особенно если вы привыкли регулярно употреблять сладости. Сахар вызывает сильную зависимость, и отказ от него может показаться невыносимым. Однако это необходимо для успешного похудения и перехода на здоровое питание.

В этой статье подробно разберем, чем можно заменить сладкое, чтобы снизить калорийность рациона, не страдая от нехватки сахара.

Как сладкое в рационе влияет на наш организм

Сладкие продукты играют важную роль в рационе современного человека. К сожалению, чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием сахара оказывает негативное влияние на здоровье.

Давайте подробно разберем, что именно происходит в организме после приема сладостей.

Резкий скачок уровня глюкозы в крови

Когда вы съедаете сладкий продукт, сахар (глюкоза, фруктоза, лактоза) очень быстро попадает в кровоток. В результате количество сахара в крови стремительно повышается – на 70-100% и выше относительно нормы.

Такие колебания опасны для здоровья:

  • Сосуды испытывают избыточную нагрузку из-за учащенного сердцебиения и повышения давления
  • Нарушается баланс электролитов в клетках
  • Избыток глюкозы провоцирует выброс инсулина и развитие инсулинорезистентности

Постоянные "качели" сахара крайне вредны и со временем приводят к серьезным нарушениям углеводного и жирового обмена.

Резкое падение сахара в крови

Скачок глюкозы запускает стремительную реакцию со стороны поджелудочной железы – выброс инсулина. Этот гормон отвечает за утилизацию сахаров клетками и снижение уровня глюкозы в кровотоке.

После приема сладкого инсулина вырабатывается очень много. В результате сахар из крови забирается в ткани агрессивно и стремительно.

В итоге через 1-2 часа после приема сладкого возникает резкое падение глюкозы в крови даже ниже нормы. Это вызывает слабость, раздражительность, тремор.

Организм посылает мощные сигналы голода, требуя срочной "подзаправки" глюкозой. Так запускается порочный круг переедания и набора лишнего веса.

Вред микрофлоре

Избыток сахара нарушает баланс полезной микрофлоры в кишечнике. "Плохие" бактерии, дрожжевые грибки активно размножаются.

В то же время полезные пробиотики страдают от нехватки питательных веществ и угнетаются "сорняками". В итоге микрофлора дает сбои, нарушается пищеварение и иммунитет.

Нарушение обмена веществ

Избыточный сахар нарушает обмен жиров и белков. При поступлении большого количества глюкозы организму не нужно сжигать собственные жиры. Они откладываются про запас.

Кроме того из-за выброса инсулина затруднятся синтез собственных белков. В результате развивается ожирение и саркопения (потеря мышечной массы).

Ускорение старения

Избыток сахара ускоряет старение на клеточном уровне. Происходит активация гликирования белков и разрушение коллагеновых волокон.

Кожа быстрее дряхлеет и теряет упругость. Страдают суставы из-за воспалительных реакций. Нарушается структура внутренних органов, снижается их функция.

Негативное влияние на головной мозг

Резкие скачки сахара в крови отражаются на работе головного мозга.

  • Снижается концентрация внимания. Трудно сосредоточиться на важных задачах.
  • Ухудшается когнитивная функция. Страдают память, речь, интеллект.
  • Повышается риск нейродегенеративных заболеваний – болезни Альцгеймера, Паркинсона.

Таким образом, избыток сахара оказывает крайне негативное комплексное воздействие на весь организм:

  • Сбои гомеостаза
  • Нарушение углеводного и жирового обмена
  • Дисбаланс микрофлоры
  • Ускорение старения
  • Снижение когнитивных способностей
  • Риск развития опасных заболеваний

Поэтому очень важно контролировать потребление сладкого и не допускать избыточного потребления сахара.

Почему хочется сладкого

Многие испытывают очень сильную зависимость от сладкого. Даже при соблюдении правильного рациона тянет съесть что-то сладенькое. Откуда берется эта любовь к сладкому и каковы причины?

Психологическая потребность

Тяга к сладкому часто не связана с голодом, а является психологической потребностью получить удовольствие.

Особенно это проявляется при стрессе, подавленном состоянии, скуке. Сладкое стимулирует выброс “гормонов радости” – эндорфинов, серотонина. Это доставляет удовольствие и улучшает настроение.

Таким образом, вредные сладости – своего рода "психотерапевт", снимающий напряжение и негатив. Но за "терапию" приходится расплачиваться лишним весом.

Нарушения углеводного обмена

Если тяга к сладкому постоянная и очень сильная – причина может крыться в нарушении углеводного обмена.

