Как снизить аппетит: причины голода и простые способы подавить аппетит без таблеток
Аппетит – это естественное чувство голода, которое подсказывает нам, когда нужно поесть. Но иногда аппетит может быть чрезмерно сильным и мешать соблюдать здоровый режим питания или придерживаться диеты похудения.
В этой статье мы рассмотрим разные способы, которые помогут вам взять аппетит под контроль и снизить чувство голода.
Причины повышенного аппетита
Повышенный аппетит – распространенная проблема, с которой сталкивается множество людей. Когда ощущение голода постоянно не дает покоя и кажется, что вы съедаете значительно больше обычного, но все равно не чувствуете себя сытым – скорее всего речь идет о повышенном аппетите.
Давайте подробно разберем, какие причины могут стоять за этим.
Гормональные факторы
Одна из ключевых причин повышенного аппетита – гормональный дисбаланс в организме. Несколько гормонов напрямую стимулируют чувство голода и аппетит:
- Грелин – гормон, который вырабатывается в желудке и отвечает за аппетит. При повышенном уровне грелина организм получает сигнал, что нужно больше есть.
- Лептин – гормон, производимый жировыми клетками. Он сдерживает аппетит и дает мозгу сигнал о насыщении. При низком лептине этот сигнал не поступает в достаточной мере.
- Инсулин – гормон поджелудочной железы, отвечающий за усвоение глюкозы из пищи. При избыточной выработке инсулина развивается инсулинорезистентность, которая прямо влияет на аппетит.
Также в развитии повышенного аппетита задействован целый ряд других гормонов – кортизол, эстроген, прогестерон, тироксин и др.
Гормональные проблемы могут возникать при:
- Нарушениях работы щитовидной железы
- Патологиях репродуктивной системы
- Синдроме поликистозных яичников у женщин
- Инсулинорезистентности и нарушении углеводного обмена
- Стрессе, который увеличивает выброс кортизола
- Ожирении, при котором нарушается выработка лептина
Если вы подозреваете гормональную причину повышенного аппетита, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом. Анализ крови поможет определить уровень гормонов и скорректировать возможный дисбаланс.
Нарушение работы мозга
В регуляции аппетита и чувства насыщения задействованы определенные участки головного мозга, в частности гипоталамус. Нарушения в их работе также могут приводить к повышенному аппетиту.
Причины дисфункции рецепторов в мозге:
- Хронический стресс
- Депрессия
- Тревожные расстройства
- Нарушения сна
- Воспалительные процессы
- Травмы головного мозга
Стоит отметить, что проблемы со сном и психическое нездоровье часто взаимосвязаны с гормональными нарушениями. Например, депрессия приводит к выбросу кортизола и нарушает работу инсулина.
Поэтому при любых проблемах с аппетитом обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование. Это поможет выявить все возможные факторы и подобрать эффективное лечение.
Побочные эффекты лекарств
Усиленное чувство голода может быть побочным эффектом некоторых лекарственных препаратов, в том числе:
- Антидепрессанты
- Стероиды
- Противосудорожные препараты
- Антигистаминные препараты первого поколения
- Бета-блокаторы
- Оральные контрацептивы
Прежде чем вы поменяете какие-то лекарства или отмените их, непременно проконсультируйтесь с врачом. Возможно потребуется замена препарата или корректировка дозировки.
Беременность и грудное вскармливание
При беременности резко возрастает производство женских половых гормонов, что непосредственно влияет на аппетит. Кроме того, при грудном вскармливании женщина испытывает повышенные энергозатраты.
Решение: контролируйте рацион, не переедайте и выбирайте полезные и сытные продукты.
Никотиновая зависимость
Никотин обладает умеренным анорексигенным (подавляющим аппетит) действием. Поэтому при отказе от курения аппетит часто резко возрастает.
Решение: завязывание с вредной привычкой, замещение перекусов на здоровые снеки, контроль рациона.
Переедание хлеба, сладостей, фастфуда
Подобная еда вызывает резкие скачки сахара и инсулина в крови, что ведет к еще более сильному чувству голода. Это запускается порочный цикл переедания.
