Продукты с отрицательной калорийностью: миф или правда, как снизить калорийность своего рациона
Концепция продуктов с отрицательной калорийностью довольно популярна сегодня. Суть ее состоит в том, что некоторые продукты якобы содержат меньше калорий, чем требуется организму для переваривания пищи. Звучит заманчиво, не правда ли? На самом деле, эта идея основана на ряде заблуждений о том, как функционирует наш организм. Давайте разберемся с этим подробнее.
Откуда взялась концепция продуктов с отрицательной калорийностью
В основе концепции отрицательной калорийности лежит понятие термического эффекта пищи (ТЭП). ТЭП – это количество энергии, которое организм тратит на переваривание и усвоение съеденной пищи. И действительно, этот процесс требует определенных энергозатрат.
Ошибка заключается в том, что ТЭП часто путают с общей калорийностью продуктов. На этом неверном утверждении и базируется вся концепция отрицательных калорий.
На самом деле, ТЭП никогда не превышает калорийность пищи – иначе организм работал бы в убыток, что физиологически невозможно. Проще говоря, получаемые с пищей калории всегда больше, чем расход энергии на ее переваривание. Поэтому продуктов с отрицательной калорийностью не существует.
Где кроется правда отрицательной калорийности продуктов
Однако, есть рациональное зерно в этом заблуждении. Дело в том, что ТЭП разных продуктов может существенно отличаться. У грейпфрута, например, он выше, чем у сливочного масла. Поэтому грейпфрут действительно помогает сжечь больше калорий после еды.
Также есть категория продуктов с естественно низкой калорийностью – фрукты, овощи, зелень. Их энергетическая ценность настолько мала, что даже относительно высокий ТЭП не "перекрывает" ее. То есть все равно конечный результат положительный.
Прежде всего речь идет о низкокалорийных овощах и фруктах. Их употребление полезно для фигуры, так как позволяет:
- Снизить общее количество калорий в рационе.
- Повысить содержание клетчатки, что ускоряет метаболизм.
- Утолить голод большим объемом при минимуме калорий.
То есть овощи и фрукты помогают терять вес, но не из-за мифических отрицательных калорий, а по другим причинам.
Кроме того, существуют продукты с действительно высоким термическим эффектом. Это в первую очередь белки – мясо, рыба, яйца, тофу. Их роль в снижении веса тоже велика.
Итак, мы выяснили, что продукты с отрицательными калориями – это миф. Однако употребление низкокалорийных фруктов и овощей в сочетании с продуктами с высоким ТЭП может действительно поспособствовать снижению веса.
Какие продукты имеют высокий ТЭП
Давайте теперь разберем, какие конкретно продукты обладают высоким ТЭП. Это важно знать для составления эффективного рациона.
Белки имеют самый высокий ТЭП по сравнению с жирами и углеводами. Особенно выделяются рыба, морепродукты и нежирное мясо – до 30% от энергетической ценности этих продуктов. Вегетарианские источники белка также полезны: яйца, бобовые, орехи, тофу.
Еще одна важная составляющая рациона с высоким ТЭП – это пищевые волокна. Овощи, фрукты, злаки и орехи богаты клетчаткой, переваривание которой требует много энергии.
Другой механизм, усиливающий ТЭП – острота блюд. Перец чили и другие пряности заставляют организм расходовать больше энергии на терморегуляцию во время еды и переваривания.
Практические рекомендации для похудения
Итак, как составить рацион для снижения веса с учетом всех этих нюансов?
- Питаться преимущественно овощами и фруктами – особенно полезны зеленые и темно-оранжевые сорта.
- Употреблять больше низкокалорийных овощей, фруктов и ягод – дыня, клубника, ананас, брокколи, шпинат, спаржа, сельдерей, листья салата и щавеля.
- Употреблять белковую пищу 3-4 раза в день – мясо, рыбу, яйца или тофу.
- Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки – отруби, фасоль, авокадо и др.
