Как похудеть в ногах: упражнения для стройных ног и план питания для похудения
Полные и отечные ноги – проблема, с которой сталкивается большинство людей. Избыточный вес в этой зоне зачастую приводит не только к эстетическим, но и к психологическим последствиям.
Прежде всего, лишние килограммы в области бёдер, ягодиц и ног могут стать причиной физического дискомфорта:
- Одежда становится тесной в этих зонах
- Сложно подобрать удобную обувь
- Нарушается осанка из-за неправильной нагрузки на суставы
- Затрудняется ходьба на дальние расстояния
Причины лишнего жира на ногах
Избыточный вес в ногах и целлюлит имеют схожие факторы развития – гормональный и обменный дисбаланс. И в результате эти две проблемы "рука об руку" проявляются у многих людей.
- Наличие жировых отложений способствует развитию целлюлита
- Целлюлит, в свою очередь, провоцирует ещё большее отложение жира
Получается своего рода "порочный круг", когда две проблемы тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга.
Избыточный вес чаще всего локализуется именно в нижней части тела. Чем это обусловлено и почему ноги быстрее всего набирают лишние килограммы? Давайте подробно разберемся.
Малоподвижный образ жизни
Основная причина жира на ногах – гиподинамия, то есть малоподвижный образ жизни. Если большую часть времени человек проводит сидя за компьютером или телевизором, либо просто лежа на диване, это приводит к резкому замедлению кровообращения в нижних конечностях.
В норме скорость кровотока в ногах достигает 20 см в секунду. Но стоит только принять горизонтальное положение, как эта цифра падает до 5 см.
Из-за этого нарушается отток лимфы из тканей, в них начинает застаиваться жидкость. Это и приводит к отекам, тяжести в ногах и в конечном итоге – к накоплению жировых отложений.
Кроме того, мышцы ног не получают достаточно питания и перестают активно работать. В результате они со временем атрофируются, становятся дряблыми, а их место занимает жировая клетчатка.
Ношение неудобной обуви
Еще одна распространенная причина полноты ног – ношение обуви на высоком каблуке или слишком тесной. Когда в тесном ботинке или на шпильке приходится проводить много часов в день, это приводит к:
- Сдавливанию мышц и сосудов голени – нарушается нормальная циркуляция крови
- Ухудшается венозное кровообращение и возникает застой крови в нижних конечностях
- Блокируются нервные окончания – нарушается иннервация мышц
- Перегружаются суставы колена и голеностопа – возникают артрит и артроз
В таких условиях ноги быстро устают, отекают, в них образуются узлы и болезненные шишки. А длительная нагрузка на суставы и связки приводит к растяжениям, воспалениям и другим проблемам опорно-двигательного аппарата.
Наследственность
Немаловажный фактор развития полноты в нижней части тела – генетическая предрасположенность. У многих людей избыточный вес из поколения в поколение накапливается именно в области ног и бедер.
Это связано с особенностями распределения жировых клеток в организме. У женщин в нижней части тела содержится больше рецепторов женских половых гормонов эстрогенов. Поэтому именно здесь активнее идут процессы накопления жира.
Кроме того, "грушевидный" силуэт зачастую передается по женской линии из поколения в поколение. Так что если у вашей мамы или бабушки вес концентрировался на бедрах и ягодицах, высок риск, что и у вас будет такая же комплекция.
Гормональные нарушения
Гормоны играют не последнюю роль в процессах, отвечающих за распределение жировой ткани в организме.
Резкие гормональные скачки в пубертатном периоде, при беременности, а также перед менструацией могут стать причиной задержки жидкости в тканях и отеков ног.
Особенно часто отеки беспокоят женщин в предменструальный период из-за падения уровня прогестерона и задержки натрия и воды в организме. Кроме того, в этот период повышается выработка провоспалительных цитокинов и хемокинов, которые также способствуют развитию отеков.
Также полнота в области бедер и ягодиц может быть следствием нарушений работы щитовидной железы. При сбоях гормонального фона замедляется метаболизм, и происходит избыточный набор веса.