Решение: отказ от вредных продуктов, переход на сбалансированное здоровое питание с достаточным содержанием белка и клетчатки. Это стабилизирует инсулин и уровень глюкозы в крови, а значит и нормализует аппетит.
Как видите, причин повышенного аппетита может быть множество. Но в любом случае решение проблемы требует комплексного подхода. Изменения рациона и образа жизни должны сочетаться при необходимости с медикаментозным лечением.
У кого может быть повышенный аппетит
Повышенный аппетит – состояние, при котором человек испытывает постоянное чувство голода и может съедать значительно большие порции еды, чем обычно нужно его организму.
К сожалению, это распространенная проблема, с которой может столкнуться практически любой. Рассмотрим подробней, у каких категорий людей чаще всего наблюдается усиленное чувство голода.
Люди с избыточной массой тела и ожирением
Повышенный аппетит нередко является как причиной избыточного веса, так и его следствием. Зачастую все начинается с того, что из-за психологических причин, неправильного питания, малоподвижного образа жизни человек начинает больше есть.
Но по мере набора веса и особенно при переходе в стадию ожирения происходят гормональные изменения – снижается чувствительность клеток к лептину и инсулину. В итоге мозг получает постоянный сигнал "есть, есть, есть!".
Таким образом формируется порочный замкнутый круг: повышенный аппетит → переедание → набор лишнего веса → еще больший аппетит.
Беременные женщины
У будущих и кормящих мамочек растущий аппетит – абсолютно нормальное явление. Во время беременности резко меняется гормональный фон, значительно увеличивается выработка эстрогенов и прогестерона.
Это и стимулирует аппетит, ведь растущему плоду требуется больше питательных веществ. Также в период лактации женщина испытывает повышенные энерготраты на производство молока, отсюда и повышенная тяга к еде.
Люди, страдающие депрессией
Депрессия и усиленное чувство голода тесно взаимосвязаны. Во-первых, депрессия меняет уровень нейромедиаторов в мозге, которые отвечают за ощущение голода. Во-вторых, еда может быть своеобразной "компенсацией" плохого эмоционального состояния.
Нередко вместе с депрессией приходит неконтролируемая тяга к сладкому. Углеводы способствуют выбросу серотонина и ненадолго облегчают состояние, но затем опять "бросают" в депрессию и не дают почувствовать себя сытым.
Люди с проблемами щитовидной железы
Щитовидная железа играет важнейшую роль в регуляции обменных процессов. При ее гипо- или гиперфункции эти процессы резко сбиваются. Нередко в итоге значительно повышается аппетит.
Например, при гипотиреозе (снижении гормонов щитовидки) человек испытывает постоянное чувство усталости из-за замедленного метаболизма. Организм "просит" больше еды через повышенный аппетит, чтобы получить энергию.
Спортсмены
Люди, регулярно и интенсивно занимающиеся спортом, тратят очень много энергии. Особенно это касается профессиональных спортсменов, таких как культуристы, бодибилдеры, пловцы.
У них повышенная потребность в энергии и питательных веществах. Поэтому аппетит у таких людей всегда на высоте, и они способны съедать огромное количество еды.
Подростки в период активного роста
В подростковом возрасте (12-16 лет) резко активизируются процессы роста и полового созревания. Происходит бурный выброс гормонов роста, тестостерона, эстрогенов – все это требует много энергетических ресурсов.
Как следствие, большинство подростков испытывают постоянное чувство голода и могут поесть значительно больше, чем взрослые. Если этот аппетит не контролируется, то именно в подростковом возрасте и набираются лишние килограммы.
Люди с инсулинорезистентностью
Инсулинорезистентность подразумевает пониженную чувствительность тканей организма к инсулину. Инсулин отвечает за то, чтобы поглощать и усваивать глюкозу из крови.
При инсулинорезистентности этот процесс нарушается. В результате клетки испытывают постоянное "голодание" на фоне высокого сахара в крови. Отсюда растущий аппетит и переедание.
