Как набрать вес девушке: особенности диеты и меню для набора веса в домашних условиях
Набор веса для девушек – распространенная проблема, особенно для тех, у кого высокий метаболизм или кто ведет активный образ жизни. Однако с помощью правильного питания и тренировок это вполне достижимо.
Какой ИМТ считается нормой для девушек и когда стоит набирать вес
Индекс массы тела (ИМТ) – важный показатель, определяющий, является ли вес человека недостаточным, нормальным или избыточным. Давайте разберемся, какие значения ИМТ считаются оптимальными для девушек.
Норма ИМТ для девушек
В целом нормальный ИМТ для женщин составляет 18,5-24,9 кг/м2. Но могут быть небольшие отклонения:
- 18-20 – нижняя граница нормы
- 20-22 – оптимальный вес
- 22-24 – легкий избыток, но допустимо
Когда стоит набирать вес
Если ваш ИМТ ниже 18 – это явный дефицит массы тела и повод задуматься об увеличении веса. Особенно если такое значение не является для вас нормой из-за индивидуальных особенностей телосложения.
Когда вес избыточный
ИМТ 25-30 свидетельствует об избыточной массе тела. При значении свыше 30 можно говорить об ожирении различной степени. В таких случаях потребуется сбросить вес, а не набирать массу.
Ориентируйтесь на рекомендуемые значения ИМТ при выборе стратегии регулирования веса и не допускайте критического дефицита или избытка массы тела ради собственного здоровья.
Причины недостатка веса у девушек
Генетическая предрасположенность
У женщин с эктоморфным типом телосложения генетически заложен высокий базовый метаболизм. Он может превышать норму на 300-400 ккал в сутки. Также для них характерны длинные и тонкие конечности, узкие плечи и запястья. Даже при объемном питании им сложнее набрать вес и объемы.
Образ жизни
Девушки, регулярно занимающиеся спортом – танцами, йогой, фитнесом и др., тратят очень много энергии. Если при этом питание недостаточно калорийное, вес будет стремиться вниз. Например, при интенсивной 2-часовой тренировке можно сжечь 700-900 ккал. Некомпенсированный расход ведёт к дефициту.
Хронический стресс
При длительном стрессе происходит выброс гормонов кортизола и адреналина. Они активируют процессы катаболизма – разрушения тканей организма для получения энергии. В том числе разрушению могут подвергаться мышцы. Если стресс затягивается на месяцы и годы, это приводит к снижению массы тела.
Гормональные сбои
Например, при гипотиреозе снижается выработка тиреоидных гормонов. Они регулируют интенсивность обмена веществ. При их дефиците обмен замедляется, что ведёт к резкому снижению веса, переходящему в кахексию (истощение).
Психологические причины
Девушки с нервной анорексией целенаправленно вызывают у себя состояние крайнего недостатка веса различными способами – голоданием, перееданием с последующим рвотным рефлексом и др. За этим стоят психологические проблемы, искажённое восприятие своего тела.
Чем опасен для организма недостаточный вес
Дефицит веса у представительниц прекрасного пола не только портит внешность и самооценку. Эта проблема гораздо глубже и опаснее, чем может показаться. Рассмотрим основные риски.
Ослабление иммунитета
При дефиците белков и других питательных веществ снижается сопротивляемость организма инфекциям. Это приводит к частым ОРВИ, обострениям хронических заболеваний. Также повышается риск вирусных, грибковых и других инфекций.
Проблемы репродуктивной системы
Вес ниже нормы является мощным стрессовым фактором для женского организма. Это часто ведет к сбоям менструального цикла, гормональным нарушениям, вплоть до бесплодия. Также возрастает риск осложнений при беременности.
Снижение работоспособности
Из-за дефицита "топлива" для организма резко падает выносливость и работоспособность. Обычные нагрузки вызывают повышенную утомляемость, "мышечную слабость". Это сказывается на всех сферах жизни.
Риски для сердечно-сосудистой системы
Недостаточный вес зачастую сопровождается анемиями и снижением объёмов крови. Это повышает нагрузку на сердечную мышцу, может приводить к тахикардии и обморокам.
Ухудшение состояние кожи, волос и ногтей
Недостаток белков, витаминов и минералов ведет к сухости, шелушению кожи, выпадению волос, ломкости ногтей. Ухудшается их внешний вид и здоровье.
Как видно, недостаток веса чреват многими серьёзными рисками для здоровья девушки. Не стоит пренебрегать решением этой проблемы, списывая всё на "особенности организма". Своевременная коррекция пищевого поведения и образа жизни поможет избежать вышеописанных негативных последствий.
Для кого будет актуальна диета для набора веса
Многие девушки озадачены вопросом: а нужно ли мне набирать вес? Диета для набора массы тела актуальна не для всех. Давайте разберемся, кто действительно нуждается в таком режиме питания.
