10 упражнений для спины: комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Мощный рельефный торс и объемные мышцы спины могут стать определяющими факторами для кардинальных изменений в вашей жизни и повышения уверенности в себе.
Давайте рассмотрим, как именно прорисованная спина меняет отношение к себе и окружающих:
- Появляется бодрость и жизненный тонус. Ведь мощные мышцы спины требуют большого количества энергии. Кроме того, эндорфины от тренировок сами по себе благотворно влияют на настроение.
- Укрепляется психологическая "броня". Появляется ощущения мощи, собственной значимости, способности защитить себя в любой ситуации.
- Меняется осанка в лучшую сторону. Вы приобретаете спортивный растянутый торс и гордую походку.
- Идеальная спина притягивает восхищенные взгляды окружающих. Это еще больше укрепляет самооценку.
- Появляется жгучее желание поддерживать достигнутый вид. Это становится мощнейшей мотивацией к регулярным тренировкам и развитию силы духа.
Рельеф спины может стать началом кардинальных преобразований всей личной и общественной жизни.
Какие функции выполняют мышцы спины
Опорная функция
Одна из основных функций – опорная. Мощные мышцы вдоль позвоночника отвечают за удержание тела в вертикальном положении. Без их постоянного, пусть и незаметного напряжения человек просто не смог бы стоять и сидеть без дополнительной опоры.
Широчайшие мышцы спины за счет своей массивности буквально создают надежный мышечный корсет, который стабилизирует позвоночник во время наклонов, поворотов, поднятия тяжестей. Нагрузку на хрящевые диски позвонков берут на себя мощные мышцы.
Обеспечение подвижности
Другая ключевая функция – обеспечение подвижности тела. Эти мышцы позволяют человеку наклоняться вперед и в стороны, поворачивать торс, выполнять круговые движения плечами.
Например, именно благодаря ромбовидным и трапециевидным мышцам возможно отведение и приведение лопаток. А межреберные мышцы выполняют боковые наклоны туловища влево и вправо.
Также разгибатели спины (длиннейшие мышцы) разгибают позвоночник и позволяют человеку выпрямлять спину и запрокидывать голову. Без этого простые действия типа контроля пространства над головой были бы невозможны.
Защита внутренних органов
Мощные мышцы спины выступают в роли надежной защиты для внутренних органов, расположенных в грудной и брюшной полости.
Например, удар в спину гасится толстым слоем мышц, а не передается напрямую легким или почкам. Массивные мышцы надежно предохраняют внутренние органы от сотрясений при ударах, прыжках, падениях.
Участие в дыхании
Некоторые мышцы принимают непосредственное участие в процессе дыхания. В частности, на вдохе активизируются внешние межреберные мышцы, которые приподнимают ребра, увеличивая объем легочной клетки.
Какие мышцы укреплять для проработки спины
Красивая спина с рельефными мышцами – мечта многих в тренажерном зале. Давайте разберемся, что необходимо тренировать для идеально прорисованного торса.
Широчайшие
Широчайшие мышцы спины играют ключевую роль для создания объемного V-образного торса. Они располагаются вдоль позвоночника в верхней и средней части.
Эти мощные мышцы обладают огромным потенциалом к росту. Они образуют желоб вдоль позвоночника и эффектные рельефные очертания по бокам.
Трапециевидные
Трапециевидные мышцы также играют важную роль. Они располагаются в верхней части спины и отвечают за движение лопаток.
При прокачке трапеций с помощью тяг и шрагов появляется объемный валик в области плеча. Это визуально улучшает осанку и делает силуэт более широкими.
Поясничная область
Для идеальной спины важно укреплять нижний участок в области поясницы. Здесь располагаются мощные разгибатели позвоночника.
Эти мышцы создают объемную "косую мышцу" по бокам позвоночника в его нижней части. Качать их нужно упражнениями типа гиперэкстензий и становой тяги.
Комплексный подход
Для шикарной спины необходим комплексный подход – тренировка всех основных групп:
- Широчайшие мышцы верхней и средней спины
- Трапеции
- Разгибатели поясницы и квадратная мышца
Тренируйте их с максимальным весом в 4-5 подходах для накачки объема.
Плюсы и минусы тренировки спины
Регулярные упражнения дают множество преимуществ. Но существуют и некоторые противопоказания, о которых стоит знать. Давайте разберемся.
Основные преимущества
- Укрепляется мускулатура и формируется красивый рельеф. Развитая спина выглядит эстетично и привлекательно.
