Сложные углеводы: норма для организма, список продуктов с правильными углеводами
Углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, необходимых человеческому организму для нормальной жизнедеятельности. Все углеводы делятся на простые и сложные в зависимости от сложности молекулярной структуры. Также выделяют быстрые и медленные углеводы в соответствии со скоростью их усвоения.
Сложные углеводы, также известные как полисахариды, играют важную роль в питании человека. В отличие от простых углеводов, таких как сахароза, сложные углеводы постепенно расщепляются и усваиваются организмом, обеспечивая его энергией на протяжении длительного времени.
Что такое углеводы и зачем они нужны
Углеводы, или сахара – это органические соединения, которые являются одним из трех основных питательных веществ наряду с белками и жирами.
Типы углеводов
Различают два основных типа углеводов.
Моносахариды (быстрые углеводы) – самые простые углеводы, которые при гидролизе не распадаются на более простые вещества. К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и другие.
Полисахариды (медленные углеводы) – сложные углеводы, молекулы которых состоят из длинных цепочек моносахаридов. Полисахариды включают крахмал, гликоген, клетчатку, хитин и многие другие вещества.
Функции углеводов в организме
- Энергетическая. Сложные углеводы дают энергию для организма. Большую часть получаемой из пищи энергии мы берем из углеводов. 1 г углеводов содержит около 4 ккал энергии. Глюкоза является "топливом" для всех клеток тела.
- Запас энергии. Избыток глюкозы в питании трансформируется в гликоген, который откладывается в печени и мышцах про запас. Когда уровень глюкозы в крови понижается, гликоген вновь расщепляется на глюкозу для поддержания энергетического баланса.
- Пластическая. Углеводы являются структурной основой для синтеза нуклеиновых кислот, таких как РНК и ДНК. Из углеводов строятся многие биополимеры.
- Регулирующая и защитная. Углеводы участвуют в регуляции процессов пищеварения, поддержании постоянства внутренней среды организма. Например, слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта вырабатывают защитную слизь на основе углеводов.
Почему организму нужны углеводы
Как видно из функций углеводов, эти питательные вещества жизненно необходимы для:
- Обеспечения энергией всех клеток и органов
- Создания запасов энергии на случай голодания
- Роста, развития и обновления органов и тканей
- Поддержания гомеостаза (внутреннего равновесия) и иммунитета
Без адекватного поступления углеводов с пищей нормальное функционирование организма было бы невозможным.
Даже мозг для своей работы использует глюкозу из крови в качестве основного "горючего". Без углеводов мы быстро чувствуем слабость, головокружение, спутанность сознания и другие тревожные симптомы гипогликемии.
Какие продукты содержат углеводы
Практически во всех растительных продуктах углеводы содержатся в той или иной форме:
- Сахара – сахарный песок, сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза встречаются в рафинированном виде или в составе фруктов, овощей, молочных продуктов.
- Крахмал – картофель, злаковые культуры и продукты из них (макароны, хлеб, крупы), бобовые, кукуруза, горох, фасоль и т.д.
- Гликоген – в животных продуктах (мясо, печень).
- Пищевые волокна – отруби, клетчатка в злаках, фруктах, овощах.
- Фруктоза – все сладкие фрукты и ягоды.
Таким образом, основные источники углеводов – это злаковые культуры (хлеб, макароны, крупы), картофель, бобовые, фрукты, ягоды, сахар.
Почему сложные углеводы полезны
Сложные углеводы, или полисахариды, играют ключевую роль в поддержании здоровья и жизнедеятельности организма. В отличие от простых сахаров, они медленно расщепляются и усваиваются, выполняя важнейшие структурные и регуляторные функции. Давайте подробно разберемся, почему сложные углеводы так важны и полезны.
Источник энергии и "топливо" для мозга
Полисахариды, такие как крахмал, при постепенном расщеплении до глюкозы снабжают организм энергией на протяжении длительного времени. В отличие от быстрых сахаров, не вызывая резких скачков уровня глюкозы в крови.