Девушки с излишней худобой
Если ваш вес значительно ниже рекомендуемых значений для данного роста и возраста, стоит задуматься о его увеличении. Речь идёт о дефиците 5-10 кг и более. При этом часто наблюдаются признаки истощения.
Занимающиеся спортом
Для тех, кто регулярно занимается в тренажёрном зале или дома с отягощениями, увеличение суточного калоража необходимо. Это обеспечивает питательные вещества для роста мышечного объёма и силовых показателей.
После перенесенных стрессов и болезней
Если вы пережили тяжелый стресс, физические или эмоциональные перегрузки, травмы, операции, вам требуется компенсировать потерянные запасы энергии. Увеличение веса способствует скорейшему восстановлению.
Стремящиеся к более женственным параметрам
Формирование более объёмной груди, упругого подтянутого живота, а также попы и бёдер требует набора веса в этих зонах. Диета для набора веса будет полезна в сочетании с локальными тренировками проблемных зон.
Девушки с высоким уровнем стресса
Повышенные эмоциональные и физические нагрузки требуют больше "топлива" для нормального функционирования организма. Поэтому при хроническом стрессе актуально повысить суточный калораж.
Существует немало ситуаций, когда девушкам необходимо или желательно поправиться и набрать вес с помощью сбалансированного рациона. Учитывайте свои индивидуальные потребности и цели при выборе оптимальной стратегии питания.
Как набрать вес девушке в домашних условиях
Многие девушки, решившие набрать пару лишних килограммов, начинают бездумно поглощать всё подряд в больших количествах. Однако такой подход крайне вреден и несет риск проблем со здоровьем. При наборе веса важно соблюдать ряд рекомендаций.
- Есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Такое дробное питание не перегружает пищеварение, но позволяет суммарно употреблять больше калорий.
- Употреблять белок с каждым приемом пищи. Мясо, рыба, яйца, творог нужны для построения мышц. Белки также дольше создают чувство насыщения.
- Довести суточный калораж до 2400-2800 ккал. Это оптимально для активного набора веса при умеренных тренировках. Избыток обеспечит увеличение мышечной и жировой массы.
- Выполнять комплекс упражнений с отягощениями. Силовые тренировки являются дополнительным стимулом для роста объёмов тела и мышечного тонуса.
- Включить в рацион больше круп, макарон, сладкого картофеля, орехов – источников комплексных сложных углеводов и здоровых жиров для дополнительной энергии.
- Готовить с добавлением натуральных жиров – оливкового, льняного, сливочного и т.д. Повышает калорийность и улучшает вкусовые качества.
- Пить смузи, протеиновые коктейли, молочные напитки между основными приёмами. Легко усваиваемые дополнительные калории из жидкой пищи.
- Есть перед сном творог, сыр, другие белковые продукты. Способствует усвоению и росту мышц во время сна.
- Высыпаться не менее 8 часов в сутки. Полноценный отдых не менее важен, чем питание и тренировки.
- Избегать стресса и поддерживать позитив. Стресс сжигает калории и мешает набору веса. Хорошее самочувствие ускорит результат.
Придерживаясь этих основных стратегий при переходе на набор веса, можно существенно снизить риск развития осложнений и добиться лучших результатов с точки зрения соотношения жировой и мышечной массы.
Сколько калорий нужно потреблять для здорового набора веса
Один из самых частых вопросов от девушек, желающих поправиться – сколько надо есть, чтобы набрать вес быстро? Давайте разберёмся, как подсчитать суточную норму калорий для наращивания массы тела.
1. Определить суточные энергозатраты
Необходимо рассчитать, сколько калорий в день вы обычно тратите в покое и при разных активностях. Для этого есть специальные калькуляторы основного обмена веществ. Также учитывается коэффициент активности.
2. Прибавить 20-30% к полученному значению
Чтобы вес рос, а не просто поддерживался, нужен калорийный избыток. Рекомендуется повысить суточный калораж на 300-500 ккал относительно суточных затрат. Это составляет 20-30%.
3. Коррекция по ходу набора веса
Если масса тела не увеличивается в соответствии с планом после 2-3 недель диеты, нужно увеличить количество потребляемых калорий ещё на 200-300 в сутки для ускорения.
4. Учет состава рациона
Помните, что избыточное потребление жиров и углеводов приведет к набору в основном жира. Для роста мышечной массы требуется адекватное потребление белка – до 1,5 г на 1 кг веса в сутки.
Как видите, потребность в калориях у каждой девушки разная и зависит от многих факторов. С помощью приведенного алгоритма расчётов вы можете подобрать оптимальный для себя суточный калораж для здорового набора веса.
