Как принимать омега 3: особенности выбора, формы выпуска, дозировки
Омега-3 – это обширная группа полиненасыщенных жирных кислот, которые играют исключительно важную роль для здоровья женщин и мужчин. В частности, речь идет о таких омега-3 кислотах как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).
Наш организм не вырабатывает их самостоятельно, поэтому их приходится получать из внешних источников – продуктов и биодобавок.
Зачем человеку нужны омега-3 жирные кислоты
Укрепляют сердечно-сосудистую систему
Улучшение работы сердца и сосудов – одно из важнейших свойств омега-3 жиров. Дело в том, что они влияют на все основные факторы сердечно-сосудистых заболеваний:
- Снижают холестерин и триглицериды в крови. ЭПК и ДГК не дают липопротеинам низкой плотности (ЛПНП) окисляться и образовывать атеросклеротические бляшки на стенках сосудов.
- Разжижают кровь, делая ее менее вязкой. Это облегчает кровоток по сосудам, особенно мелкого калибра, снабжающим сердце и мозг.
- Снижают артериальное давление, расслабляя гладкие мышцы сосудов.
- Предотвращают образование сгустков крови. Омега-3 жиры ингибируют высвобождение простагландинов и тромбоксанов, ответственных за агрегацию тромбоцитов.
Таким образом, регулярное употребление ЭПК и ДГК кислот способно вдвое снизить риски инфаркта миокарда и инсульта. А в случае их возникновения, омега-3 уменьшают тяжесть осложнений и смертность.
Незаменимы для развития мозга и зрения
Главная функция омега-3 жиров в нервной системе – обеспечение пластичности клеточных мембран нервных клеток. От этого зависят скорость проведения нервных импульсов, работа нейромедиаторов, а значит – и умственная активность.
Поэтому омега-3 так важны:
- Для роста и развития детского мозга. ДГК и ЭПК стимулируют рост нервных отростков, синапсов, способствуют созреванию структур мозга. Дефицит омега-3 у беременных женщин повышает риск задержки умственного и психомоторного развития плода.
- Для предотвращения возрастных изменений мозга – снижения когнитивных функций, скорости мышления и запоминания. Многочисленные исследования подтверждают: дополнительный прием ЭПК и ДГК замедляют снижение интеллекта в пожилом возрасте.
- Для зрительного анализатора. Омега-3 входят в состав фоторецепторов сетчатки глаз, обеспечивают остроту зрения и цветовосприятие. Недостаток этих кислот – фактор риска возникновения макулодистрофии и глаукомы.
Борются с воспалением и аутоиммунитетом
Еще одно ценное свойство омега-3 кислот – их противовоспалительный эффект. Жиры конкурируют с омега-6 кислотами (линолевая, арахидоновая) за общие ферменты циклооксигеназу и липоксигеназу.
Регулярное употребление ЭПК и ДГК доказано эффективен:
- Против ревматоидного артрита, снижая болезненность суставов.
- Против бронхиальной астмы, уменьшая отек слизистой бронхов.
- Против псориаза и экзем, стабилизируя иммунитет и уменьшая воспаление кожи.
- Для профилактики рассеянного склероза, ингибируя аутоиммунную атаку на миелиновые оболочки нейронов.
Таким образом, омега-3 необходимы для контроля многих опасных иммунозависимых и аллергических реакций организма человека.
Борются с депрессией и тревожностью
Наконец, еще одна важная функция ЭПК и ДГК – регуляция психоэмоционального состояния человека. Эти жирные кислоты стимулируют выработку серотонина, дофамина и эндорфинов – "гормонов радости и счастья".
Установлено, что регулярный прием добавок с омега-3:
- Эффективно борется с симптомами депрессии, особенно атипичной и сезонной.
- Поднимает настроение и жизненный тонус.
- Снижает тревожность, раздражительность, уменьшает стресс.
- Улучшает сон, делает его глубоким и спокойным.
Польза и вред омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты необходимы практически во всех процессах в организме – обменных, гормональных, иммунных. Но в то же время, избыточный прием несет определенные риски. Давайте разберемся, чем конкретно полезны и вредны может быть эти полиненасыщенные жиры.