Чаще всего это связано с такими проблемами:

  • Инсулинорезистентность
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Гипогликемия

При этих состояниях организм испытывает нехватку глюкозы. Возникают резкие скачки и падения сахара в крови, усиливающие тягу к сладкому.

Дисбактериоз

Нарушения микрофлоры кишечника – еще один источник пристрастия.

При дисбактериозе повышается проницаемость кишечной стенки для токсинов и продуктов жизнедеятельности дрожжей и бактерий.

Эти вещества могут влиять на рецепторы мозга, вызывая желание съесть что-то вкусное. Кроме того нарушается синтез серотонина, что также усиливает потребность в углеводах.

Недостаток магния и хрома

Дефицит минералов в организме – еще одна распространенная причина.

Магний и хром играют ключевую роль в углеводном обмене и регуляции аппетита. При их недостатке снижается чувствительность клеток к инсулину, нарушается сахарный и жировой метаболизм.

Также страдает выработка серотонина и эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и чувство насыщения.

Особенности мозга

Врожденные особенности рецепторов мозга тоже могут быть ответственны за слаботь к сладкому.

У людей, генетически предрасположенных к наслаждению вкусной едой, отмечают большую плотность рецепторов дофамина. Этот нейромедиатор и "гормон удовольствия" выбрасывается в ответ на продукты, которые содержат сахар.

Чтобы понять истоки вашей зависимости, обследуйтесь у эндокринолога и нутрициолога. После устранения гормональных и психологических факторов желание сладкого обычно уменьшается.

Правильное питание и сладкое: как совмещать

Многие задумываются, можно ли в принципе совмещать правильное сбалансированное питание и сладкие лакомства? И если можно, то в каком количестве и как часто?

Давайте разберем эти вопросы подробно.

Можно ли есть сладкое при правильном питании

Полностью убирать из питания и отказываться от сладкого не обязательно. Если регулировать их употребление, то можно не опасаться за фигуру и здоровье.

Ведь правильное питание подразумевает разнообразное сбалансированное меню с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Диетологи рекомендуют получать не более 10% калорийности рациона за счет сахаров. Это позволяет вписать немного десерта без ущерба для режима.

Главное – это контроль за калориями и выбор менее вредных десертов с медом, темным шоколадом, ягодами, фруктами. Тогда можно позволить себе небольшое лакомство после основного приема пищи.

Как часто и в каком количестве есть сладкое

Частота таких перекусов зависит от ваших целей:

  • Если ваша цель – снизить вес или поддерживать достигнутый результат, то лучше есть не чаще 1-2 раз в неделю. Небольшая порция десерта позволяет удовлетворить потребность в "еде для души", не сорвав диету.
  • Для поддержания здорового веса достаточно 3-4 небольших перекуса в неделю – это 10-15% от недельного рациона.
  • Чтобы не набирать лишние килограммы, ограничьте сладкое максимум 100-150 ккал в день. Это порция пирожного, 2-3 шарика мороженого, несколько кусочков шоколада, 1 банан или яблоко.

Если съедаете больше сладкого, то в течение недели это может дать прибавку до 0,5 кг лишнего веса.

Принципы выбора полезных десертов

Даже при правильном питании предпочитайте более полезные десерты. При их выборе ориентируйтесь на такие критерии:

  • Наличие ягод, фруктов, орехов
  • Использование меда, кленового сиропа вместо сахара
  • Шоколад с содержанием какао не менее 70%
  • Низкожирные молочные ингредиенты (йогурт)
  • Не содержит трансжиры и консерванты
  • Умеренные порции

Если будете придерживаться этих правил и контролировать частоту и размер порций, можно вполне совмещать приятные удовольствия с правильным рационом.

Главное во всем знать меру и выбирать самые полезные десерты.

Чем заменить сладкое при похудении

Похудение – это непростой процесс, особенно если вы привыкли регулярно употреблять сладости. Сахар вызывает сильную зависимость, и отказ от него может показаться невыносимым. Однако это необходимо для успешного похудения и перехода на здоровое питание. Рассмотрим более подробно, чем заменить сладкое и мучное.

Фрукты и ягоды

Фрукты – отличная альтернатива вредным сладостям. Они содержат природные сахара, клетчатку и массу полезных витаминов.

Лучше всего подойдут ягоды (клубника, малина, черника, ежевика) и фрукты с низким гликемическим индексом:

  • Яблоки
  • Груши
  • Апельсины
  • Мандарины
  • Грейпфруты

Их можно есть свежими, запекать, добавлять в каши, желе, йогурты, смузи. Несмотря на естественные сахара, они не вызовут резкого выброса инсулина и желания съесть еще.