Особенно важно, что именно глюкоза является основным источником энергии для клеток головного мозга. Поэтому регулярное поступление сложных углеводов способствует хорошей работоспособности и сосредоточенности.
Стабилизация уровня сахара в крови
Благодаря постепенному расщеплению и высвобождению глюкозы, полезные углеводы поддерживают оптимальный уровень сахара крови в течение дня. Это особенно важно для профилактики и контроля диабета 2 типа.
Клетчатка и отруби, например, замедляют усвоение белков и жиров, предотвращая резкие скачки инсулина.
Запас питательных веществ
Такие полисахариды, как крахмал и гликоген, служат основным запасом углеводов в организме человека и животных. Они откладываются про запас в печени и мышцах, а затем вновь расщепляются для поддержания энергетического обмена.
Запасы гликогена позволяют организму сохранять работоспособность в периоды между приемами пищи или кратковременного голодания.
Пищевые волокна для здоровья кишечника
Такие полисахариды, как клетчатка, лигнин, пектины, не перевариваются в пищеварительном тракте, а проходят транзитом, выполняя ряд полезных функций:
- Стимулируют моторику кишечника
- Способствуют формированию объемного кала
- Являются питательной средой для полезной микрофлоры
- Препятствуют запорам и помогают при диарее
- Снижают риск возникновения рака толстой кишки
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Ряд исследований показывают, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (злаки, бобовые, овощи, фрукты) уменьшает риск возникновения ишемической болезни сердца и инсульта. За счет снижения холестерина крови.
Поддержание иммунитета
Такие полисахариды как бета-глюкан и арабиноксилан, входящие в состав злаков, обладают иммуномодулирующими свойствами. Они способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным, вирусным и другим инфекционным заболеваниям.
Регулирование аппетита
Продукты с высоким содержанием клетчатки и отрубей (цельнозерновой хлеб, фасоль) дают длительное чувство сытости, помогая контролировать аппетит и не переедать. Это важно как для снижения веса, так и для поддержания его в норме.
Дефицит и профицит углеводов: польза и вред
Углеводы выполняют в организме важнейшие функции – они поставляют энергию клеткам, участвуют в обмене веществ, регулируют процессы пищеварения, являются строительным материалом для клеток и тканей. Поэтому как недостаток, так и избыток углеводов могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Последствия дефицита углеводов
1. Снижение энергии и работоспособности
Углеводы – основной источник "топлива" для мозга и мышц. При их недостатке организм переходит на альтернативные источники энергии (жировые запасы), что приводит к быстрой утомляемости и снижению производительности.
2. Проблемы с вниманием и памятью
Недостаток глюкозы, поступающей в головной мозг, может нарушить его функционирование. В результате, снижается работоспособность, страдает внимательность, ухудшается память и другие когнитивные функции.
3. Упадок настроения и депрессия
Исследования показывают, что хронический недостаток углеводов может спровоцировать развитие симптомов депрессии из-за биохимического дисбаланса в головном мозге.
4. Потеря мышечной массы
При недостатке глюкозы для обеспечения энергетических потребностей мышц, организм начинает использовать белки собственных мышц. Это ведет к слабости и атрофии мускулатуры.
5. Гормональные сбои
Дефицит углеводов может привести к нарушению баланса гормонов (инсулина, гормонов щитовидной железы, половых гормонов, глюкокортикоидов), что крайне негативно сказывается на обмене веществ.
6. Ослабление иммунитета
При недостаточном поступлении глюкозы и нарушениях гормонального фона снижается сопротивляемость организма к вирусам и бактериям, повышается риск развития инфекционных болезней.
7. Нарушение работы ЖКТ
Дефицит углеводов часто сопровождается запорами и другими проблемами с пищеварением из-за недостатка питательной среды для полезной микрофлоры, снижения моторики кишечника.
Профицит углеводов и его последствия
При избыточном потреблении углеводов возникают противоположные проблемы.
1. Набор лишнего веса
Переизбыток углеводов приводит к отложению их запасов (в виде гликогена и жира) в печени и других тканях, что ведет к увеличению веса тела.
