Как перестать переедать: почему постоянно хочется есть и как решить вопрос переедания
Переедание может быть распространенной проблемой, вызванной различными причинами, в том числе стрессом, скукой, гормональными изменениями, эмоциональным голодом и другими факторами. Независимо от причины, существует несколько способов взять под контроль эту привычку и уберечь ваше здоровье.
Почему людям свойственно переедать
Переедание – это распространенная проблема, с которой сталкивается большинство людей. С чем же связана наша склонность употреблять больше еды, чем необходимо организму? Давайте разберемся.
Эволюционные причины
Наше пристрастие к высококалорийным продуктам и склонность к перееданию заложены на генетическом уровне. В далекие времена проблемой был не избыток, а недостаток пищи.
Организм запомнил, что выживали те, кто мог быстрее и больше съесть, накапливая жиры. Поэтому мы и сейчас получаем удовольствие от сладкого, жирного и соленого – это приносило выгоду нашим предкам.
Также существует теория липостатического регулирования веса. Она гласит, что у каждого человека есть индивидуально комфортный уровень жировых отложений. И когда мы худеем, гормоны подсказывают съесть побольше, чтобы вернуть привычный вес.
Древние инстинкты, направленные на выживание, до сих пор влияют на наше поведение. Хоть голодные времена нам не грозят, на бессознательном уровне мы все равно стремимся съесть побольше на всякий случай.
Влияние гормонов и нейромедиаторов
Склонность переедать определяется также особенностями гормональной и нейромедиаторной систем. Рассмотрим основные биохимические факторы обжорства.
Лептин
Этот гормон вырабатывается жировыми клетками и дает ощущение насыщения. У людей с лишним весом уровень лептина высокий, но мозг к нему привыкает и перестает реагировать. Это ведет к нарушению чувства меры.
Грелин
Гормон желудка, вызывающий аппетит. У полных людей уровень грелина повышен, что заставляет постоянно хотеть страдать чувством голода.
Серотонин и дофамин
Эти нейромедиаторы участвуют в формировании чувства удовольствия от еды. Если их мало, человеку постоянно хочется получить приятные ощущения от сладостей и блюд с высоким содержанием калорий.
Избыточный вес часто сам провоцирует переедание через гормональные сдвиги. Это замкнутый круг, разорвать который бывает непросто.
Влияние образа жизни
Наше поведение и окружающие условия также играют важную роль.
Стресс
Хронический стресс приводит к повышению уровня гормона кортизола, который увеличивает аппетит и задерживает жидкость с солями в организме. В итоге это провоцирует съесть лишнего.
Несколько приемов пищи
Рекомендуемое число приемов пищи – 3-5 раз в день. Но если мы едим бесконтрольно целый день, множество калорий скапливается незаметно для нас.
Большие порции
Исследования показали, что люди едят больше еды, когда перед ними стоят большие порции. Мы часто недооцениваем объем съеденного, что способствует избыточному питанию.
Быстрая еда
Быстро поглощаемая пища обманывает мозг – он не успевает правильно распознать сытость, поэтому мы едим большие объемы. Также фастфуд часто содержит много калорий.
Особенности современного образа жизни во многом способствуют развитию привычки переедать.
Психологические аспекты
Помимо физиологии наше пищевое поведение зависит и от психологических факторов.
Еда как награда
С детства нам говорят: "Ешь сладкое, ты это заслужил!" Мы позиционируем вкусную еду как подарок и награду, что способствует закреплению нездоровых привычек.
Эмоциональное питание
Еда используется для подавления негативных эмоций: регулирования гнева, снятия стресса, поднятия настроения. Вкусные блюда становятся утешением в стрессе.
Социальные стандарты красоты
Диктуемые обществом стереотипы о внешности заставляют многих быть недовольными своим телом. Это приводит к эмоциональному голоду и желанию "заесть" стресс, вызванный восприятием себя полным.
Отсутствие осознанности
Мы часто едим автоматически, не задумываясь, находясь в состоянии рассеянности. Такой неосознанный прием пищи приводит к потреблению больших порций.
Зависимость от еды
У некоторых людей развивается настоящая пищевая зависимость. Еда становится способом получения удовольствия и эйфории. Это заставляет постоянно думать о ней и переедать.
Социальное давление
В компаниях принято настаивать на добавке и угощениях. Сложно отказаться от еды в кругу друзей, чтобы не показаться нелюдимым. Это социальное давление также приводит к избыточному потреблению калорий.
К каким последствиям приводит постоянное переедание
Переедание – употребление чрезмерного количества пищи – к сожалению, широко распространено в наши дни. Многие недооценивают вред такой привычки для здоровья. А между тем, это чревато серьезными последствиями.
Последствия для фигуры
Самое очевидное следствие переедания – набор лишнего веса и ожирение. При поступлении избыточной энергии с пищей организм превращает ее в жир и откладывает про запас.
