Как убрать жир с рук и плеч: основы правильного питания и комплекс эффективных упражнений в домашних условиях
Лишние жировые отложения в области рук – проблема, с которой сталкивается множество людей. Особенно остро её переживают женщины, ведь ухоженные и стройные руки всегда считались эталоном красоты и привлекательности.
Избыток жира в этой области визуально добавляет лет, делает образ несовременным и запущенным. Мешает носить одежду открытого типа – платья, майки, комбинезоны.
Причины избыточного жира на руках
Жировая прослойка в области рук и плеч может накапливаться по разным причинам, рассмотрим их подробнее.
Генетическая предрасположенность
Генетика играет важную роль в том, где в первую очередь будут откладываться жировые клетки в организме. У некоторых людей избыточный вес проявляется именно в виде жира на руках, особенно в области трицепсов и предплечий.
Это связано с особенностями распределения жировой ткани, заложенными генетически. Также на предрасположенность может влиять тип телосложения – эктоморфы, эндоморфы или мезоморфы.
Набор лишнего веса
Прибавка в весе, особенно быстрая, часто приводит к появлению избыточных жировых отложений в том числе и на ваших руках. При этом жир начинает накапливаться не только в области живота, бедер и ягодиц, но распределяется по всему телу.
Лишние килограммы отягощают нагрузку на мышцы рук, что приводит к растяжению кожи в этой зоне. Со временем она теряет упругость, становится дряблой.
Гиподинамия и малоподвижный образ жизни
Отсутствие физических нагрузок и малоподвижный образ жизни являются распространенной причиной появления жира не только на животе и бедрах, но и на руках.
В условиях недостатка двигательной активности происходит ослабление мышц, снижение тонуса и объема мышечной массы. Одновременно замедляется скорость метаболизма и начинают интенсивно откладываться жировые клетки.
Из-за гиподинамии мышцы рук становятся дряблыми и слабыми. В итоге кожа обвисает, образуя некрасивые складки.
Неправильное питание и переедание
Нерациональный рацион с избытком жиров и углеводов, особенно простых сахаров, также провоцирует отложение жировых клеток в организме. Излишки потребляемых калорий запасаются организмом в виде жира.
При этом формируются лишние запасы не только в области живота, но и на руках. Постоянное переедание способствует быстрому набору веса.
Возрастные изменения
С возрастом происходят гормональные изменения в организме, замедляется метаболизм, снижается выработка коллагена в коже. В результате кожа на руках теряет упругость и эластичность, начинает обвисать.
У женщин в период менопаузы резкий дефицит эстрогенов также приводит к снижению тонуса мышц и отложению избыточных запасов.
Гормональные проблемы
Гормональные нарушения также влияют на распределение жировой ткани в организме. В частности, избыток мужских половых гормонов (андрогенов) и дефицит женских половых гормонов (эстрогенов) может приводить к отложению жира в области рук.
Кроме того, проблемы с работой щитовидной железы, которые часто встречаются у женщин в период менопаузы и климакса, также могут быть причиной появления излишнего жира из-за нарушений в обмене веществ.
Какие зоны рук больше всего страдают от жировых отложений
Внутренняя часть плеч
Одно из самых распространённых мест отложения жира – это внутренние части верхних плечевых мышц. Здесь часто скапливаются жировые "подушечки", особенно если есть лишний вес. При движении руки они неприятно трясутся.
Область подмышек
В подмышечных впадинах кожа очень тонкая и нежная. Кроме того, здесь проходит мало кровеносных сосудов, что способствует застою жидкости и лимфы. Поэтому жир откладывается именно в подмышечной области.
Зона трицепсов
У многих трицепсы – проблемная зона. На задней поверхности плеч в районе трицепсов часто образуются складки из жира и обвисшей кожи, особенно при резких движениях руками.
Область бицепсов
На внешней стороне верхней части рук в зоне двуглавых мышц плеча тоже нередко скапливается жировая клетчатка. Это видно при сгибании и разгибании локтя.
Польза и возможный вред тренировок для похудения рук
Регулярные тренировки являются важной составляющей программы по уменьшению объема в области рук. Рассмотрим подробней их пользу, а также возможный вред при неправильном выполнении физических упражнений.
Польза тренировок для рук
Активные силовые нагрузки приносят массу пользы для подтяжки и похудения рук:
- Укрепляют мышцы и суставно-связочный аппарат
- Повышают тонус мышц и эластичность связок
- Улучшают кровоснабжение тканей
- Стимулируют расходование калорий
- Помогают сохранить мышечную массу при диете
- Подтягивают кожу, избавляют от дряблости
Возможный вред при неправильных нагрузках
При несоблюдении осторожности и ошибках в тренировочном процессе возможно:
- Получение травм из-за неверной техники выполнения упражнений
- Повреждения связок и суставов по причине перегрузок
- Возникновение болевых ощущений в области локтей и запястий
- Появление растяжек на коже при резком наборе мышечной массы
- Перетренированность и истощение из-за чрезмерных нагрузок
Однако, при постепенном наращивании нагрузок, корректной технике выполнения базовых упражнений для рук можно минимизировать риски травм и другого вреда.