2. Сахарный диабет 2-го типа
Чрезмерное употребление углеводов (особенно рафинированных) снижает чувствительность клеток к инсулину, что в итоге приводит к развитию резистентности к этому гормону и диабету 2 типа.
3. Болезни сердца и сосудов
Избыточное количество углеводов способствует повышению уровней триглицеридов и "плохого" холестерина в крови – основных факторов развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Можно ли похудеть на сложных углеводах при правильном питании
Многие диеты для похудения основаны на ограничении употребления углеводов. Однако, исключать из рациона все углеводы, особенно сложные, не стоит. Они могут быть эффективным компонентом здорового сбалансированного питания и при снижении веса.
Почему сложные углеводы полезны для похудения
- Пролонгированное насыщение. В отличие от быстрых сахаров, сложные углеводы медленно перевариваются, постепенно выделяя энергию. Это позволяет надолго сохранить чувство сытости и контролировать аппетит.
- Запуск термогенеза. Переработка пищевых волокон и крахмала требует дополнительных энергозатрат. Это приводит к повышению скорости метаболизма и усилению сжигания жиров.
- Стабильный метаболизм. Полисахариды не дают резких скачков сахара и инсулина в крови. Это оптимально для поддержания высокой скорости обмена веществ, сжигания калорий и жира.
- Здоровое пищеварение. Пищевые волокна улучшают работу кишечника, являются пребиотиками для собственной полезной микрофлоры, что важно на этапе активного похудения.
- Дополнительные питательные вещества. Полезные продукты питания со сложными углеводами (овощи, злаки, бобовые) обеспечивают организм витаминами, минералами, аминокислотами - всем необходимым для здорового снижения веса.
Как правильно терять вес на правильных углеводах
- Выбирать полезные источники. Цельнозерновые и отруби, овощи, зелень, ягоды, бобовые. Ограничить простые сахара, мучное, картофель.
- Следить за порциями. Суммарно углеводы должны составлять не более 45-50% суточного рациона по калорийности.
- Сочетать с белком и здоровым жиром. Для насыщения и нормализации метаболизма важно сбалансированное соотношение всех макронутриентов.
- Пить много жидкости. Обильное питье не только способствует выведению шлаков, но и дает дополнительное насыщение для профилактики переедания.
- Регулярные физические нагрузки. Упражнения помогают расходовать излишки энергии, наращивать сухую мышечную массу и ускорить метаболизм.
Лучшие источники сложных углеводов: список продуктов
Сложные углеводы, в отличие от простых сахаров, медленно усваиваются, обеспечивая организм энергией на протяжении длительного времени. Они также выполняют множество важнейших функций для здоровья. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся сложные углеводы в наибольшем количестве.
Топ источников крахмала
- Картофель и батат. В 100 граммах содержится до 20 г крахмала. Также богаты калием, магнием, железом, клетчаткой. Лучше выбирать цельные клубни с кожурой.
- Кукуруза. Зерна кукурузы на 65% состоят из крахмала. Являются источником растительного белка, витаминов группы B.
- Гречка. Содержит до 60% полисахаридов, в том числе уникальный гречанин. Обладает низким гликемическим индексом, хорошо насыщает.
- Овес. Богат растворимыми пищевыми волокнами, клетчаткой, крахмалом. Полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях, избыточном весе.
- Рис. Источник крахмала (до 20%), важных аминокислот. Предпочтительнее выбирать коричневый рис вследствие более высокого содержания питательных микроэлементов и клетчатки.
Другими хорошими источниками крахмала являются амарант, ячмень, бобовые и зернобобовые культуры.
Продукты, богатые клетчаткой
- Овощи. Морковь, свекла, брокколи, шпинат, кабачки. Помимо клетчатки содержат витамины, минералы, антиоксиданты. Лучше употреблять свежими с кожурой.
- Зелень и пряные травы. Петрушка, укроп, кинза, базилик. Добавление их в салаты, первые блюда обогатит рацион пищевыми волокнами и витаминами.