Доказанная польза омега-3
ЭПК, ДГК и другие представители омега-3 жиров оказывают масштабное положительное влияние на здоровье:
Укрепляют сердечно-сосудистую систему:
- Снижают уровень триглицеридов и холестерина в крови
- Предотвращают развитие атеросклероза
- Стабилизируют артериальное давление
- Уменьшают риск инфарктов и инсультов
Улучшают работу головного мозга:
- Активизируют когнитивные функции
- Замедляют развитие нейродегенеративных заболеваний
- Повышают стрессоустойчивость и улучшают настроение
Обладают иммуномодулирующим и противовоспалительным действием:
- Уменьшают выраженность аллергических реакций
- Снижают активность аутоиммунных процессов
- Ускоряют регенерацию тканей при травмах
Замедляют процессы старения:
- Активизируют синтез коллагена
- Уменьшают окислительный стресс
- Повышают эластичность сосудов и кожи
Как видите, спектр полезного действия омега-3 достаточно широк. Поэтому они по праву считаются жизненно необходимыми нутриентами.
Чем омега-3 полезны для женщин
Жирные кислоты ЭПК и ДГК оказывают масштабное положительное воздействие на женский организм:
- Улучшают состояние кожи и волос – повышают увлажненность, эластичность, замедляют старение. Меньше морщин и седины.
- Снижают риск онкологических заболеваний женской репродуктивной сферы – рака молочной железы, яичников, матки.
- Облегчают течение климакса, ПМС и других проявлений гормональных нарушений.
- Уменьшают вероятность возникновения депрессий, стрессов, тревожности.
- Улучшают состояние суставов и костной ткани, замедляют развитие остеопороза.
- Повышают шансы забеременеть и выносить ребенка при проблемах с фертильностью.
Какую пользу приносят омега-3 мужскому здоровью
У мужчин омега-3 жиры также крайне полезны для поддержания оптимального здоровья:
- Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, снижая риск инфарктов, инсультов, гипертонии.
- Замедляют развитие атеросклероза, препятствуя отложению холестерина на стенках сосудов.
- Поддерживают высокий уровень тестостерона и полового влечения.
- Повышают выносливость и физическую работоспособность.
- Укрепляют костно-мышечную и иммунную систему.
- Улучшают состав спермы, повышают репродуктивную функцию.
- Помогают бороться со стрессом, депрессией и перепадами настроения.
Возможный вред избыточного потребления
Чрезмерно высокие дозы омега-3 несут потенциальные риски:
- Снижение иммунитета и лихорадочной реакции из-за противовоспалительного эффекта. Это маскирует симптомы инфекций и снижает resistenсe организма к ним.
- Повышенное кровотечение – высокие дозы жиров угнетают агрегацию тромбоцитов и свертывание крови.
- Нарушение обмена витамина Е и К, что ведет к остеопорозу и другим проблемам.
- Усиление окислительного стресса при низком уровне антиоксидантов. Жиры окисляются с образованием токсичных перекисей.
- Дисбактериоз из-за нарушения микробиома кишечника, особо чувствительного к избытку жирных кислот.
Поэтому очень важно не превышать рекомендованные дозы более чем в 1,5-2 раза. И обязательно комбинировать их с витаминно-минеральными комплексами.
Кому не рекомендуется прием добавок омега-3
Хотя жирные кислоты считаются в целом безопасными и хорошо переносятся, у некоторых категорий людей их прием может вызывать нежелательные реакции. Давайте разберемся, кому конкретно следует с осторожностью относиться к добавкам с омега-3.
Противопоказания к приему жирных кислот
При определенных заболеваниях и особенностях организма употребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 может быть небезопасно:
- Заболевания печени – цирроз, гепатиты, жировой гепатоз. Высокие дозы жиров дополнительно нагружают и без того ослабленный орган.
- Панкреатиты и другие заболевания поджелудочной железы. Жиры повышают нагрузку на выработку панкреатических ферментов.
- Язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки. Омега-3 могут раздражать слизистую ЖКТ и замедлять заживление эрозий.
- Сахарный диабет 1-го типа. Избыток жиров повышает риск кетоацидоза при инсулинзависимом диабете.
- Дефицит ферментов липазы и панкреатической эластазы. Нарушенный гидролиз жиров в кишечнике способен вызвать диарею и другие проблемы.