Фруктовое пюре

В отличие от шоколадок и конфет, фруктовое пюре готовят из цельных фруктов, сохраняя все полезные свойства:

  • Высокое содержание полезных питательных веществ
  • Содержит много витамин и пектин
  • Богато минералами и микроэлементами – калием, магнием, йодом
  • Является источником пищевых волокон
  • Улучшает пищеварение и микрофлору кишечника

Пюре легко приготовить. Оно не только безопасно для фигуры, но и очень полезно.

Низкая калорийность

Калорийность фруктового пюре на 30-50% ниже, чем у вредных сладостей.

В 100 г пюре содержится около 50-80 ккал, а в 100 г шоколада – 570 ккал.

Отличный десерт для тех, кто придерживается здорового питания и контролирует калорийность своего меню.

Сухофрукты без сахара

Сухофрукты – отличный перекус на ходу. Они также полезны, как и свежие фрукты, но имеют меньший объем и более насыщенный вкус.

Лучше выбирать несерненные сухофрукты без добавленного сахара. Отлично подойдут изюм, чернослив, курага, финики, инжир.

Их можно есть в чистом виде, добавлять в каши, выпечку, мюсли. Сухофрукты хороши в комбинации с орехами.

Мед

Мед – прекрасная природная альтернатива сахару. Он содержит полезные витамины, минералы, антиоксиданты. Правда мед тоже состоит из сахаров (преимущественно фруктозы), поэтому употреблять его нужно умеренно.

В сутки достаточно 1-2 чайных ложек. Используйте мед для подслащивания каш, йогуртов, выпечки. В отличие от сахара мед содержит питательные вещества.

Орехи и семечки

Орехи – отличный перекус с оптимальным сочетанием белков, жиров и углеводов:

  • Грецкие орехи
  • Фундук
  • Миндаль
  • Семечки тыквы, подсолнечника

Горстка орехов поможет надолго заглушить чувство голода и желание съесть что-нибудь сладкое.

Кокосовый сахар

Этот продукт делают из высушенного кокосового нектара. Кокосовый сахар имеет низкий гликемический индекс и богат минералами.

По вкусу он напоминает коричневый сахар, но полезнее. Используйте кокосовый сахар для приготовления выпечки, каш, мюсли, чая и кофе.

Стевия

Стевия – это натуральный подсластитель растительного происхождения. В отличие от обычного сахара, стевия практически не содержит калорий и не влияет на уровень глюкозы.

Порошок стевии в 200-300 раз слаще сахара. Это отличный заменитель сахара при похудении. Добавляйте стевию в блюда и напитки.

Учитывайте, что у стевии горьковатый привкус на финише. Не переборщите с количеством на первых порах.

Ксилит

Ксилит производят путем гидролиза растительных волокон. По сладости он эквивалентен сахару, но в отличие от него не содержит фруктозы. У ксилита крайне низкий гликемический индекс (7).

Он не вызывает резкого скока сахара в крови. Ксилиту присущи полезные свойства:

  • Укрепляет зубную эмаль
  • Улучшает микрофлору
  • Помогает усвоению кальция
  • Снижает риск камней в желчном пузыре

Используйте ксилит вместо сахара в соотношении 1:1. Он отлично подходит для выпечки и напитков.

Кокосовая стружка

Высушенная кокосовая стружка обладает приятным сладким вкусом и отлично подходит для замены сахара.

Добавляйте кокосовую стружку в каши, йогурты, запеканки. Используйте для посыпки десертов вместо сахарной пудры.

Клюквенный или кленовый сироп

100% натуральные клюквенный и кленовый сиропы отлично заменят сахар при приготовлении выпечки, напитков и десертов. Они имеют низкий гликемический индекс.

Дозируйте сиропы умеренно из расчета 1 столовая ложка на порцию.

Пастила, зефир и мармелад

Попробуйте заменить конфеты и шоколад на пастилу, зефир и фруктово-ягодный мармелад . Эти полезные лакомства позволят удовлетворить желание сладкого без ущерба для фигуры. Калорийность пастилы, зефира и мармелада составляет около 230-280 ккал на 100 г.

Для сравнения, в шоколаде свыше 500 ккал, а в конфетах до 400 ккал на 100 г.

Таким образом, полезные сладости в 2 раза менее калорийные.

При этом они обладают приятным вкусом и помогают утолить желание съесть что-то сладкое.

Стань лучшей версией себя

Строим тело, меняем жизнь. Консультации по питанию, похудению, тренировкам.