- Улучшается осанка. Мышцы удерживают позвоночник в правильном положении, снижая нагрузку на связки.
- Повышается сила и выносливость. Мощный мышечный корсет оберегает от травм, помогает поднимать тяжести.
- Снимается напряжение после работы за компьютером, усталость.
- Стимулируется кровообращение в данной области.
Основные противопоказания
- Острые воспалительные заболевания позвоночника, межпозвоночные грыжи.
- Остеопороз в запущенной форме.
- Обострение хронических заболеваний поясничного отдела после травм.
- Высокое артериальное давление, тахикардия.
- Менструация у женщин – в этот период нагрузки лучше снизить.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, чтобы определить наличие противопоказаний и возможные ограничения по нагрузкам.
Как правильно спланировать тренировку
Чтобы тренировка была эффективной и результативной, важно правильно ее спланировать. Рассмотрим ключевые моменты.
Определить цели
Прежде всего, определите цель тренировок – хотите ли вы набрать максимум массы или добавить выносливости и улучшить осанку.
От этого будет зависеть тип упражнений, количество подходов и повторений.
Выбрать базовые упражнения
Для каждой части спины подберите по 2-3 базовых силовых упражнения, чтобы задействовать максимум мышечных волокон.
Например, для верхней части выберите тяги верхнего блока и шраги гантелями. Для средней – горизонтальную тягу на тренажере и становую тягу. Для нижней – гиперэкстензии и мертвые тяги на прямых ногах.
Распределить упражнения по дням
Разделите упражнение на 2-3 тренировки в неделю так, чтобы чередовать зоны нагрузки.
Например, в первый день сосредоточьтесь на верхней части, во второй день – на средней, а в третий – на нижней. Или же чередуйте по 2-3 упражнения в одной тренировке.
Увеличивать нагрузку постепенно
Не спешите сразу "взять веса по максимуму". Это грозит перенапряжением и травмами. Первые 1-2 месяца отводите на адаптацию мышц и связок, постепенно увеличивая рабочие веса.
Включать кардио и стретчинг
Дополняйте базовые упражнения кардио-нагрузками для сжигания жира и улучшения рельефа мускулатуры.
Как тренировать мышцы спины в зале
Для укрепления мышечного корсета и построения мощного рельефа, недостаточно просто качаться в тренажерном зале – нужен грамотный системный подход. Рассмотрим, как правильно тренироваться.
Разделить спину на 3 зоны
- Верхняя (трапеции, ромбовидные мышцы)
- Средняя (широчайшие мышцы)
- Нижняя (поясничный отдел, квадратная мышца поясницы)
Для каждой из них подберите по 2-3 базовых упражнения.
Чередовать тренировочные зоны
Чтобы максимально стимулировать все волокна мышц, чередуйте тренировку разных зон.
Например, в понедельник качайте верх спины, в среду – среднюю, в пятницу – нижнюю. Либо чередуйте зоны в рамках одной тренировки.
Прогревать мышцы перед подходами
Перед рабочими сетами делайте разминочные подходы с 50-70% веса от максимума. Это нормальная практика даже у опытных атлетов. Так вы избегаете риска получить травму и увеличиваете эффективность тяжелых подходов.
Не забывать про растяжку
Обязательно включайте в конце тренировки физические упражнения на гибкость и растяжку. Основные проблемные зоны – трапеции и поясница. Стретчинг поможет снять болевые ощущения после жестких сетов.
Как тренировать мышцы спины дома
Не всегда есть возможность пойти в тренажерный зал. Но это не значит, что "день спины" нужно забросить. Давайте разберем эффективные способы тренировки, а также упражнения, которые можно выполнять дома.
Использовать собственный вес
Благодаря весу собственного тела можно эффективно и просто укрепить целевые мышцы спины дома без дополнительных снарядов:
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания широким или узким хватом
- Гиперэкстензии
Постепенно усложняйте варианты, чтобы не дать мышцам привыкнуть.
Использовать эспандеры и резинки
Такие простые снаряды позволяют разнообразить домашние тренировки:
- Тяги эспандера в наклоне – имитация тяги верхнего блока
- Эспандер на груди – отличное упражнение для ромбовидных мышц
- Резинка в наклоне – выполняйте горизонтальные тяги для широчайших
Интенсивность регулируется увеличением растяжения резинового амортизатора.
