Кето диета: руководство для начинающих, какие продукты можно есть, меню на неделю
Кето диета (или кетогенная диета) в последние годы набирает все большую популярность как эффективный способ похудения и улучшения здоровья. В этой статье мы подробно разберем, что такое кето диета, как она работает, ее пользу и возможный вред.
Что такое кето диета и как она работает для похудения
Кето диета (кетогенная диета) – это особый вид низкоуглеводной диеты, в которой резко ограничивается потребление углеводов, а основная доля калорий поступает из жиров. Цель питания с низким содержанием углеводов в рационе – запустить в организме процесс кетоза. Давайте подробно разберемся, что это такое.
Что такое кетоз
Кетоз – это метаболическое состояние организма, когда в качестве основного источника энергии используются не углеводы (глюкоза), а жиры. Это происходит, когда из рациона почти полностью исключаются продукты, содержащие углеводы – сладости, выпечка, крупы, макароны и т.д.
Дело в том, что обычно для получения энергии организм использует глюкозу, которая поступает с пищей, в основном в виде углеводов. Но если глюкозы катастрофически не хватает, включается резервный механизм – переход на жиры в качестве источника энергии.
Печень начинает активно расщеплять жировые отложения с образованием веществ, которые называются кетонами или кетоновыми телами. Кетоны заменяют глюкозу и становятся основным источником энергии, обеспечивают энергией мозг, сердце, мышцы и другие органы. Избыточный жир превращается в топливо.
Правила для достижения кетоза
Чтобы "принудить" свой организм перейти на жиры в качестве основного "топлива", нужно придерживаться следующего режима питания:
- Строго ограничить употребление углеводов до 20-50 граммов в день. Лимит нужно рассчитывать индивидуально, исходя из метаболизма. Чем меньше углеводов – тем быстрее наступит кетоз.
- Увеличить количество жиров в рационе до 70% суточной нормы калорий. Основные источники жиров: растительные масла, сливочное масло, жирные сорта мяса/рыбы, орехи, сыры.
- Сделать белки умеренной частью рациона (около 20-30%). Это важно, чтобы организм в погоне за энергией не начал расщеплять собственные мышцы.
При таком сочетании (углеводы минимум, жиры максимум) происходит быстрый переход в состояние кетоза – обычно в течение 2-5 дней.
Достижение кетоза можно определить по некоторым симптомам – запах ацетона изо рта, частое мочеиспускание, повышенная жажда. Точнее кетоз определяют специальными тест-полосками.
Польза и вред кетогенной диеты
Диета с высоким содержанием жиров, безусловно, является очень эффективным способом для похудения и оздоровления. Но как и любая диета, она имеет как полезные эффекты, так и потенциальный вред при неправильном применении. Давайте подробно разберемся с плюсами и минусами.
Полезные эффекты кето диеты
Соблюдая правила диеты, можно добиться следующих положительных эффектов:
1. Снижение веса и активное похудение
Это главный плюс такого типа питания. За счет перехода организма на сжигание жиров в качестве топлива происходит эффективная потеря веса и уход лишних жировых запасов. По данным научных исследований, снижение веса может составлять в среднем 5-10 кг в месяц.
2. Стабилизация инсулина и уровня сахара в крови
Ограничение углеводов в рамках кето приводит к очень положительному эффекту для людей с избыточным весом и сахарным диабетом второго типа. Нормализуется уровень глюкозы и инсулина в крови, повышается чувствительность тканей к этому гормону.
3. Улучшение работы мозга
Мозг может использовать в качестве топлива не только глюкозу, но и кетоновые тела в крови. При питании кетонами мозговая активность даже повышается, особенно это заметно у пожилых людей и при болезни Альцгеймера или сосудистых поражениях мозга. Также улучшаются когнитивные способности и внимание.
4. Здоровое сердце и сосуды
Данный тип питания благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему: улучшает липидный обмен, повышает уровень полезного холестерина и снижает триглицериды.
5. Противовоспалительный эффект
Состояние кетоза оказывает противовоспалительное действие, ингибирует выделение медиаторов воспаления, уменьшает оксидативный стресс. Это особенно полезно при таких заболеваниях как аутоимунный тиреоидит, ревматоидный артрит и другие.
