Что можно есть на ночь: вечерние перекусы без вреда для фигуры
В ночные часы метаболизм замедляется, поэтому организм хуже сжигает поступающие калории. Более того, из-за сниженной активности пищеварительной системы запас глюкозы и жира откладывается про запас.
Другими словами, вечером организм настроен на накопление про запас, а не на сжигание энергии. Именно поэтому так легко набрать лишние килограммы от ночных приемов пищи.
Почему нас тянет съесть что-то перед сном и насколько это вредно
Многие люди испытывают желание перекусить перед сном. Давайте разберемся, откуда берется этот ночной аппетит и насколько полезно или вредно поддаваться соблазну подкрепиться ночью.
Причины, по которым мы переедаем на ночь
Существует несколько причин, по которым нас тянет что-то съесть поздно вечером:
- Скука и привычка – многие привыкли проводить вечера перед телевизором с едой. Ночная еда входит в привычный распорядок дня.
- Плохое пищеварение – изжога или метеоризм могут заставить принять антациды, которые в свою очередь вызовут чувство голода.
- Стресс и эмоции – еда часто становится утешением при стрессе. Перед сном мозг расслабляется и аппетит возрастает.
- Усталость и скудный ужин – если ужинать слишком рано или мало, к вечеру начинает "подтачивать" чувство голода.
- Обезвоживание – ночная жажда часто маскируется под чувство голода.
- Гормоны – ночью организм вырабатывает гормон грелин, который повышает аппетит.
Желание поесть именно ночью имеет вполне объяснимые причины, связанные с ритмами организма и особенностями режима.
Как ночная еда влияет на организм
Насколько вредно или полезно перекусывать на ночь? Все зависит от того, что и в каких количествах вы едите.
Плюсы:
- Небольшой перекус поможет лучше заснуть, если легкий голод мешает это сделать.
- Полезные продукты вроде орехов или йогурта могут улучшить сон без ущерба для фигуры.
- Если пропустили ужин или поужинали слишком рано, легкий перекус восполнит дефицит энергии.
Минусы:
- Тяжелая, жирная и сладкая пища перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, изжогу.
- Избыток калорий ночью приводит к лишнему весу, так как метаболизм замедляется.
- Чипсы, сыр и другие соленые продукты вызывают жажду, что нарушает сон.
- Алкоголь, хоть и вызывает сонливость, но портит качество сна.
Как унять голод перед сном
Чувство голода перед сном довольно распространенная проблема. Есть хочется всем, и непросто удержаться от соблазна что-то съесть.
Справиться с ночным аппетитом можно разными способами. Вот несколько подходящих вариантов и советов.
- Пейте воду. Жажда часто маскируется под голод. Поэтому если захотелось есть, лучше сначала выпить стакан воды. Чувство голода может пройти.
- Перекусите низкокалорийной едой. Если чувство голода не проходит, лучше перекусить чем-то малокалорийным – фруктами, овощами, нежирным творогом. Идеальный вариант – зеленый салат.
- Выпейте теплое молоко. Теплое молоко с медом не только поможет унять голод на ночь, но и окажет сонное действие благодаря содержащемуся в нем мелатонину.
- Сделайте расслабляющие упражнения. Простые дыхательные упражнения, йога или медитация снимут стресс, который зачастую и провоцирует повышенный аппетит к вечеру.
- Пережевывайте жвачку. Жевательная резинка без сахара поможет создать иллюзию приема пищи и обмануть голод. Только не переусердствуйте.
- Не сидите на диетах. Строгие диеты часто приводят к тому, что организм потом требует компенсацию недополученных калорий. Лучше правильно питаться.
Какие продукты можно есть на ночь без вреда для фигуры
Многие из нас любят перекусить перед сном. Но стоит выбирать на ужин правильные продукты, которые не откладываются в проблемных зонах в виде жира.
Употребление белковой пищи на ночь, требует больше расхода энергии на переваривание, что в совокупности с правильным режимом может помочь сбросить лишний вес. Однако важно избегать продуктов с большим содержанием холестерина, поскольку он негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Давайте разберем, что можно есть с пользой для организма, перед тем как ложиться спать.
Варианты полезных продуктов для хорошего сна
Чтобы легко засыпать и видеть крепкие сны, в рацион перед сном следует включать продукты, богатые мелатонином и триптофаном:
- Творог – содержит кальций, помогающий расслабиться, а также триптофан. Легко усваивается и не перегружает ЖКТ.
- Овсяная каша – источник мелатонина. Улучшает работу кишечника. Комплексные углеводы дают энергию на ночь.
- Бананы – богаты калием и магнием, расслабляющими мышцы. Содержат витамин B6 для выработки мелатонина и серотонина.
- Грецкие орехи – содержат магний, триптофан и полезные жиры. Не перегружают желудок и улучшают работу мозга.
- Молоко и кефир – источники кальция, магния, а также мелатонина. Теплое молоко помогает расслабиться перед сном.
Такие продукты помогут быстрее заснуть и улучшат качество сна.
