Как накачать мышцы в домашних условиях: основы тренировок
23.05.2024
Упражнения на ягодицы: придаем объем попе
24.05.2024

Что такое коллаген: какую пользу он несет нашему организму

Коллаген – это белок, который составляет основную часть соединительных тканей в организме человека и животных. Он представляет собой длинные, прочные коллагеновые волокна, образованные молекулами, связанными между собой. Этот белок обеспечивает прочность и упругость кожи, суставов, костей, сухожилий.

Что такое коллаген: интересные факты

Коллаген – поистине уникальное вещество, имеющее огромное значение для организма. Давайте рассмотрим самые важные факты о этом белке:

  • Коллаген составляет около 30% от всех белков в организме человека. Это самый распространенный белок в нашем теле.
  • Существует уже более 20 известных типов коллагена. Они обозначаются римскими цифрами и выполняют различные функции.
  • Основными типами являются коллаген I, II и III. На их долю приходится 90% всего запаса в организме.
  • Коллаген – это главный структурный компонент соединительной ткани. Из него построены кожа, кости, сухожилия, стенки сосудов и другие органы.
  • В состав коллагена входят аминокислоты глицин, пролин, оксипролин. Глицин составляет 1/3 всех аминокислот этого белка.
  • С возрастом выработка коллагена замедляется. Если не восполнять его запасы, это приводит к морщинам, выпадению волос и другим проблемам.
  • Коллаген активно используется в косметологии для создания средств по уходу за кожей. Кремы и сыворотки на основе коллагена эффективно разглаживают морщины, повышают упругость и здоровье кожи.

Для чего нужен коллаген

Благодаря своим уникальным свойствам, коллаген стимулирует регенерацию, ускоряет заживление ран, поддерживает водно-электролитный баланс тканей и защищает наш организм от проникновения инфекций.

Поэтому коллаген по праву считается одним из важнейших белков в живых организмах. Его синтез происходит в клетках – фибробластах, и достаточный уровень коллагена критически необходим для хорошего состояния нашей кожи, здоровья костей, суставов и других органов. 

Формирование структуры тканей

Коллаген обеспечивает прочный каркас из белковых волокон и фибрилл для:

  • Кожи – самого большого органа в организме
  • Костей – в составе костного матрикса
  • Хрящей – гиалинового и эластического типов
  • Роговицы глаза – обеспечивая её прозрачность и рефракцию света

Также коллаген образует "каркас" сердечных клапанов, межпозвонковых дисков, желчного пузыря и других органов.

Регенерация тканей

При заживлении ран коллаген вырабатывается фибробластами в избытке, заполняя дефект ткани. Он стимулирует ангиогенез – рост новых кровеносных сосудов для восстановления кровоснабжения.

Также коллаген активирует обновление клеток костной и хрящевой тканей, ускоряя регенерацию после травм и переломов. Например, при переломе кости ключевую роль играет коллаген I типа.

Поддержание водно-электролитного баланса

Гидрофильные свойства коллагена обеспечивают баланс воды в коже, стенках кровеносных и лимфатических сосудов, кишечнике.

Одна молекула коллагена способна удерживать до 1000 молекул воды. Это крайне важно для сохранения эластичности и объема тканей. Кроме того, коллаген обеспечивает диффузию питательных веществ и выведение продуктов метаболизма.

Защита от инфекций

В коже особая разновидность коллагена – тип VII – формирует структуры, которые как "замки" соединяют эпидермис и дерму. Эти структуры препятствуют проникновению микробов.

А в полости рта коллаген входит в состав защитной пленки на слизистой, защищая от кариеса и воспалений.

Поддержание pH баланса

Благодаря наличию аминокислот с кислыми и основными свойствами, молекулы коллагена поддерживают оптимальный уровень pH в коже и слизистых оболочках, не допуская его смещения в кислую или щелочную сторону. Это важно для нормальной жизнедеятельности клеток.

Детоксикация организма

В печени и соединительной ткани коллаген связывает токсины, тяжелые металлы, холестерин и выводит их из организма. Это обезвреживает вредные вещества и предотвращает отложение "жировых бляшек" в сосудах.

Регуляция артериального давления

В стенках кровеносных сосудов коллаген придает им эластичность и способность растягиваться при прохождении пульсовой волны. Это стабилизирует кровяное давление.

Защита нервных окончаний

Коллаген защищает нервные волокна в суставах, поясничном отделе позвоночника, кистях и стопах. Без этой защиты трение вызывало бы постоянную боль в суставах и конечностях при движениях.

Типы коллагена в организме

На сегодняшний день выделяют более 20 типов коллагена, которые обозначаются римскими цифрами.

Различные типы коллагена выполняют специфические функции в организме человека. Рассмотрим основные из них подробнее:

Коллаген I типа

Коллаген первого типа является наиболее распространённым, на его долю приходится 90% от общих запасов в организме.

Он вырабатывается фибробластами кожи, сухожилий, костей, связок, зубов. Также содержится в роговице глаза, клапанах сердца и стенках кровеносных сосудов.