Продукты для набора веса
Чтобы быстро набрать вес, очень важно выбрать нужные продукты. Какие же продукты предпочесть девушкам для эффективного набора веса?
Качественные белки
- Постное красное мясо (говядина, телятина, баранина) – содержат полный набор аминокислот
- Рыба (лосось, тунец, судак, треска) – источник жирных Омега-3 кислот
- Молочные продукты с высоким содержанием белка – творог, сыр, простокваша
- Яйца – один из самых ценных источников животного белка (до 6 г в 1 шт)
- Бобовые – фасоль, чечевица, нут – растительный белок с высокой усвояемостью
- Орехи (кешью, миндаль, фундук) и семечки – 25-30% белка в составе
Полезные жиры
Жиры в рационе обеспечивают организм энергией, материалом для гормонов, лучшее усвоение витаминов.
- Авокадо – мощный источник мононенасыщенных жиров
- Оливковое и льняное масло – содержат полезные Омега-3 и Омега-6 жиры
- Орехи (грецкие, миндаль, фисташки и др) – здоровые растительные жиры
- Семена чиа, конопли, кунжута – ценные жирные кислоты
- Натуральные сливки и сыры с высоким содержанием жира
Комплексные углеводы
Углеводы – главный источник энергии при тренировках и наборе массы.
- Овсянка, гречиха, пшеница, рис, кукуруза и др. крупы
- Хлеб и макароны из муки грубого помола
- Картофель, батат (содержат клетчатку и крахмал)
- Разнообразные фрукты – бананы, киви, хурма, инжир и др.
Тренировки для набора массы
Помимо правильного питания, важную роль для набора веса играют регулярные тренировки. Они помогают увеличить мышечную массу без вреда для здоровья. Оптимальный вариант для девушек – силовые нагрузки с отягощениями. Рассмотрим основные принципы:
Базовые упражнения
В программу должны входить базовые многосуставные силовые упражнения, задействующие крупные группы мышц:
- Приседания
- Становая тяга
- Жимы ногами и на грудь
- Тяги верхнего блока
Тренировать каждую мышцу
Для гармоничного развития фигуры важно прорабатывать все основные зоны – руки, плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. Исключений быть не должно.
Прогрессия нагрузки
Чтобы стимулировать рост мышц, вес отягощений или количество повторений должно постепенно увеличиваться из недели в неделю.
Изоляция для проблемных зон
Для придания более женственных объемов ягодицам, бедрам, груди следует добавлять специальные изолированные движения на эти группы мышц.
Питание как часть процесса
Не забывайте, что правильное питание с достаточным количеством белка является обязательной частью набора мышечной массы наряду с тренировками. Все работает в комплексе.
Результаты и темпы набора веса
Многие девушки, начиная набор веса, хотят сразу получить внушительный результат. Давайте разберем, какие темпы роста реалистичны, и на что можно рассчитывать.
Первые результаты
При правильном комплексном подходе (диета + тренировки) уже через 2-4 недели возможна прибавка в 0,5-1 кг чистой мышечной массы. Это начальный этап адаптации организма.
Динамика роста
На протяжении первых 6 месяцев при корректном плановом увеличении нагрузок темпы будут максимальными – до 1 кг мышечной массы в месяц. Далее организм адаптируется, и рост замедлится.
Типичные показатели
Реалистичные показатели набора веса за полгода активных тренировок для девушек составляют 5-8 кг чистого мышечного веса при исходном весе 50-60 кг. Конечно, бывают и исключения в ту или иную сторону.
Учет индивидуальных факторов
На результат влияют возраст, генетика, стартовые параметры организма, правильность методик. У кого-то прибавка может быть больше или меньше типичных значений, не стоит паниковать.
Динамика жировой массы
Обычно параллельно происходит небольшое увеличение жировой прослойки – до 1-3 кг за весь период. Это нормальный процесс при наборе веса. Соотношение роста жира и мышц регулируется диетой.
Таким образом, при реалистичных ожиданиях и системном подходе абсолютное большинство девушек способны качественно изменить свою фигуру в лучшую сторону за период 6-12 месяцев активных тренировок.
Пример меню для набора массы тела
Чтобы лучше представить, как выглядит правильный набор массы на практике, ниже приведен пример одного дня из рациона правильного питания.
Завтрак (500 ккал):
- Овсянка с ягодами и орехами
- 2 тоста с сыром
- Чай или кофе
Обед (800 ккал):
- Суп с курицей и овощами
- Рис с говядиной и овощами
- Фрукт или йогурт на десерт
Полдник (250 ккал):
- Творожная запеканка с ягодами
- Чай с печеньем
Ужин (700 ккал):
- Запеченная рыба с картофелем
- Салат из свежих овощей с растительным маслом
- Кефир или сливки перед сном
