ПП завтрак: 20 вкусных рецептов на каждый день для правильного питания
Завтрак – это важнейший прием пищи, который дает нам энергию на весь день. Но многие не уделяют завтраку должного внимания, часто ограничиваясь чашкой кофе и печеньем или совсем пропуская эту трапезу. Однако полезный завтрак имеет огромное значение для нашего самочувствия и работоспособности.
Почему важен завтрак
Завтрак имеет колоссальное значение для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Вот почему первый прием пищи нельзя пропускать или заменять чашечкой кофе со сладкой булочкой.
Восполняет потраченную за ночь энергию
Ночью, во время сна, организм активно расходует энергию на процессы жизнедеятельности – дыхание, кровообращение и другие. К утру запас гликогена в печени подходит к концу, а уровень глюкозы в крови значительно падает. Если не позавтракать, мозг и все системы органов будут испытывать нехватку «топлива».
Запускает метаболизм
Прием пищи "дает старт" метаболическим процессам. После завтрака выработка гормонов щитовидной железы усиливается, что ускоряет обмен веществ. Также активизируется термогенез – выработка тепла организмом.
Снижает риск ожирения
Исследования показывают, что люди, регулярно пропускающие завтрак, в среднем весят больше тех, кто завтракает. Причины в том, что голодный организм в течение дня склонен переедать и запасать больше жира.
Улучшает работу мозга
По данным ученых, школьники и студенты, завтракающие перед занятиями, показывают лучшую успеваемость и внимательность. Причиной тому – глюкоза из пищи, "кормящая" мозг и повышающая его работоспособность.
Снижает риск сердечных заболеваний
Исследование, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology, показало, что люди, не пропускающие завтрак, на 27% реже страдают от сердечной недостаточности. Пропуск приема пищи утром повышает уровень в крови вредного холестерина и сахара.
Преимущество правильного питания для всей семьи
Пища, которую мы употребляем, напрямую влияет на здоровье всего организма. Правильное сбалансированное питание способно предотвратить многие болезни и продлить активное долголетие.
Регулирует уровень сахара
Избыточное потребление сладостей и простых углеводов ведёт к резким скачкам сахара в крови и развитию диабета 2-го типа. Придерживаясь здоровой диеты и контролируя потребление сахаров, можно эффективно регулировать уровень глюкозы.
Улучшает работу пищеварения
Нездоровая пища с большим содержанием жиров, алкоголя, острых приправ отрицательно влияет на органы пищеварения. Здоровые продукты с пищевыми волокнами и полезными бактериями, наоборот, стимулируют пищеварение и улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
Укрепляет иммунитет
Сбалансированный рацион, включающий все необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, оказывает существенную поддержку иммунной системе. А значит, организм лучше противостоит вирусам, инфекциям и воспалениям.
Поэтому важно придерживаться здорового питания с достаточным количеством белков, полезных жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Такой подход – залог долгосрочного здоровья и профилактики многих опасных недугов.
Что есть на ПП завтрак при здоровом питании
Завтрак при сбалансированном рационе должен включать правильное соотношение белков, углеводов и полезных жиров. Рассмотрим подходящие варианты.
Овсяная и другие крупяные каши
Овсянка, гречка, пшено и другие каши готовятся на воде или молоке. Они содержат медленные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B. Кашу можно сочетать с ягодами, фруктами, орехами – это увеличит пищевую ценность.
Яйца и яичные блюда
Яйца – идеальный источник полноценного белка и витаминов. Их можно готовить вкрутую, пашот, омлеты. Хорошо сочетаются с овощами, зеленью, сыром. Нежелательно жарить яйца на масле. Нежный, вкусный и полезный завтрак из яиц – нестареющая классика.
Творог и кисломолочные продукты
Творог, кефир, йогурты обеспечат организм полезным белком и пробиотиками. Их можно комбинировать с ягодами, мюсли, орехами. Неплохой вариант – запеканки и сырники на основе творога. Вкусный завтрак из творога является кладезем полезных веществ.
Злаковый тост с пастой
Ржаной или пшеничный хлеб подойдет для тостов. Намажьте их творожной пастой, пастой из авокадо, яблочным или тыквенным пюре. Можно добавить ломтики помидора, сыра, зелень. Прекрасный вариант завтрака или перекуса.
Фруктовые и овощные салаты
Салат из свежих или запечённых фруктов с йогуртом или кефиром – отличный завтрак. Также подойдут овощные салаты с добавлением зелени, орехов, семян.
