Миофасциальный релиз: комплекс упражнений для МФР тренировки
Миофасциальный релиз (МФР) – это мануальная терапия, направленная на расслабление мышц и фасций. Она используется для устранения боли в мышцах, вызванных миофасциальными триггерными точками.
Он основан на представлении о том, что хронические мышечные напряжения могут вызвать локальные повреждения в мышцах и фасциях. Эти повреждения называются триггерными точками. Они могут вызывать локальную и отраженную боль, ограничение подвижности и другие симптомы.
Задача МФР:
- Выявление и дезактивацию триггерных точек
- Восстановление нормальной длины мышц
- Устранение напряжения в мышцах
- Улучшение подвижности суставов и позвоночника
Влияние зажатых мышц и фасций на здоровье
Наши мышцы и фасции (соединительнотканные оболочки мышц) подвержены хроническим напряжениям из-за гиподинамии, неправильной осанки, стресса. Что происходит при этом в организме и как зажатость мышц влияет на самочувствие и качество жизни?
Боль в спине и шее
Причиной до 80% случаев болей в спине являются миофасциальные расстройства – уплотнения, спазмы, триггерные точки в мышцах поясницы, шеи, плечевого пояса.
Они возникают при длительных статичных нагрузках, гиподинамии, неправильной осанке, сквозняках. Зажатость мышц приводит к раздражению нервных окончаний, ответственных за локальную и отраженную боль.
Ограничение подвижности суставов
Фиброз и уплотнения в мышцах и фасциях препятствуют нормальному скольжению мягких тканей.
Это проявляется ограничением объема движений, скованностью, дискомфортом в суставах. Прежде всего страдает подвижность позвоночника, крупных суставов ног.
Мигрени и хронические головные боли
Исследования подтверждают триггерную роль миофасциальных точек головы и шеи. Их раздражение отзывается ноющей или пульсирующей головной болью, мигренями.
Массаж и растяжка зажатых мышц часто облегчает или полностью избавляет от мигреней более чем в 40% случаев.
Тревога и депрессия
Мышечные "зажимы" нарушают лимфо- и кровоток в тканях, что ведет к застою продуктов метаболизма, в том числе гормонов стресса.
Повышенный уровень кортизола, норадреналина оказывает токсическое действие на нервную систему, способствуя тревожным состояниям и депрессии.
Проблемы пищеварения
Спазмы и напряжение гладкой мускулатуры стенок желудка и кишечника нарушают их сократительную способность, моторику.
Это приводит к таким симптомам как вздутие живота, запоры, боли в области желудка, тошнота, отрыжка и др.
Нарушения осанки и сколиоз
Укорочение, ослабление или перенапряжение мышц спины вследствие их зажатости является одной из основных причин нарушений осанки и прогрессирующего сколиоза позвоночника.
Синдром хронической усталости
Миофасциальные триггерные точки нарушают кровоснабжение мышц, вызывают в них гипоксию. В свою очередь, это ведет к постоянному ощущению слабости и усталости.
Как видно, последствия зажатости мышц и фасций для организма нельзя недооценивать. Своевременное выявление и устранение миофасциальных триггерных точек, восстановление эластичности мягких тканей чрезвычайно важно для поддержания здоровья, качества и продолжительности жизни.
Миофасциальный релиз: польза и вред метода
Миофасциальный релиз – перспективное направление мануальной терапии, помогающее при многих проблемах опорно-двигательного аппарата. Однако у этого метода есть как преимущества, так и ограничения.
Плюсы МФР
Безопасность. При правильном выполнении МФР не имеет существенных побочных эффектов и противопоказаний. Он может применяться даже при обострении хронических заболеваний в сочетании с другим лечением.
Высокая результативность. Исследования подтверждают эффективность методики при таких состояниях:
- Болевой синдром в спине и шее (до 80% случаев)
- Мигрени и головные боли (сокращение приступов на 45-60%)
- Фибромиалгия (уменьшение боли и улучшение сна)
- Миозиты и миофасциальные триггерные точки (расслабление мышц в 95% случаев)
Вспомогательный метод. Ускоряет восстановление при травмах, реабилитацию после инсультов, операций. Применяется в комплексе с массажем, лечебной физкультурой, физиотерапией.
Превентивное действие. Регулярные процедуры повышают выносливость мышц, снижают риск травм у спортсменов. Метод рекомендован для профилактики болей в спине и проблем с осанкой.
Доступность. Процедуры менее затратны, чем оперативное лечение или длительная медикаментозная терапия хронических мышечно-скелетных заболеваний.
Нет значимых противопоказаний. МФР может применяться даже при обострении хронических проблем позвоночника и суставов, сочетаясь при этом с медикаментозной терапией.
