Как повысить тестостерон у мужчин: рекомендации экспертов
Тестостерон – это стероидный гормон из группы андрогенов, отвечающий за формирование вторичных половых признаков, либидо, потенцию, а также играющий важную роль в наборе мышечной массы. С возрастом синтез тестостерона в вашем организме постепенно снижается, что может приводить к проблемам со здоровьем и самочувствием.
Тестостерон выполняет множество функций в организме мужчин, оказывая влияние на различные аспекты здоровья и физической активности. Он регулирует сексуальную функцию, влияет на массу тела и обмен веществ, эмоциональное состояние и психическое здоровье, кровяное давление и уровень холестерина, иммунную систему и способность организма восстанавливаться, сон и отдых, уровень эритроцитов и гемоглобина в крови, состояние волос и кожи, эндокринную систему и баланс мужских гормонов, а также формирование и развитие мужского полового признака. Существует достаточное количество естественных способов повышения мужского гормона.
Функции тестостерона
Мужской гормон выполняет множество функций, которые влияют на различные аспекты здоровья.
- Стимулирует сексуальное влечение и способность к эрекции, влияет на производство спермы и поддержание здоровья репродуктивных органов.
- Регулирует массу тела и обмен веществ. Способствует увеличению мышечной массы и силы, а также уменьшению жировой ткани. Тестостерон также влияет на образование костей и их плотность, что важно для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.
- Оказывает влияние на эмоциональное состояние и психическое здоровье. Он может повышать настроение, улучшать концентрацию и память, а также уменьшать уровень тревожности и депрессии. Тестостерон также влияет на энергию и выносливость, способствуя улучшению общего самочувствия.
- Регулирует кровяное давление и уровень холестерина. Может помочь снизить уровень плохого холестерина (LDL) и повысить уровень хорошего холестерина (HDL), что способствует здоровью сердца и сосудов. Тестостерон также может улучшить чувствительность к инсулину и помочь контролировать уровень сахара в крови.
- Влияет на иммунную систему и способность организма бороться с инфекциями и восстанавливаться после травмы. Снижает риск развития воспалительных заболеваний, способствует улучшению заживления ран и регенерации тканей.
- Регулирует сон и отдых. Улучшает качество сна, снижает уровень беспокойства и бессонницы.
- Влияет на уровень эритроцитов и гемоглобина в крови. Способствует образованию красных кровяных клеток и увеличению их количества, что важно для доставки кислорода к органам и тканям. Улучшает циркуляцию крови и повышает потребление кислорода в мышцах.
- Способствует росту волос на лице и теле, а также улучшает качество кожи и уменьшить риск развития акне, влияет на процессы старения кожи и волос.
- Оказывает влияние на эндокринную систему и регуляцию других гормонов. Он может влиять на уровень инсулина, гормона роста, которые играют важную роль в организме. Тестостерон может взаимодействовать с эстрогенами и прогестероном, что влияет на баланс гормонов у мужчин.
Как определить уровень и норму тестостерона
Чтобы определить уровень тестостерона, необходимо сдать анализ крови.
Существует два основных показателя:
- Общий тестостерон – суммарное количество гормона в крови.
- Свободный тестостерон – количество тестостерона, активно циркулирующего в крови и оказывающего эффект на организм.
Анализ общего тестостерона показывает, синтезирует ли организм достаточное количество гормона. А свободный тестостерон отражает текущее доступное количество собственного тестостерона для тканей.
Оба показателя важны. Но многие врачи считают, что именно уровень свободного тестостерона лучше отражает наличие симптомов недостатка тестостерона.
Кроме того, следует учитывать возрастные нормы показателей. Уровень тестостерона у здоровых мужчин с возрастом физиологически снижается:
- у молодых мужчин 20-30 лет норма общего тестостерона составляет 10-38 нмоль/л, свободного тестостерона – 180-640 пг/мл
- у среднего возраста 35-45 лет норма общего тестостерона – 8-32 нмоль/л, свободного – 130-480 пг/мл
Анализ крови желательно сдавать утром, так как уровень тестостерона циклически меняется в течение дня.
Признаки низкого уровня тестостерона у мужчин
Чтобы понять, нужно ли повышать концентрацию тестостерона в организме, следует в первую очередь определить наличие симптомов его нехватки:
- Снижение сексуального влечения. Мужчины, у которых наблюдается дефицит основного полового гормона, могут испытывать пониженный интерес к сексуальным отношениям и снижение эрекции.
- Ухудшение физической формы. Тестостерон способствует росту мышц и поддержанию оптимального уровня энергии. Поэтому, при пониженном уровне гормона, мужчины могут заметить снижение мышечной массы, ухудшение физической выносливости и повышенную утомляемость.
- Перепады настроения и эмоционального состояния. Мужчина может испытывать чувство усталости, раздражительность, апатию и депрессию.
- Снижение плотности костей. Тестостерон играет важную роль в поддержании здоровья костей, и его недостаток может привести к остеопорозу и повышенному риску переломов.
- Ухудшение памяти и концентрации. Мужской половой гормон влияет на кровообращение, функции мозга, включая память и когнитивные способности.
- Уменьшение волосяного покрова на теле и голове. Тестостерон способствует росту волос, поэтому его недостаток может привести к их редкому росту или выпадению.
- Снижение качество сна. Падение тестостерона в организме может приводить к проблемам со сном, такие как бессонница или повышенная сонливость. Это может приводить к ухудшению общего состояния здоровья и утомляемости в течение дня.
