Как улучшить память и работу мозга: топ эффективных способов укрепить память
Память и полноценная работа мозга являются критически важными для здоровой и счастливой жизни. К сожалению, с возрастом у многих людей происходит ухудшение когнитивных функций и памяти. Давайте разберемся, как эти негативные изменения сказываются на различных сферах жизни.
Во-первых, при ухудшении памяти и мышления значительно снижается способность к обучению и освоению новой информации. Учиться новым навыкам и получать образование становится гораздо сложнее.
Во-вторых, возникают проблемы в работе. Становится тяжелее справляться с обязанностями, решать рабочие задачи, ориентироваться в больших объемах данных. В итоге это может привести даже к потере работы.
Кроме того, нарушения памяти и мышления затрудняют общение с близкими, поддержание межличностных отношений, так как становится сложнее запоминать важные события и факты из жизни других людей.
Очень важно следить за состоянием своего мозга, вовремя заметить тревожные симптомы и предпринять меры для улучшения памяти и мышления. Об этом мы и поговорим далее.
Виды памяти и как она используется в жизни человека
Память – это психический процесс, который позволяет человеку кодировать, хранить и извлекать информацию. Без памяти мы не смогли бы жить полноценной жизнью. Рассмотрим основные типы и их роль в нашей повседневности.
Виды памяти по длительности хранения информации
В зависимости от того, как долго наш мозг способен хранить ту или иную информацию, выделяют несколько основных видов.
Сенсорная (ультракратковременная)
Хранит поступающую из органов чувств информацию в течение долей секунды. Например, мы запоминаем отдельные кадры фильма или музыкальной композиции. Без этой памяти мы не смогли бы целостно воспринимать окружающий мир.
Кратковременная
Удерживает ограниченный объём информации в сознании в течение нескольких секунд или минут (телефонный номер, адрес и т.д.). Кратковременная память необходима, чтобы решать текущие жизненные задачи.
Долговременная
Неограниченно хранит информацию от нескольких дней до многих лет. Сюда относятся воспоминания, приобретённые умения и навыки. Без этого типа памяти невозможно накопление жизненного опыта и освоение профессий.
Виды памяти по воспринимаемой информации
Также различают несколько типов в зависимости от того, информацию из какой сенсорной системы мы запоминаем.
Зрительная
Запоминание и узнавание зрительных образов – лиц, картин, пейзажей. Этот вид памяти критически важен для полноценного функционирования человека в окружающей визуально насыщенной среде.
Слуховая
Запоминание звуков, мелодий, речевой информации. Играет центральную роль в межличностной коммуникации и освоении различных навыков.
Осязательная
Распознавание и запоминание тактильных ощущений (текстуры, формы предметов, температуры). Эта разновидность памяти активно задействована, к примеру, у слепых людей.
Вкусовая и обонятельная
Узнавание и различение запахов и вкусов пищи, напитков, других веществ. Эти ощущения тесно связаны с формированием положительных и отрицательных эмоций и мотивации к приему пищи.
Значение памяти в повседневной жизни
Без различных проявлений памяти было бы невозможно эффективное функционирование человека в обществе и осуществление даже простейших бытовых задач. Рассмотрим некоторые примеры подробнее.
Обучение и освоение навыков
Процесс обучения любым навыкам (вождение автомобиля, игра на музыкальном инструменте) требует многократных повторений с последующим долговременным закреплением полученных знаний и двигательных программ.
Ориентация в пространстве
Чтобы ежедневно перемещаться между домом, работой, магазином и прочими локациями требуется хорошая пространственная память, позволяющая строить ментальную карту знакомых мест.
Межличностные отношения
Чтобы поддерживать социальные связи, мы должны запоминать имена, лица, биографические данные наших знакомых, друзей, родственников, а также различные события из нашей с ними совместной жизни.
Планирование
Чтобы ставить и достигать какие-либо цели (личные, профессиональные) необходимо удерживать их в долговременной памяти и опираться на прошлый жизненный опыт.
Почему ухудшается память
Память играет колоссальную роль в нашей повседневной жизни. Благодаря хорошей памяти мы можем эффективно работать, учиться, поддерживать социальные связи. Но со временем память у многих людей ухудшается. Давайте подробно разберемся, что именно влияет на снижение мозговой функции и памяти.
Старение мозга
Главная причина ухудшения памяти с возрастом – это естественные возрастные изменения.
Уменьшение объема мозга
Исследования показали, что с возрастом объем серого и белого вещества постепенно уменьшается. Особенно сильно страдают лобные доли и гиппокамп.
