Сколько кофе можно пить в день: безопасная дневная норма кофе для человека
Кофе – один из самых популярных напитков в мире. Многие люди начинают свой день с горячей чашки ароматного кофе. Но сколько кружек кофе можно выпить в течение дня, чтобы это было полезно и безопасно для здоровья?
Польза и вред кофе
У кофе есть как свои поклонники, так и противники. Одни утверждают, что кофе полезен и даже необходим для поддержания тонуса и работоспособности. Другие считают его вредным и опасным для здоровья напитком.
Давайте разберемся, где правда. Попробуем взвесить все "за" и "против" употребления этого популярного напитка.
Полезные свойства кофе
Умеренное потребление кофе (3-4 небольшие чашки в день) оказывает ряд благоприятных эффектов на организм:
- Повышает энергию и работоспособность. Это главный плюс кофе. Кофеин – психостимулятор, который блокирует рецепторы сна в мозге, а также ускоряет выброс гормонов и нейромедиаторов, отвечающих за активность. Кофе дает быстрый прилив сил, бодрости и внимания.
- Способствует сжиганию жиров и похудению. Недавние исследования показали, что кофеин ускоряет метаболизм на 10-29%. Таким образом, выпив чашечку эспрессо, можно дополнительно сжечь около 80 калорий. К тому же кофе подавляет аппетит и желание перекусить.
- Защищает печень. Регулярное умеренное потребление кофе снижает риск цирроза печени на 84%. Кофеин и антиоксиданты в составе напитка защищают клетки печени от повреждений.
- Снижается риск диабета 2 типа. Кофе понижает уровень глюкозы в крови и повышает чувствительность тканей к инсулину. Риск развития диабета снижается на 23-50% у тех, кто пьет 4 чашки в день.
- Улучшает работу мозга. Кофеин активизирует мозг, улучшает память, внимание, настроение и реакции. Кофе снижает риск болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Какой вред может нанести кофе
При избыточном потреблении кофе перестает быть полезным и может нанести вред. Согласно рекомендациям, взрослому человек пить более 400 мг кофеина в день (4-5 чашек крепкого кофе) не стоит.
Вот какие проблемы может вызвать чрезмерное потребление кофеина:
- Нарушения сна, бессонница
- Нервозность, дрожь, тревожность
- Сердцебиение, аритмия
- Повышение давления
- Головные боли
- Плохое пищеварение, изжога, боли в животе
- Обезвоживание и потеря электролитов
- Снижение плотности костей при длительном избыточном потреблении
Кофе опасен для детей и подростков, беременных, грудных матерей. Также ограничивать кофе нужно при гипертонии, сердечных заболеваниях, тревоге.
Сколько чашек кофе можно пить в день
Кофеин – это психоактивное вещество, которое содержится в кофе, чае, энергетических напитках и некоторых лекарствах. Является стимулятором при умеренном употреблении – повышает работоспособность, внимание, скорость реакций. Однако в избыточных количествах кофеин может представлять угрозу для здоровья.
Как определяется допустимая доза кофеина
Чтобы оценить безопасность того или иного вещества для человека, используется показатель LD50. Это максимальная доза вещества в миллиграммах на 1 кг массы тела, которая вызывает гибель 50% подопытных животных.
Для кофеина величина LD50 составляет около 192 мг на 1 кг. Это ориентировочный порог между средней токсичностью и высокой токсичностью.
Исходя из этого показателя, можно рассчитать теоретически безопасную концентрацию вещества для взрослого человека.
Какой уровень кофеина в крови является безопасным
Смертельная доза для человека – примерно 10 г. Исходя из этого и показателя LD50, можно сделать вывод, что количество кофеина в крови в пределах 100 мг на литр должна считаться относительно безопасной для взрослого здорового человека.
При этом:
- 80-100 мг/л – рекомендованный оптимальный уровень кофеина крови для взрослого при умеренном употреблении
- 100-120 мг/л – верхняя граница нормы, при которой возможны первые легкие симптомы передозировки
- Свыше 120 мг/л – концентрация, потенциально опасная для здоровья и жизни
Сколько мг кофеина на кг можно употреблять
Чтобы поддерживать безопасный уровень в пределах 80-120 мг/л крови, здоровому взрослому человеку с массой тела 70-80 кг достаточно потреблять 3-6 мг кофеина на 1 кг веса.
Это эквивалентно:
- 210-480 мг в день или 2-4 кружкам кофе средней крепости в день
При этом человек с весом 50 кг должен ограничиться 2-4 мг на кг, а человек весом 100 кг может выдержать 4-8 мг на кг.
Можно ли пить кофе беременным женщинам
Исследователи пришли к тому, что избыток кофеина повышает риск выкидыша и преждевременных родов, а также может негативно повлиять на развитие плода.
Поэтому большинство экспертов советуют беременным ограничить потребление до 1-2 чашек кофе в день. Лучше отказаться от крепкого кофе в пользу более слабого.