Белковые волокна коллагена I типа формируют плотный каркас, придающий прочность и упругость тканям и органам.

Снижение уровня этого коллагена происходит с возрастом и приводит к ухудшению состояния кожи – образованию морщин, пигментных пятен, потери упругости.

Коллаген II типа

Данный вид коллагена преимущественно входит в состав хрящевой ткани – основного компонента ушных раковин, носового и суставного хряща, межпозвоночных дисков.

Благодаря наличию коллагена II типа хрящи обладают эластичностью и прочностью, выдерживая существенные нагрузки.

При снижении его уровня возникают проблемы подвижности суставов – артриты, артрозы.

Коллаген III типа

Данная разновидность белка часто сочетается с коллагеном I типа в соединительных тканях – в коже, стенках кровеносных сосудов, печени, селезенке, почках.

Основные функции:

  • Обеспечение эластичности и прочности тканей
  • Стимуляция регенеративных процессов при заживлении ран
  • Поддержание целостности капилляров

При недостатке коллагена III того образуются растяжки на коже.

Как видите, разные типы коллагена выполняют важные функции в организме, поддерживая здоровье наших тканей и органов. Поэтому восполнение запасов коллагена в организме так важно.

Как повысить выработку коллагена

По мере старения организма производство собственного коллагена постепенно снижается. Чтобы компенсировать эти потери, рекомендуется:

Продукты с витамином C

Витамин С не только участвует помогает синтезировать коллаген, но и защищает его молекулы от повреждений. Лучше получать его из натуральных продуктов.

Особенно много витамина С в ацероле, шиповнике, облепихе, киви, болгарском перце и брокколи. Рекомендованная доза – не менее 70-100 мг в день.

Витамины А и Е

Они защищают коллаген от разрушения свободными радикалами.

Хорошие источники витамина A – тыква, морковь, сладкий картофель, шпинат, говяжья печень.

Витамин E содержится в растительных маслах, орехах, зелёных листовых овощах.

Минералы

Цинк не только участвует в синтезе коллагена, но и стимулирует иммунитет. Медь и железо – ключевые микроэлементы для образования красных кровяных телец, доставляющих кислород тканям.

Регулярно заниматься спортом и делать массаж

Физическая активность ускоряет кровоток, что способствует лучшей доставке питательных веществ для выработки коллагена. Массаж усиливает лимфодренаж, удаляя продукты распада из тканей.

Достаточно спать и снизить стресс

Во время глубокого сна вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют обновление клеток кожи и коллагена. Стресс замедляет эти процессы.

Отказаться от вредных привычек

Курение и злоупотребление алкоголем нарушают микроциркуляцию в тканях и препятствуют нормальному синтезу коллагена.

Коллагеновые пептиды

Самые эффективные коллагеновые добавки - на основе гидролизата коллагена. Он представляет собой биодоступные пептиды, которые быстро усваиваются и эффективно восполняют дефицит белка.

Принимать пищевые добавки с гиалуроновой кислотой

Это вещество входит в состав соединительной ткани и способствует удержанию молекул воды, поэтому поддерживает синтез коллагена.

Рацион с преобладанием растительной пищи

Растительная пища с высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов способствует естественной выработке коллагена в организме.

Увлажняющие маски

Они замедляют потерю влаги через эпидермис, стимулируя фибробласты синтезировать новые молекулы коллагена и эластина для упругой и увлажнённой кожи.

Разновидности коллагена

Существует несколько видов коллагена, которые различаются по происхождению сырья:

  • Говяжий  – разновидность животного коллагена, изготавливается из кожи, костей, хрящей крупного рогатого скота. Самый распространенный вид благодаря высокому содержанию в говядине коллагена и пролина.
  • Свиной – производится из всех частей свиного тела. Отличается хорошей биодоступностью и усвояемостью.
  • Морской коллаген – изготавливается из водных биоресурсов: рыб, кальмаров, креветок, мидий. Богат микроэлементами и пептидами, обладает мощным омолаживающим действием.
  • Куриный – производится преимущественно из куриного гребня, богатого коллагеном. Обладает хорошими органолептическими свойствами и легко усваивается.

Все эти природные виды коллагена структурно идентичны коллагену человека, поэтому считаются наиболее качественными и полезными.

Коллаген для приёма внутрь выпускается в различных формах:

Порошок

Самая распространённая форма. Коллагеновый порошок можно:

  • Растворять в воде или других жидкостях
  • Добавлять в различные продукты (каши, коктейли, выпечку)
  • Принимать в чистом виде, запивая водой

Капсулы

Представляют собой желатиновые капсулы с коллагеном внутри. Принимаются как обычные таблетки, запивая водой.

Удобная форма для транспортировки и хранения. Действие аналогично порошку.

Жидкий коллаген

Популярная ready-to-drink форма – уже готовый к употреблению напиток. Выпускается в виде ампул, флаконов или бутылок объёмом от 30 до 1000 мл.