Как подавить голод и снизить аппетит: пищевые привычки
Чувство голода возникает у многих людей. Когда кажется, что можешь съесть целый холодильник продуктов, но так и не насытиться, это не только неприятные ощущения, но еще и путь к лишнему весу.
К счастью, существует много действенных способов снизить аппетит и взять его под контроль. Давайте подробно разберем самые эффективные из них.
Пейте больше жидкости
Обезвоживание организма – одна из главных причин повышенного аппетита и переедания.
Мозг часто путает сигналы голода и жажды и, вместо того чтобы захотеть пить, вырабатывает еще больше гормона голода.
Поэтому первый и самый простой способ снизить аппетит – пить достаточно жидкости:
- Потребление 2 литров чистой воды в день обязательно для нормальной работы организма и подавления чувства ложного голода.
- Можно пить воду, зеленый чай, травяные отвары. А вот сладкие газировки, соки и лимонады лучше заменить на более полезные напитки.
- Не дожидайтесь появления жажды. Пейте небольшими порциями в течение всего дня. Можно поставить напоминание выпить стакан воды каждый час.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка – волокна растительного происхождения, которые не перевариваются и не усваиваются организмом, но при этом чрезвычайно важны. И вот почему:
- Способствует синтезу гормонов насыщения (лептина, ПП, ГПП), значительно притупляя аппетит.
- Надолго оставляет чувство сытости после еды, так как ее сложнее переварить.
- Выводит из организма холестерин, поддерживает здоровое пищеварение.
Поэтому регулярно употребляйте следующие продукты, богатые клетчаткой:
- Овощи и фрукты с кожурой
- Злаки с отрубями
- Бобовые
- Орехи и семечки
Минимум 25-30 грамм клетчатки в день обязательно должно поступать в организм для подавления аппетита, нормализации веса и насыщения организма.
Потребляйте больше белка
Белок очень важен для контроля массы тела и снижения аппетита. Вот несколько причин, почему это так:
- Белок гораздо дольше и качественней насыщает по сравнению с жирами и углеводами.
- Он повышает уровень гормона сытости.
- Способствует сохранению и наращиванию мышечной массы.
- Ускоряет обмен веществ и сжигание жиров.
Рекомендованная норма белка в день для среднестатистического взрослого человека составляет 1,2-1,7 г на килограмм массы тела.
Лучшие источники полноценного белка:
- Мясо индейки, курицы, говядина
- Рыба и морепродукты
- Яйца и молочные продукты
- Творог нежирный
- Бобовые и соя
Выбирайте постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Употребляйте белок на завтрак, обед и ужин для равномерного поступления аминокислот и гормонов насыщения крови.
Выбирайте полезные жиры
Хотя они высококалорийны, полностью исключать их из рациона нельзя. Ведь есть незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины (A, D, E, K), которые поступают только из липидов.
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты:
- Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты
- Оливковое, рапсовое, льняное масла
- Жирная рыба
- Авокадо
- Орехи
Насыщенные жиры ограничить:
- Животные
- Пальмовое масло
- Кокосовое масло
- Сливочное масло
Здоровые жиры не только полезны – они еще и прекрасно насыщают, снижают аппетит.
Ешьте больше протеина
Еще один отличный способ контролировать аппетит – добавлять в свой рацион продукты, богатые протеином. Например:
- Молочный протеин содержится в натуральном йогурте, кефире, твороге. Он отлично утоляет голод.
- Соевый протеин – соевые продукты, соевая мука, тофу. Соевый протеин снижает уровень грелина.
- Яичный протеин – яйца, особенно белок, снижают аппетит на долгое время.
Для подавления чувства голода между основными приемами пищи отлично подойдут протеиновые коктейли или сухие смеси.
Диетологи рекомендуют получать до 30% суточной нормы калорий именно за счет белка. Это оптимально для снижения веса и контроля аппетита.
Включайте в рацион острую пищу
Кажется странным, что еда с острым, жгучим вкусом поможет уменьшить аппетит. Однако это действительно работает – все благодаря веществам капсаициноидам, таким как капсаицин.