Использовать бытовые предметы
Прокачать мышцы дома можно с помощью предметов быта в роли отягощений:
- Подъем и удержание упаковки воды – для нижней части
- Тяги гантелей из бутылок с водой – верхние и средние пучки трапеций
- Отжимания с опорой ног на стул – хороший вариант для разгибателей спины в пояснице
Техника выполнения упражнений для спины дома
Отжиманий на брусьях
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки хватом сверху на перекладине на ширине плеч
- Медленно подтянитесь вверх до положения "подбородок над перекладиной"
- Зафиксируйте лопатки, не раскачивайтесь, локти прижаты к телу
- Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук
Старайтесь делать движения плавно, без рывков. На пике сокращения сделайте акцент паузой в 1 секунду.
Гиперэкстензии
- Лягте животом на скамью, ноги зафиксированы, руки за головой
- Медленно прогибайтесь, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше
- В верхней точке задержитесь на 1-2 с и медленно вернитесь в исходное положение
- Поясница крепко фиксирована, движение только за счет ягодичных мышц
Подтягивания
- Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч, руки полностью выпрямлены
- Медленно подтянитесь вверх до касания перекладины подбородком
- Локти прижимайте плотно к туловищу, не раскачивайтесь
- Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук
Старайтесь не делать рывков и ускорений. На пике сокращения зафиксируйте позу на 1-2 секунды.
Тяга эспандера в наклоне
- Возьмите эспандер хватом сверху, руки на ширине плеч
- Наклонитесь вперед под углом 45°, спину держите прямо
- Выполните тягу к груди, максимально сводя лопатки
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение
Не делайте рывков, плавно увеличивайте напряжение.
Удержание гантели в наклоне
- Возьмите гантель двумя руками, встаньте с прямой спиной
- Медленно наклонитесь вперед примерно на 45°, сохраняя исходный вес тела на ногах
- Зафиксируйте положение на 30-60 секунд
- Медленно вернитесь в исходное положение
Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале
Какие упражнения нужно включать в тренировку для проработки мышц? Для этого нужен целый арсенал из разных базовых упражнений. Давайте разберем самые эффективные упражнения.
Упражнения для верхней части спины
Трапециевидные и ромбовидные мышцы формируют верхний отдел. Вот эффективные упражнения на мышцы спины:
- Тяга верхнего блока к груди
- Шраги со штангой
- Тяга гантели в наклоне одной и двумя руками
Повторите упражнение 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
Тяга верхнего блока перед собой
- Зацепите рукоятку блока за голову, локти направлены в стороны
- Отведите лопатки назад, выпрямите спину
- Тяните рукоятку вниз к груди, максимально сводя лопатки
- Медленно вернитесь в исходное положение
Соблюдайте плавность движений на протяжении всего упражнения. Фиксируйте сокращение на 1-2 секунды.
Шраги со штангой
- Возьмите штангу широким хватом за голову
- Немного прогнитесь в пояснице, выдвиньте грудь вперед
- Поднимайте штангу вверх перед собой до уровня подбородка
- Медленно опустите снаряд обратно за голову
Следите за полной амплитудой движения с растягиванием мышц. Не задерживайте дыхание.
Тяга гантели в наклоне
- Возьмите гантель в каждую руку, наклонитесь вперед под углом 45°
- Спина прямая, локти направлены назад
- Выполните тягу гантелей вверх и в стороны, максимально сводя лопатки
- Медленно вернитесь в исходное положение
Следите за фиксацией лопаток. Движение плавное, без рывков. Фиксация вверху 1 секунду.
Упражнения для широчайших (середина спины)
Широчайшие мышцы создают объем и рельеф "крыльев" в средней части спины по бокам от позвоночника. Для прокачки используйте:
- Становую тягу со штангой
- Горизонтальную тягу на тренажере
- Подтягивания обратным хватом
Делайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.
Становая тяга
- Возьмите штангу, ноги на ширине плеч, спина прямая
- Наклонитесь и возьмите штангу хватом сверху
- Разогните спину, выпрямляя торс и поднимая штангу
- Медленно вернитесь в исходное положение
Не сутультесь, спина прямая. Фиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды.
Горизонтальная тяга
- Зафиксируйте ноги и таз на сидении тренажера
- Возьмитесь за рукоятку хватом сверху на ширине плеч
- Отводите локти назад, выпрямляя спину и сводя лопатки
- Вернитесь в исходное положение, контролируя движение
Не раскачивайте корпусом, работают только мышцы спины. Фиксируйте сокращение на 1 секунду.
Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч
- Подтянитесь вверх до касания перекладины затылком
- Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук
Следите за строгим движением без раскачиваний. Фиксация наверху 1-2 секунды. Локти вплотную к туловищу.
