Мандарины: польза и вред для организма, сколько можно есть в день для здоровья
Полагается, что родиной цитруса считается Китай. Предположительно, их стали выращивать в долине рек Янцзы и Хуанхэ более 4-5 тысяч лет назад. Мандарины упоминаются в древнекитайских трактатах по садоводству как символ плодородия, долголетия и счастья.
Китайские селекционеры в течение многих веков занимались улучшением сортов мандаринов – увеличением размера плодов, лучшим вкусом, устойчивостью к болезням. Это позволило получить десятки перспективных гибридных сортов.
Витаминный и минеральный состав, калорийность
Мандарины богаты витаминами, минеральными веществами и другими полезными нутриентами. Рассмотрим подробнее химический состав мандаринов.
Витамины
Один из главных компонентов мандаринов – витамин C. Его концентрация достигает 40 мг на 100 г продукта, что покрывает суточную норму взрослого человека почти наполовину. Также эти цитрусовые содержат большое количество витаминов группы B (рибофлавин, пиридоксин, тиамин), витамин A, фолиевую кислоту.
Минералы
Мандарины богаты калием, кальцием, магнием, натрием, железом, фосфором. Калий нужен для поддержания нормального давления и ритма сердца, кальций укрепляет кости и зубы, магний важен для работы нервной системы, железо участвует в транспорте кислорода по организму.
Антиоксиданты и другие биоактивные соединения
Помимо витаминов и минералов, мандарины содержат целый комплекс полезных фитонутриентов. Это антиоксиданты (бета-каротин, ликопин, кверцетин), эфирные масла, флавоноиды (гесперидин, нарингенин). Они оказывают выраженное положительное физиологическое действие на организм.
Калорийность
Несмотря на сладкий вкус, мандарины относятся к низкокалорийным продуктам. 100 граммов содержит около 50 ккал. Большая часть калорий приходится на простые сахара – глюкозу и фруктозу. Поэтому мандарины могут утолить голод, не вызывая лишнего набора веса.
Польза и вред для здоровья
Мандарины обладают целым рядом полезных свойств, которые благотворно влияют на здоровье человека. Эти аппетитные цитрусы содержат богатый набор витаминов, минералов, антиоксидантов и других биологически активных соединений. Регулярное употребление мандаринов в разумных количествах способствует профилактике и лечению многих заболеваний. Однако чрезмерное употребление может негативно сказываться на самочувствии.
Польза мандаринов
Укрепляет иммунитет
В первую очередь следует отметить высокое содержание в мандаринах витамина C. Один плод среднего размера покрывает около 50% суточной потребности организма в этом важном микроэлементе. Аскорбиновая кислота стимулирует функцию иммунных клеток, повышает сопротивляемость инфекциям. Регулярный прием мандаринов благотворно влияет на течение простудных заболеваний, сокращает длительность и тяжесть симптомов. Кроме того, высокое содержание витамина C делает мандарины эффективным средством профилактики и борьбы с авитаминозом.
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
Мандарины оказывают выраженное кардиопротекторное действие. Они содержат калий, важный минерал, поддерживающий нормальный сердечный ритм и артериальное давление. Флавоноидные антиоксиданты, например гесперидин, укрепляют и повышают эластичность стенок кровеносных сосудов, препятствуют образованию тромбов. Регулярное употребление свежих мандаринов или сока снижает риск инфарктов и инсультов.
Снижение риска онкологических заболеваний
Мандарины содержат комплекс антиоксидантов (витамин C, бета-каротин, криптоксантины), которые эффективно защищают организм от воздействия свободных радикалов и предотвращают повреждение клеток. Это особенно важно для профилактики раковых опухолей. Мандарины содержат фитохимические вещества (лимонен, нобилетин), которые, согласно исследованиям, тормозят рост раковых клеток и метастазирование.
Улучшение пищеварения
Благодаря оптимальному сочетанию сахаров (глюкозы и фруктозы), органических кислот, клетчатки, мандарины оказывают мягкое послабляющее действие. Они стимулируют выработку желудочного сока и желчи, ускоряют перистальтику кишечника, способствуют выведению токсинов и шлаков.