Выбор здоровых и питательных завтраков достаточно широк. Главное – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, не забывать про клетчатку и полезные микроэлементы. Экспериментируйте и подберите оптимальные рецепты для себя.
Как приучить себя готовить ПП завтраки
Многие люди пренебрегают завтраком из-за нехватки времени или отсутствия аппетита утром. Однако это вредная привычка, от которой стоит избавляться.
Планируйте завтраки заранее
Составьте недельное меню из 5-10 вкусных и полезных завтраков, чтобы каждое утро не задумываться о еде. Приготовьте ингредиенты впрок. Готовьте что-то на выходные.
Готовьте завтрак на автомате
Выработайте утреннюю рутину и встраивайте в неё приготовление еды. Пусть это происходит на автомате в процессе сборов на работу.
Ешьте хотя бы фрукт или йогурт
Если нет времени или аппетита на полноценный завтрак, съешьте яблоко, банан или выпейте стакан кефира. Лучше уже такой быстрый завтрак, чем совсем ничего.
Используйте удобные завтраки
Запаситесь полезными батончиками, смузи, мюсли – это поможет быстро перекусить утром. Или держите в офисе овсяное печенье и йогурты.
Ведите дневник питания
Фиксируйте свои завтраки в приложении для подсчёта калорийности рациона. Это повысит осознанность и поможет выработать привычку.
Не пропускайте ужин
Легкий плотный ужин поможет утолить голод перед сном и обеспечит энергией после пробуждения для приготовления завтрака.
Придерживаясь этих советов, можно постепенно приучить себя есть по утрам и сделать здоровый завтрак привычкой на всю жизнь. Это благотворно скажется на самочувствии и активности.
Сколько белков, жиров и углеводов должно быть в завтраке при правильном питании
Сбалансированный завтрак должен содержать оптимальное соотношение основных питательных полезных веществ. Разберёмся, сколько и каких веществ необходимо для первого приёма пищи.
Белки
В завтраке рекомендуется не менее 20 грамм белка. Это позволит обеспечить организм достаточным количеством строительного материала и зарядом энергии на весь день. Источники белка: яйца, творог, крупы, орехи.
Жиры
Здоровые жиры поддерживают работу сердца и мозга, поэтому их должно быть около 10-15 грамм. Это могут быть растительные масла, орехи, авокадо, семена. Насыщенных жиров лучше избегать.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма. В завтраке их должно быть порядка 30-40 грамм, преимущественно сложные. Хороши крупы, хлеб, фрукты и ягоды. Простых сахаров лучше ограничивать.
Вода и клетчатка
К завтраку обязательно нужно включать жидкость – чай, соки, компоты. Также важна клетчатка из овощей, зелени, цельнозерновых продуктов для пищеварения.
Витамины и минералы
Эти вещества содержатся в продуктах при условии разнообразного питания. Для завтрака важны витамины А, С, группы В, а также йод, железо, цинк.
Расчет КБЖУ завтрака
Завтрак должен быть сытным, поэтому оптимальное количество калорий составляет 400-600 ккал.
Рассчитаем на примере рекомендуемого соотношения основных питательных веществ:
- Белки – 20 г, при усредненной калорийности 4 ккал/г получаем 80 ккал
- Жиры – 15 г, при усредненной калорийности 9 ккал/г получаем 135 ккал
- Углеводы – 40 г, при усредненной калорийности 4 ккал/г получаем 160 ккал
Итого: 80 + 135 + 160 = 375 ккал
К этому можно добавить калории из овощей, фруктов, зелени. То есть в сумме получится в пределах рекомендуемого диапазона 400-600 ккал.
Такое количество калорий для завтрака является оптимальным для запуска метаболизма, компенсации энергозатрат организма за ночь и обеспечения сытости на 4-5 часов. При этом не происходит избыточного потребления калорий, что важно для поддержания здорового веса.
Вкусные завтраки на каждый день: лучшие рецепты
Готовить одно и то же каждое утро быстро надоедает. Откуда же черпать идеи для вкусных и полезных завтраков?
Источники идей и вдохновения для ПП завтрака
Кулинарные книги и журналы
Обычно в таких изданиях много места уделяется именно завтракам, так как это часто первая еда после пробуждения. Полистайте книги или журналы с рецептами – обязательно наткнётесь на интересные и вкусные блюда.
