Йога в гамаках: противопоказания и польза занятий йогой, какие виды и позы практикуют
Йога в гамаках – относительно новое явление в мире йоги, которое стремительно набирает популярность. В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой эта практика, в чем ее польза и особенности.
Что такое йога в гамаках и чем она отличается от классической йоги
Йога в гамаках – это удивительная воздушная практика, сочетающая в себе элементы классической йоги и современные технические новинки. Занятия выполняются в специальной парашютно-полиамидной ткани, напоминающей гамак, которая подвешивается к потолку на специальных тросах.
Особенности практики
- За счет снижения нагрузки на позвоночник и суставы достигается идеальная расслабленность мышц и глубокое погружение в позы даже для новичков.
- Усиливается растягивание позвоночника, что благотворно сказывается при проблемах со спиной.
- За счет игры с весом тела возникает эффект декомпрессии позвоночника – это освобождает нервные окончания от давления.
- Гамак повторяет форму тела, обеспечивая мягкую поддержку в нужных точках для комфорта в асанах.
- Появляется возможность принимать привычные позы совершенно новым уникальным способом с использованием силы гравитации.
Также стоит отметить, что йога в гамаках не предполагает использования дополнительных аксессуаров, как это принято в других современных направлениях, таких как, аэройога, флай йога. В центре внимания по-прежнему остается собственное тело и дыхание.
5 ключевых преимуществ
Регулярные занятия дают следующий положительные эффект:
- Идеальная расслабленность и снятие напряжения. Мягкая поддержка позволяет мышцам полностью отпустить напряжение.
- Улучшение гибкости позвоночника и суставов. За счет пассивного растягивания амплитуда движений заметно увеличивается.
- Декомпрессия межпозвоночных дисков. Происходит микровытяжение, снимающее давление с дисков.
- Облегчение хронических болей в спине. Вытяжение отлично подходит при остеохондрозах, сколиозах и других заболеваниях.
- Успокаивающий эффект на нервную систему. Паря в невесомости, достигается глубокая релаксация.
При регулярной практике эти эффекты накапливаются, привнося огромную пользу для тела и сознания.
Как проходит занятие
Структура занятий сохраняет основные элементы классической йоги, дополняя их уникальным опытом:
- Разминка и разогрев. Легкие потягивания, вращения суставов, раскачивание тела.
- Сурья намаскар. Классические "приветствия солнцу" с акцентом на вытяжение.
- Основная часть. Комплекс асан разной степени сложности. Много внимания уделяется позам на растяжку.
- Дыхательные практики и медитация. В невесомости особенно легко погрузиться в состояние глубокой релаксации.
- Савасана – релаксация. Финальная поза полного расслабления с приятным парением в ткани гамака.
По сравнению с обычной йогой, в гамаках акцент делается на мягкость и плавность движений. За счет снижения нагрузки интенсивность можно повысить.
Виды воздушной йоги: разнообразие уникальных практик
За последние годы йога в гамаках развивается стремительными темпами, обогащаясь новыми направлениями и стилями. Сегодня можно выделить несколько основных разновидностей этой удивительной практики.
Динамическая йога в гамаках
Этот стиль сочетает выполнение асан с активным раскачиванием и покачиванием в подвешенной ткани. За счет динамичных переходов между позами достигается:
- Усиление вытяжения спины и растяжки мышц и связок.
- Массаж внутренних органов при покачиваниях.
- Улучшение лимфотока.
- Укрепление вестибулярного аппарата.
Особо популярна йога на гамаке-коконе: петля из эластичного полотна позволяет еще сильнее раскачиваться, вращаться и изгибаться.
Релаксирующая йога-нидра
Йога-нидра предполагает глубокую релаксацию с использованием визуализаций, осознанности и пранаямы. Пребывание в "парящем" состоянии усиливает расслабляющий и медитативный эффект.
Обычно занятие включает несколько элементов:
- Поза шавасаны в гамаке, полное расслабление.
- Дыхательные практики, концентрация на ощущениях тела.
- Визуализирующие упражнения и внутренние "путешествия".