Потенциальный вред и риски
Однако хотелось бы предостеречь от мифа о том, что кето диета полностью безвредна. Как и любая диета, особенно если ее придерживаться длительное время, кетогенная диета несет в себе некоторые риски.
1. Потеря мышечной массы
Если употреблять слишком мало белка в погоне за кетозом, организм начинает терять мышечную массу, расщепляя собственный мышцы. Этого стоит остерегаться.
2. Нарушение функции почек
Высокобелковый и высокожировой рацион, как и сам кетоз, создают повышенную нагрузку на почки. У людей с уже имеющимися проблемами почек кето может их усугубить.
3. Проблемы с ЖКТ: запоры, диарея
Достаточно часто на фоне кето диеты возникают расстройства работы кишечника – запоры или, наоборот, поносы. Связано это опять с резким изменение рациона и недостатком клетчатки.
4. Дефицит витаминов и минералов
При длительном кетозе повышен риск нехватки некоторых витаминов (С, Е), а также минералов калия, магния, селена. Это может вызывать дополнительные проблемы со здоровьем.
5. Переедание белка и жиров
Ограничивая углеводы, люди переходят в другую крайность – объедаются белковой и жирной пищей, что тоже вредно. В результате появляются проблемы с печенью, поджелудочной и другими органами.
Виды кето диет для начинающих
Существует несколько разновидностей кето диет. Они отличаются друг от друга количеством разрешенных углеводов, жиров и белков. Давайте разберем основные виды и их особенности, чтобы понять, какая больше подходит для новичков.
Стандартная кето диета
Этот вариант считается классическим вариантом низкоуглеводной диеты. Его рекомендации таковы:
- Углеводы – не более 5% от общей калорийности рациона или 20-50 грамм в сутки. Основной источник – овощи, немного ягод и других кето-продуктов.
- Белки – 20-25% калорий (100-120 г в день). Потребление умеренное, чтобы не перевести организм в белковое голодание. Лучшие источники – постное мясо, птица, рыба, яйца, сыр.
- Жиры – до 70-75% общих калорий. Основной энергетический субстрат. Источники – растительные масла, сливочное масло, жирные сорта мяса, рыбы, орехи, семечки.
Такое соотношение макроэлементов гарантирует достижение кетоза в большинстве случаев. Эта диета доказала свою эффективность и имеет научные подтверждения результативности.
Однако для новичков она может показаться достаточно жесткой. Поэтому существуют и более щадящие варианты.
Циклическая кето диета
Эта разновидность подразумевает чередование периодов стандартной диеты и периодов с большим потреблением углеводов.
Например, можно придерживаться кето в течение 5-6 дней, а затем делать 1-2 дня перерыва, где разрешено употреблять 150-200 грамм углеводов в сутки вместе с белковой и жирной пищей.
Такая цикличность позволяет "отдохнуть" от жестких ограничений, однако при этом сохраняются основные эффекты диеты. Можно сказать, что это компромиссный вариант для тех, кому сложно придерживаться строгого кетоза каждый день.
Высокобелковая кето диета
Это разновидность отличается повышенным содержанием белка при ограничении углеводов. Рекомендации по макросоотношению таковы:
- Белки – до 35% в рационе. В пересчете это около 150-180 г белка в день.
- Жиры – до 65% калорийности.
- Углеводы – все те же 20-50 г в день.
Высокопротеиновый вариант хорош для сохранения мышечной массы при похудении. А для новичков это может оказаться более привычным вариантом, так как не требует полностью отказываться от любимого мяса, яиц, рыбы. Хотя жиров и здесь нужно употреблять достаточно много.
Ленивая кето диета
Это упрощенный вариант для тех, кому сложно соблюдать все правила. Здесь нет жесткого подсчета макронутриентов и калорий.
Главные рекомендации ленивой кето:
- Исключить простые углеводы: сахар, сладости, мучное, крупы, картофель.
- Есть больше овощей, мяса, яиц, жиров и ограничить фрукты.
То есть просто налегать на жирную и белковую еду, а углеводы получать в основном из овощей.