Видеорецепты
На кулинарных YouTube-каналах выкладывают множество видео с рецептами и советами по приготовлению завтраков. Это отличные вариант, просмотрите пару-тройку таких роликов – и захочется самому пойти на кухню.
Инстаграм и Пинтерест
В соцсетях полно прекрасных фотографий с аппетитными завтраками. Можно подписаться на тематические аккаунты и каждый день получать гастрономическое вдохновение в ленте.
Этнические кухни
Попробуйте черпать идеи в разных кухнях мира – американской, европейской, восточной. У каждой есть свои фирменные варианты утренней трапезы.
Сезонные продукты
Следите за сезоном и готовьте завтраки из свежих фруктов, овощей и ягод. Летом это клубничные смузи, зимой – запечённые яблоки с корицей.
Предлагаю вашему вниманию простые рецепты ПП завтраков на каждый день для всей семьи.
Овсяная каша с ягодами
Список ингредиентов:
- овсяные хлопья – 50 г
- ягоды – 100 г
- молоко 1,5% – 200 мл
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 10 г
- Жиры – 5 г
- Углеводы – 35 г
- 320 ккал
Приготовление:
- Взять кастрюлю, налить туда 200 мл молока и 200 мл воды
- Довести жидкость до кипения
- Постепенно всыпать овсяные хлопья маленькими порциями, помешивая венчиком
- Уменьшить нагрев до минимального, чтобы каша не пригорала
- Варить кашу 5-7 минут, периодически помешивая
- Как только каша станет густой, снять с плиты
- Добавить любые ягоды по вкусу (клубнику, чернику, малину)
- Перемешать и оставить на 2-3 минуты, чтобы ягоды немного размякли
- Подавать кашу в тарелке, посыпав сверху ягодами
Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
- творог – 200 г
- яйцо – 1 шт
- изюм – 30 г
- манка – 2 ст.л
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 18 г
- Жиры – 8 г
- Углеводы – 17 г
- 388 ккал
Приготовление:
- Изюм промыть, залить кипятком на 10 минут
- Творог хорошо растереть венчиком в глубокой миске до однородной массы
- Добавить яйцо, соль и перемешать
- Всыпать промытый изюм, манную крупу и снова все перемешать
- Выложить полученную массу в форму, смазанную маслом
- Разровнять поверхность и поставить форму в разогретую до 180° С духовку
- Запекать 30 минут до образования румяной корочки
- Достать форму, остудить запеканку на решетке и подавать
Яичный салат с помидорами
Ингредиенты:
- яйцо – 2 шт
- помидор – 150 г
- салат листовой – 30 г
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 12 г
- Жиры – 11 г
- Углеводы – 5 г
- 184 ккал
Приготовление:
- Отварить яйца, опустив их в кипящую подсоленную воду на 8-9 минут
- Очистить яйца от скорлупы и нарезать кубиками
- Помидоры вымыть, разрезать пополам и мелко нарезать кубиками
- Салат промыть, обсушить и порвать руками на мелкие кусочки
- Соединить в салатнице яйца, помидоры и салат
- Добавить соль, перец, заправить майонезом или растительным маслом
- Перемешать и подавать
Творожный сэндвич
Ингредиенты:
- хлебцы – 2 шт
- творог – 60 г
- огурец свежий – 50 г
- помидор – 50 г
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 13 г
- Жиры – 3 г
- Углеводы – 23 г
- 205 ккал
Приготовление:
- Хлебцы разрезать пополам
- На одну половинку намазать творог, сверху выложить ломтики огурца и помидора
- Соединить с другой половинкой хлебца
- Сэндвич нарезать поперёк на две части
- Выложить на тарелку или завернуть в пищевую плёнку для переноски
Омлет с помидорами
Ингредиенты:
- яйцо – 2 шт
- помидор – 100 г
- зелень (петрушка) – 10 г
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 14 г
- Жиры – 11 г
- Углеводы – 4 г
- 174 ккал
Приготовление:
- Яйца взбить с солью и молоком в глубокой миске вилкой или венчиком
- Разогреть сковороду и вылить яичную смесь для приготовления омлета
- Как только нижняя часть омлета зарумянится, положить помидоры и посыпать мелко нарубленной зеленью