- Ограничить углеводы – сократить потребление мучных и кондитерских изделий, сладких напитков.
- Выбирать продукты, богатые пищевыми волокнами – хлеб грубого помола, овес, фасоль.
- Добавлять в еду пряности и специи – красный перец, куркума, имбирь.
- Необходимо пить больше воды – до 2 литров в день.
- Пить зеленый чай или кофе – они также увеличивают ТЭП.
Сочетание низкокалорийных и высокобелковых продуктов – вот что поможет действительно расходовать больше калорий и худеть эффективно и безопасно.
Список продуктов с низкой калорийностью
Многие слышали о продуктах с отрицательными калориями – таких, которые якобы содержат меньше калорий, чем тратит наш организм на их переработку. На самом деле, это миф – ни один продукт не может иметь отрицательную калорийность.
Однако есть категория продуктов, которые отличаются исключительно низкой калорийностью. Их употребление благотворно влияет на фигуру и здоровье. Давайте разберем топ из 20 таких продуктов.
Шпинат
Этот листовой зеленый овощ едва ли не рекордсмен по низкокалорийности. На 100 г шпината приходится всего 23 ккал. При этом шпинат богат витаминами, минералами, антиоксидантами. Отличный ингредиент диетических салатов.
Арбуз
В 100 г арбуза содержится только 30 ккал. При этом он на 90% состоит из воды, эффективно утоляя жажду и не перегружая организм лишними калориями. А сахара в арбузе не так уж и много – только 5-8%.
Зеленый салат
Этот популярный овощ имеет всего 17 ккал на 100 г. Рекомендуется добавлять зеленый салат в основные приемы пищи – это поможет снизить общую калорийность и насытит организм полезными веществами.
Помидоры
Небольшие ярко-красные помидоры черри практически не содержат калорий – 18 ккал на 100 г. Обычные помидоры тоже могут похвастаться низкой калорийностью – 22 кал/100 г. При этом они богаты ликопином, бета-каротином и витамином C.
Клубника
Клубника невероятно полезна. В 100 г ягод содержится лишь 32 калории. Также в клубнике есть витамин C, марганец, калий, пектины и антоцианы.
Капуста брокколи
Еще один рекордсмен по низкой энергетической ценности – всего 34 ккал на 100 г. Брокколи дает чувство насыщения, содержит клетчатку, витамины группы B, витамин C, бета-каротин, калий, магний, железо.
Огурцы
Освежающие огурцы содержат всего 16 ккал на 100 г продукта. При этом они богаты витаминами B и C, калием, магнием. Огурцы хорошо утоляют жажду и чувство голода.
Киви
Этот зеленый фруктик с дольками – отличный низкокалорийный перекус. В 100 г киви лишь 50 ккал. Также в киви много витамина C, витаминов группы B, калия, пектинов.
Грейпфрут
Несмотря на довольно крупные размеры, грейпфрут имеет низкую калорийность – 42 калории на 100 г. Этот цитрусовый богат витамином C, в нем содержатся антиоксиданты, калий, магний, пектины.
Редис
Маленькие, но острые на вкус редиски практически не имеют калорий – 16 ккал в 100 г продукта. Зато они содержат витамин C, калий, пектины, глюкозинолаты и другие полезные нутриенты.
Малина
Ароматная лесная ягода малина радует не только вкусом, но и низкой калорийностью – 52 калории на 100 г ягод. При этом малина содержит много витамина C, витаминов группы B, марганца.
Ананасы
Тропический фрукт ананасы имеет всего 50 ккал в 100 г продукта. Этот сочный фрукт поможет утолить голод при минимуме калорий. Ананасы также содержат витамины С, группы В, марганец, медь и другие ценные нутриенты.
Редька
Острый корнеплод редьки имеет всего 22 калории в 100 г. Редька богата витамином С, калием, кальцием, магнием, железом, пищевыми волокнами. Свежая редька идеальна в качестве диетической закуски.