Неправильное питание
Ну и конечно, полнота ног может быть результатом неправильного, несбалансированного питания, а именно:
- Переедания – когда человек употребляет больше калорий, чем расходует
- Высококалорийной пищи, богатой жирами и углеводами
- Недостатка белка в рационе – он необходим для роста и восстановления мышечной ткани
- Избыточного потребления соли, которая вызывает задержку жидкости в организме
- Недостатка клетчатки – она стимулирует сжигание жира
Таким образом, лишний вес в ногах может быть вызван целым комплексом причин. Чтобы избавиться от полноты, нужно комплексно работать над всеми факторами – и тогда успех гарантирован.
Как быстро похудеть в ногах
Многие женщины мечтают похудеть в бедрах и ягодицах. И это вполне реально. Главное – использовать комплексный подход и соблюдать несколько важных правил. Давайте разберем самые эффективные способы, которые позволят сбросить лишние сантиметры на бёдрах и ягодицах за 2-3 недели.
Лимфодренажный массаж
Один из лучших способов ускорить похудение именно в ногах – это лимфодренажный массаж. Он направлен на активизацию лимфотока и вывод избыточной жидкости из тканей.
Лимфодренаж эффективен при любых видах отеков и задержке жидкости в организме. Регулярные процедуры позволяют уменьшить объемы ног уже после нескольких сеансов.
Как правильно делать:
Массаж проводится по направлению лимфотока – от кистей рук вверх к плечам, и от стоп ног вверх к бедрам. Используйте плавные поглаживающие движения с небольшим нажимом.
Сеансы по 15-20 минут нужно проводить ежедневно в течение 10-15 дней. Это позволит запустить процессы сжигания жира и вывода лишней жидкости из организма.
Занятия спортом
Если в комплексе с лимфодренажем регулярно тренировать мышцы ног, эффект будет виден уже через 2 недели. Лучше всего подойдут:
- Кардио-нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки. Ускоряют лимфоток, сжигают калории и жир.
- Танцы – танго, сальса, бачата. Задействуют мышцы ног и стимулируют циркуляцию лимфы в них.
- Упражнения с отягощениями – приседания со штангой, выпады с гантелями. Наращивают мышечную массу и ускоряют метаболизм.
Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью не менее 30-40 минут. Это гарантирует долговременный результат.
Правильное питание
Сбалансированная диета – залог стройного тела. Чтобы похудеть в ногах, нужно придерживаться нескольких простых принципов:
- Употребляйте достаточно белка – он ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.
- Сократите потребление соли, которая вызывает задержку жидкости в организме.
- Ешьте побольше овощей и фруктов – в них много клетчатки и витаминов.
- Включите в рацион рыбу и морепродукты – в них содержатся полезные жирные кислоты Омега-3.
- Пейте больше воды – она способствует выводу токсинов и помогает не переедать.
- Сведите к минимуму употребление алкоголя и сладких газированных напитков – они приводят к задержке жидкости в организме.
При систематических тренировках и сбалансированном питании похудеть в ногах можно за 2-3 недели. А заметные результаты вы сможете увидеть уже через 1-1,5 недели регулярных занятий.
Сколько калорий нужно для эффективного похудения
Чтобы эффективно избавиться от жировых отложений в области бёдер и ягодиц, помимо правильных тренировок важно рассчитать оптимальное калорийное потребление. Давайте разберёмся, как правильно это сделать.
Как рассчитать суточную норму калорий
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем расходуется. Но как понять оптимальную цифру, чтобы процесс шёл интенсивно, но организм чувствовал себя комфортно?
В среднем, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю, суточная норма должна составлять:
Для женщин:
- при росте 160 см – около 1500 ккал
- при росте 165 см – около 1700 ккал
- при росте 170 см – около 1900 ккал
Для мужчин:
- при росте 170 см – около 1900 ккал
- при росте 180 см – около 2100 ккал
- при росте 190 см – около 2300 ккал
Это усреднённые показатели. Для более точного расчёта используйте специальные калькуляторы.
