Чем заменить сладкое при похудении: полезные альтернативы, когда хочется конфет
Похудение – это непростой процесс, особенно если вы привыкли регулярно употреблять сладости. Сахар вызывает сильную зависимость, и отказ от него может показаться невыносимым. Однако это необходимо для успешного похудения и перехода на здоровое питание.
В этой статье подробно разберем, чем можно заменить сладкое, чтобы снизить калорийность рациона, не страдая от нехватки сахара.
Как сладкое в рационе влияет на наш организм
Сладкие продукты играют важную роль в рационе современного человека. К сожалению, чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием сахара оказывает негативное влияние на здоровье.
Давайте подробно разберем, что именно происходит в организме после приема сладостей.
Резкий скачок уровня глюкозы в крови
Когда вы съедаете сладкий продукт, сахар (глюкоза, фруктоза, лактоза) очень быстро попадает в кровоток. В результате количество сахара в крови стремительно повышается – на 70-100% и выше относительно нормы.
Такие колебания опасны для здоровья:
- Сосуды испытывают избыточную нагрузку из-за учащенного сердцебиения и повышения давления
- Нарушается баланс электролитов в клетках
- Избыток глюкозы провоцирует выброс инсулина и развитие инсулинорезистентности
Постоянные "качели" сахара крайне вредны и со временем приводят к серьезным нарушениям углеводного и жирового обмена.
Резкое падение сахара в крови
Скачок глюкозы запускает стремительную реакцию со стороны поджелудочной железы – выброс инсулина. Этот гормон отвечает за утилизацию сахаров клетками и снижение уровня глюкозы в кровотоке.
После приема сладкого инсулина вырабатывается очень много. В результате сахар из крови забирается в ткани агрессивно и стремительно.
В итоге через 1-2 часа после приема сладкого возникает резкое падение глюкозы в крови даже ниже нормы. Это вызывает слабость, раздражительность, тремор.
Организм посылает мощные сигналы голода, требуя срочной "подзаправки" глюкозой. Так запускается порочный круг переедания и набора лишнего веса.
Вред микрофлоре
Избыток сахара нарушает баланс полезной микрофлоры в кишечнике. "Плохие" бактерии, дрожжевые грибки активно размножаются.
В то же время полезные пробиотики страдают от нехватки питательных веществ и угнетаются "сорняками". В итоге микрофлора дает сбои, нарушается пищеварение и иммунитет.
Нарушение обмена веществ
Избыточный сахар нарушает обмен жиров и белков. При поступлении большого количества глюкозы организму не нужно сжигать собственные жиры. Они откладываются про запас.
Кроме того из-за выброса инсулина затруднятся синтез собственных белков. В результате развивается ожирение и саркопения (потеря мышечной массы).
Ускорение старения
Избыток сахара ускоряет старение на клеточном уровне. Происходит активация гликирования белков и разрушение коллагеновых волокон.
Кожа быстрее дряхлеет и теряет упругость. Страдают суставы из-за воспалительных реакций. Нарушается структура внутренних органов, снижается их функция.
Негативное влияние на головной мозг
Резкие скачки сахара в крови отражаются на работе головного мозга.
- Снижается концентрация внимания. Трудно сосредоточиться на важных задачах.
- Ухудшается когнитивная функция. Страдают память, речь, интеллект.
- Повышается риск нейродегенеративных заболеваний – болезни Альцгеймера, Паркинсона.
Таким образом, избыток сахара оказывает крайне негативное комплексное воздействие на весь организм:
- Сбои гомеостаза
- Нарушение углеводного и жирового обмена
- Дисбаланс микрофлоры
- Ускорение старения
- Снижение когнитивных способностей
- Риск развития опасных заболеваний
Поэтому очень важно контролировать потребление сладкого и не допускать избыточного потребления сахара.
Почему хочется сладкого
Многие испытывают очень сильную зависимость от сладкого. Даже при соблюдении правильного рациона тянет съесть что-то сладенькое. Откуда берется эта любовь к сладкому и каковы причины?
Психологическая потребность
Тяга к сладкому часто не связана с голодом, а является психологической потребностью получить удовольствие.
Особенно это проявляется при стрессе, подавленном состоянии, скуке. Сладкое стимулирует выброс “гормонов радости” – эндорфинов, серотонина. Это доставляет удовольствие и улучшает настроение.
Таким образом, вредные сладости – своего рода "психотерапевт", снимающий напряжение и негатив. Но за "терапию" приходится расплачиваться лишним весом.