Минусы и ограничения метода
Кратковременный эффект. Действие процедуры ограничивается несколькими днями или неделями. Затем может потребоваться повторный курс.
Необходимость сочетания с другими методами. МФР редко бывает достаточным как самостоятельный метод лечения. Чаще он применяется в комплексе с медикаментозной терапией, лечебной физкультурой, массажем.
Доказательная база неоднородна. Большинство исследований МФР имеют невысокое качество доказательности ввиду отсутствия групп контроля и слепого метода оценки. Необходимы более качественные испытания.
Противопоказан при некоторых острых состояниях. Нежелателен при обострении воспалительных и инфекционных заболеваний мягких тканей, незаживших ранах, тромбофлебитах, острых травмах.
Требует осторожности при системных заболеваниях. При некоторых системных патологиях, например аутоиммунных, процедуры должны быть с особой тщательностью спланированы врачом.
Неэффективен при некоторых проблемах. МФР обычно мало результативен при таких состояниях как ревматоидный артрит, анкилозирующий спондилит, синдром Шегрена. Здесь на первом плане должно быть медикаментозное и хирургическое лечение.
Возможны обострения. У небольшого числа пациентов (5-7%) в первые 2 дня после процедуры возникает усиление боли и дискомфорта. Это нормальная реакция, проходящая в течение 72 часов.
Риск травматизации. Неквалифицированное проведение может привести к повреждениям мягких тканей и ухудшению состояния пациента. Отсюда важность выбора опытного специалиста с медицинским образованием.
Показания и противопоказания к МФР
Кому показан и противопоказан метод миофасциального релиза? Рассмотрим подробнее, при каких состояниях он эффективен и безопасен, а при каких нет.
Кому рекомендуется заниматься МФР
Хронические мышечно-скелетные боли
Его часто назначается при таких состояниях:
- Боли в спине (люмбаго, ишиас)
- Миофасциальный болевой синдром
- Фибромиалгия
- Мигрени и хронические головные боли
- Артриты, артрозы, остеохондроз
- Боли в области шеи, плеч, поясницы
В большинстве случаев (60-80%) МФР облегчает боли, снижает прием обезболивающих препаратов. Эффект сохраняется от нескольких недель до полугода.
Профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом
Рекомендован людям с малоподвижным образом жизни, вынужденным долго сидеть или стоять. Процедуры повышают эластичность мышц, предотвращают их укорочение, что ведет к нарушению осанки, болям в спине.
Восстановление после травм и операций
Ускоряет заживление поврежденных мягких тканей, снижает отеки, гематомы, болевой синдром, стимулирует кровообращение. Это позволяет быстрее вернуться к нормальной жизни.
Реабилитация при неврологических нарушениях
При инсультах, травмах нервной системы МФР уменьшает спастичность мышц, улучшает лимфодренаж, кровоток, что благоприятно сказывается на функциональном восстановлении.
Спортивная медицина
Процедуры повышают силу и выносливость мышц, снижают риск травм у профессиональных спортсменов во время интенсивных тренировок и соревнований.
Стресс, тревога, депрессия
МФР благотворно влияет на психоэмоциональное состояние за счет расслабления мышц и нормализации выработки гормонов. Улучшается сон, стабилизируется настроение.
Противопоказания к МФР
Несмотря на хорошую переносимость, есть состояния, когда МФР следует избегать или применять с осторожностью. Что же является противопоказанием для МФР?
- Обострение воспалительных заболеваний (остеомиелит, артриты)
- Тромбофлебит, тромбозы
- Острые травмы мягких тканей (растяжения, разрывы)
- Инфекции кожи и подкожной клетчатки
- Злокачественные опухоли мягких тканей
При этих патологиях лучше отложить МФР. Сеансы самомассажа могут усугубить воспаление, кровотечение, распространение инфекции или опухолевых клеток.
Особые меры предосторожности:
- Беременность (ограниченные, щадящие техники)
- Сахарный диабет и другие системные заболевания
- Кожные заболевания (псориаз, экзема)
- Синдром гипермобильности суставов
У таких категорий пациентов МФР возможен, но с особой аккуратностью и после консультации врача.
Помните, что неверные методики МФР или грубые манипуляции могут нанести реальный вред здоровью. Поэтому крайне важно выбирать сертифицированного специалиста с медицинским образованием.
Начало работы с МФР роллом: советы для новичков
МФР роллы стали популярным средством для самостоятельного массажа и расслабления мышц. Но даже это простое устройство требует правильного подхода. Как эффективно и безопасно начать заниматься с МФР роллом?
Что такое МФР ролл
Массажный ролл – это удлиненный валик в форме цилиндра или полусферы с выступами. Изготавливается из пластика, дерева, реже металла. Размер от 30 до 60 см.