Главное – все делать правильно и начинать с облегченных весов и невысоких объемов тренировок. Тогда занятия принесут только пользу.
Как эффективно убрать жир с рук
Чтобы убрать локальные жировые отложения, нужно комплексно подойти к решению проблемы. Рассмотрим самые эффективные способы, которые помогут привести в тонус руки и накачать мышцы.
Питание с ограничением углеводов и жиров
Первый и важный шаг – скорректировать свой рацион с целью снизить потребление жиров и простых углеводов. Именно излишки этих нутриентов откладываются в виде жира. Для эффективного сжигания жира необходимо создать так называемый калорийный дефицит.
Вместо этого стоит увеличить в рационе:
- Количество белка – минимум 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела. Белок необходим для роста и восстановления мышечной массы.
- Клетчатку – это поможет вывести излишки холестерина и жира из организма. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, злаках.
- Полезные жиры – авокадо, оливковое масло, орехи, семена.
Также важно пить достаточно воды – около 1,5-2 литров в день.
Активные силовые тренировки
Второй ключевой компонент – регулярные силовые нагрузки и тренировки для рук, чтобы укрепить мышцы в этой зоне.
Нужно включить в свой распорядок силовые тренировки как минимум 2-3 раза в неделю. Отдайте предпочтение базовым упражнениям с отягощениями:
- Отжимания от пола, скамьи, на брусьях
- Подтягивания на турнике или в инверсии
- Жимы гантелей – для бицепсов и трицепсов
- Упражнения с эспандерами или резиновыми лентами
Такие тренировки формируют красивый рельеф мышц, убирают дряблость кожи и предотвращают обвисание рук.
Массаж
Регулярный массаж рук очень полезен для укрепления этой зоны. Он улучшает кровообращение тканей, "растапливает" жировые запасы и выводит из клеток продукты распада.
Для массажа рук лучше всего подойдёт классический комплексный вид массажа. Курс желательно пройти не менее 10-12 процедур.
Дома также можно делать самомассаж с использованием разогревающих или антицеллюлитных масел и кремов 2-3 раза в неделю.
Итак, для максимально результата нужен комплексный подход: здоровое сбалансированное питание, активные силовые тренировки для рук и системный массаж.
Только совмещая эти составляющие, можно добиться заметных улучшений, сжечь жир и избавиться от обвисшей кожи на руках.
Организация эффективного тренировочного процесса для стройного тела
Чтобы тренировки для рук были по-настоящему результативными, нужно правильно организовать весь процесс. Рассмотрим основные принципы.
Постепенность
Если вы давно не занимались спортом, начинать нужно с минимальных нагрузок. Дайте мышцам втянуться в работу. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
Первые 1-2 недели посвятите освоению правильной техники базовых упражнений с собственным весом и облегчёнными отягощениями. Далее можно начать увеличивать вес исходя из собственных ощущений.
Регулярность
Для стимуляции мышечного роста и сжигания лишних килограммов оптимальная периодичность тренировок – 2-3 раза в неделю. Длительность одной тренировки – около 40-60 минут.
Старайтесь не пропускать занятия без уважительных причин более чем на 3-4 дня.
Разнообразие упражнений
Для полноценной проработки мышц рук и плечевого пояса включайте в каждую тренировку разные упражнения:
- Отжимания (узкие/широкие, классические/на брусьях, от пола/скамьи)
- Подтягивания (в верхнем/нижнем блоке, на перекладине, в инверсии)
- Жимы гантелей (стоя, сидя, лёжа)
Правильное питание
Сбалансированный рацион с достаточным содержанием белка (1,5-2 г на 1 кг массы), полезных жиров и углеводов поможет быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Отдых и восстановление
Не менее важная составляющая, чем сами тренировки. Для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира организму необходим полноценный отдых.
Также полезен активный отдых – плавание, йога, пешие прогулки. Можно делать легкий самомассаж и контрастный душ для рук.
Питьевой режим
Достаточное количество жидкости (не менее 2 литров чистой воды в день) также важно для оптимизации восстановления организма после нагрузок.
Поэтому в дни активных тренировок следите, чтобы в баланс потребления и расхода жидкости не было существенного дефицита.
Разгрузочные микроциклы
При планировании долгосрочного тренировочного процесса полезно встраивать разгрузочные недели. Такие микроциклы позволяют предотвратить перетренированность.
Рекомендуется делать разгрузку на 7-10 дней каждые 8-10 недель интенсивных занятий. В этот период снизить объемы тренировок на 30-50%, сделать акцент на восстановление.
