Жирорастворимые витамины (A, D, E, K): какую роль играют в организме и откуда их брать
Витамины – это незаменимые микронутриенты, жизненно необходимые для нормального функционирования организма в любом возрасте.
Они выступают в качестве катализаторов и участников ферментативных реакций обмена веществ. Регулируют все виды метаболизма – белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды.
Витамины необходимы для регенерации тканей, роста и развития организма.
Выполняют регуляторную и защитную функцию на клеточном уровне. Они стабилизируют структуру биологических мембран, участвуют в переносе сигналов между клетками.
Что такое жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины – это группа витаминов, которые растворяются в жирах и маслах. В отличие от водорастворимых, они способны накапливаться в организме в печени и жировой ткани. Избыток или недостаток этих витаминов опасен развитием тяжёлых осложнений.
Также их усвоение может нарушаться при заболеваниях печени и желчевыводящих путей, поскольку для всасывания этих витаминов необходимы желчные кислоты.
Недостаток любого из жирорастворимых витаминов ведёт к развитию серьёзных осложнений и симптомов со стороны кожи, эндокринной, нервной и других систем организма.
К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, D, E и K.
Витамин A
По химической структуре витамин A представлен ретинолом, ретинальдегидом и ретиноевой кислотой. Обеспечивает нормальное состояние эпителия, рост и дифференцировку тканей. Необходим для зрительного пигмента. Укрепляет иммунитет.
Витамин D
Представлен кальциферолами D2 и D3. Регулирует фосфорно-кальциевый обмен и минерализацию костей. Влияет на дифференцировку и функции многих клеток иммунной системы. Поддерживает когнитивные функции мозга и нервной системы.
Витамин E
Это группа из 8 жирорастворимых фенолов – токоферолов и токотриенолов. Является мощным антиоксидантом, защищает клеточные и субклеточные мембраны от окислительного стресса.
Витамин K
Включает филлохиноны и менахиноны. Необходим для синтеза белков свёртывающей системы крови в печени и белков костной ткани остеобластами. Регулирует процессы кальцификации.
Как правильно принимать жирорастворимые витамины для лучшего усвоения
Данный тип витаминов требуют особого подхода к их употреблению, чтобы избежать передозировки или недостаточности. Рассмотрим основные рекомендации.
Включать в рацион продукты-источники
Лучший способ получения жирорастворимых витаминов – употребление в пищу натуральных продуктов.
Для витамина A это печень, сливочное масло, сыр, яичный желток, рыбий жир. Из овощей и фруктов – морковь, сладкий картофель, шпинат, абрикосы, персики.
Источниками витамина D служат жирные сорта рыбы (сельдь, лосось, сардины), яичный желток, молочные продукты. Немало витамина D образуется в коже под действием солнечных лучей.
Для витамина E ценны растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное), орехи, злаковые, зелень.
Витамина K больше всего в зеленых листовых овощах (капуста, салат, шпинат), а также в растительных маслах и печени.
Учитывать антагонисты
Усвоение жирорастворимых витаминов ухудшают некоторые пищевые компоненты.
Так, для витамина A антагонистами являются растительные целлюлозы, пектин (из овощей и фруктов). Минеральное масло и маргарин блокируют всасывание всех жиров и витаминов.
Витамин D хуже усваивается при избытке кальция, фитиновой кислоты (злаки, орехи), жира.
Целесообразно принимать эти витамины вместе с источниками жира (молочные продукты, авокадо, орехи, семена), но не натощак.
Не превышать суточные нормы
В связи с кумуляцией в организме избыток жирорастворимых витаминов опасен передозировкой и развитием токсических эффектов.
Дневные нормы составляют:
- Витамин A: 0,7-0,9 мг (700-900 мкг ретинола)
- Витамин D: 600-2000 МЕ (15-50 мкг холекальциферола)
- Витамин E: 10-15 мг токоферола
- Витамин K: 80-120 мкг
Если получить витамины только из пищи сложно, рекомендуют принимать витаминные комплексы в пределах суточных норм.
Учитывать состояние здоровья
При ряде хронических заболеваний требуются повышенные дозы некоторых жирорастворимых витаминов. Однако самостоятельный прием высоких доз витаминов может быть опасен.