Упражнения для нижней части спины
Поясничный отдел и квадратная мышца формируют "косые мышцы" и рельеф в нижней зоне спины. Качайте их этими упражнениями:
- Гиперэкстензии
- Становая тяга штанги в наклоне
- Мертвая тяга в наклоне
Здесь оптимально 4-5 подходов по 10-15 раз.
Гиперэкстензии
- Зафиксируйте ноги на тренажере, лягте животом поперек
- Руки за головой или скрестно перед грудью
- Медленно и плавно прогибайтесь назад как можно выше
- Вернитесь в исходное положение, контролируя движение
Амплитуда полная по возможности. Фиксация в верхней точке 1-2 секунды. Спина прогибается плавно.
Становая тяга в наклоне
- Возьмите штангу хватом сверху, ноги шире плеч, колени слегка согнуты
- Наклонитесь вперед, сохраняя изгиб спины в поясничном отделе
- Выпрямите спину и поднимите штангу, сжимая ягодицы
- Медленно возвращайтесь в наклон
Спина остается неподвижной. Акцент на поясницу и квадрицепсы ног. Фиксация 1 секунду.
Мертвая тяга в наклоне
- Возьмите штангу хватом сверху, ноги на ширине плеч
- Наклонитесь вперёд под углом 45°, сохраняя изгиб поясницы
- Тяните штангу вверх, выпрямляя спину в поясничном отделе
- Медленно возвращайтесь обратно в наклон
Спина остается неподвижной, работают мышцы задней поверхности бедер и поясницы.
Эффективные упражнения для растяжки спины
Помимо силовых тренировок, мышцы спины нуждаются в регулярных растяжках. Это повышает их эластичность, снижает риск травм и болевых ощущений. Давайте рассмотрим полезные упражнения.
Растяжка трапециевидных мышц
Трапеции часто становятся причиной болей из-за хронических зажимов. Вот эффективные растяжки:
- Наклоны головы в стороны
- Наклоны головы с помощью руки
- Растяжка за счет отведения плеча с гантелью
По 10-15 секунд на каждую сторону. Медленные плавные наклоны с удержанием растянутой позиции.
Ромбовидные и межлопаточные мышцы
Для их расслабления подойдут такие упражнения:
- Скручивания туловища с палкой
- Поза латерального наклона
- Растяжка в дверном проеме
Удерживайте позиции по 15-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично, расслабляя мышечное напряжение.
Мышцы поясницы
Чтобы избавиться от болей в пояснице, регулярно выполняйте:
- Позу собаки мордой вниз
- Растяжку в положении лежа на спине
- Позу сфинкса
На каждое упражнение тратьте около 30 секунд. Дышите глубоко и спокойно.
Основные ошибки новичков в попытке быстро накачать спину
Многие начинающие атлеты, мечтая о широкой спине с впечатляющим рельефом, совершают распространенные ошибки в тренировках. Давайте разберемся, каких ошибок стоит избегать.
Недостаточный объем тренировок
Часто новички думают, что 2 раза в неделю по 30 минут будет достаточно, чтобы укрепить спину и быстро нарастить массу мышц. На самом деле для серьезных результатов нужно прорабатывать спину не реже 3-4 раз в неделю по 40-60 минут.
Мышцы спины относятся к медленно растущим группам из-за высокого содержания "красных" мышечных волокон. Поэтому им требуется большее количество интенсивных тренировочных стимулов.
Неправильное питание
Еще одна распространенная ошибка – недостаточное или несбалансированное питание. Без профицита калорий и достаточного количества белка (не менее 2г на 1 кг веса) в рационе невозможен активный рост мышц.
Контролируйте калорийность рациона и количество съеденного белка, если ставите целью набор массы.
Слишком большие веса
Новички в зале часто хватают слишком тяжелые снаряды, чтобы быстрее прогрессировать. Такой подход неэффективен и чреват травмами из-за неправильной техники.
Сосредоточьтесь на глубоком движении с полной амплитудой, а не только на весе. Постепенно увеличивая рабочие веса, вы будете прогрессировать быстрее и безопаснее.
Отсутствие растяжки
Многие забывают о том, что мышцы спины требуют растяжки. Если не делать упражнений для разминки, мышцы со временем укорачиваются и могут болезненно спазмироваться при тренировках.
Регулярно выполняйте упражнения для растяжки трапеций, ромбовидных, широчайших и других мышц спины. Это улучшит их эластичность и подвижность.
Следите за этими основными моментами в упражнениях для спины, чтобы избежать типичных ошибок новичков и добиться лучших результатов.
