Как повысить иммунитет и укрепить его: советы и рекомендации
Иммунитет – это сложная система защиты организма от болезнетворных микроорганизмов. Иммунитет играет ключевую роль в поддержании здоровья и жизнедеятельности нашего организма. От того, насколько он силён, зависит способность организма противостоять вирусам и развитию многих серьёзных заболеваний. К сожалению, в современном мире иммунитет часто ослабевает под воздействием неблагоприятной экологии, неправильного питания, хронического стресса и других факторов.
Что же делать для повышения сопротивляемости организма и профилактики болезней? В данной статье мы подробно разберем способы укрепления иммунитета, которые помогут придать тонус организму.
Что такое иммунитет и как он работает
Иммунная система – это сложный механизм, обеспечивающий распознавание чужеродных агентов и защиту организма от вирусов и бактерий, паразитов, опухолевых клеток и других патогенных факторов.
Иммунитет состоит из множества различных клеток, тканей, органов и биологически активных молекул, которые работают в тесном взаимодействии друг с другом. Рассмотрим подробнее его составляющие и механизмы.
Ключевые компоненты иммунной системы
Места выработки иммунных клеток – костный мозг, вилочковая железа (тимус). В них происходит созревание и деление лимфоцитов и других иммунокомпетентных клеток.
Циркулирующие иммунные клетки в крови и лимфе – лимфоциты, макрофаги, нейтрофилы, NK-клетки и др. Они осуществляют надзор и быстро реагируют на чужеродные агенты.
Антитела (иммуноглобулины) – белки, которые с высокой специфичностью связываются с микробами и тем самым блокируют их жизнедеятельность.
Клетки и ткани иммунных органов – лимфоузлы, селезенка, миндалины и др. Выполняют барьерную и фильтрующую роль, а также являются местом активации защитных клеток при вторжении микробов.
Иммунитет представляет из себя целостную систему органов, клеток и биомолекул, тесно взаимодействующих и обеспечивающих защиту всего организма.
Основные функции и механизмы действия иммунитета
Распознавание генетически чужеродных молекул и клеток. Иммунные рецепторы специфически связывают чужеродные белки, полисахариды и другие молекулы микробов, отличая их от собственных тканей организма.
Блокирование и элиминация патогенов. Антитела, комплемент, антимикробные белки и пептиды блокируют жизнедеятельность микробов и/или запускают их разрушение.
Фагоцитоз – поглощение и переваривание бактерий и вирусов макрофагами, нейтрофилами и дендритными клетками.
Киллерная активность – Т-киллеры и НК-клетки осуществляют контактное лизирование заражённых внутриклеточными инфекциями и опухолевых клеток.
Координирующая и регулирующая функция обеспечивается иммунными цитокинами, хемокинами и ростовыми факторами иммунокомпетентных клеток.
Иммунная система выполняет жизненно важную роль постоянной защиты нашего организма от массы патогенных факторов, поэтому крайне важно поддерживать ее в состоянии полной боеготовности.
Основные причины снижения иммунитета
В условиях современной жизни ваш иммунитет подвергается множеству неблагоприятных воздействий, которые постепенно истощают и ослабляют его. Каковы же основные факторы, нарушающие нормальное функционирование нашего защитного барьера?
Неправильное питание
Дефицит белков, витаминов, минералов. Иммунные клетки, чтобы функционировать и размножаться, нуждаются в "строительном материале" в виде полноценных белков и других питательных веществ.
Избыточный сахар приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови, что нарушает работу лейкоцитов. Многие функции иммунитета блокируются.
Трансжиры и легкоусвояемые углеводы также глубоко подавляют иммунный ответ, особенно клеточный.
Хронические заболевания и интоксикации
Анемия, атеросклероз, диабет и другие хронические болезни истощают иммунную систему, заставляя её постоянно "воевать на износ".
Экотоксиканты, тяжелые металлы, никотин, алкоголь хронически отравляют иммунокомпетентные органы, снижая число и активность лейкоцитов.
Острый и хронический стресс
Стресс активирует выброс гормонов кортизола, адреналина, которые резко подавляют клеточный иммунитет, блокируя функцию макрофагов, натуральных киллеров и других клеток.