Апельсины
Апельсины отлично утоляют жажду и голод, содержа лишь 47 ккал на 100 г. Они богаты витамином С, бета-каротином, кальцием, калием. Апельсины лучше употреблять целиком, а не в виде сока, где теряется клетчатка.
Грибы
Нежирные грибы (шампиньоны, вешенки, белые) имеют 22-28 калорий на 100 г. При этом они содержат белки, углеводы, витамины (D, PP, B1, B2, B5) и минералы (калий, фосфор, цинк). Грибы отлично насыщают и придают изысканный вкус блюдам.
Кабачки
Нежные и сочные кабачки отличаются низким содержанием калорий – всего 17 ккал на 100 г продукта. Они богаты калием, магнием, витаминами C, E и группы B. Кабачки хороши как на гарнир, так и в качестве закуски.
Капуста
Обычная белокочанная капуста также относится к низкокалорийным продуктам – в 100 г всего 25 ккал. Зато в ней много витаминов (C, K, группы B), а также калия, кальция, магния, железа.
Груши
Сладкие спелые груши содержат 42 ккал на 100 г, что делает их отличным перекусом. Груши богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами группы B и C, медью, калием.
Перец болгарский
Этот яркий овощ имеет всего 20 калорий в 100 г. Перец болгарский богат витамином С, бета-каротином, витаминами группы B.
Ревень
Острый ревень содержит всего 20 калорий на 100 г продукта. Он богат витамином C, витаминами группы B, калием, магнием, пищевыми волокнами. Ревень добавляют в салаты, щи, борщи для остроты.
Используем низкокалорийные продукты с умом
Многие придерживаются стереотипа, что чтобы похудеть, нужно голодать или питаться одними таблетками. На самом деле, похудение при сбалансированном питании подразумевает снижение калорийности рациона за счет грамотных замен продуктов.
Учитывая широкий выбор низкокалорийных, но полезных для здоровья продуктов, сделать свой рацион диетическим не так уж сложно. Главное – знать варианты и правильно ими пользоваться.
Как заменить высококалорийные продукты
Чтобы сделать питание менее калорийным, нужно в первую очередь заменить наиболее высококалорийные продукты из своего рациона. К ним относятся:
- Кондитерские и мучные изделия.
- Жирные сорта мяса, колбасы.
- Цельномолочные продукты.
- Животные жиры, масла.
- Газированные напитки, соки.
Вместо них рекомендуется есть больше:
- Овощей и фруктов в свежем и запеченном виде.
- Нежирного мяса птицы, рыбы, тофу.
- Обезжиренных молочных продуктов.
- Растительных масел (оливковое, льняное).
- Воды и некоторых напитков (зеленый чай, кофе).
Это позволит значительно снизить калораж рациона на постоянной основе.
Какие рецепты и блюда выбирать
Чтобы соблюсти принцип низкой калорийности, обращайте внимание на следующие варианты рецептов и блюд:
- Завтраки: овсяная или гречневая каша на воде, омлеты с овощами, тост с авокадо и яйцом, йогурт с фруктами и орехами.
- Основные блюда: супы и салаты с использованием низкокалорийных овощей, запеченная рыба или мясо птицы с гарниром из овощей, тофу строганина с овощами.
- Перекусы: фрукты, ягоды, зелень, нежирный творог, овощные палочки с соусами, морская капуста.
- Напитки: вода, зеленый чай, травяные чаи, кофе без сахара.
Основные правила и ограничения
Итак, основные правила низкокалорийного питания таковы:
- Минимизировать употребление сахара, мучных и кондитерских изделий.
- Есть больше овощей, фруктов, зелени.
- Выбирать нежирные сорта мяса и молочных продуктов.
- Пить больше чистой воды и полезных напитков.
- Готовить блюда на пару, запекать, варить.
Важно помнить, что низкокалорийное питание – это не голодание. Калорийность рациона должна способствовать постепенному снижению веса без угрозы для здоровья.