Йога-нидру рекомендуют при стрессе, бессоннице и депрессии.
Йога для беременных
Специальная система пренатальной йоги в гамаке разработана для комфортных занятий будущих мам на любом сроке:
- Распределение веса позволяет избежать лишней нагрузки на поясницу и область малого таза.
- Покачивание в ткани массирует живот и успокаивает малыша.
- Улучшается гибкость и подготовка тазовых мышц к родам.
- Занятия благоприятны для женского здоровья, эмоционального состояния и сна.
Йога в гамаках для детей
Практика отлично подходит для детей от 2 лет. Основные преимущества:
- Развитие чувства равновесия, координации, вестибулярного аппарата.
- Профилактика нарушений осанки и плоскостопия.
- Развитие силы, гибкости и выносливости без перегрузок.
Занятия проходят в игровой форме, с изучением асан через сказки и перевоплощения в животных. Также используются элементы акробатики.
Антигравити йога
Этот стиль объединяет пилатес, йогу и танец. Особенность в том, что занятия проходят в перевернутом виде – вниз головой. Это дает эффект:
- Усиленного притока крови к головному мозгу.
- Вытяжения и декомпрессии позвоночника.
- Укрепления мышц центра и спины.
Для новичков обратные асаны могут показаться экстремальными, поэтому начинать стоит постепенно.
Восстановительная йога в гамаках
Это направление сфокусировано на реабилитации и лечении проблем со здоровьем с помощью аэройоги.
За счет специально подобранных асан и вытяжения позвоночника достигаются положительные эффекты:
- Снятие боли в спине и суставах
- Восстановление после травм
- Уменьшение проявлений остеохондроза, сколиоза и артрита
- Снижение избыточного веса
- Нормализация артериального давления
Показана людям с хроническими заболеваниями и лишним весом.
Йога в гамаке с элементами пилатеса
Это смешанный вид практики объединяет статичные позы йоги с упражнениями из пилатеса, направленными на работу глубинных мышц.
В работе задействованы принципы:
- Контроль и осознанность каждого движения
- Выполнение упражнений малой и средней интенсивности
- Сбалансированность нагрузки на все тело
Такая йога помогает эффективно укрепить мышечный корсет и улучшить осанку, избавиться от болей в спине. Очень полезна людям с лишним весом.
Польза и преимущества аэройоги
Занятия йогой в подвешенной к потолку ткани не просто увлекательный новый вид практики. Йога в гамаках дает целый ряд уникальных преимуществ и возможностей по сравнению с классической йогой на коврике. Рассмотрим пользу и противопоказания упражнений.
Польза йоги в гамаках: 7 ключевых положительных эффектов для тела и сознания
Регулярные тренировки дают следующие преимущества:
- Улучшение пластичности спины и суставов. Вытяжение при растяжках в гамаке дает большую подвижность.
- Уменьшение боли в спине, шее и суставах. Вытяжение снижает давление и боль от остеохондроза.
- Расслабление напряженных мышц и устранение блоков. Гамак поддерживает и "вытягивает" мышцы.
- Улучшение пищеварения и работы кишечника. Покачивания массируют внутренние органы.
- Укрепление иммунитета и выведение токсинов. За счет усиления лимфатического дренажа.
- Мощный антистрессовый и омолаживающий эффект. Эффективная релаксация успокаивает мозг и замедляет старение.
- Восстановление после травм и нормализация веса. Благодаря щадящим и в то же время эффективным нагрузкам.
4 способа, которыми гамак усиливает результат йоги
Как именно подвесная практика улучшает эффект классической йоги?
- Мышечная релаксация за счет невесомости. Гамак берет вес тела на себя, позволяя мышцам глубоко расслабиться.
- Вытяжение позвоночника от упражнений в перевернутом виде. Такая йога уменьшает нагрузку на диски, снимает боль в спине.
- Массаж внутренних органов благодаря покачиваниям. Движения стимулируют пищеварение, обмен веществ.
- Усиление кровообращения при выполнении асан. За счет сдавливания и разжатия мышц и сосудов.