Психо-эмоциональное напряжение истощает адаптационные резервы организма, делая его уязвимым для любых инфекций.
Недостаток сна, хроническая усталость
Менее 6 часов сна в сутки приводят к выраженному снижению защитных функций из-за нарушения выработки лимфоцитов, цитокинов, иммуноглобулинов.
Переутомление и "выгорание" также истощают общие защитные резервы организма, ослабляя все звенья защитного барьера.
Курение, злоупотребление алкоголем и наркотиками
Эти вредные привычки оказывают мощное токсическое и мутагенное воздействие на организм взрослого человека, повреждая клетки иммунной системы, подрывая их способность защищать организм. Курение и алкоголь могут подавлять иммунитет в 4-6 раз.
Как определить, что пора укреплять иммунитет
К сожалению, далеко не всегда можно почувствовать, что защитные силы организма снижаются. Как же распознать первые тревожные звоночки, чтобы своевременно принять меры по укреплению организма?
Типичные признаки ослабления защитного барьера:
- Частые простудные заболевания (более 4-6 раз в год)
- Затяжное течение простуд
- Обострение хронических инфекций (герпес и др.)
- Появление аутоиммунных реакций – аллергии, дерматиты и т.д.
- Хроническая усталость, снижение работоспособности
- Повышение температуры тела (37-37,5) без явных причин
Если наблюдается 2 и более симптомов из этого списка – стоит насторожиться. Вероятно, иммунная система дает сбой и не справляется со своими функциями в полной мере.
Для точной диагностики нужно сдать анализы крови:
Основные показатели:
- Уровень лейкоцитов в крови
- Содержание лимфоцитов и их субпопуляций
- Концентрация иммуноглобулинов основных классов
- Цитокиновый профиль (интерферон и др.)
- Фагоцитарная активность нейтрофилов
Эти тесты помогут определить степень ослабления иммунитета, выявить наиболее уязвимое звено и подобрать эффективную терапию.
При появлении первых тревожных симптомов не стоит заниматься самолечением. Обратитесь к иммунологу, который проведёт полное обследование, выяснит причины и составит индивидуальную программу для его восстановления.
Основные способы повысить иммунитет
Существует несколько действенных способов повышения иммунитета, которые помогут улучшить работу иммунной системы и сделать её более устойчивой к неблагоприятным воздействиям:
- Сбалансированное питание с достаточным количеством белков, овощей и фруктов
- Здоровый сон не менее 8 часов в сутки
- Закаливание – систематическое воздействие холодовых раздражителей
- Физическая активность – умеренные тренировки и занятия спортом
- Снижение стресса с помощью релаксации и методов саморегуляции
- Приём иммуномодуляторов и витаминных комплексов для "подпитки" иммунитета
Рассмотрим каждый из способов повысить иммунитет более подробно.
Здоровое питание как основа крепкого иммунитета
Здоровое питание имеет колоссальное значение для правильной работы всех систем организма, и иммунитет – не исключение. Чтобы иммунная система располагала достаточными силами для борьбы с инфекциями, рацион должен быть богат витаминами и микроэлементами, биологически активными добавками. На что стоит обратить внимание в первую очередь?
Белки
Белки являются "строительным материалом" для клеток иммунной системы. Аминокислоты, которые высвобождаются при расщеплении белков, активно участвуют в иммунных реакциях организма.
Рекомендуемое количество: 1-1,2 г на 1 кг массы тела в сутки
Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семечки
Витамины и минералы
- Витамин C стимулирует выработку интерферона и антител, повышает активность фагоцитов. Много его в шиповнике, цитрусовых, капусте, облепихе
- Витамин A и бета-каротин необходимы для нормальной работы слизистых оболочек как барьеров для микробов. Содержатся в моркови, тыкве, зелёных листовых овощах
- Витамин E и селен проявляют мощные антиоксидантные свойства, защищая клетки от повреждений свободными радикалами
- Цинк и железо входят в состав многих ферментов
Таким образом, разнообразное сбалансированное питание обеспечивает потребность иммунитета во всех необходимых для его работы веществах.
Пробиотики и пребиотики
Это соединения, которые стимулируют рост и развитие полезной микрофлоры кишечника. Нормальный состав микрофлоры важен для иммунитета, так как до 70% всех его клеток находятся в кишечнике.
