Как убрать висцеральный жир на животе: эффективные методы борьбы с опасным врагом
Висцеральное ожирение может оказывать негативное влияние на самочувствие и качество жизни человека следующими способами:
- Усталость, слабость, снижение работоспособности.
- Тяжесть и дискомфорт в животе, вздутие, расстройства стула.
- Одышка, сердцебиения при небольших нагрузках.
- Эмоциональная лабильность, снижение настроения.
- Снижение сексуального влечения.
- Повышение риска развития хронических заболеваний.
Что такое висцеральный жир
Висцеральный жир – это жировая ткань особого типа, откладывающаяся вокруг внутренних органов в брюшной полости. Его еще называют абдоминальным, органным или внутрибрюшным жиром.
Где накапливается висцеральный жир
Абдоминальный жир заполняет пространства между внутренними органами в брюшной полости. Откладывается:
- Вокруг печени
- Между стенок желудка и кишечника
- В области сальника и брыжейки кишечника
- Вокруг почек - как правило, при метаболическом синдроме
- Рядом с поджелудочной железой и селезенкой
Больше всего висцерального жира сосредоточено в области живота и талии. Избыток этого типа жировой ткани приводит к увеличению размера живота, так называемому "пивному животу".
Чем висцеральный жир отличается от других типов
В организме человека выделяют несколько видов жировой ткани. Рассмотрим основные отличия опасного внутреннего жира от других разновидностей.
Висцеральный и подкожный жир
Подкожный жир откладывается под кожей в области ягодиц, бёдер, живота. Он заполняет пространства между кожей и мышцами. Его еще называют периферическим жиром.
Отличия от висцерального жира:
- Расположение – подкожный снаружи, висцеральный внутри брюшной полости
- Меньшая метаболическая активность – подкожный выделяет гораздо меньше гормонов и биологически активных веществ
- Ниже риски для здоровья – именно висцеральный жир опасен развитием многих заболеваний
Однако избыток подкожного жира также нежелателен. Помимо косметического эффекта, он ухудшает чувствительность тканей к инсулину.
Висцеральный и внутримышечный жир
Внутримышечный (межмышечный) жир откладывается внутри мышц и между мышечными волокнами. В норме его содержание невелико – около 3% от массы тела.
Отличия от висцерального жира:
- Откладывается рядом с мышцами, а не органами брюшной полости
- Обладает буферными свойствами – запас энергии для работы мышц
- Не оказывает токсического влияния на организм, в отличие от внутреннего жира
Увеличение объема внутримышечного жира происходит при снижении физической активности, гиподинамии. Однако этот процесс протекает гораздо медленнее, чем накопление висцерального жира.
Висцеральный и жир печени
Жировая дистрофия печени – это накопление жира непосредственно в клетках печени, гепатоцитах. Происходит вследствие избыточного потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
Отличия от висцерального жира:
- При ожирении абдоминальный жир окружает печень снаружи, а при стеатозе проникает внутрь ее клеток
- Жировая дистрофия печени часто сочетается с висцеральным ожирением, но может встречаться и как самостоятельное заболевание
Причины накопления жировых отложений в области живота
Существует целый ряд факторов, которые способствуют избыточному отложению опасной висцеральной жировой ткани. Эти факторы можно разделить на три основные группы:
- Образ жизни (питание, гиподинамия, стресс)
- Гормональные нарушения
- Генетическая предрасположенность
Рассмотрим подробнее, как каждый из этих факторов влияет на риск развития висцерального ожирения.
Неправильный образ жизни
Основная причина лишнего веса – дисбаланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. Избыток калорий откладывается в жировых депо – и висцеральный жир при этом страдает в первую очередь.
Переедание
Чрезмерное потребление высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров и простых углеводов неизбежно приводит к набору лишнего веса.
Одна из главных причин переедания – психологические проблемы, стрессовые ситуаций, депрессии. Еда часто становится утешением, способом получить эмоциональное удовольствие. Это зачастую ведет к компульсивному перееданию.
Малоподвижный образ жизни
Гиподинамия – еще один важный фактор роста висцерального жира. Недостаток физической активности замедляет основной обмен веществ. Снижается расход энергии, излишки калорий переходят в жировые запасы организма.
Сидячая работа, отсутствие регулярных тренировок, много времени перед экранами гаджетов – все это ограничивает двигательную активность и ведет к набору лишних килограммов.
Хронический стресс
Продолжительное воздействие стресса на организм активирует симпатоадреналовую систему. Происходит выброс гормонов кортизола, адреналина, катехоламинов. Они инициируют процесс липолиза – расщепление жиров и высвобождение жирных кислот в кровь.
При хроническом стрессе организм постоянно "запрашивает" энергию из депо для активации защитных систем. Это программирует жировую ткань – висцеральный жир начинает активно откладываться при малейшей возможности.
Гормональные нарушения
Целый ряд гормональных сбоев также ведет к росту висцерального жира.
Менопауза
В период менопаузы резко падает выработка женских половых гормонов – эстрогенов. Это вызывает перераспределение жира из области ягодиц, бедер в брюшную полость. Развивается ожирение по мужскому, абдоминальному, типу с преобладанием опасного висцерального жира.
