Как снизить сахар в крови естественным способом: полезные привычки и продукты
Диабет и проблемы с сахаром в крови – распространенная проблема в наши дни. Повышенный уровень сахара в крови со временем приводит к серьезным осложнениям – от поражения нервов до слепоты и ампутации конечностей.
К счастью, существует много способов естественным образом понизить сахар и взять его под контроль. Это поможет избежать опасных осложнений диабета.
Симптомы высокого уровня сахара в крови
Повышенный уровень сахара в крови является основным проявлением сахарного диабета. Однако симптомы гипергликемии могут развиваться постепенно и быть едва заметными на ранних стадиях.
К основным симптомам высокого сахара относят:
Жажда и сухость во рту
При высоком сахаре происходит усиленная потеря жидкости, что ведет к обезвоживанию и жажде. Человек начинает чаще пить, однако жажда не проходит. Ночью также возникает потребность в воде.
Наряду с жаждой отмечается сухость во рту и горле, ощущение комка, затрудненное глотание. Усиленно выделяется слюна, особенно во время еды при жевании.
Частое мочеиспускание
Избыток сахара в крови выводится с мочой, что ведет к учащенному мочеиспусканию. Особенно выражен ноктуризм – позывы ночью, прерывающие сон несколько раз.
Сахар также является осмотическим диуретиком, усиливая диурез и потери жидкости. Отмечается обильное выделение бледной водянистой мочи в больших количествах.
Потеря веса
Несмотря на нормальный аппетит, при высоком уровне глюкозы происходит снижение массы тела. Это связано с тем, что клетки не могут усваивать глюкозу из крови без инсулина.
Организм как бы голодает на фоне избытка сахара в крови, отчего теряет вес. За 1-2 месяца при нелеченом диабете человек может похудеть на 5-10 кг.
Слабость и быстрая утомляемость
Высокий сахар нарушает обеспечение организма энергией. Глюкоза не усваивается, а разрушаются жировые и белковые ткани. Это вызывает постоянное чувство усталости и слабости.
Человек быстро утомляется даже от незначительной физической и умственной нагрузки, что ранее не отмечалось. Снижается работоспособность и концентрация внимания.
Раздражительность и перепады настроения
Нестабильный уровень глюкозы в крови негативно влияет на работу нервной системы и психоэмоциональное состояние.
Отмечаются частая раздражительность, вспыльчивость, перепады настроения от эйфории до подавленности. Ухудшается качество сна, появляется слабость и вялость после сна.
Замедленное заживление ран
Хроническая гипергликемия нарушает кровообращение в мелких кровеносных сосудах и повреждает нервные волокна. Это ведёт к замедленному восстановлению при травмах.
Даже небольшие раны, порезы и ссадины заживают очень медленно у больных с высоким сахаром. Отмечается склонность к развитию гнойных инфекционных осложнений.
Причины повышенного уровня глюкозы в крови
Гипергликемия может быть вызвана целым рядом причин. Рассмотрим основные факторы, приводящие к высокому сахару.
Сахарный диабет
- При сахарном диабете первого типа вследствие аутоиммунного поражения поджелудочной железы полностью прекращается выработка инсулина.
- При диабете второго типа из-за генетически обусловленных и приобретенных дефектов на уровне инсулиновых рецепторов клеток печени, жировой и мышечной ткани развивается инсулинорезистентность. Это ведет к относительному дефициту инсулина для поддержания нормального обмена глюкозы.
- В обоих случаях наблюдается хроническая гипергликемия и нарушение всех видов обмена веществ.
Предиабет
- Повышение гликемии натощак от 5,6 до 6,9 ммоль/л и нарушение толерантности к глюкозе при отсутствии явных симптомов.
- Это промежуточное состояние между нормой и диабетом, предшествующее манифестации заболевания.
- Без адекватного лечения предиабет в течение 5-10 лет трансформируется в явный сахарный диабет 2-го типа.