Нарушения углеводного обмена
Если тяга к сладкому постоянная и очень сильная – причина может крыться в нарушении углеводного обмена.
Чаще всего это связано с такими проблемами:
- Инсулинорезистентность
- Сахарный диабет 2 типа
- Гипогликемия
При этих состояниях организм испытывает нехватку глюкозы. Возникают резкие скачки и падения сахара в крови, усиливающие тягу к сладкому.
Дисбактериоз
Нарушения микрофлоры кишечника – еще один источник пристрастия.
При дисбактериозе повышается проницаемость кишечной стенки для токсинов и продуктов жизнедеятельности дрожжей и бактерий.
Эти вещества могут влиять на рецепторы мозга, вызывая желание съесть что-то вкусное. Кроме того нарушается синтез серотонина, что также усиливает потребность в углеводах.
Недостаток магния и хрома
Дефицит минералов в организме – еще одна распространенная причина.
Магний и хром играют ключевую роль в углеводном обмене и регуляции аппетита. При их недостатке снижается чувствительность клеток к инсулину, нарушается сахарный и жировой метаболизм.
Также страдает выработка серотонина и эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и чувство насыщения.
Особенности мозга
Врожденные особенности рецепторов мозга тоже могут быть ответственны за слаботь к сладкому.
У людей, генетически предрасположенных к наслаждению вкусной едой, отмечают большую плотность рецепторов дофамина. Этот нейромедиатор и "гормон удовольствия" выбрасывается в ответ на продукты, которые содержат сахар.
Чтобы понять истоки вашей зависимости, обследуйтесь у эндокринолога и нутрициолога. После устранения гормональных и психологических факторов желание сладкого обычно уменьшается.
Правильное питание и сладкое: как совмещать
Многие задумываются, можно ли в принципе совмещать правильное сбалансированное питание и сладкие лакомства? И если можно, то в каком количестве и как часто?
Давайте разберем эти вопросы подробно.
Можно ли есть сладкое при правильном питании
Полностью убирать из питания и отказываться от сладкого не обязательно. Если регулировать их употребление, то можно не опасаться за фигуру и здоровье.
Ведь правильное питание подразумевает разнообразное сбалансированное меню с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.
Диетологи рекомендуют получать не более 10% калорийности рациона за счет сахаров. Это позволяет вписать немного десерта без ущерба для режима.
Главное – это контроль за калориями и выбор менее вредных десертов с медом, темным шоколадом, ягодами, фруктами. Тогда можно позволить себе небольшое лакомство после основного приема пищи.
Как часто и в каком количестве есть сладкое
Частота таких перекусов зависит от ваших целей:
- Если ваша цель – снизить вес или поддерживать достигнутый результат, то лучше есть не чаще 1-2 раз в неделю. Небольшая порция десерта позволяет удовлетворить потребность в "еде для души", не сорвав диету.
- Для поддержания здорового веса достаточно 3-4 небольших перекуса в неделю – это 10-15% от недельного рациона.
- Чтобы не набирать лишние килограммы, ограничьте сладкое максимум 100-150 ккал в день. Это порция пирожного, 2-3 шарика мороженого, несколько кусочков шоколада, 1 банан или яблоко.
Если съедаете больше сладкого, то в течение недели это может дать прибавку до 0,5 кг лишнего веса.
Принципы выбора полезных десертов
Даже при правильном питании предпочитайте более полезные десерты. При их выборе ориентируйтесь на такие критерии:
- Наличие ягод, фруктов, орехов
- Использование меда, кленового сиропа вместо сахара
- Шоколад с содержанием какао не менее 70%
- Низкожирные молочные ингредиенты (йогурт)
- Не содержит трансжиры и консерванты
- Умеренные порции
Если будете придерживаться этих правил и контролировать частоту и размер порций, можно вполне совмещать приятные удовольствия с правильным рационом.
Главное во всем знать меру и выбирать самые полезные десерты.
Чем заменить сладкое при похудении
Похудение – это непростой процесс, особенно если вы привыкли регулярно употреблять сладости. Сахар вызывает сильную зависимость, и отказ от него может показаться невыносимым. Однако это необходимо для успешного похудения и перехода на здоровое питание. Рассмотрим более подробно, чем заменить сладкое и мучное.
Фрукты и ягоды
Фрукты – отличная альтернатива вредным сладостям. Они содержат природные сахара, клетчатку и массу полезных витаминов.