Например, формула Миффлина-Сан Жеора:
Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст)
Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6,8 × возраст)
Как составить диету с необходимым количеством калорий
Чтобы придерживаться нормы калорий для похудения в ногах, употребляйте следующие продукты и блюда:
Завтрак (300-350 ккал)
- Яичный омлет с помидорами
- Овсяная каша (на воде) с ягодами
- Тост с авокадо и сыром тофу
Обед (400-500 ккал)
- Салат с курицей и овощами
- Суп-лапша с креветками на курином бульоне
- Паровая рыба с овощами на пару
Полдник (100-200 ккал)
- Творожный десерт с ягодами
- Яблоко с арахисовой пастой
- Горстка орехов
Ужин (300-400 ккал)
- Омлет с брокколи и сыром
- Запечённая куриная грудка с овощами
- Куриные котлеты с салатом из свежих овощей
Главное – соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В среднем для женщин оно составляет 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. А для мужчин – 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов.
Придерживаясь сбалансированного низкокалорийного рациона и делая упражнения для ног, вы сможете похудеть на 0,5-1 кг в неделю.
Эффективные упражнения для похудения ног
Чтобы эффективно избавиться от лишних сантиметров на бедрах, недостаточно просто следить за питанием. Необходима систематическая физическая нагрузка для этих групп мышц – кардио и силовые тренировки. Рассмотрим, какие следует выполнять упражнения в первую очередь.
Комплекс физических упражнений на ноги
Чтобы избавиться от жировых отложений на бёдрах и ягодицах, достаточно выделить по 30 минут 3-4 раза в неделю и выполнять несложные упражнения. Рассмотрим эффективный комплекс из 10 движений, с помощью которых можно убрать жир в ногах в домашних условиях.
Подход: 15 повторений каждого упражнения. Комплекс повторить 2-3 раза. Отдых между кругами 1-2 минуты.
- Приседания со стулом. Встаньте лицом к стулу, ноги на ширине плеч. Медленно садитесь на стул и так же медленно вставайте. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер.
- Выпады с отягощением. Держа гантели (бутылки с водой) в руках, делайте глубокие выпады вперед, назад и в стороны. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и пресс.
- Приседания у стены. Встаньте спиной к стене и медленно приседайте, касаясь её затылком, лопатками, ягодицами.
- Скручивания. Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите прямую правую ногу вверх и скручивайтесь влево. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой вправо.
- "Ножницы". Лёжа на боку, по очереди скрещивайте ноги, имитируя движение ножниц. Прижимайте ягодицы для усиления напряжения.
- Подъём на носки. Стоя у стены для устойчивости, медленно поднимайтесь на носки, задержитесь 2 секунды, опуститесь. Это отличное упражнение для прокачки икр.
- Статика у стены. Встаньте к стене, коснувшись её затылком и ягодицами. Напрягите мышцы ног и удерживайте положение 30-60 секунд. Следите, чтобы спина была прямой.
- Велосипед. Лёжа на спине, имитируйте движения езды на велосипеде. Быстрые, энергичные движения хорошо сжигают жир на бёдрах.
- Махи ногами. Стоя боком к опоре, держась за неё рукой, отводите ногу назад и махом возвращайте в исходное положение. Повторите другой ногой.
- Прыжки со скакалкой. Завершите тренировку серией прыжков на скакалке. Это отличное кардио для всего тела, в том числе проблемных зон.
Кардио для похудения ног
Чтобы сжечь подкожный жир в ногах, дополняйте силовые тренировки аэробными нагрузками. Лучше всего подойдут:
- Ходьба и бег. Быстрая ходьба, джоггинг, спринтерский бег – эффективно сжигают калории и стимулируют обменные процессы.
- Велосипед. Езда на велосипеде нагружает и приводит мышцы в тонус, ускоряет метаболизм.
- Плавание. Работают все группы мышц, в том числе бедер и ягодиц. Ускоряет сжигание жиров.
- Упражнения со скакалкой. Прыжки на скакалке тренируют мышцы ног и улучшают лимфоотток.
План тренировок для ног
Исходя из всего вышеперечисленного, вот примерный план тренировок для целенаправленного похудения ног:
- Понедельник – силовая тренировка, 4 упражнения по 3 подхода
- Вторник – бег или ходьба 30-40 минут
- Среда – силовая тренировка
- Четверг – плавание или прыжки со скакалкой
- Пятница – силовая тренировка
- Суббота – велосипед 30-40 минут
- Воскресенье – активный отдых или йога на растяжку