Возрастное снижение тестостерона
У мужчин после 40 лет наблюдается естественное постепенное снижение уровня мужского полового гормона – тестостерона. Тестостерон играет важную роль в поддержании нормальной жировой ткани, без него развивается абдоминальное перераспределение жира.
Инсулинорезистентность и диабет
При сахарном диабете 2-го типа и нарушенной чувствительности тканей к инсулину (инсулинорезистентности) жировые клетки меньше забирают глюкозу из крови.
Излишки глюкозы поступают в печень, где производится больше жирных кислот. Эти кислоты стимулируют накопление именно висцерального жира в области живота.
Глюкокортикоиды и некоторые лекарства
Синтетические кортикостероиды (глюкокортикоиды), а также некоторые антидепрессанты и нейролептики способны нарушать жировой и углеводный обмен. Это приводит к абдоминальному ожирению с ростом висцерального депо.
Генетическая предрасположенность
Исследования показали связь избытка объема висцерального жира с некоторыми генетическими вариациями. Они могут наследоваться и делать человека более склонным к абдоминальному ожирению. Среди них:
- Полиморфизмы гена ADRB2, кодирующего β2-адренорецепторы жировой ткани
- Мутации гена, регулирующего выработку адипонектина - гормона чувствительности к инсулину
- Мутации генов, контролирующих аппетит и насыщение
Чем опасен висцеральный жир в организме
Избыток висцерального жира чреват множеством серьезных последствий для здоровья. Он повышает риск и утяжеляет течение широкого спектра заболеваний:
- Сердечно-сосудистые - ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты
- Эндокринные - сахарный диабет 2-го типа
- Онкологические - рак толстой кишки, молочной железы, простаты
- Желудочно-кишечные - неалкогольная жировая болезнь печени, желчекаменная болезнь
- Аутоиммунные - ревматоидный артрит, псориаз
Попробуем разобраться, за счет каких механизмов висцеральный жир наносит столь серьезный ущерб организму.
Сердечно-сосудистые заболевания
Внутренний жир напрямую выбрасывает жирные кислоты в кровь. Их избыток приводит к отложению холестерина на стенках сосудов, развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Кроме того, жировые клетки вокруг сердца мешают его сокращениям, повышая нагрузку на сердечную мышцу. В итоге резко возрастает риск инфарктов и инсультов.
Сахарный диабет 2-го типа
Висцеральные адипоциты выделяют большое количество веществ, которые делают ткани нечувствительными к инсулину. Так формируется инсулинорезистентность и в дальнейшем развитие сахарного диабета 2-го типа.
Хроническое воспаление
Цитокины и другие биоактивные вещества из висцерального жира запускают в организме процесс хронического системного воспаления. Это приводит к повреждению сосудов, развитию аутоиммунных заболеваний и преждевременному старению.
Онкологический риск
Висцеральный жир, особенно у мужчин, является источником женских половых гормонов. При этом уровень мужских половых гормонов снижается.
Такой гормональный сбой провоцирует развитие гормонозависимых видов рака – рака предстательной железы, молочной железы, толстой кишки.
Жировая дистрофия печени
Наличие висцерального жира вокруг печени приводит к отложению жиров непосредственно внутри клеток печени. Жировая инфильтрация гепатоцитов нарушает детоксикационную функцию печени и может прогрессировать до цирроза.
Как определить избыток висцерального жира
Чтобы вовремя определить опасное накопление внутреннего жира в области живота, нужно регулярно следить за некоторыми параметрами. Вот основные признаки избытка висцеральной жировой ткани.
Увеличение объема живота и талии
Главным внешним проявлением висцерального ожирения является увеличение живота у женщин и мужчин, особенно его верхней части. При этом типе распределения жира объем талии и живота больше объема бедер.
Нормы объемов тела
- Объем талии у мужчин: до 94 см
- Объем талии у женщин: до 80 см
- Отношение объем талии/объем бедер: - у мужчин - менее 0,9 - у женщин - менее 0,8
Если показатели объемов выходят за границы нормы – это сигнал об избыточном накоплении висцерального жира на животе.
Ощущение тяжести или болезненности в правом подреберье
Большая часть висцерального жира откладывается вокруг печени, что со временем приводит к ее увеличению. Это может проявляться тяжестью и болезненностью при надавливании в правом подреберье.
Если печень увеличена на 3-4 см – это уже говорит о значительном избытке висцерального жира в брюшной полости.
Симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта
Отложение жировой ткани вокруг кишечника и других органов брюшной полости может нарушать их функционирование. Характерные симптомы:
- Тяжесть и вздутие живота после еды
- Учащение стула или запоры
- Тошнота, изжога, отрыжка
- Появление геморроя
Такие проблемы с работой кишечника и связанные с ними дискомфортные ощущения свидетельствуют об избыточном висцеральном жире, сдавливающем органы брюшной полости.