Продукты для поддержания веса
Ночью важно не переедать, чтобы не набирать лишние килограммы. Включайте в ночной рацион такие продукты:
- Овощи – помидоры, огурцы, редис содержат много воды и клетчатки. Позволяют не переесть, сохраняя чувство сытости.
- Ягоды и фрукты – витамины, антиоксиданты и клетчатка. Помогут регулировать аппетит и нормализовать выработку гормона сна мелатонина.
- Орехи – источник полезных жиров и белка. Миндаль, кешью или грецкие орехи лучше есть в меру, чтобы не переборщить с калориями.
- Творог – отличный источник белка на ночь. По сравнению с гречкой содержит меньше калорий и не перегружает желудок.
- Рыба и морепродукты – повышают уровень серотонина для хорошего сна. Полезные жирные кислоты и белки не оказывают негативного влияния на вес.
Такие легкие продукты помогут не переесть ночью и не нанесут особого вреда фигуре.
Что есть на ночь вредно для здоровья
Некоторые продукты могут навредить здоровью, если их употреблять перед сном. Что именно стоит исключить?
- Жирное, жареное – тяжело переваривается, может вызвать изжогу.
- Фастфуд – очень калорийный, богат жирами и солью, что нарушает сон и вредит сердцу.
- Сладости – провоцируют скачки сахара в крови, которые нарушают сон.
- Острая еда – может вызвать изжогу. Специи возбуждают нервную систему.
- Кофеин – содержится в кофе, энергетиках, шоколаде. Бодрит и мешает уснуть.
Правила ночного приема пищи
Многие считают, что при эффективном похудении нужно полностью отказываться от еды после 6-7 вечера. Однако это не совсем верно. При соблюдении ряда правил можно позволить себе легкий прием пищи на ночь и при этом избежать набора веса.
Помимо выбора правильных продуктов, следует обратить внимание и на порции. Для похудения на ночь достаточно 200-300 ккал, это примерно 10-15% от суточной калорийности.
Чтобы ночной прием пищи был полезен, придерживайтесь нехитрых правил:
- Ужинайте за пару часов до отхода ко сну, чтобы еда успела перевариться.
- Ешьте небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок перед сном.
- Выбирайте легкие продукты, которые хорошо усваиваются.
- Пейте травяной чай с мелиссой или мятой для расслабления.
- После еды прогуляйтесь, чтобы стимулировать переваривание пищи.
- За 1-2 часа до сна откажитесь от гаджетов и ярких ламп.
Какие напитки можно включить в поздний ужин
Перед сном полезно выпить расслабляющий напиток. Но многие из нас не знают, какие именно напитки употреблять на ночь безопасно, чтобы не навредить здоровью и не испортить форму.
Полезные напитки для сна
Чтобы быстрее уснуть, лучше выбирать напитки, которые расслабляют и содержат мелатонин:
- Травяной чай – лучше всего подойдут успокаивающие травы вроде мяты, мелиссы, ромашки или валерианы. Они расслабят и подготовят ко сну.
- Теплое молоко – содержит мелатонин и кальций, помогающий расслабить мышцы. Теплое молоко улучшает настроение и вызывает сонливость.
- Кокосовое или миндальное молоко – для тех, кто не переносит коровье молоко. Является источником магния, способствующего расслаблению.
- Кефир и натуральный йогурт – пробиотики в кефире помогают мозгу вырабатывать серотонин, а кальций расслабляет.
- Сок или отвар шиповника – содержит магний и витамин С, укрепляет иммунитет и улучшает сон.
Такие напитки принесут только пользу и помогут заснуть быстрее.
Напитки для стройности
Чтобы не набирать лишний вес ночью, отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам:
- Обычная или минеральная вода – лучший напиток, если вы чувствуете жажду ночью. Поможет не переесть.
- Зеленый чай – содержит полифенолы, ускоряющие метаболизм. Помогает сжигать калории.
- Травяной чай без сахара – отличный напиток без калорий.
- Свежевыжатые соки – лучше выбирать овощные или фруктовые соки без сахара. Полезные витамины, антиоксиданты.
- Компоты из сухофруктов – если захотелось сладкого, лучше пить компоты, а не газировку. Меньше калорий и нет вредного сахара.
Какие напитки лучше исключить
т каких напитков перед сном стоит отказаться?
- Газированные напитки – много сахара, вредные красители, консерванты. Могут испортить сон.
- Алкоголь – нарушает все фазы сна, вредит печени и набавляет вес.
- Крепкий чай и кофе – бодрят из-за кофеина, который не дает мозгу расслабиться.
- Энергетики – высокое содержание кофеина, тауринов и сахара вредит сердцу и сну.
- Какао перед сном – может вызвать бессонницу из-за содержания теобромина.
- Молочные коктейли с сиропами – много сахара и жиров, которые откладываются в виде жира на талии.
Лучше заменить эти вредные напитки на более полезные альтернативы для сохранения стройности и здоровья.
