Как убрать живот и бока в домашних условиях: советы по эффективному похудению
Многие мечтают обрести подтянутую фигуру и избавиться от ненавистных жировых отложений в области талии и бёдер. Но далеко не всем удаётся добиться видимых результатов в борьбе с этой проблемой.
Чаще всего люди ограничиваются лишь диетами или кардиотренировками, полагая, что этого будет достаточно. Однако такой подход не всегда приводит к стойкому эффекту. Для того, чтобы убрать живот и вернуть подтянутые бока требуется комплексный подход.
В данной статье разберём методики питания, оптимальные физические нагрузки для проблемных зон и дополнительные рекомендации по борьбе с ожирением. Следуя этим простым, но очень результативным правилам, вы сможете навсегда избавиться от ненавистного живота и лишних жировых складок на боках.
Причины появления жировых отложений в области живота
Прежде чем начать давать какие-то рекомендации и советы, давайте разберемся, почему откладывается жир в районе живота и бедер.
Анатомические особенности
В области боков и живота находится большое количество жировой ткани. У женщин она располагается под кожей (подкожный жир), а у мужчин чаще скапливается вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Такая особенность объясняет тенденцию к набору веса и образованию лишнего жира именно в этой зоне.
Гормональные факторы
Женские половые гормоны эстроген и прогестерон провоцируют увеличение жировой ткани на бёдрах, ягодицах, внизу живота. Это связано с их влиянием на жировые клетки в данных областях.
Кроме того, гормон инсулин и кортизол, вырабатывающийся при стрессе, "запускают" активное отложение жировых запасов именно в области живота и внутренних органах. Проблемы в работе щитовидной железы также могут вносить весомый вклад в накопление лишних килограмм.
Недостаток физической активности
Малоподвижный образ жизни ведёт к ослаблению мышц брюшного пресса и спины. Они перестают эффективно поддерживать внутренние органы и "втягивать" живот. В итоге он начинает выпирать и увеличивается в размера.
Возрастные изменения
После 30 лет из-за естественного снижения уровня половых гормонов у женщин и мужчин жировые отложения начинают активнее скапливаться на животе. Этому же способствует возрастное замедление обменных процессов и потеря мышечной массы.
Нерациональное питание
Переедание, потребление высококалорийных блюд, сладостей, алкоголя приводит к тому, что избыточные калории откладываются "про запас" в жировых депо. Из-за особенностей гормональной регуляции наиболее вероятным местом их отложения становится именно область живота и бедер.
Эффективные способы убрать жир на животе и боках в домашних условиях
Чтобы похудеть и убрать живот нужен комплексный подход, включающий:
-
- Правильное питание
- Физические упражнения
- Нормализацию гормонального фона
Избавиться от лишнего жира на животе и похудеть в боках максимально быстро и эффективно возможно лишь соблюдая все рекомендации.
Дефицит калорий: способ быстро убрать живот и бока
Дефицит – это когда расход энергии превышает её потребление. Именно дефицит запускает процесс утилизации накопленных организмом жировых запасов.
Как рассчитать суточную потребность в энергии
Чтобы определить сколько калорий вам нужно в день, умножьте ваш вес в килограммах на коэффициент активности:
- Минимальная активность – 23 ккал на 1 кг веса
- Средняя активность – 25 ккал на 1 кг веса
- Высокая активность – 28 ккал на 1 кг веса
Например, при весе 70 кг и средней активности суточная норма составит 70 x 25=1750 ккал
Как создать дефицит
Чтобы создать дефицит, суточное потребление калорий с пищей должно быть на 20-30% ниже нормы. В нашем случае это:
- 1750 ккал (норма) - 20% = 1400 ккал (дефицит)
То есть нужно ограничить калорийность рациона примерно 1400 ккал в день. Дополнительно следует увеличивать физические нагрузки, чтобы поднять суточный расход.
Что включать в рацион при дефиците
Оптимально питаться во время дефицита:
- Богатые белком продукты – мясо, рыба, яйца, творог
- Клетчатка из овощей, зелени, круп и цельных злаков
- Здоровые жиры – авокадо, орехи, семена, оливковое и льняное масло
- Пить много чистой негазированной воды
Такой рацион обеспечит организм всем необходимым, при этом не допуская скопления избыточной энергии в жировых запасах.