Улучшение зрения
Мандарины богаты каротиноидами лютеином и зеаксантином, которые накапливаются в тканях глаза и препятствуют развитию возрастной макулярной дегенерации – основной причины слепоты в пожилом возрасте. Употребление мандаринов снижает риск развития катаракты и других заболеваний органов зрения.
Укрепление костей
Мандарины являются источником кальция, фосфора, магния, цинка, марганца и других минералов, важных для поддержания плотности костной ткани. Потребление мандаринов помогает предотвратить развитие остеопороза и переломов при старении.
Повышение настроения
Мандарины содержат ароматические эфирные масла и вещества, стимулирующие выработку серотонина и эндорфинов – "гормонов счастья", отвечающих за хорошее настроение и ощущение радости.
Профилактика мочекаменной болезни
Мандарины богаты цитратами, которые препятствуют выведению кальция с мочой и снижают риск образования оксалатных и мочевых камней в почках и мочевыводящих путях.
Чем полезны мандарины для женщин
Мандарины оказывают особенно благотворное воздействие на организм представительниц прекрасного пола, удовлетворяя потребности именно женского организма в ряде витаминов и минералов.
Поддержание красоты и молодости кожи
Витамины А, С и Р, а также биофлавоноиды, содержащиеся в мандарине, эффективно замедляют процессы старения, разглаживают морщины, повышают упругость и эластичность кожи. Кроме того, эти средства выступают мощными антиоксидантами, защищая клетки кожи от пагубного воздействия свободных радикалов.
Профилактика и лечение анемии
Мандарины способствуют повышению уровня гемоглобина в крови благодаря содержанию железа, фолиевой кислоты и витамина С, который усиливает усвоение железа. Это особенно важно для женщин репродуктивного возраста, которые теряют много крови во время менструаций и имеют высокий риск развития железодефицитной анемии.
Улучшение здоровья будущего ребенка
Фолаты и калий, содержащиеся в мандаринах, проявляют выраженное тератопротекторное действие, снижая риск развития пороков плода, особенно в ранние сроки беременности. Кроме того, фолиевая кислота снижает опасность преждевременных родов.
Облегчение симптомов ПМС и менопаузы
Повышенное потребление мандаринов (до 2-3 штук в день) в предменструальный период помогает снять отечность, раздражительность, депрессивные симптомы. В период менопаузы употребление мандаринов облегчает проявления "приливов" благодаря действию фитоэстрогенов.
Польза мандаринов для мужчин
Мужчины также могут извлечь максимум пользы для здоровья из регулярного употребления мандаринов. Рассмотрим основные полезные эффекты.
Улучшение репродуктивной функции
Мандарины благотворно влияют на репродуктивную систему мужчин за счет высокого содержания витамина С, повышающего подвижность и жизнеспособность сперматозоидов, а также витамина Е, улучшающего кровоснабжение органов малого таза.
Снижение риска импотенции
По данным исследований, регулярное употребление мандаринов и грейпфрутов снижает риск развития эректильной дисфункции у мужчин. Это объясняется действием антиоксидантов (витамины С, А, флавоноиды), улучшающих работу сосудов пениса.
Поддержание здоровья предстательной железы
Благодаря комплексу полезных микроэлементов (цинк, селен, кальций, магний) мандарины оказывают положительное воздействие на предстательную железу, снижая риск развития простатитов и аденомы.
Вред мандаринов для здоровья
Несмотря на обилие полезных веществ, употребление мандаринов в чрезмерных количествах может оказывать негативное влияние на здоровье.
Аллергические реакции
У генетически склонных людей чрезмерные дозы мандаринов могут вызвать мощные аллергические реакции, проявляющиеся крапивницей, отеками, астматическими приступами и даже анафилактическим шоком.
Повышенная нагрузка на поджелудочную железу
Избыток мандаринов приводит к резким скачкам уровня сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу активно вырабатывать инсулин. Это может привести к перенапряжению и истощению функции органа. Особое внимание стоит уделить людям, страдающим от диабета.
Риск ожирения
Избыточное количество фруктозы служит фактором риска развития метаболического синдрома, сахарного диабета 2-го типа у предрасположенных лиц, особенно страдающих избыточным весом.