Некоторые специалисты рекомендуют полностью исключить кофеин на протяжении всей беременности. Однако многие будущие мамы могут пить в меру этот напиток без вреда для ребенка.
Сколько кофе можно пить кормящим матерям
После родов ограничения по кофе для женщин немного смягчаются. Но поскольку кофеин проникает и в грудное молоко, рекомендуется не перебарщивать с этим напитком.
Для кормящих матерей верхней границей считается 3 кружки кофе средней крепости в день. При более высоком потреблении возрастает риск раздражительности и нарушений сна у ребенка.
Признаки избытка кофеина у младенца – беспокойство, плаксивость, учащенное дыхание и сердцебиение. При их появлении стоит полностью отказаться от кофе на некоторое время.
Норма потребления для подростков
Влияние кофе и других источников кофеина на детей и подростков вызывает много опасений. Ведь их организм еще только формируется, и стимуляторы могут негативно повлиять на этот процесс.
Долгое время считалось, что детям до 12 лет кофе пить категорически нельзя.
Однако в последние годы ряд экспертов допускают употребление небольшого количества слабого кофе для подростков в возрасте 12-15 лет. Речь идет об одной чашке в день. При этом подросток не должен испытывать каких-либо побочных эффектов.
Тем не менее, многие диетологи по-прежнему рекомендуют полностью исключить кофеин из рациона детей и подростков вплоть до 16-18 лет.
Сколько чашек кофе в день можно пить пожилым
Для людей старше 65 лет рекомендуемая суточная норма кофе составляет не более 2-3 чашек. Причем лучше отдавать предпочтение натуральному кофе без избытка молока и сахара.
Тем пожилым людям, кто страдает от хронических заболеваний и принимает лекарства, перед тем как начать пить кофе нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, им придется полностью исключить его из рациона.
Как правильно употреблять кофе
Кофе – это любимый многими напиток, который помогает взбодриться и почувствовать прилив бодрости. Но для того, чтобы эффект от кофе был максимальным, а вред минимальным, нужно уметь пить его правильно. Давайте разберем основные правила употребления кофе для поддержания естественного тонуса.
Какой кофе лучше пить для тонуса
Чтобы кофе действовал максимально эффективно, стоит выбирать правильные сорта:
- Содержание кофеина в арабике в 1,5 раза больше, чем в робусте, и при этом она обладает меньшей кислотностью. Это идеальный выбор для регулярного употребления.
- Чистые сорта без добавок молока и сахара обеспечат наиболее длительный и плавный энергетический подъем без скачков уровня сахара в крови.
- Натурально обжаренные зерна средней и темной обжарки максимально сохранят полезные вещества кофе. Отдавайте предпочтение зерновому кофе.
Также можно комбинировать кофе с натуральными добавками, усиливающими его действие:
- Корица и имбирь стимулируют кровообращение
- Кардамон и мускатный орех tonizируют нервную систему
- Молотая гвоздика придает бодрости и снимает усталость
Сколько раз в день можно пить кофе
Для достижения стабильного тонизирующего эффекта кофе следует пить регулярно. Идеальной считается частота 2-3 раза в день. Например, можно выпить американо утром, через пару часов дополнить капучино, а днем – лунго.
Регулярность важна, чтобы поддержание стабильного уровня кофеина в крови. Резкие "кофейные вливания" менее эффективны и чаще дают побочные эффекты.
Однако некоторым людям достаточно выпить кофе 1 раз в день. Все индивидуально.
В какое время лучше всего пить кофе
С точки зрения энергетического эффекта кофе, оптимально пить его утром и днем, примерно за 30-60 минут до пика работоспособности.
Утренняя чашка кофе поможет быстрее “проснуться” и взбодриться. А дневная порция даст энергию, когда появится упадок сил после обеда.
Пить кофе рекомендуется не позднее, чем за 4-6 часов до сна. Иначе кофеин может нарушить ночной отдых, лишив вас глубокой фазы сна.
Стоит ли делать перерывы в употреблении кофе
Постоянное употребление кофе (даже в умеренных дозах) со временем снижает чувствительность к кофеину. Эффект бодрости становится все слабее.
Чтобы восстановить реакцию на кофеин, эксперты рекомендуют делать регулярные перерывы в употреблении кофе:
- 1-2 недели 2-4 раза в год – это идеальная периодичность для "кофейных каникул"
- Можно просто исключить кофе на выходные дни, пить его только по будням
Такой подход позволит сохранить тонизирующий эффект кофе годами.
Как сделать кофе максимально полезным
Чтобы свести к минимуму вред кофе при максимальной пользе, придерживайтесь несложных правил:
- Выбирайте высококачественные натуральные сорта кофе
- Минимизируйте добавки сливок, сахара, ароматизаторов
- Пейте кофе 30-60 минут до или через 2 часа после еды
- Не запивайте кофе газировкой, сладкими напитками или алкоголем
- Дополняйте кофе полезными добавками вроде корицы, кардамона, меда
- Делайте разгрузочные дни без кофе