В результате этого развивается:
- Избыточная масса тела – ИМТ 25-30
- Ожирение – ИМТ более 30
- Абдоминальное ожирение – отложение жира на животе
Помимо веса страдает и внешний вид – появляются целлюлит, растяжки, обвисает кожа. Это негативно сказывается на самооценке.
Также излишние килограммы оказывают дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы. В итоге возникают боли в спине, проблемы с коленями, быстрая усталость при ходьбе.
Угрозы для сердечно-сосудистой системы
Лишний вес, особенно абдоминальный тип ожирения, является фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний.
К последствиям в этой сфере относятся:
- Атеросклероз – отложение холестерина на стенках сосудов
- Гипертония – повышенное давление, приводящее к инсультам
- Ишемическая болезнь сердца – сужение коронарных артерий
- Сердечные приступы и инфаркты на фоне перечисленных нарушений
Подобные проблемы влекут за собой инвалидизацию и преждевременную смерть.
Риск сахарного диабета 2 типа
Избыточный вес, особенно в области живота, нарушает чувствительность к инсулину – гормону, регулирующему сахар в крови.
В итоге развивается инсулинорезистентность – предвестник сахарного диабета 2 типа. Это хроническое заболевание чревато:
- Поражением почек
- Потерей зрения
- Ампутацией конечностей при нейропатии
- Инфарктами и инсультами
Риск онкологических заболеваний
Лишний вес также является фактором риска для раковых опухолей, включая:
- Рак молочной железы – на 20% чаще у полных женщин
- Рак толстого кишечника
- Рак эндометрия – частота выше в 2-4 раза
Повышается риск агрессивного течения рака, метастазирования, летальных исходов.
Проблемы пищеварительной системы
Постоянный повышенный объем пищи, поступающей в ЖКТ, нередко влечет за собой:
- Гастриты и язву желудка
- Гастроэзофагальный рефлюкс с изжогой
- Синдром раздраженного кишечника
- Жировой гепатоз печени
Также при ожирении затрудняются пищеварение и всасывание питательных веществ.
Психологические трудности
Помимо физического здоровья, избыточный вес подрывает и психику человека. Среди психологических последствий переедания выделяют:
- Депрессия
- РПП – компульсивное переедание
- Нарушение самооценки – негативный образ себя
- Социальная изоляция и одиночество
Эти проблемы значительно ухудшают качество жизни.
Регулярное переедание чревато целым "букетом" серьезных заболеваний, способных значительно сократить продолжительность и ухудшить комфортность жизни человека.
Как определить причину, которая провоцирует переедание
У проблем с перееданием может иметь множество причин, от физиологических изменений до психологических факторов. Чтобы с этим справиться, важно разобраться в ее первопричине. Давайте подробно разберем, как это сделать.
Ведение дневника приема пищи
Первый шаг в определении возможных триггеров переедания – начать вести дневник питания, отмечая в нем:
- Время и место приема пищи
- Эмоциональное состояние перед едой
- Количество потребляемой пищи
- Как чувствуете себя после приема пищи
Анализируя эти данные за 2-3 недели, вы сможете заметить важные закономерности:
- В какое время и при каких обстоятельствах чаще возникает желание поесть
- Какие эмоции предшествуют перееданию
- Насколько адекватными являются выбор продуктов и их объемы
Осознав возможные триггеры и модели пищевого поведения, вы сможете нацелиться на их коррекцию.
Опросники о причинах переедания
Также существуют специальные опросники и тесты, помогающие выявить факторы, запускающие у вас эту проблему.
Они позволяют оценить и ранжировать по степени влияния такие возможные причины переедания как:
- Эмоциональные (стресс, депрессия)
- Внешние (вид и запах еды, окружение)
- Физические (голод, усталость)
- Пищевые предпочтения (фастфуд, десерты)
Ответив на вопросы подобных тестов, можно понять свои индивидуальные ключевые факторы риска и скорректировать их.
Диагностика у специалистов
В некоторых случаях причины переедания могут быть связаны с гормональными, эндокринными нарушениями или пищевой непереносимостью.
Чтобы их исключить или подтвердить, имеет смысл обратиться к врачу и пройти обследование:
- Проверка гормонального фона - овуляция, щитовидная железа, половые гормоны
- Проверка на инсулинорезистентность - предвестник сахарного диабета 2 типа
- Анализ на пищевую аллергию и непереносимость - глютен, лактозу
Это поможет скорректировать медикаментозно или диетически выявленный дисбаланс, спровоцировавший нарушение аппетита.
Разбор конкретных ситуаций
Для лучшего понимания причин своего пищевого поведения полезно подробно проанализировать 2-3 конкретные эпизода переедания:
- Где это произошло, сколько длилось
- Что и в каком объеме вы ели
- Что вы делали во время еды
- Какое было эмоциональное и физическое состояние до, во время и после еды
- Что, на ваш взгляд, спровоцировало именно это переедание
Такая детальная реконструкция и рефлексия нескольких знаковых случаев поможет выявить ваши индивидуальные факторы риска и паттерны пищевого поведения.