- С помощью лопатки аккуратно загнуть края омлета для формирования конверта
- Готовый омлет переложить на тарелку и подавать
Творог с ягодами и мюсли
Ингредиенты:
- творог – 150 г
- клубника – 100 г
- хлопья овсяные – 20 г
- мёд – 1 ч.л
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 17 г
- Жиры – 4 г
- Углеводы – 17 г
- 242 ккал
Приготовление:
- Творог положить в миску и размять вилкой до однородной консистенции
- Добавить ягоды (клубнику или другие по вкусу) и нарезать ножом крупные ягоды пополам
- Всыпать овсяные хлопья и перемешать
- По желанию добавить мёд и снова перемешать
- Разложить творог с ягодами и мюсли по тарелкам или мисочкам и подавать
Яблочный пудинг
Ингредиенты:
- яблоко печёное – 120 г
- творог – 60 г
- яйцо – 1 шт
- мёд – 1 ч.л
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 9 г
- Жиры – 5 г
- Углеводы – 14 г
- 213 ккал
Приготовление:
- Яблоко запечь в духовке, очистить от кожуры и нарезать кусочками
- Смешать в миске творог, яйцо и мёд
- Форму для запекания смазать маслом
- Выложить на дно формы кусочки яблока
- Залить яблочные кусочки творожной смесью
- Запекать в разогретой духовке 25-30 минут при 180 градусах
Гречневая каша с тыквой
Ингредиенты:
- гречка – 50 г
- тыква печёная – 120 г
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 7 г
- Жиры – 2 г
- Углеводы – 32 г
- 226 ккал
Приготовление:
- Тыкву запечь в духовке, очистить от кожуры и мякоти, нарезать кубиками
- Сварить гречневую кашу на воде до готовности
- Добавить в сваренную кашу кусочки тыквы
- Тщательно перемешать и дать настояться под крышкой 5 минут
- Переложить кашу с тыквой в тарелку или миску и подавать
Яйцо пашот с авокадо
Ингредиенты:
- яйца – 2 шт
- авокадо – 50 г
- томат – 60 г
- сыр – 20 г
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 16 г
- Жиры – 14 г
- Углеводы – 5 г
- 321 ккал
Приготовление:
- Отварить яйца, очистить от скорлупы и разрезать пополам
- Авокадо разрезать вдоль пополам, удалить косточку, мякоть вырезать ложкой
- Помидоры вымыть и нарезать ломтиками
- На тарелке выложить половинки яиц, рядом – дольки авокадо, помидоры и натертый на тёрке сыр
- По желанию добавить приправы и заправку
Сырники из творога
Ингредиенты:
- творог – 150 г
- мука – 1 ст.л
- яйцо – 1 шт
КБЖУ на 1 порцию (2 шт):
- Белки – 17 г
- Жиры – 8 г
- Углеводы – 6 г
- 219 ккал
Приготовление:
- Творог хорошо размять вилкой в глубокой миске
- Добавить муку, яйцо, сахар и соль и тщательно перемешать
- Разогреть сковороду с растительным маслом
- При помощи столовых ложек выкладывать на сковороду кружочки теста
- Обжаривать с двух сторон до подрумянивания
- Готовые горячие сырники выкладывать на тарелку салфеткой
Запеченная каша с яблоками
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 50 г
- яблоко – 120 г
- молоко – 150 мл
- мёд – 1 ч.л
- корица – на кончике ножа
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 8 г
- Жиры – 4 г
- Углеводы – 30 г
- 347 ккал
Приготовление:
- Яблоки вымыть, удалить сердцевину, нарезать дольками
- Смешать в миске овсяные хлопья, молоко, яблоки, мёд и корицу
- Выложить смесь в форму, смазанную маслом
- Запекать в разогретой до 180° С духовке 25-30 минут
- Достать форму, дать остыть 5 минут и подавать кашу
Смузи с фруктами и орехами
Ингредиенты:
- банан – 100 г
- киви – 100 г
- малина – 70 г
- грецкие орехи – 20 г
- молоко – 100 мл
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 8 г
- Жиры – 9 г
- Углеводы – 17 г
- 330 ккал
Приготовление:
- Банан очистить и нарезать ломтиками
- Киви вымыть, разрезать пополам и с помощью ложки выскоблить мякоть
- Малину перебрать, промыть
- Грецкие орехи измельчить блендером
- Поместить в блендер банан, киви, малину, орехи и молоко
- Взбивать 2-3 минуты до однородности
- Подавать смузи в высоких стаканах