Простые правила употребления напитков ночью
Чтобы ночные напитки приносили только пользу организму, придерживайтесь нескольких правил:
- Пейте за 1-1,5 часа до сна, чтобы успела отойти жажда.
- Не пейте в больших количествах, чтобы не испытывать ночью дискомфорт из-за частых пробуждений в туалет.
- Отдавайте предпочтение теплым напиткам, так как тепло расслабляет.
- После употребления жидкости пройдитесь, это улучшит сон и обмен веществ.
- Ограничьте употребление напитков за 2-3 часа до сна, чтобы выспаться.
Топ-10 список продуктов, которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры
Вечерний перекус – отличный способ утолить чувство легкого голода перед сном. Но важно выбирать правильные продукты, чтобы не навредить фигуре. Рассмотрим 10 полезных и безопасных вариантов еды на ночь.
1. Орехи
Орехи – кладезь питательных веществ, которые замедляют старение и укрепляют здоровье.
Небольшая горстка орехов утолит голод и не добавит лишних килограммов. Все дело в высоком содержании клетчатки и протеинов, которые надолго создают чувство насыщения.
Лучше выбирать грецкие, миндаль или кешью. В них много магния, улучшающего сон. А содержащиеся жиры полезны для mozга и сердца.
2. Авокадо
Авокадо – суперфуд, который тоже можно съесть на ночь. Этот плод содержит мононенасыщенные жиры, витамины и клетчатку.
Жиры авокадо помогают усваивать жирорастворимые витамины и надолго создают приятное чувство сытости без тяжести в желудке.
Добавьте авокадо в вечерний салат или сделайте роллы с авокадо.
3. Мясо птицы
Если не хватает белка, на ночь полезно будет съесть немного курицы, индейки или другого нежирного мяса птицы.
Протеины в мясе медленно перевариваются, давая продолжительное чувство насыщения без лишних калорий. Для сжигания белков тратится больше энергии, чем для усвоения углеводов и жиров.
Птицу можно запечь, добавить в овощной салат или съесть в виде нежирного ролла. Главное – избегать жареного и очень соленого мяса.
4. Овощи
Свежие овощи – идеальный перекус на ночь для тех, кто следит за талией.
Можно заправить овощной салат нежирным йогуртом или сделать роллы с овощной начинкой. Особенно полезны шпинат, брокколи, капуста, огурцы, помидоры и сладкий перец.
Благодаря множеству витаминов и антиоксидантов, овощи не только помогут оставаться стройными, но и окажут оздоравливающий эффект.
5. Ягоды
Ягоды – отличный низкокалорийный десерт, способный утолить тягу к сладкому. Их можно добавлять в йогурт, оладьи или просто съесть свежими.
Особенно полезны такие ягоды как черника, малина, клюква и ежевика. Они богаты антиоксидантами и витаминами . Помогают оставаться бодрыми и стройными.
Ягоды имеют низкий гликемический индекс, поэтому не провоцируют скачков сахара в крови и последующего чувства голода.
6. Обезжиренный творог
Данный белковый продукт – кладезь протеинов, кальция и аминокислот. При этом его обезжиренный вариант подходит даже для ночного перекуса тем, кто следит за своей формой.
Протеины в твороге способствуют росту и поддержанию мышечной массы. Поэтому если вы занимаетесь фитнесом, съешьте немного его перед сном.
7. Цитрусовые
Апельсины, мандарины, грейпфруты – прекрасные источники витамина С.
За счет высокого содержания клетчатки и жидкости, цитрусовые хорошо насыщают. Также они богаты антиоксидантами, защищающими от старения.
Людям с повышенной кислотностью желудка лучше избегать этих плодов перед сном. В остальных случаях – цитрусовые станут отличным вечерним лакомством.
8. Болгарский перец
Сладкий болгарский перец – кладезь витаминов группы В, бета-каротина и антиоксидантов. При этом он низкокалориен и не вызывает вздутия живота.
Благодаря большому объему и высокой клетчатке, болгарский перец хорошо насыщает надолго. Им можно перекусить за 1-2 часа до сна, не рискуя набрать вес.
Также болгарский перец помогает поддерживать здоровье кожи, зрения и сердца.
9. Нежирная говядина
Съесть на ночь небольшой кусочек постного мяса – хорошая идея для тех, кто стремится нарастить мышцы и сохранить стройность.
Во-первых, говядина содержит много белка и железа. Во-вторых, жиров в постной говядине минимум, зато есть цинк и витамин В6.
Отлично подойдет стейк из филе, приготовленный на гриле или пару. Он надолго обеспечит чувство сытости.
10. Горький шоколад
Если очень хочется сладкого, позвольте себе небольшую порцию горького шоколада с высоким содержанием какао.
В горьком шоколаде много антиоксидантов, магния, который улучшает сон, и даже некоторое количество протеина. Плюс он содержит чуть-чуть кофеина для бодрости.
Всего 30-50 граммов темного шоколада не позволят набрать лишний вес, но смогут утолить тягу к сладкому.