Пробиотики содержатся в кефире, йогуртах, комбуче и других кисломолочных продуктах. Ими богаты чеснок, лук, бананы, овсянка и др.
Значение сна
Многочисленные исследования показали, что хроническое недосыпание нарушает нормальное функционирование иммунитета:
- Снижается выработка лимфоцитов и цитокинов
- Повышается уровень воспалительных маркёров
- Ослабевает противовирусная защита
В то же время полноценный сон 7-9 часов в сутки укрепляет наш иммунитет.
Для хорошего ночного сна важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, перед сном проветривать спальню и исключить яркий свет и шум.
Различные методы закаливания
Закаливание означает систематическое и постепенное воздействие на организм температурных факторов и ультрафиолетового излучения с целью повышения устойчивости и адаптации.
Различают несколько основных видов закаливающих процедур:
Водные процедуры
- Контрастный душ
- Обтирание прохладной водой
- Купание в естественных водоёмах
Воздушные ванны
- Прогулки на свежем воздухе в любую погоду
- Солнечные ванны
- Сквозное проветривание помещений
Другие способы
- Ходьба босиком
- Контрастные ножные ванны
- Моржевание и купание в проруби
Закаливание активизирует защитные силы организма, стимулирует кровообращение, нормализует обмен веществ и работу нервной системы. Результат – повышение сопротивляемости заболеваниям и улучшение иммунитета.
Главное при закаливании – начинать постепенно и не переусердствовать с экстремальными методами.
Регулярная физическая активность
Регулярные умеренные тренировки оказывают выраженное иммуностимулирующее действие:
- Активизируют выработку иммуноглобулинов
- Стимулируют пролиферацию NK-клеток и T-киллеров
- Увеличивают секрецию цитокинов
Однако важно понимать, что как недостаточные, так и чрезмерные нагрузки приводят к подавлению иммунитета. Оптимальная длительность тренировок для укрепления здоровья – около 45-60 минут.
Лучше всего подойдут циклические упражнения аэробной направленности – быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Они обеспечивают равномерную нагрузку и тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Роль психоэмоционального состояния для иммунитета
Исследования последних десятилетий показали, что психологический стресс и хронические негативные эмоции резко подавляют защиту организма. Это связано с тем, что при стрессе происходит выброс гормонов кортизола и адреналина, которые ослабляют функцию лейкоцитов.
Чтобы минимизировать негативное влияние:
- Снижайте воздействие стрессогенных факторов
- Занимайтесь релаксацией и медитацией
- Больше гуляйте на свежем воздухе
- Занимайтесь любимым хобби и общайтесь с друзьями
- При необходимости обращайтесь к психологу
Поддержание психоэмоционального равновесия имеет большое значение для крепкого иммунитета.
Иммуномодуляторы для профилактики и лечения
Иммуномодуляторы – это лекарственные препараты синтетического или природного происхождения, оказывающие регулирующее действие. Они могут как стимулировать ослабленный иммунитет, так и подавлять его гиперактивность при аутоиммунных и аллергических реакциях.
Наиболее распространены следующие иммуномодуляторы:
Из натуральных источников:
- Эхинацея
- Женьшень
- Прополис
- Грибные полисахариды (B-глюканы)
Синтетические:
- Деринат
- Полиоксидоний
- Тилорон
- Циклоферон
Перед применением любых иммуномодуляторов обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Профилактика снижения иммунитета у детей и пожилых людей
У детей и пожилых людей иммунитет обычно ослаблен, что требует особых подходов к его укреплению и профилактике инфекций.
Укрепление иммунитета у детей
- Грудное вскармливание обеспечивает младенцев антителами матери
- Полноценное питание с микронутриентами необходимо в любом возрасте
- Прогулки на свежем воздухе и в парках – ежедневно
- Витаминотерапия и препараты для профилактики по назначению педиатра
- Достаточный сон, игры и занятия спортом
Такой комплексный подход позволяет вырастить по-настоящему здорового ребенка с сильным иммунитетом.