- Индивидуальная непереносимость компонентов. Возможны аллергия на рыбий белок, морские водоросли, растительные масла, вспомогательные вещества.
Так что при наличии этих и некоторых других заболеваний, сначала нужно проконсультироваться у врача.
Противопоказания при приеме лекарственных препаратов
Опасность при употреблении омега-3 может возникнуть из-за взаимодействия с некоторыми лекарствами:
- Антикоагулянты – варфарин и др. Препараты омега-3 замедляют свертывание, повышая риск развития кровотечений.
- Гипотензивные препараты. Совместно могут вызвать слишком сильное снижение давления.
- Противодиабетические средства. Опасен риск гипогликемии на фоне понижения уровня сахара крови.
- Нестероидные противовоспалительные средства. Усиливается раздражение слизистой ЖКТ, может возникнуть кровотечение.
- Эстрогенсодержащие контрацептивы. Повышается вероятность тромбообразования.
- Лекарства, влияющие на иммунитет. Снижение иммунного ответа на фоне приема омега-3 может быть опасно.
Во всех этих случаях требуется проконсультироваться с врачом о возможности комбинирования омега-3 и лекарственных препаратов. Иначе есть риск серьезных осложнений.
Прочие противопоказания
Помимо этого, от приема омега-3 стоит воздержаться в таких ситуациях:
- Во время беременности и кормлении грудью – без консультации с врачом.
- Перед операциями – из-за риска повышенной кровоточивости во время и после.
- При индивидуальной непереносимости препарата.
- При склонности к аллергическим реакциям на морепродукты и рыбу.
Как видите, круг реальных противопоказаний для омега-3 довольно ограничен. А в остальных случаях, при условии регулярного контроля врача и самочувствия, эти полезные жирные кислоты можно принимать практически всем.
Суточные дозировки омега-3
Чтобы получить весь спектр полезных эффектов омега-3 жиров, очень важно соблюдать их оптимальную дневную норму. Давайте разберемся, от чего зависит потребность организма в ЭПК и ДГК, и сколько же этих жирных кислот стоит принимать в сутки.
Факторы, влияющие на норму омега-3
Потребность человека в жирных кислотах зависит от ряда особенностей:
- Возраст. Детям до года жизни требуется 0,5-1 г/сутки омега-3. В 3-12 лет – 0,7-1,2 г/сутки. У подростков и взрослых оптимальная норма – 1-2 грамма в день.
- Пол. Женщинам необходимо больше омега-3, чем мужчинам – примерно на 0,3-0,5 грамма ежедневно. Связано это с гормональными циклами и особенностями женского организма.
- Физическая активность. При активных занятиях спортом требования к омега-3 заметно выше обычных. Особенно важно обеспечить ими мышцы, сухожилия и суставы.
- Состояние здоровья. При хронических воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваниях потребность в омега-3 жирах резко возрастает.
- Сопутствующий прием лекарств. Некоторые препараты снижают уровень омега-3 в крови, поэтому при их приеме нужно увеличивать дозировку ЭПК и ДГК.
Оптимальная дневная норма омега-3
Итак, какая же норма омега-3 считается оптимальной для здорового взрослого человека?
1-2 грамма в день – именно столько ЭПК+ДГК должен получать организм, согласно рекомендациям ВОЗ, FDA и лидирующих кардиологических сообществ.
Эта доза обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, поддерживает активность мозга и здоровье суставов.
При этом в составе омега-3 должны присутствовать:
- 650-1000 мг ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты)
- 250-500 мг ДГК (докозагексаеновой кислоты)
Соотношение ЭПК : ДГК должно составлять 2:1 или максимум 4:1.
Как определить индивидуальную норму
Для точного расчета персональной нормы нужно знать исходный уровень этих жиров в крови. Это определяют специальным анализом крови.
Ориентируются на следующие показатели:
- Оптимальный уровень ЭПК – 8-11%.
- Оптимальный уровень ДГК – 3-6%.
Если ваши показатели ниже, значит требуется дополнительный прием омега-3 до нормализации уровня в крови.
Далее индивидуальную дозировку подбирают с учетом особенностей здоровья, образа жизни, пола и возраста. Обычно это 1,5-2,5 грамма в сутки.