Принцип действия основан на техниках миофасциального релиза – воздействии на мышцы, связки и фасции для расслабления мышечных узлов и активации кровотока.
Правила выбора МФР ролла
- Материал. Выбирайте ролл лучше из пластика или дерева. Металлический слишком жесткий для начинающих.
- Размер. Оптимален размер 30-45 см в длину и около 15 см в диаметре. Большие роллы тяжелее контролировать.
- Форма цилиндра должна позволять захватывать ролл стопами или ладонями. Лучше с закругленными краями.
- Плотность и жесткость подбирается индивидуально. Мягкие роллы менее эффективны, но более комфортны. Для новичков лучше выбрать среднюю степень жесткости.
- Рельеф может быть гладким, волнообразным или с шипами. Гладкие модели более щадящие. Волнообразные и шипованные создают усиленное воздействие.
Подготовка и обстановка
- Настройтесь на 20-30 минутную процедуру без спешки.
- Подстелите коврик, махровое полотенце для комфорта.
- Расположитесь в тихом месте без отвлекающих факторов.
- Оденьте удобную одежду, которая не будет сковывать движения.
- Перед сеансом разогрейте мышцы – сделайте легкую зарядку, примите душ, походите 5 минут.
Стандартная методика МФР с роллом
Исходное положение – лежа на спине или животе. Ролл кладется под проблемную зону.
- Медленно перекатывайте ролл взад-вперед. Усилие – до несильного дискомфорта.
- Задержитесь на болезненных точках на 20-30 секунд. Дышите глубоко и ровно.
- Пройдите так несколько зон от шеи до икр. На каждой задержитесь по 2-5 минут.
- Повторите проходы до исчезновения болезненных ощущений, обычно 3-4 раза.
В конце выполните растяжки проработанных мышц.
Рекомендации для новичков
- Начинайте с мягкого ролла и несильного давления.
- Прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Недомогание и резкая боль – повод прекратить сеанс.
- Избегайте болезненных зон после травм и операций.
- Придерживайтесь аккуратности и постепенности. Первые сеансы – по 5 минут на зону.
- Увеличивайте время и силу давления постепенно, от сеанса к сеансу.
- Делайте перерывы между сеансами не менее 2 дней для восстановления тканей.
Как сочетать МФР и силовые нагрузки: идеальная последовательность
Миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки.
Многие, кто регулярно посещает тренажерный зал, интересуются, как правильно сочетать самомассаж фасциальным роллером и силовые тренировки. МФР лучше проводить до или после работы с отягощениями? Давайте разбираться.
МФР перед силовыми нагрузками
Выполнение приемов миофасциального релиза до занятий с железом имеет ряд преимуществ:
1. Разогрев мышц
МФР расслабляет мышечные узлы, активизирует кровоток в мягких тканях, поднимает их температуру. Это снижает риск травм при последующих силовых нагрузках.
2. Увеличение амплитуды движений
Растяжка фасций и мышц позволяет расширить диапазон движений в суставах, выполнять упражнения с большей амплитудой.
3. Лучшая мышечная активация
МФР может снизить порог возбудимости мышечных волокон, поэтому они начинают активнее сокращаться при стимуляции во время тренировки.
4. Усиление кровотока к мышцам
Техники проработки устраняют застой крови, отечность в мышечных тканях. Усиленный кровоток обеспечивает мышцы бóльшим количеством питательных веществ и кислорода.
Лучшее время для МФР – непосредственно перед прогревом и силовыми упражнениями, около 10-15 минут.
МФР после силовой тренировки
Выполнение миофасциального релиза на фоне мышечной усталости тоже актуально, поскольку помогает восстановлению.
Ключевые плюсы МФР после занятий в зале:
1. Снятие острого постнагрузочного напряжения
МФР расслабляет сведенные спазмом мышцы, что облегчает состояние после интенсивных нагрузок.
2. Устранение остаточной болезненности
Проработка болевых точек в уставших после тренировки мышцах уменьшает дискомфорт в последующие дни.
3. Ускорение мышечного восстановления
Стимуляция кровотока в поврежденных волокнах ускоряет отток продуктов распада и снабжение клеток питательными веществами. Это сокращает период восстановления мышц и снижает болезненность.
Лучшее время – сразу после душа, через 10-15 минут после окончания тренировки.
Миофасциальное расслабление: оптимальное время для тренировок
МФР с помощью роллов и мячей – отличный способ самостоятельно расслабить мышцы и устранить болевые ощущения. Но для достижения максимального эффекта важно выбрать подходящее время. Давайте разберемся, когда лучше выполнять упражнения МФР.
Утренние часы
Утро отлично подходит для МФР по нескольким причинам:
1. Разминка перед тренировкой
Если вас ждет интенсивная утренняя зарядка или вы планируете пойти в спортзал, то предварительный МФР поможет разогреть мышцы, снять напряжение, что снизит риск травм.