Сбалансированное питание для плоского живота
Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо оптимизировать свое питание:
Ограничение простых углеводов
- Сладкие газированные напитки содержат до 10 чайных ложек сахара на порцию, что в разы превышает рекомендуемую норму
- Выпечка, пирожные, торты могут содержать более 20-30 г сахара на 100 г продукта
- Снижение простых углеводов всего на 100 г в день помогает убрать до 3 кг лишнего веса в год
Увеличение потребления клетчатки
- Исследования показали, что добавление 14 г пищевых волокон в день способствует снижению веса на 10% в течение нескольких месяцев
- При употреблении продуктов богатых клетчаткой (овощи, зелень, крупы) создаётся чувство насыщения при меньшем потреблении калорий
Расчёт оптимального количества белка
- 1 г белка содержит около 4 ккал, значит при среднесуточной норме в 2000 ккал рекомендуемая доля белка составит около 100 г
- Для снижения веса лучше употреблять не менее 120-150 г белка в день из постного мяса, рыбы, растительных источников
Полезные жиры - "топливо" для похудения
- Мононенасыщенные жиры, например олеиновая кислота в оливковом масле, включают выработку гормонов, которые способствуют сжиганию подкожного жира
- Орехи, семена и авокадо богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, ускоряющими метаболизм на клеточном уровне
Питьевой режим – залог успеха
- Стакан чистой воды перед едой снижает объём потребления пищи в среднем на 75 калорий
- Холодная вода заставляет организм расходовать дополнительную энергию (около 20 ккал) для подогрева до нужной температуры
Продукты, которые помогут убрать бока у мужчин и женщин
Творог
- Содержит полноценные белки
- 100 г творога заменяет целую тренировку для мышц пресса
- Рекомендуемая доза – 100-200 г в день
Капуста
- Эффективно связывает и выводит жиры из организма
- Нормализует работу кишечника, ускоряет метаболизм
- Можно употреблять в салатах, на пару, при тушении
Авокадо
- Содержит мононенасыщенные жиры, витамины группы B
- Замедляет усвоение углеводов, снижая "инсулиновые скачки"
- Рекомендуется свежее авокадо по 1⁄2 плода в день
Зелёный чай
- Содержит эффективные антиоксиданты и биофлавоноиды
- Ускоряет липолиз и окисление жиров в 2-3 раза
- Лучше заваривать из цельного листа по 2-3 чашки в день
Тыква
- Богата каротиноидами
- Стимулирует сжигание и выведение жиров из организма
- При употреблении 200-300 г тыквы в день окружность талии может сократиться до 4 см за месяц
Кунжут
- Семена кунжута богаты полезными жирами и аминокислотой метионин, которая участвует в синтезе коллагена
- Употребление 30 г кунжута в день укрепляет соединительную ткань и уменьшает растяжение кожи при похудении
Киви
- Эти фрукты богаты витамином С, укрепляющим стенки сосудов и улучшающим микроциркуляцию
- Витамин РР из киви способствует расщеплению жиров, а клетчатка выводит их из организма
Томаты
- Содержат витамины С, Е, бета-каротин, фитостерины, пектины
- Томаты улучшают лимфоотток, обменные процессы и выводят шлаки с тканевой жидкостью
Артишоки
- В них высокое содержание инулина – "полезных волокон", способствующих выведению холестерина
- Ускоряют метаболизм и желчеотделение, благотворно влияя на пищеварение и состав крови
Яблоки
- Содержат клетчатку и пектин - растворимые волокна, которые препятствуют отложению жиров в адипоцитах
- Нормализуют микрофлору кишечника, улучшая пищеварение
Тофу
- Продукт на основе сои, богатый полноценным растительным белком, витаминами группы В, кальцием
- Заменяет мясо, не содержит холестерина, способствует снижению веса
Красный перец
- Содержит капсаицин – вещество с жиросжигающим эффектом
- Стимулирует превращение белого жира в бурый - активный потребитель энергии
Кефир
- Нормализует микрофлору кишечника, ускоряет метаболизм, связывает жиры
- Рекомендуется пить по 200-400 грамм в день
Брокколи
- Один из лидеров по содержанию клетчатки среди овощей
- Способствует выведению холестерина и жиров из организма
Примерное меню и рацион для снижения жира на животе
Чтобы ускорить процесс похудения с помощью правильного питания, рекомендуется придерживаться следующего рациона:
Завтрак
- Овсяная или гречневая каша на воде или нежирном молоке
- 2-3 варёных яйца
- Свежие ягоды или фрукты
- Чай или кофе без сахара
Обед
- Салат из свежих овощей с 1-2 ст. ложками растительного масла
- Филе птицы или послед рыбы, запечённое на пару
- Отварной рис или цельнозерновая паста
- Стакан кефира или йогурта без добавок
Полдник
- Творог обезжиренный или греческий с орехами, ягодами, мёдом
- Свежие фрукты
Ужин
- Омлет или яйца, приготовленные вкрутую
- Овощной салат с льняным или оливковым маслом
- Рыба или морепродукты, приготовленные на пару
- Кусочек тёмного шоколада
Придерживаясь такого сбалансированного рациона с преобладанием белковой пищи, можно быстро ускорить метаболизм и снизить образование жировой ткани в области живота и бёдер.
Эффективные упражнения для похудения
Физическая активность – важнейшая составляющая борьбы с лишним весом.
Какие упражнения могут помочь активнее сжигать жир во время тренировок?