Они способны повышать синтез эндорфинов – гормонов "удовольствия", которые снижают аппетит. Кроме того, жгучие вещества ускоряют метаболизм и сжигание калорий.
Чем чаще вы будете добавлять в блюда острые приправы, тем меньше захотите съесть:
- Красный жгучий перец
- Перец халапеньо
- Лайм, чили, кайенский перец
- Имбирь
- Горчица
Это безопасный и вкусный способ контролировать аппетит.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай – настоящий кладезь полезных антиоксидантов и биоактивных веществ. Одно из его благотворных свойств – снижение аппетита.
Дело в том, что зеленый чай:
- Увеличивает синтез гормонов насыщения
- Замедляет всасывание жиров в кишечнике
- Повышает термогенез и расход энергии
Чтобы снизить аппетит с помощью зеленого чая:
- Пейте 3-4 кружки в день
- Лучше за 30-60 минут до еды
- Можно добавлять лимон, имбирь, корицу – это усилит эффект
Полезные привычки для подавления аппетита
Диета и правильный рацион – это, конечно, важно. Но знали ли вы, что аппетит можно эффективно снизить и при помощи других, не менее действенных методов?
Давайте разберем подробно 8 таких способов, не связанных напрямую с питанием, но также снижающие аппетит.
Ведите активный образ жизни
Регулярные физические нагрузки – это не только путь к стройной фигуре. Они еще уменьшают аппетит и желание полакомиться лишней едой. Каким образом?
- Аэробные тренировки на выносливость (бег, плавание, езда на велосипеде) повышают производство лептина, который вызывает чувство насыщения.
- Анаэробные и силовые нагрузки активируют выброс гормона роста, который блокирует действие грелина.
- Тренировки сжигают излишки жировых запасов, препятствуя набору веса, а значит не дают развиться лептиновой резистентности.
- Спорт улучшает работу ЖКТ, ускоряет метаболизм, что также отражается на аппетите.
Занимайтесь хотя бы 30-40 минут в день – и желание постоянно что-то есть уменьшится на порядок.
Высыпайтесь
Нехватка сна влияет на гормоны и аппетит практически так же, как физическая нагрузка, только в обратную сторону:
- Снижается производство лептина → растет уровень грелина → аппетит повышается.
- Организм запускает механизмы компенсации → начинает требовать дополнительную энергию в виде пищи.
В итоге хронический недосып приводит к перееданию и лишнему весу.
Спите не менее 7-8 часов в сутки, лучше придерживаться режима и ложиться /вставать в одно и то же время. Это нормализует аппетит.
Откажитесь от вредных привычек
Курение действует как аппетитоснижающее средство. Никотин повышает уровень дофамина и серотонина, снижает уровень грелина. Но радость от этого эффекта недолгая.
После прекращения курения аппетит резко возвращается. Поэтому избавление от вредной зависимости – хороший стимул контролировать аппетит.
То же самое касается злоупотребления алкоголем и другими веществами.
Займитесь йогой и медитациями
Стресс – еще один распространенный "виновник" проблем с аппетитом и весом. В состоянии нервно-психического напряжения организм вырабатывает кортизол.
Занятия йогой, медитация, дыхательная гимнастика помогают эффективно бороться с избытком стресса. Организм расслабляется, выработка гормонов нормализуется, исчезает необходимость "заедать" стресс едой.
Посвящайте хотя бы полчаса в день практикам для души и тела – и аппетит придет в норму.
Начните вести дневник питания
Когда человек ведет записи того, что и в каких количествах съедает ежедневно, у него формируется осознанный подход. Тем самым значительно проще контролировать потребление еды.
Попробуйте записывать:
- Время приема пищи
- Количество потребляемой еды
- Калорийность
- Состав блюд (БЖУ)
- Свои ощущения во время и после еды
Осознанное ведение дневника поможет получше понять свой организм, выявить переедание, разобраться в настоящих причинах повышенного аппетита.