Нарушения щитовидной железы
- Как гипо-, так и гиперфункция щитовидной железы могут вызывать повышение уровня глюкозы в крови вследствие гормонально-метаболических нарушений.
- При гипотиреозе это обусловлено замедлением обменных процессов и снижением утилизации глюкозы тканями.
- При тиреотоксикозе – усиленной продукцией глюкозы печенью под влиянием избытка тиреоидных гормонов.
Наследственная предрасположенность
- Наличие сахарного диабета 2-го типа у близких родственников (родителей, братьев, сестер) увеличивает риск заболевания в 2-4 раза.
- В основе лежат дефекты нескольких генов, обусловливающих сниженную секрецию инсулина β-клетками или нарушение действия инсулина в печени и периферических тканях.
- Эти генетические дефекты в сочетании с факторами окружающей среды (избыточный вес, низкая физическая активность, неправильное питание) приводят к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа.
Нарушения питания
- Избыточное потребление легкоусвояемых простых углеводов (сахар, сладости, выпечка) обуславливает резкие скачки сахара крови, что со временем приводит к истощению и дисфункции бета-клеток.
- Недостаток пищевых волокон замедляет эвакуацию пищи из желудка, что способствует более высоким подъемам гликемии после еды.
- Всё это на фоне генетически детерминированного дефекта углеводного обмена запускает патологический каскад реакций, ведущий к стойкой инсулинорезистентности и сахарному диабету 2-го типа.
Избыточный вес и ожирение
- При ожирении, особенно абдоминальном типе, развивается инсулинорезистентность вследствие нарушения поступления глюкозы и жирных кислот в адипоциты.
- Происходит повышенная продукция адипокинов, которые усиливают резистентность тканей к инсулину на 30-50%.
- Висцеральный жир также продуцирует в избытке цитокины и хемокины, усугубляющие воспаление и нарушение обмена глюкозы.
Гиподинамия и малоподвижность
- Недостаточная физическая активность, ведущая к атрофии мышечной ткани, значительно снижает потребление глюкозы клетками.
- Это приводит к гипергликемии и компенсаторной гиперинсулинемии, которая со временем истощает β-клетки.
- Инсулинорезистентность при гиподинамии усугубляется избыточным отложением жира и висцеральным ожирением.
Стресс
- Стресс стимулирует выброс в кровь контринсулярных гормонов, таких как кортизол, катехоламины, глюкагон, которые увеличивают продукцию глюкозы печенью.
- Одновременно эти гормоны блокируют действие инсулина в периферических тканях, что обуславливает резистентность к нему и гипергликемию.
- Длительные стрессы истощают эндокринную систему и ухудшают все виды обмена.
Прием некоторых лекарств
- Многие препараты, включая глюкокортикостероиды, диуретики, β-адреноблокаторы, эстрогены, антидепрессанты, имеют побочное действие, вызывая повышение сахара крови.
- Это обусловлено как стимуляцией глюконеогенеза в печени, так и развитием вторичной инсулинорезистентности под действием этих препаратов.
Нормы сахара крови и диагностические анализы
Уровень глюкозы в крови подвержен естественным колебаниям в течение суток. Однако существует диапазон нормальных значений. Отклонения от нормы в сторону гипергликемии или гипогликемии указывают на патологические нарушения обмена углеводов.
Нормальный уровень сахара натощак
Утром натощак показатели глюкозы должны быть минимальными. Это связано с выработкой контринсулярных гормонов ночью, тормозящих секрецию инсулина.
- Норма натощак у взрослого человека составляет 3,9-5,5 ммоль/л.
- Детям характерны несколько более низкие значения – 3,3-5,0 ммоль/л.
- У беременных верхняя граница нормы несколько выше – до 5,9-6,1 ммоль/л.
При диабете натощак сахар обычно свыше 6,1 ммоль/л. Предиабет характеризуется уровнем глюкозы от 5,6 до 6,0 ммоль/л.