Нарушения работы желудочно-кишечного тракта
Избыток органических кислот и фруктозы может привести к болям, вздутию живота, изжоге, особенно для людей, страдающих гастритом, язвенной болезнью или повышенной кислотностью.
Повреждение зубной эмали
Кислоты, содержащиеся в мандаринах, при частом употреблении размягчают зубную эмаль, делая зубы более подверженными кариесу и эрозии.
Снижение репродуктивной функции
Из-за высокого содержания кислот чрезмерные дозы мандарин могут привести к повышению кислотности семенной жидкости, что уменьшает подвижность и выживаемость сперматозоидов. Это нежелательно для мужчин, планирующих зачатие ребенка.
Противопоказания для употребления мандаринов
Несмотря на обилие полезных свойств, мандарины при определенных заболеваниях могут оказывать нежелательное, а иногда и вредное воздействие на организм. Рассмотрим основные противопоказания подробнее.
Аллергия
Люди, страдающие аллергией на цитрусовые, должны полностью исключить мандарины из рациона, так как даже небольшое количество может вызвать резкую иммунную реакцию организма в виде крапивницы, отека Квинке, спазма бронхов. Особенно опасны перекрестно-реагирующие аллергены у людей, чувствительных одновременно к пыльце растений, латексу, киви, бананам.
Гастрит, язва желудка
Из-за повышенной кислотности мандарины могут раздражать слизистую оболочку желудка, вызывать болезненные спазмы и обострения. Людям с обострением язвенной болезни лучше полностью исключить этот фрукт. При неактивной фазе заболевания допустим 1 мандарин в день.
Мочекаменная болезнь
Мандарины богаты щавелевой кислотой, которая может способствовать образованию оксалатных камней и отложению солей в почках и мочевыводящих путях при мочекаменной болезни. Таким пациентам нельзя злоупотреблять этим фруктом.
Диабет
Мандарины имеют высокий гликемический индекс, поэтому их избыточное потребление опасно резкими скачками сахара крови для людей с сахарным диабетом. Им рекомендуется ограничиться 1-2 мандаринами в день, предварительно посоветовавшись с врачом о допустимой норме.
При ряде заболеваний употреблять мандарины требуется с осторожностью и контролем за их количеством в рационе. Полностью исключить этот полезный фрукт из питания рекомендуется лишь при выраженной непереносимости и обострениях болезней. В остальных случаях при умеренном потреблении мандарины безопасны.
Сколько мандаринов рекомендуется съедать в день
Мандарины обладают массой полезных свойств и являются важной составляющей здорового питания. Однако, несмотря на все плюсы, нужно помнить о разумных количествах при употреблении этих фруктов, чтобы извлечь максимум пользы для организма.
Общие рекомендации
Для взрослого здорового человека оптимально включать в рацион пару свежих мандарина среднего размера в день. Этого количества достаточно, чтобы получить адекватное поступление полезных витаминов, минералов, антиоксидантов.
Также можно выпивать свежевыжатый сок из 1-2 мандаринов в день. Натуральный мандариновый сок сохраняет большую часть питательных веществ и обладает высокой биодоступностью.
Особые случаи
- Для детей в возрасте 4-8 лет рекомендуемое количество – 1 мандарин среднего размера в день.
- Для детей старше 8 лет можно употреблять 1-2 мандарина.
- При сахарном диабете и избыточном весе лучше ограничиться 1 мандарином в день, чтобы не переесть фруктозы и глюкозы.
- При гастрите, язвенной болезни желудка рекомендуется также не превышать 1-2 штук в день.
- При аллергии нужно полностью исключить мандарины и другие цитрусовые из рациона.
Полезные свойства цедры мандаринов и её применение
Ароматная цедра, оставшаяся после того, как мандарин очищен от мякоти, обладает целым рядом полезных свойств и заслуживает отдельного внимания.
Во-первых, кожица мандаринов богата эфирными маслами, в состав которых входят такие соединения как лимонен, цинеол, альдегиды. Эти вещества придают цедре яркий, свежий аромат, оказывают антисептическое и тонизирующее действие.