- Чернослив и инжир. Содержат по 5-7 грамм клетчатки на 100 грамм. Также в составе есть глюкоза, фруктоза, витамины и минералы.
- Бобовые. Горох, фасоль, чечевица, нут. Помимо клетчатки содержат много растительного белка, питательных микроэлементов, витаминов группы B.
- Ягоды и яблоки. Клюква, черника, ежевика, яблоки, груши также богаты пектино- и клетчатками, обладают низким гликемическим индексом.
- Отруби и зародыши злаков. Отруби пшеничные, ржаные, зародыши пшеницы – концентрированный источник пищевых волокон и микроэлементов.
Употребляя разнообразные растительные продукты, можно обеспечить организм всем необходимым количеством полезных сложноуглеводных соединений для здоровья и долголетия.
Как рассчитать свою норму углеводов в день
Углеводы – важнейший источник энергии для организма. От их количества и качества в рационе во многом зависит здоровье и самочувствие человека. Для того чтобы правильно определить, сколько углеводов вам нужно употреблять ежедневно, необходимо знать несколько основных моментов.
Факторы, влияющие на углеводную норму
Рекомендуемое количество углеводов в сутки рассчитывается индивидуально на основании таких параметров как:
- Пол. Женщины обычно нуждаются в меньшем количестве углеводов, чем мужчины, из-за отличий в гормональном фоне и потребностях организма.
- Возраст. Дети, подростки и пожилые люди имеют свои возрастные нормы по углеводам.
- Физическая активность. Чем выше активность, тем больше "топлива" требуется мышцам. Спортсменам может понадобиться значительно бóльшая доля углеводов в рационе по сравнению с малоподвижными людьми.
- Образ жизни. Люди сидячих профессий должны ограничивать калорийность рациона, в том числе за счет углеводов.
- Состояние здоровья. При ряде заболеваний (диабет, ожирение) необходим особый подход к употреблению углеводной пищи.
Учет всех этих факторов нужен для вычисления оптимальной персональной нормы углеводов для конкретного человека.
Как посчитать суточную норму потребления углеводов
Существует несколько способов расчета количества углеводов в день.
1. В граммах. Простой расчет по формуле: масса тела в кг × количество г углеводов на 1 кг массы тела. Например, при весе 70 кг и норме 4 г/кг получим 70 × 4 = 280 г углеводов в день.
2. По процентному соотношению калорийности всех макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Доля от углеводов обычно составляет 45-60%.
3. В килокалориях. Умножаем норму калорий в сутки на процент калорий от углеводов. Например, 2000 ккал × 50% = 1000 ккал должно приходиться на углеводы.
Более точный расчет можно сделать с помощью специальных калькуляторов нормы углеводов в Интернете. Нужно будет указать там свой пол, возраст, рост, вес и уровень активности.
Таблица рекомендуемых норм углеводов
бщепринятые нормы суточного потребления углеводов (в граммах на 1 килограмм массы тела):
| Возраст | Норма для мужчин | Норма для женщин |
|---|---|---|
| 1-3 года | 4-5 г | 4-5 г |
| 4-6 лет | 5 г | 5 г |
| 7-10 лет | 5 г | 5 г |
| 11-14 лет | 4,5-5 г | 4,5 г |
| 15-17 лет | 4,5 г | 4 г |
| 18-59 лет | 3-4 г | 3-4 г |
| 60 лет и старше | 3 г | 3 г |
При повышенных энергозатратах норму можно увеличить: на 0,5-1 г/кг при средних нагрузках и до 1,5-2 г/кг и более для профессиональных спортсменов.
Для похудения рекомендуется снизить содержание углеводов в рационе до 2-2,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
Как сбалансировать углеводы с белками и жирами
Чтобы рацион был здоровым и сбалансированным, соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть следующим:
- Белки – 10-15% суточной калорийности
- Жиры – не более 30%
- Углеводы – оставшиеся 55-60% калорий
Если употреблять углеводы по норме, но при этом переедать белковую и жирную пищу, может развиться избыточный вес и связанные с ним проблемы.