Контрольный анализ крови на ЭПК и ДГК покажет, достаточно ли выбранной дозы или нужно её скорректировать.
Как обеспечить суточную норму
Чтобы получать необходимое количество омега-3 ежедневно, воспользуйтесь этими рекомендациями:
- Употребляйте жирные сорта рыбы (лосось, сардины, скумбрия, сельдь, палтус) 3-4 раза в неделю по 100-150 грамм.
- Ешьте орехи и семена. Они тоже богаты омега-3 жирами.
- Используйте в салатах льняное и кунжутное масло – по 1 ч.л. в день.
- Добавляйте в рацион другие продукты с омега-3 – морскую капусту, творог, кефир, яйца.
- Принимайте биодобавки с ЭПК и ДГК. Ориентируйтесь на дневную норму 1-2 грамма в день.
В каких продуктах питания содержатся высокие концентрации омега-3
Чтобы обеспечить организм необходимой дозой ПНЖК омега-3, очень важно включать в рацион продукты, которые являются их источником. Давайте разберемся, в каких именно и в каком количестве содержатся эти полезные жиры.
Топ продуктов, богатых омега-3
Вот список лучших пищевых источников жирных кислот:
- Жирные сорта рыбы и морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, ставрида, макрель, палтус, камбала, мидии, устрицы, креветки.
- Орехи и семена: чиа, льняное семя, конопляное семя, грецкие орехи.
- Растительные масла: льняное масло, рыжиковое масло, кунжутное масло, масло черной смородины.
- Зелень: базилик, мята, шпинат, салат, петрушка, укроп, брокколи.
В меньших количествах омега-3 содержится в яйцах, твороге, кефире, сыре, тыкве, рапсовом и оливковом масле.
Суточные нормы омега-3 в продуктах
Чтобы покрыть потребность организма, достаточно 100-150 граммов рыбы или морепродуктов 3 раза в неделю. Или одну-две столовые ложки орехов и семян в день.
Давайте рассмотрим примерные объемы некоторых пищевых источников ЭПК и ДГК, чтобы покрыть суточную норму этих жирных кислот:
- Лосось – 100-150 г филе обеспечит 1-1,5 г омега-3 в рационе
- Сардины – 150-200 г консервированной рыбы даст около 2 г омега-3
- Скумбрия – при употреблении 100-150 г скумбрии получите до 1 г ЭПК+ДГК
- Тунец – одна консервная банка (140 г) содержит 1,5-2 г омега-3 жиров
- Креветки – 100 г отварных креветок обеспечат 1-1,5 г омега-3
- Грецкие орехи – 30-50 г в день дадут около 2,5-4 г омега-3
- Семена чиа – две столовые ложки (20 г) содержат 2,5 г ЭПК+ДГК
- Льняное масло – одна столовая ложка в день обеспечит до 2 г омега-3
- Кунжутное масло – 1-2 чайные ложки в салате дадут 0,5-1 г омега-3 жиров
Как сочетать разные источники жиров
Оптимальный подход – разнообразить рацион, включая разные продукты, богатые омега-3 жирами.
Например, на обед отварите 150 граммов тунца, добавьте салат со льняным маслом. На полдник съешьте 30 г грецких орехов. А на ужин приготовьте запеченного лосося с гарниром из брокколи.
Такое сбалансированное сочетание натуральных источников омега-3 на протяжении дня обеспечит рациональное поступление этих жирных кислот.
А чтобы контролировать ежедневное потребление, ведите дневник питания. Записывайте, какие именно продукты с омега-3 и в каком количестве вы употребляли. Это поможет выявить дефицит этих полезных жиров и скорректировать рацион.
Как принимать омега 3: подробная инструкция
Помимо диеты, хорошим подспорьем для восполнения недостатка омега-3 жиров служат специальные биологически активные добавки. Рассмотрим, какие бывают формы выпуска таких препаратов, на что обращать внимание при выборе и как правильно принимать омега-3 БАДы.
Формы выпуска и особенности усвоения
Омега-3 биодобавки выпускаются в таких лекарственных формах:
- Капсулы – желатиновые или железные, с жидким наполнителем. Хуже усваиваются из-за твердой оболочки.
- Эмульсии и масляные растворы во флаконах – содержат очищенные рыбий жир и масла. Лучше усваиваются организмом.