Рекомендуется выполнять упражнения из списка:
- Кардио – быстрая ходьба, бег, плавание, танцы и другие аэробные нагрузки.
- Силовые упражнения – отжимания, приседания, упражнения на пресс, со штангой и т.д. Увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм.
- Интервальные комплексы – чередование кардио и силовых упражнений в высоком темпе без перерывов.
Не менее важны такие элементы, как:
- Частота тренировок - оптимально 4-5 раз в неделю
- Постепенное повышение нагрузок по мере адаптации организма
- Сочетание с правильным питанием для максимальной эффективности занятий
Лучшие виды тренировок
Кардио
- Ходьба, бег, плавание – идеально подходит для сжигания калорий
- Интервальные тренировки (HIIT) дают высокий расход энергии за короткое время
Силовые упражнения
- Приседания, выпады – прорабатывают мышцы бёдер, ягодиц, боков
- Отжимания укрепляют мышцы рук, плеч, спины
- Упражнения на пресс важны для укрепления мышц живота
Йога
- Растяжка и укрепление мышц кора
- Улучшение гибкости позвоночника
- Стимуляция обменных процессов
Плавание
- Задействует большую группу мышц
- Разгружает позвоночник, улучшает осанку
Пример месячного плана тренировок для похудения в боках и талии
Чтобы подтянуть фигуру в области талии, рекомендуется заниматься спортом придерживаться следующего плана тренировок:
Неделя 1
- Пн, Ср, Пт: Комплекс упражнений на кардио (30 мин) + силовые упражнения для брюшного пресса и боков (15-20 мин)
- Вт, Чт: Йога, пилатес или стрейчинг (30-40 мин)
- Сб, Вс: Активный отдых – катание на велосипеде, бег, плавание
Неделя 2
- Пн, Ср, Пт: Интервальные тренировки HIIT (20-25 мин) + упражнения на пресс с отягощениями (10-15 мин)
- Вт, Чт: Кардио (40 мин)
- Сб, Вс: Активный отдых
Неделя 3
- Пн, Ср, Пт: интенсивное кардио (30-40 мин)
- Вт, Чт: круговая тренировка с включением упражнений для брюшного пресса
- Сб, Вс: йога, пилатес
Неделя 4
- Пн, Ср, Пт: Комбинированные силовые упражнения с собственным весом (отжимания, приседания с выпадами и т.д.)
- Вт, Чт: Интервальные тренировки
- Сб, Вс: Активный отдых (пешие прогулки, катание на велосипеде, спортивные игры и т.д.)
Чередуя аэробные, силовые и комбинированные тренировки с акцентом на проработку мышц кора, можно добиться видимых результатов по формированию стройной талии.
Мобильные приложения для контроля фигуры
Существует ряд приложений для смартфонов, которые помогают быстрее подтянуть фигуру и убрать живот. Вот наиболее интересные из них:
- Home Workout: включает видео с комплексами упражнений на все группы мышц, в том числе живот, а также даёт рекомендации по питанию. Можно составить собственную программу тренировок.
- 8Fit: готовые комплексы упражнений на убирание живота по дням и планы питания на снижение веса от специалистов. На выбор бесплатные и платные функции.
- Nike Training Club: приложение от известного бренда содержит множество упражнений без снарядов, в том числе нацеленных на сжигание веса и укрепления мышц пресса.
- Fitbit: отличная программа для трекинга физической активности - считает количество шагов, потраченных калорий и пройденного расстояния.
С помощью таких приложений процесс подтягивания фигуры и похудения становится более разнообразным и увлекательным.
Роль гормонов в избавлении от накоплений жира в области живота
Наряду с питанием и спортом, важно нормализовать гормональный фон, в частности:
- Оптимизировать уровень инсулина и глюкозы в крови. Для нормализации его уровня важно снизить потребление простых углеводов, сладостей и других высокогликемических продуктов.
- Контролировать выработку кортизола. Для обуздания его выброса важны техники борьбы со стрессом – йога, медитации, качественный отдых и сон.
Такой комплексный подход воздействия на все звенья проблемы позволит эффективно избавиться от выпирающего живота и похудеть в области талии и бёдер. Главное – проявить настойчивость и регулярно придерживаться рекомендаций.
Подводя итоги: основные рекомендации как избавиться от большого живота
В заключение статьи давайте ещё раз кратко суммируем главные советы для похудения в области живота и боков:
- Соблюдать здоровое питание: уменьшить углеводы, употреблять белки и полезные жиры, фрукты и овощи.
- Выполнять специальные упражнения: кардио, силовые тренировки, упражнения на пресс.
- Нормализовать уровень гормонов: стабилизировать инсулин и стрессовые гормоны.
- Придерживаться комплексных программ, учитывающих все эти компоненты в оптимальном балансе.
- Регулярно заниматься не менее 3-4 раз в неделю.