Лучше проконсультироваться с врачом, возможно, потребуется подобрать индивидуальный комплекс витаминов и микроэлементов.
Для профилактики дефицита и передозировки жирорастворимых витаминов необходим рациональный их прием с учетом пищевых источников и антагонистов. При необходимости дополнительного приема витаминов важно соблюдать рекомендованные дозы.
Важность жирорастворимых витаминов в рационе
Жирорастворимые витамины выполняют жизненно важные функции в организме, поэтому их достаточное поступление крайне необходимо для поддержания здоровья в любом возрасте.
Значение для детей
Детям витамины необходимы в первую очередь для роста и развития.
Витамины A и D отвечают за правильное формирование костей и зубов. Недостаток этих витаминов ведёт к развитию рахита и других нарушений опорно-двигательной системы.
Витамин A важен для нормального развития всех эпителиальных тканей, зрительного анализатора. Его дефицит вызывает «куриное слепоту», поражение роговицы глаза.
Также все жирорастворимые витамины значимы для иммунитета. Их нехватка делает ребёнка уязвимым для инфекций.
Значение для взрослых
Витамины А и Е благодаря антиоксидантному действию замедляют процессы старения, защищают клетки и ткани от повреждений.
Витамин D отвечает за формировании костной ткани и ее прочность, его дефицит способствует развитию остеопороза в пожилом возрасте.
Витамин K необходим для нормального свёртывания крови. Его недостаток повышает риск кровоизлияний и геморрагий.
Кроме того, все 4 витамина защищают сердечно-сосудистую систему, предупреждая развитие атеросклероза и тромбозов.
Суточная норма жирорастворимых витаминов
Суточная потребность в витаминах зависит от возраста и физиологического состояния человека. Рассмотрим подробнее нормы каждого витамина.
Норма витамина A
Витамин A (ретинол) жизненно необходим для роста и иммунитета детей. Поэтому нормы потребления для них выше.
Для детей в возрасте 1-3 лет суточная потребность составляет 400-500 мкг ретинола.
Для детей 3-12 лет – 500-700 мкг/сут.
Подросткам требуется от 600 до 900 мкг витамина A.
Для взрослых и пожилых рекомендуемое поступление с пищей – 700-900 мкг/сут.
Для кормящих женщин норма несколько выше – 1300 мкг/сут.
Превышение суточной нормы в 2-3 раза способно вызвать гипервитаминоз A.
Норма витамина D
Потребность в витамине D выше у детей и стариков, так как он необходим для роста и здоровья костей.
Для детей 1-18 лет норма составляет 600-1000 МЕ (15-25 мкг) в сутки.
Для взрослых до 50 лет рекомендуется 600 МЕ/сут (15 мкг).
Для лиц старше 50 лет – 800-2000 МЕ в день (20-50 мкг).
Превышение нормы более чем в 5 раз опасно гиперкальциемией и кальцинозом тканей.
Норма витамина E
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина E (токоферола) составляет:
- Для детей до 1 года – 4 мг
- Для детей 1-3 лет – 6 мг
- Для детей 4-10 лет – 9 мг
- Для детей старше 10 лет и взрослых – 10-15 мг
Такие дозы витамина Е в сутки считаются достаточными для поддержания здоровья и обеспечения основных функций данного витамина в организме. При более высоком поступлении возрастает риск побочных эффектов.
Максимальная безопасная доза витамина E для взрослого человека составляет 1000 мг/сутки. Длительный прием в дозе выше 300-400 мг/сут может иметь побочные эффекты в виде нарушений свертываемости крови, кровотечений.
Норма витамина K
Рекомендуемое поступление:
- Новорожденным – 0,5-1 мкг/кг массы тела в сутки
- Грудным детям – 2-2,5 мкг/кг в сутки
- Взрослым и детям старше 1 года – 80-120 мкг/сут.
Превышение нормы более чем в 100 раз повышает риск кровотечений.
Суточные нормы потребления варьируются в зависимости от возраста. Их превышение чревато токсическими эффектами из-за кумуляции жирорастворимых витаминов в организме.
Симптомы дефицита и избытка жирорастворимых витаминов
Недостаток или избыточное накопление любого жирорастворимого витамина приводит к развитию характерных симптомов и осложнений.