К 70 годам объем мозга в среднем уменьшается на 10-15% по сравнению с 25 годами. Эти изменения напрямую влияют на способность запоминать и усваивать новую информацию.
Снижение нейропластичности
В молодом возрасте мозг обладает высокой нейропластичностью – способностью формировать новые нейронные связи и усиливать существующие. Это помогает запоминать новые впечатления, навыки, информацию.
С возрастом этот механизм работает все хуже. Становится сложнее перестраивать структуру нейронных сетей для накопления новых знаний.
Нарушение нейромедиаторов
В пожилом мозге происходят изменения уровня важных медиаторов, таких как ацетилхолин и глутамат. Эти вещества регулируют процессы памяти и обучения в нервной системе.
Их дисбаланс нарушает эффективность межнейронной передачи сигналов и затрудняет консолидацию и извлечение информации из памяти.
Наличие заболеваний и состояний
Некоторые распространенные заболевания негативно сказываются на памяти и мышлении.
Диабет и предиабет
При сахарном диабете и нарушении толерантности к глюкозе в мозге развиваются дегенеративные изменения, приводящие к когнитивным нарушениям. Эффективный контроль сахара в крови помогает замедлить эти процессы.
Депрессия и тревога
Депрессивные расстройства связаны с уменьшением объема гиппокампа – важной для памяти зоны мозга, а также нарушают мозговые системы обучения и памяти.
При тревожных расстройствах страдает рабочая память и концентрация внимания из-за избыточной активности зон мозга, отвечающих за эмоции.
Недостаток сна
Хроническое недосыпание, свойственное многим в современном мире, приводит к накоплению токсичных белков, усугубляющих проблемы с памятью и вниманием.
Для предотвращения этих негативных изменений очень важно спать достаточно и полноценно.
Неактивный образ жизни
Отсутствие физической и умственной активности тоже отрицательно сказывается на работе памяти.
Малоподвижный образ жизни
Исследования подтверждают, что постоянные физические нагрузки (особенно аэробные) улучшают память и предотвращают возрастное снижение когнитивных функций.
Вероятно, это связано с усилением мозгового кровотока и стимуляцией нейрогенеза благодаря физической активности.
Отсутствие умственных нагрузок
Если не тренировать память и мышление, постепенно теряется "форма".
Очень важно постоянно держать мозг в тонусе с помощью обучения, чтения, головоломок и новых увлечений.
Вредные привычки
Некоторые широко распространенные привычки негативно сказываются на памяти и мышлении.
Курение
Компоненты табачного дыма вызывают воспалительные реакции и нарушают структуру мозга. Особenно страдают зоны, отвечающие за внимание, память и обучение. Бросив курить, можно частично восстановить когнитивные способности.
Злоупотребление алкоголем
Алкоголь в больших дозах токсичен для нервных клеток головного мозга. Периодическое злоупотребление алкоголем приводит к необратимому снижению интеллекта и развитию деменции.
Как понять, что пора улучшать свою память
Ухудшение памяти – распространенная проблема по мере того, как мы становимся старше. Но иногда трудно понять, являются ли забывчивость и невнимательность нормальными возрастными изменениями или уже патологией, требующей вмешательства. Давайте разберемся в признаках ухудшения памяти и маркерах необходимости предпринимать активные действия.
Легкие изменения памяти
Постепенное снижение скорости и точности запоминания по мере старения – абсолютно нормальный процесс.
Забывание незначительных деталей
С возрастом мы можем начать забывать какие-то мелкие детали недавних событий и разговоров. Например, что именно ели на завтрак позавчера или о чем конкретно говорили с другом несколько дней назад.
Это считается возрастной нормой, если главные события и факты запоминаются достоверно.
Увеличение времени на извлечение информации
Может понадобиться больше времени, чтобы вспомнить какой-то нужный факт или деталь. Например, фамилию знакомого или название фильма. Но в итоге, после небольших усилий, это удается.
Такие легкие затруднения тоже в пределах возрастной нормы.
Тревожные симптомы, требующие внимания
Однако есть ряд симптомов и тенденций, указывающих на патологическое снижение памяти, когда нужно предпринимать целенаправленные действия. К ним относятся:
Резкие изменения
Если ухудшение памяти произошло быстро, в течение нескольких недель или месяцев, это повод для беспокойства и обращения к врачу.
Постепенные же возрастные изменения обычно развиваются на протяжении лет.
Потеря ориентации
Эпизоды дезориентации во времени и пространстве (не знать, какой сегодня день или где вы находитесь) – тревожный признак, особенно если это случается не в первый раз.