- Лишний вес, увеличение жировой массы, особенно в области живота. Достаточный уровень тестостерона способствует поддержанию оптимального обмена веществ, поэтому его недостаток может привести к нарушениям в организме.
- Ухудшение качества спермы. Половой гормон играет важную роль в процессе производства сперматозоидов, и его недостаток может привести к проблемам с плодовитостью и возможным бесплодием.
- Негативное влияние на мужскую физиологию. Дефицит тестостерона может вызывать уменьшение размера яичек, увеличение размера груди и уменьшение мышечной массы. Все это может привести к снижению самооценки и ухудшению общего состояния здоровья.
Причины низкого уровня мужского гормона
Дефицит гормона у здоровых мужчин может быть вызван различными причинами. Рассмотрим аспекты, которые влияют на уровень тестостерона.
Возраст
С возрастом уровень тестостерона естественным образом снижается. Это происходит из-за уменьшения активности яичек, которые отвечают за производство этого гормона. Обычно после 30 лет уровень тестостерона снижается примерно на 1% в год. К 65 годам уровень гормона падает примерно на 30-40% по сравнению с пиковыми значениями в молодом возрасте.
Неправильный образ жизни
Недостаток физической активности, недостаток сна и чрезмерный стресс могут негативно сказываться на уровне тестостерона у мужчин. Курение и употребление алкоголя также вносят существенный вклад в снижение производства тестостерона.
Лекарства
Антидепрессанты, антиэпилептические препараты и препараты для лечения рака могут негативно влиять на выработку тестостерона. Некоторые химические вещества, такие как пестициды и пластиковые соединения, могут иметь эстрогеноподобное действие и снижать уровень тестостерона.
Ожирение
Избыточный жир в организме приводит к увеличению уровня эстрогена, женского гормона, что может подавлять производство тестостерона. Ожирение может приводить к снижению чувствительности тканей к тестостерону.
Дефицит питательных веществ
Недостаток цинка, витамина D и магния может негативно сказываться на выработке тестостерона. Также, недостаток белка в рационе может привести к снижению уровня тестостерона.
Психологические факторы
Депрессия, тревожность и хронический стресс могут негативно сказываться на выработке тестостерона. Низкий уровень тестостерона у мужчин может быть связан с низкой самооценкой и ухудшением настроения.
Как повысить тестостерон у мужчин естественным образом
Существует множество способов повысить уровень тестостерона. Рассмотрим подробнее каждый из них.
Правильное питание и продукты для повышения тестостерона
Питание оказывает существенное влияние на выработку тестостерона в организме.
Если хотите увеличить концентрацию своего уровня тестостерона, придерживайтесь рекомендаций:
- Употреблять больше жиров животного происхождения (яйца, жирное мясо). Они содержат холестерин, являющийся источником сырья для синтеза тестостерона.
- Соблюдать белковую диету. Аминокислоты стимулируют выработку тестостерона. Особенно полезны белки животного происхождения – мясо, сыр, яйца.
- Есть орехи, семечки, оливковое масло. Они содержат полезные жиры, цинк и витамин Е, улучшающие мужскую потенцию.
- Употреблять чеснок, имбирь, перец – природные афродизиаки, активирующие выработку тестостерона.
- Минимизировать сахар, кондитерские изделия, газированные напитки – они снижают мужскую потенцию.
Снижение уровня стресса
Стресс повышает уровень кортизола, который в свою очередь снижает синтез тестостерона. Важно находить способы справляться со стрессом и регулярно расслабляться. Медитация, йога, глубокое дыхание и другие техники релаксации могут помочь снизить уровень стресса и поддерживать баланс гормонов в организме.
Физическая активность
Регулярные и интенсивные физические тренировки, особенно силовые, способствуют поддержанию высокого уровня тестостерона , стимулируя функцию эндокринной системы. При занятиях спортом уровень тестостерона может подниматься на 30-50%.
Однако следует соблюдать чувство меры, так как избыточная физическая нагрузка, напротив, истощает организм и снижает выработку гормона. Идеально заниматься 3-4 раза в неделю по 60-90 минут. Эффект будет заметен уже через 2-4 недели регулярных тренировок.
Кроме того, высокоинтенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки или бег на короткие дистанции, также могут внести вклад в повышение тестостерона.
Витамины и пищевые добавки для повышения уровня тестостерона
Для поднятия тестостерона полезно принимать биодобавки и витамины, содержащие ключевые питательные вещества, стимулирующие функцию эндокринной системы. Наиболее эффективны следующие витамины и минералы:
- Витамин D улучшает гормональный фон и способен повысить уровень гормона.
- Цинк является структурным элементом для молекулы тестостерона, поэтому важен для его синтеза.
- Комплекс витаминов группы B (В6, В12) обеспечивают нормальный гормональный фон, работу эндокринной системы.
- Магнезий и бор поддерживают оптимальный уровень тестостерона в крови.
- Куркума и имбирь – натуральные афродизиаки, стимулирующие выработку гормона.
Сон
Недостаток сна может привести к снижению выработки этого гормона. Поэтому важно обеспечить себе достаточное количество качественного сна. Рекомендуется спать 7-9 часов в сутки и создать комфортные условия для сна, такие как тихая и прохладная комната.
Важно отметить, что каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Поэтому рекомендуется экспериментировать с различными способами и наблюдать за своими показателями. Если уровень тестостерона остается низким или возникают какие-либо проблемы, важно обратиться к врачу для дальнейшей консультации и оценки