2. Запуск обменных процессов
МФР стимулирует кровообращение, лимфоток, обменные процессы. Это заряд бодрости и энергии на весь день.
3. Фиксация результата ночного восстановления
Ночью организм активно восстанавливается. Утренний МФР как бы "закрепит" достигнутый за ночь результат, снимет остаточное напряжение.
Оптимальное время для утреннего МФР – сразу после сна, в течение часа после подъема.
Дневное время
Если нет возможности сделать МФР утром, его можно провести и днем. Особенно это актуально людям с сидячей работой.
Преимущества дневного сеанса:
- Снятие накопившегося за утро напряжения
- Улучшение работоспособности
- Профилактика болей в спине, шее от долгого сидения
Лучшее время дня:
- Обеденный перерыв на работе
- Вечерний час после окончания рабочего дня
Дневной МФР не должен быть слишком интенсивным, чтобы не вызвать усталости и вялости.
Вечернее время
Вечер подходит для полноценного расслабляющего сеанса МФР после трудового дня.
Плюсы вечернего МФР:
- Снятие усталости мышц после физических и умственных нагрузок
- Подготовка тела к ночному восстановлению и отдыху
- Улучшение качества сна
Лучшее время вечером:
- За 2-3 часа до сна – для полного расслабления
- Перед сном – нацелено конкретно на улучшение сна
Вечером важно не переусердствовать с интенсивностью воздействия, иначе можно зарядиться лишней энергией.
Подводя итог, утренние и вечерние часы обычно наиболее оптимальны для сеансов МФР. А дневное время подходит для локального расслабления в рабочие часы при сидячей работе.
Эффективная МФР тренировка с роллом для всего тела
МФР ролл – отличный инструмент для самостоятельного массажа и растяжки. С его помощью можно проработать практически все основные группы мышц. Заниматься им могут люди с любой физической подготовкой.
Рассмотрим эффективные упражнения для разных областей тела.
Комплекс на мышцы шеи и плечевого пояса
Мышцы шеи и плеч часто становятся источником хронического напряжения из-за гиподинамии, неудобных поз и стресса. Вот полезные упражнения с МФР-роллом для их расслабления:
1. Трапециевидная мышца
- Встаньте, зажмите ролл между спинкой стула и лопаткой.
- Прокатывайте ролл вверх-вниз от лопатки к шее 5-10 раз.
- Повторите для обеих сторон.
2. Дельтовидная и надостная мышцы
- Сядьте на пол, прижмите ролл к боковой поверхности плеча.
- Рука согнута в локте под углом 90°. Прокатывайте ролл от плеча к локтю.
- Повторите 5-10 раз для каждого плеча.
3. Мышцы задней поверхности шеи
- Сядьте, склонив голову к плечу. Прижмите ролл к противоположной стороне шеи ближе к лопатке.
- Плавно перекатывайте ролл от лопатки к основанию черепа в течение 30-60 секунд с каждой стороны.
Комплекс упражнений для спины и поясницы
Область спины и поясницы особенно подвержена напряжению и болям из-за гиподинамии. Вот полезные упражнения для растяжки мышц спины с МФР роллом:
1. Растяжка верхней части спины
- Лягте на ролл в области лопаток параллельно позвоночнику. Руки в стороны ладонями вверх.
- Сгибая ноги в коленях, медленно перекатывайте ролл от шеи к пояснице 5-10 раз.
2. Растяжка поясницы
- Лягте на спину, подложите ролл под крестец. Ноги согнуты в коленях.
- Приподнимая таз, медленно перекатывайте ролл вниз к ягодицам от крестца.
3. Растяжка ягодичных мышц
- Сядьте на ролл. Руками опирайтесь сзади о пол.
- Прокатывайте ролл от подвздошной кости к ягодицам 5-10 раз с каждой стороны.
Комплекс для нижних конечностей
1. Передняя поверхность бедра
- Лягте на живот, подложите ролл под переднюю поверхность бедра.
- Сгибая ногу в колене, медленно перекатывайте ролл от колена к паху 10 раз.
2. На заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы
- Лягте на спину, положите ролл под согнутое колено одной ноги.
- Разгибая ногу, перекатывайте ролл от подколенной ямки к ягодицам 10 раз.
3. Икроножная мышца
- Сядьте, прижмите ролл к икроножной мышце.
- Сгибая стопу, прокатывайте ролл от лодыжки к колену.
- Выполняйте по 5-10 раз для каждой ноги.
Для каждого упражнения рекомендуется делать 10-15 повторений в 3-4 подхода. Упражнения можно чередовать по разным группам мышц или выполнять с фокусом на проблемную зону.