В норме мы можем иногда терять нить разговора или заблудиться в незнакомом месте. А вот регулярная потеря ориентации – это опасный симптом.
Забывание важных фактов и событий
Если начинают "выпадать" из памяти значимые жизненные факты и целые эпизоды (например, собственная свадьба), это серьезный повод для беспокойства.
Трудности с выполнением знакомых задач
Проблемы с привычными бытовыми делами вроде приготовления еды, вождения или работы – еще один тревожный симптом плохой памяти. Здесь уже страдают приобретенные ранее навыки.
Жалобы окружающих
Обратите внимание, если ваши родные и друзья начинают жаловаться, что вы часто повторяете одно и то же или забываете о важных событиях. Возможно, вы не полностью осознаете происходящие с вами изменения.
Нарушения речи и мышления
Путаница и трудности подбора нужных слов, нарушение логических цепочек в мышлении – это может указывать на серьезные проблемы с памятью и другими мозговыми функциями.
Ошибки при приеме лекарств
Неправильный прием лекарств (непостоянное время, неверная дозировка, пропуск приема) часто один из первых симптомов значительного ухудшения памяти.
Что делать при признаках ухудшения памяти
Если вы замечаете у себя подобные симптомы – важно не игнорировать данную проблему, а предпринять следующие шаги:
- Посетить врача для осмотра и диагностики. Возможно, причиной является контролируемое заболевание или легко устранимый фактор.
- Пройти углубленное нейропсихологическое тестирование памяти и других когнитивных способностей. Это уточнит картину нарушений.
- Начать специальные тренировки памяти под наблюдением нейропсихолога. Выполнение различных упражнений и заданий может замедлить снижение памяти. Например, учить стихи, складывать пазлы, изучать новые слова, играть в настольные игры, шахматы.
- Пересмотреть образ жизни – режим дня, питание, физическая и социальная активность. Приведение этих сфер к оптимуму часто отражается на улучшении памяти.
Как укрепить память и улучшить работу мозга
Хорошая память необходима нам в учебе, работе, общении, решении бытовых вопросов и всей повседневной жизни. К сожалению, с возрастом и под воздействием многих факторов она часто ухудшается. Однако на состояние нашей памяти можно активно влиять правильно подобранными привычками и действиями. Рассмотрим подробно ряд эффективных способов улучшить память с помощью питания, спорта и полезных привычек.
Правильное питание для хорошей памяти
Пища, которую мы употребляем, напрямую влияет на структуру и функционирование нашего мозга. Поэтому правильно подобранный рацион может значительно улучшить нашу способность к запоминанию и воспроизведению информации.
Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот
Омега-3 жиры EPA и DHA являются структурным материалом для клеточных мембран мозга и играют важную роль в работе памяти. Их источники – жирная рыба, орехи, семена льна и хлопка.
Включите в рацион полезные антиоксиданты
Вещества, обладающие антиоксидантным действием (витамины A, C, E), защищают клетки мозга от повреждений. Их много в ягодах, зеленых овощах и фруктах. Это поможет активизировать работу памяти.
Употребляйте натуральные продукты
Минимизируйте употребление переработанных продуктов. Натуральные продукты больше всего походят на те, которые употребляли наши предки на протяжении тысяч лет эволюции.
Пейте достаточно воды
Обезвоживание и хроническое малое потребление воды пагубно сказываются на энергетическом метаболизме и приводят к проблемам с памятью. Старайтесь выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день.
Физические упражнения и спорт
Активные физические нагрузки оказывают очень благотворное влияние на нашу память и способность к обучению в любом возрасте. Это связано с рядом физиологических механизмов.
Улучшение мозгового кровообращения
Аэробные нагрузки, вызывающие умеренное учащение пульса (бег, плавание, езда на велосипеде), тренируют сердечно-сосудистую систему и улучшают кровоснабжение мозга.
Снижение уровня гормонов стресса
При постоянных тренировках в организме снижается выработка "гормонов стресса" (например, кортизола), которые негативно воздействуют на клетки и системы мозга, отвечающие за процессы памяти и обучения.
Увеличение нейропластичности
Физические упражнения запускают выработку специальных белков, которые стимулируют рост новых нейронов и развитие новых нервных связей. А это лежит в основе формирования и консолидации долговременной памяти.
Полезные привычки для тренировки памяти
Выработка правильных привычек в повседневной жизни также может благотворно сказаться на улучшении нашей памяти.
Чтение книг
Чтение, особенно внимательное, с разбором и запоминанием прочитанного, отлично тренирует различные аспекты памяти. Старайтесь читать не менее 30 минут в день.