Не нужен строгий подсчет граммов. Хотя для большинства все равно имеет смысл контролировать ключевые показатели, особенно в первые недели.
Какой вариант лучше подойдет для новичков
Итак, какой вариант выбрать для начинающих? Вот несколько рекомендаций:
- Можно начать с ленивой кето – привыкнуть к новой еде, не заморачиваясь с подсчетами.
- При переходе на классическую, делать это постепенно в течение 1-2 недель, а не резко.
- Первые 1-3 недели могут присутствовать неприятные симптомы по мере адаптации к кетозу. Не стоит пугаться.
- Высокобелковая кето или чередование с высокоуглеводными днями может быть лучшим вариантом, если классический вариант кажется слишком жестким.
- В любом случае, нужно обязательно пить дополнительно воду, следить за потреблением электролитов, витаминов, минералов на фоне диеты.
Кому подходит кетодиета
Важный момент перед началом любой диеты, особенно такой нестандартной – определить, подходит ли она конкретно вам. Давайте разберем, кому рекомендуется переходить на данный тип питания, а кому все же не стоит этого делать без консультации с врачом.
Кому рекомендована кетогенная диета
Избыточный вес и ожирение
Эта категория людей может получить колоссальную пользу от кетогенной диеты, так как она запускает процесс активного сжигания избыточного жира и снижения лишнего веса. При этом улучшается и здоровье в целом.
Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа
Так как кето нормализует уровень глюкозы и инсулина, уменьшает инсулинорезистентность, она просто незаменима для таких пациентов. Может даже позволить сократить объем необходимых сахароснижающих препаратов.
Эпилепсия
Для борьбы с приступами эпилепсии кетогенную диету используют еще с 1920-х годов, особенно часто – у детей. У многих людей она хорошо помогает снизить частоту приступов в комплексной терапии.
Женские гормональные проблемы
Женщины с синдромом поликистозных яичников, кистами, ановуляцией и другими гормональными болезнями могут успешно применять кето для нормализации гормонального фона и улучшения самочувствия.
Неврологические заболевания
Болезнь Паркинсона, Альцгеймер, рассеянный склероз – это неполный список неврологических недугов, при которых кетогенная диета способна затормозить прогрессирование и улучшить качество жизни пациентов.
Кому не стоит начинать кетогенную диету
Беременным и кормящим
Из соображений безопасности для плода и ребенка беременным и кормящим матерям не рекомендуют соблюдать кето диету или делать это крайне осторожно. Лучше избегать кетоза с максимальным ограничением углеводов на этом ответственном этапе.
С почечной недостаточностью
Повышенная нагрузка на почки из-за высокобелкового рациона и кетоза может ухудшить состояние людей, уже имеющих хронические заболевания почек. Необходима консультация нефролога.
С заболеваниями печени
Так как в печени происходят все процессы переработки жиров в кетоны и обратно, имеющиеся заболевания печени могут обостриться. Требуется одобрение от гепатолога.
С дефицитом веса и выраженным истощением
Людям с недостаточной массой тела, особенно страдающим анорексией или другими нарушениями пищевого поведения, противопоказана кето диета без консультации врача. Сначала нужно нормализовать вес и психическое здоровье.
Детям
У детей активно растущий организм, поэтому такая диета с ограничением углеводов может иметь негативные последствия для роста и развития ребенка. Допустимых вариантов здесь меньше, чем у взрослых.
Подготовка к кето диете: как правильно начать
Кетогенная диета – достаточно серьезное испытание для организма. Поэтому, чтобы избежать проблем, прежде чем пробовать, нужно к ней правильно подготовиться. Давайте разберем, что конкретно рекомендуется сделать перед переходом на кето.
Зачем нужна подготовка
Дело в том, что резкое ограничение углеводов, которое предполагает данный тип питания, может привести к ряду неприятных последствий:
- Головная боль, слабость, быстрая утомляемость из-за нехватки глюкозы как основного топлива для мозга
- Тошнота, рвота, диарея – симптомы дисбактериоза при резкой смене рациона
- Обезвоживание и потеря важных минералов и электролитов
- Переедание и набор лишнего веса при переходе на высокожировую пищу
Чтобы этого избежать, организм нужно постепенно подготовить к предстоящим изменениям в питании. Рассмотрим как это сделать правильно.