Показатель сахара после еды
В норме уровень не должен превышать определенный предел и после приема пищи. Различают следующие значения:
- Через 1 час после еды – не выше 7,8 ммоль/л
- Через 2 часа – не более 6,7 ммоль/л
Постпрандиальная (после еды) гипергликемия свидетельствует о нарушении толерантности к глюкозе и является маркером предиабета или скрытого сахарного диабета.
Диагностические анализы на сахар
Для выявления отклонений углеводного обмена как у детей, так и у взрослых используют следующие основные тесты:
- Глюкоза венозной плазмы натощак;
- Постпрандиальная гликемия;
- Пероральный глюкозотолерантный тест;
- Гликированный гемоглобин;
- Исследование уровня инсулина и С-пептида.
Естественные способы снизить сахар в крови
При начальных проявлениях нарушения углеводного обмена часто удается нормализовать показатели гликемии при помощи естественных методов, без лекарств. Рассмотрим основные из них.
Нормализация массы тела
- Избыточная масса тела является главной причиной нарушения толерантности к глюкозе.
- Даже умеренное снижение веса на 5-7% приводит к значительному улучшению чувствительности к инсулину.
- Достигается похудением с помощью диеты и повышения физической активности.
Отказ от простых углеводов
- Простые углеводы (сахар, сладости, выпечка, белый рис и макароны) вызывают резкие скачки гликемии.
- Необходимо свести их потребление к минимуму, заменив на сложные углеводы – овощи, злаки, фрукты. Это стабилизирует сахар.
Употребление пищевых волокон
- Волокна в составе овощей, злаков, льна, конопли замедляют усвоение любых углеводов, препятствует резким подъемам сахара после еды.
- Рекомендовано получать не менее 30 грамм пищевых волокон в сутки.
Физические нагрузки
- Регулярные аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) помогают снизить инсулинорезистентность, способствуют снижению веса.
- Анаэробные нагрузки (силовые тренировки) также важны – увеличивают мышечную массу, а это дополнительное депо для запасания глюкозы из крови.
Продукты, которые помогут снизить уровень сахара в крови
Питание играет ключевую роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови. Рекомендуется включать в рацион продукты с низким гликемическим индексом Рассмотрим, какие продукты помогут понизить сахар в крови.
Крупы и злаки
- Овес, гречка, коричневый рис, полба – источники медленных углеводов с низким гликемическим индексом, не вызывающие резких скачков сахара.
- Содержащиеся в них пищевые волокна замедляют переработку углеводов, препятствуя подъемам гликемии.
- Рекомендуется употреблять эти крупы в необработанном виде, отдавая предпочтение цельнозерновым.
Бобовые
- Чечевица, фасоль, нут, соя богаты растительным белком и медленными углеводами, стабилизируют сахар.
- Изофлавоны сои улучшают усвоение глюкозы клетками и снижают инсулинорезистентность.
Орехи и семена
- Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, кунжут – источники ненасыщенных жирных кислот, витаминов группы В, магния, хрома, цинка.
- Эти микроэлементы стимулируют чувствительность тканей к инсулину и снижают риск сахарного диабета 2-го типа.
Зелень
- Петрушка, базилик, кориандр, мята, шпинат, капуста содержат вещества, усиливающие секрецию и действие инсулина, замедляющие всасывание углеводов.
- Входящий в их состав хром активирует инсулиновые рецепторы клеток, лутеин защищает от окислительного стресса при диабете.
Ягоды
- Клюква, черника, малина содержат природные полифенолы, которые снижают сахар на 15-30% и повышают чувствительность тканей к инсулину.
- Эти ягоды замедляют всасывание углеводов в кишечнике, снижая постпрандиальную гликемию. Рекомендуется употреблять не менее 1/2 стакана ягод ежедневно.
Листовые овощи
- Салат, шпинат, щавель, капуста, сельдерей содержат витамин К, необходимый для выработки островковыми клетками поджелудочной железы гормона инсулина.