Изучение новой информации
Постоянно узнавайте что-то новое, разбирайте новые для вас темы. Это заставляет мозг активно работать и укрепляет "мозговые мышцы".
Отказ от вредных привычек
Курение, недосыпание, хронический стресс – все это ухудшает память. Избавляйтесь от вредных привычек и берегите свой мозг.
Медитация и релаксация
Регулярная практика медитации и техник релаксации оказывает очень благотворное влияние на состояние памяти.
Почему интеллектуальные игры полезны для памяти
Любые интеллектуальные игры – шахматы, судоку, настольные игры – оказывают весьма благотворное воздействие на мозговую деятельность и работу памяти.
Активизация нервных связей
В процессе решения интеллектуальных задач и игр у человека активизируются те участки коры головного мозга, которые отвечают за память, внимание, логическое мышление и принятие решений. А также усиливаются и развиваются нервные связи между ними.
Улучшение мозгового кровотока
Во время мыслительной или игровой деятельности в мозг поступает больше крови и кислорода, так как задействуется больше его участков. Усиление кровотока благотворно влияет на все аспекты мозговой деятельности.
Выработка дофамина
Работа интеллекта стимулирует выброс в головном мозге так называемых гормонов счастья, в том числе дофамина. А он является важным нейромедиатором, регулирующим целый ряд умственных процессов.
Таким образом, регулярные интеллектуальные нагрузки укрепляют мозговую деятельность и замедляют возрастное ухудшение памяти.
Как изучение языков помогает развить память
Освоение новых языков – отличная мозговая гимнастика, позволяющая укрепить память и другие важные функции мозга. Рассмотрим подробно, как именно языковая практика влияет на память.
Увеличение объема информации
В процессе изучения языка (словарный запас, грамматика, правила) мозг вынужден обрабатывать, структурировать и хранить гораздо большие объемы новой информации. А это развивает и тренирует память.
Использование разных каналов восприятия
Для изучения языка задействуются разные сенсорные системы – зрительная (чтение), слуховая (аудирование), моторная (письмо), что положительно сказывается на различных типах памяти.
Усиление межполушарного взаимодействия
Освоение иностранных языков укрепляет нервные связи и взаимодействие между левым и правым полушариями мозга, что важно для обработки информации и ее хранения в памяти.
Замедление возрастных изменений
Научные исследования показали, что изучение второго языка позволяет отодвинуть на 5 лет возрастное ухудшение важных мозговых функций, включая память.
Как кроссворды улучшают память
Решение кроссвордов – еще одно отличное занятие как для развития памяти, так и других умственных способностей.
Тренировка извлечения информации
При вспоминании конкретных слов, фактов, имен, необходимых для решения кроссворда, мозг стимулирует процессы извлечения информации из долговременной памяти.
Развитие ассоциативного мышления
Установление различных связей и ассоциаций между словами и понятиями при решении кроссвордов укрепляет этот важный вид мышления, тесно связанный с памятью.
Положительные эмоции
Кроссворды, как и другие интеллектуальные игры, вызывают выброс "гормонов радости", которые стимулируют работу мозга и памяти.
Таким образом, если регулярно разгадывать кроссворды, можно активировать клетки мозга и расширить возможности памяти.
Продукты и биодобавки для улучшения памяти
Память играет ключевую роль в нашей полноценной, счастливой жизни. Хорошая память позволяет эффективно работать, общаться с близкими, реализовывать себя. К сожалению, у многих людей с возрастом память ухудшается. Но с помощью правильно подобранных продуктов и биодобавок вы можете улучшить качество памяти и сохранить хорошую мозговую форму.
Полезные для памяти продукты
Ряд продуктов благодаря своему особому питательному составу оказывают выраженное позитивное влияние на работу нашей памяти и обучаемость. Рассмотрим эти "суперпродукты" для укрепления памяти подробно.
Жирная рыба
Жирные сорта рыбы (лосось, сардины, скумбрия, палтус, сельдь) являются прекрасным природным источником омега-3 жирных кислот DHA и EPA, крайне важных для здоровья мозга и оптимальной работы памяти. Рекомендуется съедать не менее 2-3 порций жирной рыбы в неделю.
Ягоды
Ягоды (особенно черника, клюква, брусника, ежевика) демонстрируют сильные положительные эффекты в отношении улучшения памяти. Это связано, прежде всего, с высоким содержанием мощных антиоксидантов. Рекомендуется активно включать ягоды в ежедневный рацион.