Благодаря этим факторам, достигается более глубокая релаксация и оздоровление организма.
Кому рекомендована практика йоги в гамаках
Такая йога одинаково полезна для людей абсолютно разного возраста и уровня физической подготовки. Особенно рекомендуется:
- Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или работает в офисе. Снимает напряжение в мышцах и улучшает осанку.
- Людям с лишним весом и проблемными суставами. Щадит и наращивает мышечную массу, тренирует сердечно-сосудистую систему.
- Тем, кто занимался травматичными видами спорта. Помогает восстановить пластичность суставов и связок после нагрузок.
- Беременным женщинам для облегчения нагрузки на спину и таз.
Также отлично подходит начинающим йогам, пенсионерам и подросткам.
Противопоказания к занятиям йогой в гамаках
Йога в гамаках обычно хорошо переносится людьми разного возраста и любого уровня подготовки. Однако есть состояния и заболевания, при которых стоит либо полностью отказаться от таких занятий, либо соблюдать особую осторожность.
При каких заболеваниях позвоночника занятия противопоказаны
- Остеопороз и компрессионные переломы позвонков.
- Туберкулез позвоночника.
- Опухоли и метастазы в позвонках.
- Свежие травмы и вывихи позвонков, незажившие трещины.
Угроза получения новых повреждений или прогрессирования имеющихся делает йогу в гамаках категорически противопоказанной.
Какие заболевания суставов не позволяют заниматься
- Выраженный деформирующий артроз, полиартрит с резким болевым синдромом.
- Посттравматический артрит на острой стадии.
- Нестабильность суставов 3-4 степени.
Сердечно-сосудистые противопоказания
- Ишемическая болезнь сердца, стенокардия выше 2 функционального класса.
- Гипертоническая болезнь 3-4 стадии.
- Мерцательная аритмия.
- Аневризмы крупных сосудов и аорты.
Резкие перепады давления при переворотах и наклонах опасны.
Желудочно-кишечный тракт: что может помешать занятиям
- Язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки в стадии обострения.
- Желчекаменная и мочекаменная болезнь с частыми приступами боли.
- Выраженные грыжи передней брюшной стенки.
- Тяжелые формы гастрита, колита, ГЭРБ.
При этих состояниях резкие движения и перевороты опасны из-за риска ущемления грыж и приступов боли.
Гинекология: какие состояния не позволяют заниматься
- Беременность со 2 триместра (14-27 недель).
- Патологические изменения шейки матки: эрозия, дисплазия.
- Миома матки больших размеров, склонная к отслойке и кровотечениям.
- Варикозное расширение вен репродуктивных органов.
Неврология: что может исключать воздушную йогу
- Эпилепсия и склонность к судорожным припадкам на фоне гипоксии.
- Выраженные нарушения мозгового кровообращения.
- Миастения.
- Паркинсонизм и болезнь Паркинсона в тяжелой форме.
Риск возникновения приступов и падений слишком велик.
В каких случаях нужна консультация врача
Даже при хронических заболеваниях в стадии ремиссии перед началом занятий в гамаках обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или реабилитологом.
Это необходимо при таких состояниях:
- Сахарный диабет.
- Гипер- или гипотиреоз.
- Хронические заболевания почек и печени.
- Аутоиммунные болезни.
- Психические отклонения в анамнезе.
- Онкология (в зависимости от локализации опухоли).
Аэройога для начинающих: что нужно знать перед первым занятием
Прежде чем отправиться на свое первое занятие, новичкам стоит учесть несколько основных моментов. Это поможет получить максимальную пользу и избежать распространенных ошибок.
Как подобрать подходящую студию и инструктора
- Обратите внимание на квалификацию инструкторов. Желательно наличие сертификатов по йоготерапии, пренатальной или детской йоге.
- Посмотрите отзывы в Интернете – они должны быть преимущественно положительными.
- Обратите внимание на удобное расписание и наполняемость групп – 8-12 человек.