Подготовка мышц к тренировкам
Перед выполнением интенсивной тренировки для рук крайне важно провести качественную разминку. Это позволит подготовить мышцы и связки, снизит риск получения травм.
Задачи разминки перед тренировкой рук:
- Подготовка мышц и суставов к предстоящей нагрузке
- Увеличение гибкости и подвижности в суставах
- Усиление кровотока для лучшего питания мышц
- Повышение температуры мышечных тканей и их эластичности
Виды упражнений для разминки
- Динамические с собственным весом: вращательные движения, махи, выпады
- С резиновыми лентами (10-20 повторений)
- Имитация базовых упражнений с небольшим весом
- На растяжение для плеч, бицепсов, трицепсов
Длительность разминки перед интенсивной тренировкой рук должна составлять не менее 10 минут.
За это время нужно проработать все основные группы мышц верхнего плечевого пояса в динамике с постепенным увеличением амплитуды.
Качественная разминка обеспечит втягивание мышц в работу, снизит риск травм на тренировке и позволит выполнить больший объем.
Эффективные упражнения для похудения рук
Для того чтобы иметь стройные и подтянутые руки, необходимо регулярно выполнять специальные комплексы, направленные на укрепление мышц плечевого пояса. Рассмотрим комплекс из 10 базовых упражнений.
- Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 метра, опираясь о неё вытянутыми руками. Ноги вместе, спина прямая. Согните руки в локтях, медленно приближаясь к стене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Укрепляет мышцы плеч и трицепсы.
- Разгибание рук в стороны с гантелями. Возьмите в руки гантели весом 1-3 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели внизу. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч, задержитесь на 1 секунду. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. Формирует рельеф дельтовидных мышц.
- Жим гантелей перед собой. Возьмите гантели, сядьте на стул, спина прямая. Поднимите гантели на уровень плеч и выполните жим вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. Укрепляет бицепсы и формирует их рельеф.
- Махи руками назад в наклоне. Наклонитесь вперед, поставив одну руку на опору, а другую отведите назад. Зафиксируйте позу на 5 секунд. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. Выполните по 5 повторов каждой рукой. Движение укрепляет задние дельтовидные мышцы.
- Отжимание в упоре лежа. Лягте на пол, руки на ширине плеч. Выпрямляя руки, приподнимите тело и зафиксируйте это положение на 1 секунду. Опуститесь обратно на пол. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне. Возьмите в каждую руку по гантели весом 1 кг. Наклонитесь вперед, спина прямая. Разведите прямые руки с гантелями в стороны и зафиксируйте это положение на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. Укрепляет дельтовидные мышцы в наиболее проблемной зоне – верхней части рук.
- Трицепс на скамье. Сядьте на скамью, одну руку положите за голову, а другой возьмитесь за край скамьи. Опустите туловище вниз, согнув руку за головой в локте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений каждой рукой в 3 подходах. Формирует рельеф трицепсов.
- Отведение рук с гантелями в стороны в наклоне. Наклонитесь вперед, возьмите небольшие гантели в руки. Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Формирует и укрепляет дельтовидные мышцы.
- Жим гантелей сидя. Сядьте на стул, возьмите гантели в руки. Выпрямите руки перед собой ладонями вверх. Согните руки в локтях, приблизив гантели к плечам, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Укрепляет бицепсы и плечи.
- Подъём рук вверх со штангой. Возьмите легкую штангу обеими руками широким хватом. Поднимите прямые руки вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Развивает силу и объем плечевого пояса.
Регулярно выполняйте этот комплекс упражнений для красивых рук. Он позволит вам скорректировать силуэт, сделать руки стройными и подтянутыми. Соблюдайте правильную технику. Комплекс включает базовые движения для формирования рельефа и укрепления всех основных групп мышц рук и плеч.
Современные косметологические процедуры против отложений жира на руках
Если самостоятельно убрать жир на руках не удается, стоит обратиться к специалистам. Существуют действенные процедуры для локального воздействия на жировые клетки в проблемных зонах.
Липосакция рук
Это хирургическая процедура, во время которой с помощью тонкой канюли из организма отсасывается избыток жировой ткани. Липосакцию обычно проводят под общим наркозом.
Среди плюсов: быстрый результат за 1 процедуру. К минусам относятся болезненность и длительное восстановление.
Криолиполиз
При криолиполизе жировая ткань замораживается при температуре до -10 градусов. Отмирающие жировые клетки затем выводятся из организма естественным путем.
Преимущества метода: неинвазивный, отсутствие восстановительного периода. Нужно от 5 до 10 процедур.
Ультразвуковая липосакция
Воздействие концентрированным ультразвуком "растапливает" жировые излишки на глубине до 13 мм под кожей. Процедура безболезненна и не травматична.
Курс из 5-10 сеансов липосакции приводит к стойкому результату. Подходит для любых участков тела, включая руки. Эффект заметен уже после 3-4 полных процедур.