Во-вторых, в цедре содержится значительное количество витаминов (С, группы В, РР, каротиноиды), микроэлементов (кальций, магний, калий, железо) и пектина. По содержанию полезных нутриентов цедра мандаринов не уступает мякоти.
Цедру можно использовать следующим образом:
- Для приготовления чая, настоек, компотов – как источник аромата и полезных веществ.
- В косметических целях – для приготовления скрабов, масок и тоников для ухода за кожей лица.
- Для ароматизации десертов, выпечки, йогуртов, коктейлей. Измельчённая цедра придаст им яркий цитрусовый вкус и аромат.
- Как репеллент для защиты от насекомых. Эфирные масла цедры отпугивают комаров и мух.
Как выбрать самые сладкие и спелые мандарины
Чтобы насладиться ароматными сочными фруктами, важно грамотно выбрать мандарины. Вот несколько основных моментов, на которые стоит обратить внимание.
Цвет кожуры
Спелые мандарины имеют ярко-оранжевую кожуру без зеленоватого оттенка. Наличие пятен зеленого цвета говорит о том, что плод не полностью созрел. Идеальные по спелости мандарины должны быть насыщенного оранжево-красного оттенка.
Блеск кожуры
Свежий мандарин обладает глянцевой блестящей кожурой без матовых пятен. Тусклая кожура свидетельствует о длительном хранении, потере сочности мякоти.
Твердость
Спелый сочный мандарин должен ощущаться в руке упругим, но не твердым. Если при легком нажатии пальцем на поверхность остается ямка, значит, фрукт перезрел и начал морщиться изнутри. Чрезмерная твердость говорит о незрелости.
Аромат
Поднесите плод к носу и почувствуйте аромат. Спелый мандарин источает яркий, свежий, сладковато-терпкий цитрусовый аромат. Затхлый, спиртовой или с едва уловимым запахом лучше не брать.
Вес
Выбирайте более тяжелые мандарины при прочих равных признаках. Это говорит о сочности и насыщенности фрукта. Облегченные плоды скорее всего перезрели и подсохли.
Отсутствие повреждений
Внимательно осмотрите кожуру перед покупкой. На спелом мандарине не должно быть гнили, заплесневелых участков, механических вмятин, следов поедания насекомыми.
Следуя этим простым правилам и доверяя собственным органолептическим ощущениям, можно с легкостью выбрать по-настоящему спелые и сладкие мандарины, которые доставят вам истинное удовольствие.
Как правильно хранить мандарины дома
Чтобы как можно дольше сохранить свежесть, сочность и аромат купленных мандаринов, следует грамотно организовать их хранение.
Температурный режим
Оптимальная температура для хранения +5...+8 градусов. При более высокой температуре процессы жизнедеятельности в плодах ускоряются, что приводит к быстрому увяданию и порче. Поэтому лучше всего разместить мандарины в холодильнике.
Не следует также допускать замораживания фруктов – при температуре ниже 0 градусов структура их тканей разрушается.
Влажность воздуха
Влажность воздуха в холодильнике должна быть не менее 85-90%. Это предотвратит подсыхание тонкой кожуры, потерю ими влаги и усыхание мякоти. Для поддержания нужного уровня влажности рекомендуется на дно холодильника или контейнера для хранения поместить влажную салфетку.
Условия хранения
Мандарины лучше всего сохраняются в перфорированных пластиковых или деревянных контейнерах, которые обеспечивают хорошую вентиляцию. На дне контейнера желательно постелить влажную салфетку.
Нельзя складывать плоды в плотные полиэтиленовые пакеты – это создаст благоприятные условия для роста плесени и грибков.
Старайтесь избегать контакта мандаринов с другими фруктами и овощами – некоторые из них (например, яблоки) могут выделять большое количество этилена, ускоряющего процессы старения.
Сроки хранения
При температуре +5...+8 градусов мандарины можно хранить в течение 1-2 месяцев. По истечении этого срока рекомендуется их переработать – сделать из них соки, компоты, джемы. Это позволит полностью сохранить ценные витамины и полезные вещества этих фруктов.