Тосты с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
- хлеб – 2 ломтика
- авокадо – 30 г
- яйцо – 1 шт
- томаты черри – 3 шт
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 10 г
- Жиры – 8 г
- Углеводы – 20 г
- 274 ккал
Приготовление:
- Хлебцы подрумянить в тостере
- Авокадо разрезать, удалить косточку, мякоть вырезать ложкой
- Яйца отварить, очистить от скорлупы
- На тосты выложить дольки авокадо, яйцо пашот и разрезанные пополам помидоры черри
- Посолить, поперчить по вкусу
Мюсли с йогуртом и ягодами
Ингредиенты:
- хлопья овсяные – 40 г
- клубника – 100 г
- банан – 1 шт
- йогурт – 200 г
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 10 г
- Жиры – 4 г
- Углеводы – 36 г
- 240 ккал
Приготовление:
- В миску высыпать овсяные хлопья
- Добавить обрезанную клубнику и нарезанный банан
- Залить йогуртом
- Перемешать и дать набухнуть мюсли минут 5-7 перед подачей
Яичница с овощами
Ингредиенты:
- яйца – 3 шт
- помидор – 150 г
- лук репчатый – 1 шт
- шампиньоны – 100 г
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 15 г
- Жиры – 12 г
- Углеводы – 10 г
- 220 ккал
Приготовление:
- Лук и шампиньоны нарезать и обжарить на сковороде в растительном масле
- Добавить нарезанные кружочками помидоры, посолить и поперчить
- Взбить вилкой яйца в миске с молоком и солью
- Вылить яйца на сковороду с овощами
- Жарить, помешивая лопаткой, до загустения
- Выложить яичницу-глазунью на тарелку
Блины с творожной начинкой
Ингредиенты:
- блины – 3 шт
- творог – 100 г
- изюм – 20 г
- грецкие орехи – 10 г
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 15 г
- Жиры – 12 г
- Углеводы – 40 г
- 350 ккал
Приготовление:
- Испечь тонкие блины по основному рецепту
- Творог растереть с сахаром, добавить изюм и орехи
- На блин выложить слой творожной начинки
- Свернуть блин конвертом или трубочкой
- Подавать со сметаной или джемом
Запеченный творог с фруктами
Ингредиенты:
- творог – 250 г
- яблоко – 1 шт
- груша – 1 шт
- мёд – 1 ст.л
- корица – 1/2 ч.л
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 20 г
- Жиры – 12 г
- Углеводы – 50 г
- 420 ккал
Приготовление:
- Фрукты вымыть, почистить, нарезать небольшими кусочками
- Смешать творог, яйцо, молоко, сахар и корицу
- В форму для запекания выложить слой фруктов
- Залить фрукты творожной массой
- Запекать в духовке 30 мин при 180°С
Оладьи из тыквы с йогуртом
Ингредиенты:
- тыква – 300 г
- мука – 2 ст.л
- яйцо – 1 шт
- йогурт – 100 г
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 15 г
- Жиры – 7 г
- Углеводы – 55 г
- 350 ккал
Приготовление:
- Тыкву натереть на тёрке, добавить муку, яйцо, сахар
- Вымешать однородное жидкое тесто без комков
- Жарить оладьи с двух сторон на сковороде по 2-3 минуты
- Подавать горячие оладьи со сметаной или натуральным йогуртом
Ягодный смузи с овсянкой
Ингредиенты:
- малина – 100 г
- банан – 1 шт
- овсяные хлопья – 30 г
- йогурт – 150 г
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 10 г
- Жиры – 3 г
- Углеводы – 45 г
- 250 ккал
Приготовление:
- Замороженную малину положить в блендер
- Очистить и нарезать банан кружочками, добавить в блендер
- Всыпать овсяные хлопья
- Залить йогуртом
- Взбивать до однородной массы в течение 2-3 минут
- Подавать смузи охлажденным
Салат с курицей и орехами
Ингредиенты:
- куриная грудка – 100 г
- салат айсберг – 100 г
- помидоры черри – 10 шт
- грецкие орехи – 30 г
КБЖУ на 1 порцию:
- Белки – 35 г
- Жиры – 24 г
- Углеводы – 10 г
- 420 ккал
Приготовление:
- Куриное филе отварить, остудить и нарезать небольшими кусочками
- Салат айсберг вымыть, обсушить и порвать руками
- Добавить помидоры, нарезанные дольками
- Грецкие орехи обжарить без масла и измельчить
- Выложить в салатницу салат, курицу, помидоры. Посыпать орехами
- Заправить заправкой по вкусу