- Магний, калий и кальций, имеющиеся в этих овощах, усиливают действие инсулина на периферические ткани организма.
Оливковое масло
- Ненасыщенные жирные кислоты оливкового масла (Омега-3, Омега-6) увеличивают чувствительность инсулиновых рецепторов к гормону.
- Оливковое масло замедляет всасывание углеводов из кишечника, препятствует резким скачкам сахара после еды. Рекомендуется употреблять 2-3 столовые ложки в день.
Морепродукты
Некоторые морепродукты действительно могут способствовать снижению уровня сахара в крови:
- Жирные сорта рыбы – сельдь, сардины, скумбрия, лосось, тунец, сардина. Содержащиеся в них жирные кислоты Омега-3 способствуют снижению инсулинорезистентности.
- Моллюски и ракообразные – устрицы, кальмары, креветки. Они содержат хром, цинк, магний – минералы, усиливающие действие инсулина в клетках.
- Водоросли и морская капуста богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми для поддержания правильной работы всех систем, в том числе регулирующих обмен глюкозы.
Включение морепродуктов в рацион в умеренных количествах полезно при повышенном сахаре крови благодаря богатому минеральному и витаминному составу.
Продукты, повышающие сахар
Помимо продуктов, оказывающих благоприятное влияние на углеводный обмен, существуют и такие, которые значительно его ухудшают. Давайте разберемся, каких именно продуктов стоит по возможности избегать или ограничивать употребление, если у вас повышенный сахар.
Сладкие продукты
Кондитерские изделия, содержащие огромное количество сахара и легкоусвояемых углеводов, вызывают резкий скачок глюкозы в крови сразу после приема. Нагрузка на поджелудочную железу при этом многократно возрастает.
Выпечка и мучные изделия
Хлеб, булки, пирожные, печенье из белой муки усиливают выработку инсулина и в дальнейшем приводят к истощению и дисфункции инсулинпродуцирующих β-клеток поджелудочной железы.
Сладкие газированные напитки
Напитки типа кола, фанта, спрайт содержат огромное количество сахара, стимулирующего мощный выброс инсулина и последующий “сахарный криз” с резким падением глюкозы крови ниже нормы.
Фастфуд
Чипсы, сосиски, гамбургеры, пицца не только богаты легкими углеводами и жирами, но еще содержат транс-изомеры жирных кислот, которые резко понижают восприятие клеток к инсулину.
Принципы формирования рациона, чтобы контролировать уровень сахара в крови
Питание является одним из важнейших компонентов профилактики риска развития сахарного диабета. Рассмотрим основные правила и принципы формирования такой диеты:
- Резкое ограничение быстрых углеводов – сахара, мучных и кондитерских изделий, сладких фруктов и напитков. Разрешено не более 2-4 чайных ложек сахара в день.
- Умеренное ограничение крахмала – картофеля, риса, макарон до 100-150 грамм в день с учетом индивидуальной переносимости. Лучше выбирать продукты с содержанием клетчатки.
- Увеличенное потребление растительной клетчатки – овощей, зелени, злаков, ягод до 30-40 грамм в сутки для замедления всасывания глюкозы в кишечнике.
- Ежедневный прием белковой пищи – постного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов для стабилизации гликемии.
- Использование "медленных" углеводов – гречневой и овсяной круп, цельнозернового хлеба с отрубями вместо быстрых источников энергии.
- Замена животных жиров на растительные – оливковое, рапсовое, льняное масло для профилактики сердечно-сосудистых осложнений при диабете.
- Равномерное распределение калорий и углеводов в течение дня – оптимально 4-5 приемов пищи для предотвращения гипогликемии.
Соблюдение этих правил и рекомендаций поможет не только скомпенсировать резкие скачки сахара в крови, но и избежать серьезных диабетических осложнений на сердце, почках и сосудах.