Очень удобен в применении. Как правило, представляет собой гидролизат коллагена с приятным вкусом и ароматом.

В целом все формы одинаково эффективны. Выбор определяется удобством использования и личными предпочтениями.

Как принимать коллаген

Чтобы применение коллагена было максимально эффективным и безопасным, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Выбрать качественный продукт

Помимо медицинского стандарта GMP, стоит обращать внимание на состав коллагена. Лучше выбирать гидролизованный коллаген, так как он усваивается наилучшим образом.

Также предпочтительны продукты с добавлением витаминов, минералов, экстрактов лекарственных растений, усиливающих эффект.

Учитывать тип коллагена

Для суставов лучше подойдёт коллаген 2-го типа, для кожи – 1-го, для волос и ногтей – 1 или 3 типа. Спектры действия различных типов коллагена частично пересекаются.

Выбрать удобную форму

Коллаген выпускается в виде порошков, капсул, жевательных конфет, а также в жидком виде (питьевой коллаген). Выберите вариант, который вам проще принимать регулярно.

Начинать с малых доз

Стартовая доза коллагена составляет 1 грамм в день. Постепенно её можно наращивать до 5-10 гр.

Такая тактика поможет протестировать переносимость и оценить эффективность.

Принимать регулярно

Исследования показали, что значимый эффект от приёма коллагена проявляется после 2-3 месяцев регулярного применения. Поэтому курс должен быть не менее 3-6 месяцев для достижения устойчивых результатов.

Коллаген можно принимать с продуктами, усиливающие эффект:

  • Витамин С
  • Минеральный комплекс
  • Глюкозамин + хондроитин
  • Гиалуроновая кислота

Пить достаточно жидкости

Обязательно запивать коллаген большим количеством воды или других напитков – это способствует его усвоению.

При правильном приёме коллаген демонстрирует потрясающую результативность.

В каких продуктах содержится коллаген

Коллаген синтезируется в организме человека и животных, поэтому его можно получить с пищей животного происхождения. Рассмотрим основные источники этого ценного белка:

Мясо и рыба

Мясо, особенно курица, индейка, свинина, говядина содержат значительное количество коллагена. Богаты коллагеном птица, субпродукты – печень, почки, сердце.

Из рыб наиболее богаты коллагеном семга, форель, тунец. Полезная икра также содержит этот белок.

Костный бульон, хрящи, желатин

При варке мяса на костях, коллаген и желатин переходят в бульон. Хрящи целиком состоят из коллагена. Популярный студень готовится на основе коллагенсодержащего сырья.

Яйца и молочные продукты 

Яйца, особенно яичный белок, содержат значительное количество пролина и глицина – “строительных блоков” молекулы коллагена.

Также коллаген содержится в молоке и кисломолочных продуктах.

Растительная пища

Фрукты, овощи и злаки сами по себе не содержат коллагена, однако в них много витаминов и минералов, необходимых для синтеза этого белка в организме.

Какие добавки с коллагеном полезны для суставов, волос и ногтей

Для суставов рекомендуются следующие коллагеновые комплексы:

  • На основе коллагена 2 типа – он является основным структурным элементом хрящей и отвечает за эластичность суставов.
  • Содержащие глюкозамин и хондроитин – "строительные блоки" для восстановления суставного хряща.
  • Обогащенные марганцем, серой, кремнием – минералы необходимые для здоровья костно-суставной системы.

Для укрепления ногтей и волос подходят биодобавки:

  • На основе коллагена 1 и 3 типа – они входят в состав ногтей и волосяных фолликул.
  • Содержащие цистеин, метионин – аминокислоты, формирующие кератин волос и ногтей.
  • Обогащенные биотином, витаминами А, С, Е и минералами для поддержки роста ногтей и волос изнутри.

Таким образом, подобрав правильный состав добавки с учетом назначения, можно эффективно помочь в борьбе с возрастными изменениями суставов, волос и ногтей.

Косметика с коллагеном и как она работает

Коллаген активно применяется в средствах по уходу за кожей благодаря своим уникальным регенеративным свойствам. Рассмотрим, какие преимущества даёт косметика с этим компонентом.

Типы косметических средств с коллагеном

Различают следующие виды коллагенсодержащей косметики:

  • Кремы, эмульсии, гели
  • Сыворотки, ампулы
  • Маски
  • Пилинги и скрабы
  • Шампуни и бальзамы

Также выпускаются декоративная косметика с коллагеном – тональные средства, помады, тени.

Механизм действия

Молекулы гидролизованного коллагена проникают в глубокие слои кожи и запускают процессы:

  • Увлажнения и питания
  • Обновления клеток
  • Стимуляции фибробластов к выработке собственных коллагеновых и эластиновых волокон

В результате разглаживаются морщины, кожа становится более упругой, эластичной и сияющей.

Коллагеновая косметика действительно способна "вернуть" коже молодость и здоровье. Главное – использовать качественные средства регулярно.

Стань лучшей версией себя

Строим тело, меняем жизнь. Консультации по питанию, похудению, тренировкам.