Пересмотрите распорядок и режим дня
Некоторые простые вещи могут иметь неожиданный эффект на аппетит:
- Регулярность – старайтесь просыпаться, ложиться спать, есть в одно и то же время. Режим дня дисциплинирует организм.
- Планирование – продумывайте заранее меню на день, что и в какие часы будете есть. Спонтанное переедание снизится.
- Активность – больше двигайтесь, меньше сидите на месте. Прогулки и занятия фитнесом лучше проводить утром и днем. Вечером лучше заниматься спокойными делами.
Устраивайте разгрузочные дни
Один-два раза в неделю устраивайте разгрузочные дни – потребляйте на 200-500 калорий меньше обычного суточного рациона.
В эти дни ешьте в основном фрукты, овощи, каши. Можно пить больше жидкости. Голод и аппетит при этом только усилятся.
Но затем, после такой разгрузки, их интенсивность значительно уменьшится. Такой прием "обманет" аппетит и сделает его более умеренным.
Главное, не переусердствовать с частотой и степенью ограничения калорий во время разгрузки. Иначе можно навредить здоровью. Оптимальный вариант – 1-2 разгрузочных дня в неделю с умеренным снижением калорийности рациона.
Используйте маленькие тарелки
Использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды – это очень простой, но действенный способ естественным путем снизить аппетит и предотвратить переедание.
Когда мы кладем еду на большую тарелку, наше подсознание воспринимает такую порцию как норму или даже как слишком маленькую. Мы чувствуем, что нужно добавить еще немного еды, чтобы тарелка выглядела "правильно" наполненной.
А если использовать маленькую тарелку диаметром 15-20 см, то обычная порция будет казаться достаточно большой. Это субъективно формирует в мозге ощущение, что вы съели значительно больше, чем на самом деле.
Это подтверждается и научными данными: испытуемые, которые ели с маленьких тарелок, снижали потребление пищи на 30% по сравнению с большими тарелками.
Таблетки для снижения аппетита
Повышенный аппетит – серьезная проблема на пути снижения массы тела и поддержания стройной фигуры. И иногда кажется, что с ним не справиться без фармакологической помощи. Давайте разберемся, какие эффективные и безопасные препараты от аппетита существуют.
Средства на растительной основе
Фитосборы для похудения
Растения со свойствами подавлять аппетит известны давно.
- Зеленый чай, мате, гуарана, кофе содержат кофеин, ускоряющий метаболизм и снижающий чувство голода.
- Кориандр, фенхель, имбирь, куркума, перец стимулируют выделение пищеварительных ферментов, что помогает быстрее насытиться.
- Ламинария и другие водоросли набухают в желудке, создавая чувство сытости, несмотря на небольшой объем.
Фитосборы обычно комбинируют несколько таких растений, добиваясь максимального эффекта. При этом фитотаблетки гораздо удобнее принимать, чем заваривать травяные смеси.
Как правило, курс приема составляет 1-3 месяца. Это безопасный вариант снизить аппетит при помощи натуральных компонентов.
Таблетки для похудения с сильным эффектом
Если обычные травяные сборы не помогают одолеть сильный аппетит и тягу к вредной еде, существуют лекарства с более выраженным действием.
Фентермин
Один из наиболее часто прописываемых препаратов от ожирения. Фентермин снижает аппетит, за счет того что:
- Повышает уровень дофамина, норадреналина, серотонина
- Снижает количество грелина
- Ускоряет расходование энергии организмом
У фентермина масса противопоказаний и побочных действий, поэтому нужно принимать под наблюдением врача курсами до 12 недель. К тому же, после отмены эффект "рикошета" очень вероятен.
Орлистат
Орлистат снижает всасывание жиров в кишечнике, что способствует потере веса. Попутно уменьшается действие грелина и аппетита.
Но из-за блокировки усвоения липидов могут наблюдаться побочки со стороны ЖКТ. Поэтому орлистат назначают курсами и под наблюдением гастроэнтеролога.
Как видите, безопасных и эффективных таблеток для похудения и снижения аппетита существует немало. Главное, подобрать подходящий вам вариант, учитывая переносимость и возможные противопоказания.