Лучше всего подойдут ягоды (клубника, малина, черника, ежевика) и фрукты с низким гликемическим индексом:
- Яблоки
- Груши
- Апельсины
- Мандарины
- Грейпфруты
Их можно есть свежими, запекать, добавлять в каши, желе, йогурты, смузи. Несмотря на естественные сахара, они не вызовут резкого выброса инсулина и желания съесть еще.
Фруктовое пюре
В отличие от шоколадок и конфет, фруктовое пюре готовят из цельных фруктов, сохраняя все полезные свойства:
- Высокое содержание полезных питательных веществ
- Содержит много витамин и пектин
- Богато минералами и микроэлементами – калием, магнием, йодом
- Является источником пищевых волокон
- Улучшает пищеварение и микрофлору кишечника
Пюре легко приготовить. Оно не только безопасно для фигуры, но и очень полезно.
Низкая калорийность
Калорийность фруктового пюре на 30-50% ниже, чем у вредных сладостей.
В 100 г пюре содержится около 50-80 ккал, а в 100 г шоколада – 570 ккал.
Отличный десерт для тех, кто придерживается здорового питания и контролирует калорийность своего меню.
Сухофрукты без сахара
Сухофрукты – отличный перекус на ходу. Они также полезны, как и свежие фрукты, но имеют меньший объем и более насыщенный вкус.
Лучше выбирать несерненные сухофрукты без добавленного сахара. Отлично подойдут изюм, чернослив, курага, финики, инжир.
Их можно есть в чистом виде, добавлять в каши, выпечку, мюсли. Сухофрукты хороши в комбинации с орехами.
Мед
Мед – прекрасная природная альтернатива сахару. Он содержит полезные витамины, минералы, антиоксиданты. Правда мед тоже состоит из сахаров (преимущественно фруктозы), поэтому употреблять его нужно умеренно.
В сутки достаточно 1-2 чайных ложек. Используйте мед для подслащивания каш, йогуртов, выпечки. В отличие от сахара мед содержит питательные вещества.
Орехи и семечки
Орехи – отличный перекус с оптимальным сочетанием белков, жиров и углеводов:
- Грецкие орехи
- Фундук
- Миндаль
- Семечки тыквы, подсолнечника
Горстка орехов поможет надолго заглушить чувство голода и желание съесть что-нибудь сладкое.
Кокосовый сахар
Этот продукт делают из высушенного кокосового нектара. Кокосовый сахар имеет низкий гликемический индекс и богат минералами.
По вкусу он напоминает коричневый сахар, но полезнее. Используйте кокосовый сахар для приготовления выпечки, каш, мюсли, чая и кофе.
Стевия
Стевия – это натуральный подсластитель растительного происхождения. В отличие от обычного сахара, стевия практически не содержит калорий и не влияет на уровень глюкозы.
Порошок стевии в 200-300 раз слаще сахара. Это отличный заменитель сахара при похудении. Добавляйте стевию в блюда и напитки.
Учитывайте, что у стевии горьковатый привкус на финише. Не переборщите с количеством на первых порах.
Ксилит
Ксилит производят путем гидролиза растительных волокон. По сладости он эквивалентен сахару, но в отличие от него не содержит фруктозы. У ксилита крайне низкий гликемический индекс (7).
Он не вызывает резкого скока сахара в крови. Ксилиту присущи полезные свойства:
- Укрепляет зубную эмаль
- Улучшает микрофлору
- Помогает усвоению кальция
- Снижает риск камней в желчном пузыре
Используйте ксилит вместо сахара в соотношении 1:1. Он отлично подходит для выпечки и напитков.
Кокосовая стружка
Высушенная кокосовая стружка обладает приятным сладким вкусом и отлично подходит для замены сахара.
Добавляйте кокосовую стружку в каши, йогурты, запеканки. Используйте для посыпки десертов вместо сахарной пудры.
Клюквенный или кленовый сироп
100% натуральные клюквенный и кленовый сиропы отлично заменят сахар при приготовлении выпечки, напитков и десертов. Они имеют низкий гликемический индекс.
Дозируйте сиропы умеренно из расчета 1 столовая ложка на порцию.
Пастила, зефир и мармелад
Попробуйте заменить конфеты и шоколад на пастилу, зефир и фруктово-ягодный мармелад . Эти полезные лакомства позволят удовлетворить желание сладкого без ущерба для фигуры. Калорийность пастилы, зефира и мармелада составляет около 230-280 ккал на 100 г.
Для сравнения, в шоколаде свыше 500 ккал, а в конфетах до 400 ккал на 100 г.
Таким образом, полезные сладости в 2 раза менее калорийные.
При этом они обладают приятным вкусом и помогают утолить желание съесть что-то сладкое.