Витамин A
Симптомы дефицита:
- снижение зрения вплоть до "куриной слепоты"
- сухость кожи, фолликулярный гиперкератоз
- замедление роста у детей
- повышенная утомляемость
- снижение иммунитета, частые инфекции
При выраженном дефиците развивается тяжелое заболевание – ксерофтальмия, характеризующаяся поражением роговицы глаз и слепотой.
Симптомы избытка:
- головная боль, раздражительность
- потеря аппетита, тошнота, рвота
- ломкость костей и волос
- выпадение волос, ломкость ногтей
- зуд и отслойка кожи
- печеночная недостаточность
При длительном избыточном поступлении возможно развитие печёночной энцефалопатии, отёков головного мозга.
Витамин D
Дефицит витамина D проявляется:
- размягчением костей (рахит) у детей
- остеомаляцией и остеопорозом у взрослых
- мышечной слабостью, судорогами
- болями в костях, деформациями скелета
Тяжёлая недостаточность D витамина может стать причиной смерти от хронической почечной или сердечной недостаточности.
При избытке витамина D появляются симптомы гиперкальциемии:
- тошнота, рвота, слабость, головная боль
- полиурия, жажда
- аритмия, повышение артериального давления
- кальциноз почек, лёгких, сосудов, других мягких тканей организма
Витамин E
Дефицит витамина E проявляется:
- слабостью скелетных и сердечной мышц (миопатии)
- нарушением координации движений
- периферической нейропатией
- снижением фертильности
- анемией
При избытке витамина Е могут развиться:
- кровотечения
- кровоизлияния в мягкие ткани
- угнетение функции щитовидной железы
- дефицит витаминов К, А и редуцированного глутатиона
Витамин K
При недостатке повышается свертываемость крови, возникают геморрагии.
При избытке повышается риск кровотечений из-за нарушения свертывания крови. Могут развиться желтуха, поражение печени и почек.
Жирорастворимые витамины в продуктах животного происхождения
Продукты животноводства являются важным природным источником всех 4 жирорастворимых витаминов. Рассмотрим подробнее их содержание в разных продуктах.
Витамин A
- Печень животных и рыб (особенно печень трески) – до 25 000 МЕ в 100 г продукта
- Сливочное масло – около 7000 ME в 100 г
- Сыр с плесенью – до 3000 МЕ
- Желток – 1000 ME в 1 яйце
Витамин D
- Рыбий жир – до 100 000 ME в 100 г
- Печень некоторых рыб (трески, палтуса) – 10 000-25 000 ME
- Жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия, лосось) – 500-2000 МЕ
- Куриный желток – около 500 МЕ
- Молочные продукты (масло, сыры) – 50-150 МЕ
Витамин E
- Желток – около 3 мг в 1 яйце
- Печень – 2-3 мг в 100 г
- Икра зернистая – 2,5 мг в 100 г
- Мясо, молоко и молочные продукты – в малых количествах
Витамин K
- Печень (особенно говяжья) – 70 мкг в 100 г
- Мясо, яйца, молочные продукты – 10-30 мкг в 100 г
- Сельдь – 30-60 мкг/100 г
Как видим, печень, морепродукты, яичный желток, молочные продукты богаты различными водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами, необходимыми для поддержания здоровья.
Жирорастворимые витамины в продуктах растительного происхождения
Растительные продукты также являются важным природным источником витаминов A, E и K.
Витамин A
- Морковь – до 20 мг в 100 г
- Томаты – 3 мг
- Сладкий картофель – 14 мг
- Тыква, абрикосы – 5 мг
- Зелень (петрушка, шпинат и др) – 8-15 мг
При поступлении в организм каротин трансформируется в активную форму – ретинол.
Витамин E
- Растительные масла – до 60 мг в 100 г
- Пшеничные зародыши – 90-150 мг
- Орехи (миндаль, фундук) – 25 мг
- Злаковые – 1-15 мг
- Овощи и фрукты – 1-5 мг в 100 г
Витамин K
- Капуста – 400-800 мкг в 100 г
- Салате, шпинате, петрушке – 300-700 мкг
- Растительные масла – 150-300 мкг
- Бобовых – 100-200 мкг
- Рисе, грече, овсе – 30-100 мкг