Наилучшим выбором, пожалуй, являются фитотаблетки и натуральные сборы. Препараты "тяжелой артиллерии" вроде фентермина лучше принимать под присмотром врача и с осторожностью.
Помните, что таблетки – всего лишь вспомогательное средство, а не чудодейственная пилюля похудения. Для реального результата и поддержания его в долгосрочной перспективе нужны постепенные изменения образа жизни и питания в лучшую сторону.
Народные способы подавить аппетит
Как часто мы слышим от бабушек и знакомых рассказы в духе: "Я пью травяной чай и ем теперь намного меньше!". Действительно ли народными средствами можно уменьшить желание что-нибудь съесть? Да, многовековая мудрость и опыт говорят – могут.
Тмин
Тмин – пряная зелень, часто используемая в кулинарии. В народе тмин называют "убийцей аппетита". И это прозвище он получил заслуженно.
Чтобы уменьшить аппетит с помощью тмина можно:
- Добавлять его в салаты и горячие блюда.
- Заваривать как чай – 1 ч.л. семян на кружку.
- Принимать настойку тмина по 25 капель 2-3 раза в день перед едой.
Тмин стимулирует пищеварительные ферменты, улучшает пищеварение и насыщает быстрее. Также он является естественным антидепрессантом и нормализует работу нервной системы.
Имбирь
Имбирь – всеми любимая пряность, которая на самом деле является ценнейшим лекарственным растением. В том числе, против чрезмерного аппетита.
Имбирь снижает синтез грелина. Результат – вы быстрее насыщаетесь и не испытываете потребности в дополнительной пище.
Рецепт приема имбиря:
- Таблетки по 0,2-0,5 г перед едой
- Кусочек свежего корня (1-2 см) перед приемом пищи
- Чай – добавлять в чай имбирь или пить имбирный напиток
Также имбирь замечательно ускоряет метаболизм и является общеукрепляющим средством.
Капустный сок
Свежий сок из белокочанной или краснокочанной капусты помогает бороться с перееданием.
Механизмы действия таковы:
- Капустный сок содержит много клетчатки, которая утоляет голод.
- В его состав входят серосодержащие соединения, регулирующие углеводный и жировой обмен.
Как принимать капустный сок?
- 150-200 мл натощак и перед едой.
- Идеальное сочетание – смешать капустный и морковный сок пополам, выпивать перед завтраком и обедом по 200 мл.
Кофе с молоком
Этот простой, но эффективный рецепт придумали французы. Черный кофе без сахара в сочетании с холодным молоком – отлично насытит и при этом придаст энергии.
Кофеин провоцирует выброс дофамина, который подавляет голод. А кальций и белки молока способствуют быстрому насыщению.
Лучше всего пить такой "сытный" кофе утром как замену завтрака. Или в обед как быстрый перекус.
Соотношение кофе и молока – примерно 70/30. Если хотите, можете добавить корицу и заменить молоко на соевое или миндальное.
Семечки тыквы
Тыквенные семечки с давних пор используют как натуральное "лекарство от голода". Их действие основывается на комплексе полезных веществ:
- Масло тыквенных семечек повышает усвоение белка.
- В них содержатся цинк и аминокислоты (триптофан), успокаивающе действующие на нервную систему.
Простой рецепт:
Заливаем 50 г тыквенных семечек 250 мл кипятка, настаиваем 30 минут. Пьём за 30 минут до еды примерно 100-150 мл настоя.
Чесночные таблетки
Чеснок известен множеством полезных свойств. И его аппетитоподавляющий эффект – одно из них.
"Секретное оружие" чеснока:
- Содержит микроэлементы селен и йод, регулирующие функции желудочно-кишечного тракта и обмен веществ.
- Нормализует микрофлору кишечника, что оптимизирует пищеварение и ускоряет насыщение.
Чесночные таблетки очень удобны в применении.
Рекомендованная схема: по 2-3 штуки 2 раза в день во время или после еды.
Курс можно повторять 2-3 раза в год для длительного эффекта.