- Аэрозоли для приема внутрь – для распыления под язык, быстро всасываются.
Лучше всего подходят эмульсии с растворами омега-3 триглицеридов. Они имеют высокую биодоступность, до 90% проникают из ЖКТ в кровоток.
Основные требования к выбору биодобавок
Чем руководствоваться при выборе БАДов с омега-3? Вот основные требования:
- Наличие ЭПК и ДГК в оптимальном соотношении – примерно 2:1 или максимум 4:1.
- Сбалансированный состав – кроме ЭПК и ДГК должны быть витамин Е, астаксантин, коэнзим Q10 и другие антиоксиданты.
- Высокое содержание основного действующего вещества. Например, 1000 мг омега-3 жиров в капсуле объемом 1300 мг.
- Максимальная чистота и отсутствие токсичных примесей – тяжелых металлов, диоксинов, ПХБ и ГХЦГ.
- Натуральное происхождение омега-3 жиров – рыбий жир, микроводоросли и др.
Биодобавки от крупных фармпроизводителей обычно соответствуют всем перечисленным критериям.
Как правильно принимать биодобавки
Чтобы получить максимальную пользу от БАДов, придерживайтесь следующих правил:
- Нужно принимать БАДы во время еды, после основного приема пищи. Жирная пища усилит всасывание жиров.
- Запивайте биодобавки водой, кефиром или соками.
- Дозируйте согласно инструкции, исходя из суточной нормы 1-2 г омега-3. Не превышайте рекомендованную дозу более чем в 1,5-2 раза.
- Делайте перерывы при длительном приеме – по 2 недели через каждые 2-3 месяца.
- Сочетайте с приемом витамина E – он предохраняет омега-3 от окисления. Оптимальная дозировка – 50-100 мг в сутки.
- Помните о совместимости с другими препаратами, которые вы принимаете.
Придерживаясь этих несложных рекомендаций, можно максимально эффективно и безопасно применять биодобавки с омега-3 жирными кислотами. Это поможет восполнить их недостаток в организме и укрепить здоровье.
В какое время суток рекомендуют принимать омега-3
Чтобы усвоение и эффект от приема были максимальными, очень важен правильный режим. Давайте разберемся, когда именно рекомендуется пить омега-3 для получения наибольшей пользы.
Лучшее время для приема
Согласно рекомендациям экспертов и данным научных исследований, оптимальным временем потребления омега-3 считается дневной промежуток – с 8 утра до 18 вечера.
При этом предпочтительнее всего принимать биодобавки во время основного приема пищи или сразу после еды. Примерный режим может быть таким:
- 8-10 утра – совмещать омега-3 с утренним приемом завтрака или сразу после, запивая стаканом воды или сока.
- 13-15 дня – во время обеда или после, запивая кефиром. Жирная пища усилит усвоение омега-3.
- 18-19 вечера – перед ужином или вместе с ним, для лучшего всасывания жиров.
Между приемами желательно держать интервал не менее 4 часов. И строго соблюдать рекомендованную суточную дозу.
Почему дневное время предпочтительней
Дневной режим приема омега-3 жиров имеет несколько преимуществ:
- Лучше работает пищеварение – выделение желудочного сока, секреция ферментов поджелудочной железы, моторика ЖКТ. Это обеспечивает эффективный гидролиз и всасывание жирных кислот.
- Активность обменных процессов достигает пика днем. А значит, омега-3 быстрее включаются в метаболизм, транспорт и биосинтез необходимых соединений.
Поэтому есть все основания считать классический дневной режим приема этого биокомплекса наиболее оптимальным.
Когда лучше избегать приема жирных кислот
В то же время существуют периоды, когда от приема омега-3 желательно воздержаться:
- Натощак – утром сразу после сна, непосредственно перед едой. Риск расстройства ЖКТ.
- Перед сном – после 18-19 вечера. Возможны трудности засыпания, беспокойный сон.
- При интенсивных физических нагрузках – сразу перед тренировкой или после. Жиры замедлят восстановление.
- Одновременно с приемом некоторых лекарств – железа, антибиотиков, гормональных препаратов. Возможно взаимодействие.
- При обострении хронических заболеваний органов ЖКТ – язв, панкреатитов, колитов. Высокая нагрузка на пищеварение.