Как перестать переедать: 10 эффективных способов меньше есть
Переедание можно назвать национальной бедой нашего времени. Избавиться от этой привычки бывает непросто, но вполне реально, если правильно к этому подойти. Давайте разберем действенные стратегии, которые помогут контролировать чувство голода и насыщения.
1. Ведите дневник питания
Чтобы изменить привычку, нужно для начала осознать все ее проявления. Заведите ежедневник питания, в котором фиксируйте:
- Время, длительность и место каждого приема пищи
- Какие блюда и в каком объеме вы съели
- Ваши эмоции до, во время и после еды
При анализе этих данных за 2-3 недели станут явны шаблоны и триггеры переедания. Это нужно, чтобы сфокусировать усилия на их устранении.
2. Ешьте осознанно
Многие из нас едят автоматически, не обращая внимания на вкус и объем пищи. Поэтому важно тренировать осознанный подход:
- Ешьте без отвлечений на ТВ или гаджеты
- Сосредотачивайтесь на процессе: запах, текстура, вкус
- Останавливайтесь на полпути, оценивайте чувство насыщения
Такая практика поможет не переедать, лучше ощущать чувство насыщения и контролировать порции.
3. Устраивайте паузы во время еды
Очень полезно делать 30-60 секунд перерывов в середине приема пищи. В эти моменты выпейте стакан воды, подышите, осознайте состояние голода. Это позволит "перезагрузиться" и не перестараться с объемом.
4. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте
Стaрайтесь удлинять в 2 раза время приема еды - это хороший ориентир для медленного, осознанного подхода. Тщательно пережевывайте каждый кусочек до консистенции кашицы. Тогда организм успеет отправить сигналы насыщения мозгу.
5. Пейте стакан воды перед едой
Это простой, но действенный прием. Выпитая перед обедом и ужином вода немного "разбавит" желудочный сок, снизит чувство аппетита и позволит съесть поменьше.
6. Взвешивайте и отмеряйте порции
Используйте кухонные весы, чтобы контролировать размер порций. Старайтесь придерживаться одних объемов, не увеличивая со временем.
7. Оптимизируйте обстановку при приеме пищи
Избегайте внешних стимулов, провоцирующих переедание: ешьте не глядя в экран телевизора, не читая ничего во время приема пищи, не на ходу. Сядьте за стол и сосредоточьтесь на процессе.
8. Переключайте фокус, когда захотелось перекусить
Отвлекайтесь от мыслей о еде, переключаясь на другие активности на 15-20 минут: займитесь хобби, позвоните другу, почитайте книгу – это поможет забыть о перекусе.
9. Не держите соблазнительные продукты дома
Не покупайте лакомства, вызывающие у вас повышенный аппетит – печенье, тортики, чипсы, фастфуд. Иначе перееданию будет труднее сопротивляться.
10. Внесите разнообразие на тарелку
Разделяйте тарелку на сектора с качественно разными продуктами – овощи, белки, злаки. Такое разделение позволит сбалансировать питание, а разнообразие текстур ускорит насыщение.
Что делать при ощущении голода, чтобы не переедать
Чувство голода – нормальная реакция организма, сигнализирующая о необходимости получить питательные вещества и энергию. Однако иногда аппетит становится чрезмерным, поэтому вы переедаете. Как же научиться слушать свой организм и подавлять желание что-то пожевать?
Пейте воду
Во многих случаях то, что мы принимаем за голод, на самом деле является жаждой. Поэтому первым делом при возникновении желания поесть выпейте стакан чистой воды комнатной температуры.
Если через 10-15 минут позыв к еде не пройдет, значит ваш организм действительно нуждается в питательных веществах.
Съешьте фрукт или овощи
Если вода не утолила желание что-нибудь съесть, попробуйте перекусить фруктами или овощами – яблоком, грушей, морковью, огурцом и пр.
Это позволит получить витамины, минералы, клетчатку, не перегружая организм лишними калориями. Также способствует более длительному чувству насыщения.
Займитесь каким-то делом
Голод часто возникает на фоне скуки, при отсутствии интересных занятий. Поэтому найдите себе деятельность, которая отвлечет от мыслей о еде.
Почитайте книгу, займитесь хобби, позвоните другу, сходите погулять.
Попробуйте медитацию
Сядьте, закройте глаза и на 2-3 минуты полностью сосредоточьтесь на своих ощущениях – дыхании, телесных контактах с поверхностью стула, окружающих звуках.
Такая медитация осознанности поможет дистанцироваться от чувства голода и растворить его.
Переждите
Иногда аппетит возникает волнами, и если подождать 10-15 минут, не думая о еде, это чувство может пройти само по себе. Попробуйте потерпеть некоторое время, не реагируя на него.
Поправьте осанку
Иногда приглушить чувство голода можно с помощью улучшения осанки: выпрямите спину, расправьте плечи, слегка запрокиньте голову. Такая поза поможет скорректировать дыхание и расслабиться.