Укрепление иммунитета у пожилых людей
- Возрастные изменения влияют на иммунитет, делая его менее эффективным. Чтобы компенсировать это, пожилым людям рекомендуется:
- Сбалансированно питаться с акцентом на белок и витамины
- Ежедневно гулять не менее 30-60 минут
- Выполнять лечебную гимнастику и доступные физические упражнения
- Пользоваться закаливающими процедурами (обтирание, контрастный душ)
- Принимать витаминно-минеральные комплексы по рекомендации врача
- Оптимизировать приём лекарств, чтобы они не подавляли иммунитет
- Своевременно проходить диспансеризацию и вакцинацию
Умеренные физические нагрузки, закаливание, правильное питание помогают поднять иммунитет в солидном возрасте и предотвратить многие заболевания.
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу профилактических и оздоровительных мероприятий с учётом хронических заболеваний.
Как поддерживать иммунитет в экстремальных условиях
Укрепление иммунной системы особенно важно в необычных и экстремальных условиях, когда организм сталкивается со значительными нагрузками.
Укрепление иммунитета при значительных физических нагрузках
-
Людям с высокими спортивными и трудовыми нагрузками (спортсмены, рабочие физического труда) следует уделять повышенное внимание иммунитету. Рекомендации:
- Тщательно соблюдать режим тренировок и отдыха
- Питаться полноценно, с достаточным количеством белков и микронутриентов
- Принимать витаминно-минеральные комплексы
- Избегать переохлаждений и стресса
- Наблюдать за показателями иммунитета и корректировать нагрузки при необходимости
Поддержка иммунитета в экспедициях и походах
Условия выездов на природу также часто ослабляют иммунную систему: перепады температур, непривычные условия, физические нагрузки.
Чтобы повысить устойчивость организма, рекомендуется:
-
- Тщательно экипироваться – тёплая многослойная одежда, средства от насекомых и т.д.
- Полноценно питаться из продуктов с высокой питательной ценностью
- Пить больше жидкости – до 3-4 литров в сутки
- Стараться максимально высыпаться при любых условиях
- Принимать витаминно-минеральные комплексы профилактически
Соблюдая эти простые правила, можно существенно снизить негативное воздействие походных условий и успешно поддерживать иммунную защиту организма.
Грипп и ослабленный иммунитет
Грипп – это высококонтагиозная вирусная инфекция дыхательных путей, вызываемая вирусами типов А и В. Ежегодно им болеют до 30% всего населения земного шара.
Почему грипп опасен при ослабленном иммунитете
- Вирус обладает высокой изменчивостью, постоянно мутируя и ускользая от иммунного надзора
- При ослабленном иммунитете вирус размножается очень быстро, захватывая огромное число клеток слизистой оболочки дыхательных путей
- Из-за дефектов иммунитета организм не может быстро смонтировать эффективный ответ - выработку интерферона, антител, активацию клеточных механизмов. Это приводит к тяжелому, затяжному течению болезни.
Таким образом, ослабленный иммунитет резко повышает риск подхватить грипп, утяжеляет его течение и осложнения.
Профилактика гриппа при ослабленном иммунитете
Чтобы избежать тяжелого течения болезни, людям с ослабленным иммунитетом крайне важно:
- Ежегодно делать прививку
- Принимать иммуномодуляторы и витамины, укрепляющие иммунную систему
- При появлении первых симптомов немедленно обратиться к врачу – раннее лечение снижает риск осложнений
- Избегать контактов с заболевшими людьми в период эпидемии
Заключение: как при помощи простых способов укрепить иммунную систем
Подводя итог, отметим основные доступные средства, которые помогут укрепить иммунную систему и снизить частоту инфекционных заболеваний:
- Полноценное сбалансированное питание с достаточным содержанием белков, витаминов и микроэлементов
- Здоровый сон продолжительностью 7-8 часов в сутки
- Ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее 1-2 часов
- Закаливающие процедуры водой и воздухом
- Физические упражнения и занятия спортом 3-5 раз в неделю
- Следить за своим здоровьем с обязательным прохождением ежегодных медосмотров
- Витаминные препараты и иммуномодуляторы растительного происхождения под контролем врача
Соблюдая эти простые правила, возможно существенно повысить иммунитет и свести к минимуму риск болезней и простуд.