Шаг 1: Посетить врача
Перед кардинальной сменой питания нужно пройти обследование у эндокринолога, гастроэнтеролога или диетолога. Это поможет:
- Исключить противопоказания со стороны желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы
- Выявить скрытые болезни, которые могут обостриться на фоне диеты
- Получить индивидуальные рекомендации по вашему состоянию здоровья
- Узнать особенности вашего организма, чтобы правильно рассчитать потребность в калориях и макронутриентах
Шаг 2: Подсчитать калории и составить план питания
За 2-3 недели до перехода на кето рекомендуется начать вести дневник питания, чтобы:
- Посчитать суточную калорийность вашего текущего рациона
- Определить процентное соотношение белков, жиров и углеводов в вашем питании
- Спланировать постепенный переход со снижением углеводов и увеличением жиров
Это поможет плавно адаптировать организм к предстоящим изменениям в соотношении макронутриентов.
Шаг 3: Постепенно снижать углеводы
За 2-3 недели до перехода нужно начать уменьшать потребление продуктов богатых углеводами – сладостей, выпечки, фруктов, круп и т.д.
Например, можно каждую неделю снижать общее потребление углеводов на 20-30 грамм, одновременно компенсируя это увеличением жиров.
Так постепенное снижение углеводов подготовит инсулиновый ответ и обмен веществ к предстоящему кетозу.
Шаг 4: Запастись нужными продуктами
Заранее стоит выбрать продукты, которые вы будете употреблять на кето диете и запаситесь ими. А также избавьтесь от запрещенных продуктов, чтобы исключить соблазн.
Шаг 5: Морально подготовиться
Переход на кетогенную диету – это стресс для организма и испытание воли. Морально приготовьте себя к возможным трудностям первых недель.
Какие продукты включать в рацион при кетодиете
Один из главных вопросов для тех, кто решил попробовать такое питание - какие продукты можно есть, а от каких придется отказаться.
Давайте подробно разберем, что можно и что нельзя употреблять на низкоуглеводной диете.
Разрешенные продукты
Овощи с низким содержанием углеводов – это основа вашего рациона. Необходимо включить в рацион:
- Зелень: шпинат, салат, петрушка, укроп, базилик, кинза
- Капуста всех сортов: брокколи, цветная, брюссельская, кольраби
- Помидоры, огурцы, перец болгарский и халапеньо
- Лук, чеснок, порей, лук-шалот
- Грибы
- Авокадо
Также в небольших количествах допускается ряд овощей с умеренным содержанием углеводов:
- Кабачки, патиссоны, цукини
- Баклажаны
- Листья сельдерея
- Спаржа
Зеленые листовые овощи содержат много волокон, витаминов, минералов и мало калорий, поэтому их нужно активно включать в свой рацион.
Белковая пища: мясные продукты, яйца, морепродукты, сыр – ваш второй ключевой источник питания. Белки должны покрывать 20-30% дневной потребности в калориях.
Лучше употреблять постное мясо и срезать видимый жир с кусков, если вы едите достаточно других жиров. Жирные сорта мяса и рыбы тоже можно, но с ограничением.
Жиры – это ваше основное "топливо" : 70-75% суточных калорий должны поступать именно из жиров. Рекомендуется получать насыщенные жиры из таких источников:
- Растительные масла (оливковое, льняное, кокосовое)
- Сливочное масло
- Жирные сорта мяса, птицы, рыбы
- Семечки и орехи
- Молочные продукты (сыры, сметана, сливки)
- Авокадо
Здоровые перекусы: сыр, орехи, семечки без соли, зелень, овощи.
Напитки: вода, вода с лимоном или лаймом, зеленый чай, кофе без сливок и сахара. Можно использовать подсластители типа стевии или эритрита.
Что нужно убрать из меню
А вот от каких продуктов и ингредиентов однозначно стоит отказаться:
- Сахар и сладости: конфеты, шоколад (темный шоколад с содержанием какао выше 70-80% можно в малых количествах), варенье, джем, мёд, сахар и другие сладости.