Зеленый чай
Исследования показали, что регулярное употребление зеленого чая улучшает пространственную память и способность к обучению у людей. Особенно чай полезен пожилым людям, у которых наблюдается возрастное снижение памяти. Положительный эффект обусловлен наличием в чае антиоксидантов и активатора мозговой пластичности под названием L-теанин.
Орехи
Почти все орехи благотворно влияют на память благодаря содержанию полезных для мозга жиров. Особенно полезны кешью, фисташки и грецкие орехи. Рекомендуется съедать 30-50 грамм орехов ежедневно в натуральном или слегка обжаренном виде.
Эффективные биодобавки
Помимо правильно подобранных продуктов, можно применять и специальные биологически активные добавки, оказывающие выраженное положительное воздействие на память.
Добавки с омега-3 жирными кислотами
БАДы на основе рыбьего жира или масла, содержащие оптимальные дозы EPA и DHA (1000-2000 мг в день) – отличный вариант для поддержки памяти, особенно при невозможности регулярно употреблять жирную рыбу.
Витамины группы B
Дефицит витаминов B6, B9, B12 очень негативно отражается на мозговых функциях. Прием комплексных препаратов этих витаминов в рекомендуемых количествах помогает поддерживать память в тонусе, особенно у пожилых.
Препараты гинкго билоба
Экстракт гинкго давно и успешно применяется для улучшения памяти и других умственных способностей, особенно у людей пожилого возраста. Он улучшает мозговой метаболизм и кровоснабжение, замедляя возрастные изменения. Рекомендуемая доза – 120-240 мг стандартизованного экстракта в день.
Упражнения для развития памяти и внимания
Память и внимание тесно взаимосвязаны – чтобы эффективно запоминать информацию, нужно быть внимательным при ее восприятии и повторении. Давайте разберем полезные упражнения, которые помогут одновременно стимулировать оба этих важных процесса.
Упражнения для тренировки слуховой памяти
Слуховая память играет ключевую роль в обучении, овладении языками, межличностном общении. Вот полезные упражнения на запоминание.
Прослушивание аудиозаписей
Прослушайте небольшой отрывок аудиокниги, лекции или другой звуковой записи. Постарайтесь максимально сосредоточиться и запомнить смысл и детали. Затем перескажите услышанное своими словами.
Заучивание стихов и песен
Выберите стихотворение или песню и внимательно прослушайте аудиозапись, стараясь запомнить слова. Затем повторяйте вслух по памяти. Можно заучивать любимые песни в исполнении разных артистов – это еще интереснее.
Иностранные слова
Внимательно прослушайте аудиозапись с произношением 10-15 иноязычных слов. Повторите их произношение вслух по памяти. Затем попросите кого-то прочитать перевод этих слов в случайном порядке, а вы назовите услышанные иноязычные слова.
Упражнения для тренировки зрительной памяти
Тренировка зрительной памяти улучшает способность запоминать лица, картины, схемы, тексты.
Запоминание фотографий
Рассмотрите 10-15 фотографий (портретов незнакомых людей) в течение 30 секунд на каждую. Закройте глаза и попробуйте вспомнить и мысленно представить как можно больше деталей портретов.
Наблюдение за окружением
Когда гуляете на улице, выберите какой-либо объект (дерево, машину, витрину магазина) и в течение минуты детально изучите объект. Затем закройте глаза и опишите этот объект, вспоминая подробности.
Чтение текста
Прочитайте про себя абзац текста. Закройте текст и как можно подробнее перескажите прочитанное. Сверьтесь с оригиналом, насколько точно вы смогли воспроизвести прочитанный фрагмент.
Упражнения на концентрацию внимания
Слежение за движущимся объектом
Плавно перемещайте указательным пальцем по кругу на расстоянии 25-30 см от глаз. Следите взглядом за движением пальца, стараясь не терять фокус и сохранять сосредоточенность как можно дольше.
Поиск чисел
Найдите в газете или журнале таблицу из нескольких столбцов цифр. Засеките время и просматривайте таблицу по рядам, отмечая про себя найденные заданные числа, например все цифры 4 и 7.
Сортировка бусинок
Возьмите 20-25 разноцветных бусинок. Засеките время и рассортируйте бусины по цвету, складывая каждый цвет в отдельную кучку. Старайтесь максимально сосредоточиться на задаче, не отвлекаясь. Это упражнение тренирует концентрацию внимания.
Если регулярно выполнять упражнения, можно значительно улучшить вашу память, внимание и способность к концентрации. Занимайтесь 3-4 раза в неделю по 10-15 минут.