Лабораторные маркеры
При анализах крови выявляется характерный комплекс метаболических нарушений:
- Повышение уровня триглицеридов
- Снижение холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС ЛПВП)
- Повышение С-реактивного белка (маркера воспаления)
- Повышенный уровень печеночных трансаминаз (АЛТ, АСТ) как признак стеатоза печени
- Гипергликемия натощак и гиперинсулинемия как проявление инсулинорезистентности
При обнаружении этих изменений биохимического анализа крови можно заподозрить висцеральное ожирение даже без выраженного увеличения живота.
Инструментальная диагностика
Для точной диагностики используют специальные методы визуализации:
- КТ и МРТ брюшной полости - определяют точные размеры и площадь висцеральных жировых депо
- Ультразвуковое исследование (УЗИ) брюшной полости - выявляет увеличение печени, стеатоз
- Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия - измеряет висцеральный и общий жир
Таким образом, для своевременного выявления опасного избытка внутреннего жира очень важно регулярно обследоваться, контролировать вес и объемы тела. Это поможет вовремя начать необходимое лечение для минимизации рисков, связанных с ожирением.
Как избавиться от висцерального жира в области живота
Чтобы эффективно убрать жир на животе, нужно задействовать комплекс мер воздействия:
- Нормализовать питание с ограничением калорий
- Регулярно заниматься физическими нагрузками
- Минимизировать стрессы
- При необходимости - коррекция гормонального фона
- Применение некоторых БАДов
Рассмотрим более подробно каждое из этих направлений.
Диета
Главный принцип борьбы с лишним весом – калорийный дефицит. Нужно тратить больше энергии, чем потребляется с пищей. Организм будет вынужден черпать недостающие калории из собственных запасов.
Рекомендуется снижать калорийность рациона на 500-1000 ккал ежедневно. Это позволит постепенно терять 0,5-1 кг жира в неделю.
Оптимально соблюдать принципы сбалансированного правильного питания:
- Ограничить жиры до 60-80 г/сутки
- Сахар до 30-50 г/сутки
- Белок 1-1,5 г/кг массы тела
- Много овощей, фруктов, клетчатки
- Обязательно пить достаточно воды
Такие изменения в рационе помогут с похудением, уменьшат количество висцерального жира, нормализуют вес и обмен веществ.
Физические упражнения
Аэробные кардионагрузки и силовые тренировки - обязательные компоненты борьбы с висцеральным ожирением. Они помогают:
- Сжигать избыточный жир
- Тонизировать мышцы, ускоряя метаболизм
- Поддерживать энерготраты на высоком уровне
- Снижать инсулинорезистентность тканей
Аэробные нагрузки
Активные кардиотренировки заставляют организм черпать энергию из жировых депо. Это оптимальный вид активности для целенаправленного сжигания висцерального жира.
Рекомендуется выполнять умеренные аэробные упражнения (бег, плавание, велоспорт) по 150-300 минут в неделю. Чем интенсивнее тренировки, тем активнее идет сжигание жира.
Силовые упражнения
Анаэробные нагрузки с упражнениями на основные группы мышц также важны. Увеличение мышечной массы повышает скорость метаболизма, расходует больше калорий в покое. Кроме того, мышцы активнее используют глюкозу, что уменьшает инсулинорезистентность.
Для уменьшения веса и висцерального жира эксперты рекомендуют сочетать 2-3 силовых тренировки в неделю с аэробными кардионагрузками.
Минимизация стрессов
Как уже отмечалось, стресс стимулирует отложение именно висцерального жира. Для профилактики этого эффекта важно:
- Оптимизировать режим труда и отдыха
- Заниматься техниками релаксации – йогой, медитацией, дыхательной гимнастикой
- Получать эмоциональную поддержку от близких
- При необходимости – принимать антистрессовые адаптогены
Контроль уровня стресса нормализует выработку гормонов, влияющих на распределение и накопление жира в организме.
Гормональная коррекция
При выявленном дефиците половых гормонов – эстрогенов у женщин в менопаузе, тестостерона у мужчин старше 40 лет – показана заместительная гормонотерапия.
Восполнение гормональной недостаточности улучшает состав тела, препятствует накоплению избыточной жировой массы в области живота. Это особенно актуально для профилактики висцерального ожирения.
При выявленном сахарном диабете 2 типа или предиабете назначают сахароснижающие препараты, улучшающие чувствительность тканей к инсулину.
БАДы для снижения жировой массы
Дополнительно к основным методам избавления от висцерального жира могут использоваться биологически активные добавки на основе растительных компонентов:
- Экстракт зеленого чая
- Кофеин
- Капсаицин
- Куркума
- Омега-3 жирные кислоты
Эти вещества ускоряют сжигание жиров, препятствуют новой жировой ткани и частичному окислению жирных кислот в печени и адипоцитах. Хорошо себя зарекомендовали препараты на основе вышеперечисленных компонентов.
Комплексный подход к питанию, физическим нагрузкам, контролю гормонального фона и стрессов позволяет эффективно убрать внутренний жир с живота. Это минимизирует риски многих сопутствующих заболеваний и улучшает качество жизни.