- Мучные изделия: хлеб всех видов, выпечка, пирожные, печенье, макаронные изделия и другие крупы. Они богаты углеводами.
- Фрукты (кроме ягод) с высоким содержанием сахаров. Можно в очень ограниченных количествах.
- Крахмало- и клубнеплоды: картофель, рис, кукуруза и другие продукты богатые крахмалом.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица и другие бобовые также имеют высокую углеводность.
- Газировка, соки, алкоголь с большим количеством сахара. Лучше полностью исключить.
- Кетчуп и соусы на основе сахара или со значительным его содержанием.
Отметим, что во многих запрещенных продуктах углеводы присутствуют в простой форме – в виде сахара, крахмала, поэтому усваиваются моментально и подрывают кетоз.
Примерное меню на неделю на кето диете
Приступая к кетогенной диете, многие задаются вопросом: а что конкретно можно готовить и есть в течение недели? Давайте разберем примерный вариант и составим меню на 7 дней.
Понедельник
Завтрак:
- Омлет из 2 яиц на кокосовом масле со шпинатом и помидорами
- 1⁄2 авокадо
- Кофе без сахара с конопляным молоком
Обед:
- Салат айсберг с курицей, сыром и орехами
- Заправка для салата – оливковое масло с лимонным соком
- 1 порция черники или ежевики
Ужин:
- Запеченная на масле семга с овощами-гриль
- Салат из пекинской капусты с льняным маслом
- Вода с лимоном и мятой
Перекус: горсть миндаля
Вторник
Завтрак: яичница-болтунья с помидорами и базиликом
Обед:
- Говяжий бургер без булки на салатных листьях
- Горшочек цветной капусты с сыром
- 1⁄2 авокадо
- Вода с огурцом и мятой
Ужин:
- Куриное филе с овощами-гриль
- Салат "Цезарь" без хлебных крутонов с курицей
- Темный шоколад 90%
Среда
Завтрак:
- Омлет с ветчиной и сыром
- Порция клубники или малины
Обед:
- Греческий салат с овечьим сыром, оливками, огурцами и помидорами
- Стейк из лосося с овощами на пару
- Вода с лаймом и мятой
Ужин:
- Свинина на косточке, запеченная с приправами и овощами
- Салат "Коул слоу" с заправкой из йогурта
Перекус: отруби с корицей и грецкими орехами
Четверг
Завтрак: Яичный рулет с ветчиной и сыром
Обед:
- Запеченное куриное бедро с кожей
- Ростки фасоли с помидорами
- Салат из айсберга и рукколы с семечками подземного клубня
- Вода с лимоном и лаймом
Ужин:
- Плов из курицы с овощами без риса, на конопляном или ореховом молоке
- Огурец и помидоры
Перекус: сыр с цветной капустой
Пятница
Завтрак: яичница с лососем
Обед:
- Запечённая в духовке форель
- Цветная капуста отварная с сыром "Пармезан"
- Помидор с огурцами
- Вода с лимоном и лаймом
Ужин:
- Бифштекс с яйцом
- Свежие огурцы и помидоры
- Малина со сливками
Суббота
Завтрак: Омлет с брокколи и сыром
Обед:
- Цыпленок табака с печеным перцем и помидорами черри
- Салат айсберг с авокадо и винегретом
- 1⁄2 грейпфрута
- Вода с лимоном и лаймом
Ужин:
- Сытный суп-пюре из кабачков с сырными гренками
- Салат "Оливье" без картофеля
- Черника с грецкими орехами
Воскресенье
Завтрак:
- Оладьи из творога
- Ягоды – малина, ежевика
Обед:
- Говяжьи ребрышки, запеченные в соусе Барбекю
- Салат "Цезарь" с курицей без крутонов
- 1⁄2 грейпфрута
Ужин:
- Сыр жареный в панировке под соусом песто
- Свежие огурцы и помидоры
На перекусы можно есть сыр, орехи, семечки, овощи и зелень.
Таким образом, на кетогенной диете можно есть очень разнообразно и вкусно на протяжении всей недели. Главное – следить за количеством углеводов и не перебарщивать с калориями.