- Важно, чтобы студия предоставляла все необходимое снаряжение: страховочные системы, коврики.
- Для новичков лучше выбирать группы начального или базового уровня.
Какую одежду лучше надевать для занятий
- Лучше всего подойдет комфортная спортивная одежда из натуральных тканей – хлопок, лен, бамбук.
- Отдайте предпочтение леггинсам или шортам, а не свободным штанам.
- Футболки и майки также должны плотно облегать тело, но не стеснять движений.
- Носки не нужны – занятия проходят босиком.
- Длинные волосы лучше убрать в пучок или косу, чтобы не мешались.
- Снимите все украшения, часы, очки.
С чем можно прийти на занятие
Будет удобно, если с собой вы принесете:
- Личный коврик для йоги – это гигиеничнее, чем использовать общие.
- Полотенце – для гигиены или укрывания во время релаксации.
- Бутылку с водой – в перевернутом положении организму требуется больше жидкости.
- Резинку для волос, если волосы длинные.
В студии вам выдадут все необходимые аксессуары для занятий.
Как себя вести на первом занятии в гамаке
- Обязательно предупредите инструктора, что вы новичок и у вас нет опыта в такой йоге.
- Внимательно слушайте объяснение и следите за показом элементов – форма имеет значение для безопасности.
- Задавайте вопросы инструктору, если что-то непонятно. Не стесняйтесь, лучше переспросить.
- Прислушивайтесь к ощущениям своего тела и не переусердствуйте – никуда не торопитесь.
- Сообщите, если появился дискомфорт – головокружение, учащенное сердцебиение, боль.
5 основных правил техники безопасности в гамаке
Чтобы снизить риск неприятных последствий от занятий, придерживайтесь правил:
- Все движения должны быть плавные, без рывков.
- Фиксируйте колени и локти в инверсионных позах.
- Соблюдайте технику входа, выхода и переворотов в гамаке.
- Страхуйте себя и партнера в парах.
- Не раскачивайтесь слишком сильно. Наращивайте амплитуду постепенно.
Эти простые правила помогут свести к минимуму риск падений и травм на занятии.
Как заниматься в гамаках максимально комфортно
Для удобства и получения удовольствия от практики обратите внимание на следующие аспекты комфорта:
- Выберите оптимальную плотность и эластичность ткани гамака – лучше всего подойдут смесовые ткани (например, хлопок с лайкрой).
- Отрегулируйте нужную высоту подвеса гамака так, чтобы ступни или спина при желании могли коснуться пола.
- Используйте маты и специальные чехлы для гамаков, которые впитывают пот и делают поверхность мягче.
- Найдите удобный персональный ритм раскачивания. Кому-то больше нравится плавный, кому-то бодрый темп.
Комплекс упражнений для начинающих: основные упражнения
Данное направление йоги предоставляет поистине безграничные возможности для практики. Но для начала стоит освоить основные упражнения и элементы, которые составляют основу любого занятия.
3 упражнения для разогрева и настройки тела
Перед выполнением основного комплекса асан необходима качественная разминка всего тела:
- Покачивание тела вперед-назад и из стороны в сторону. Руки при этом свободно болтаются.
- Круговые вращения лучезапястными, локтевыми и плечевыми суставами с большой амплитудой.
- Потягивания – захватив край гамака и плавно отклоняя тело назад. Вытягивание позвоночника.
Эти простые упражнения положительно влияют на мышцы и суставы, подготавливая их к выполнению асан.
5 базовых асан для новичков
Освоив следующие базовые асаны, вы сможете переходить к более продвинутому уровню:
- Поза эмбриона (апанасана). Свернувшись калачиком, расслабиться и покачиваться.
- Сарпасана – поза змеи. В гамаке выполняется лежа на животе с последующим выгибанием торса назад.
- Бхуджангасана – поза кобры тоже принимается из положения лежа. Плавно выгибаем спину с опорой на руки.
- Супта ваджрасана – поза алмаза лежа на спине. Ноги соединить вместе и подтянуть близко к торсу, руки вытянуть за голову.
- Балансирующая поза стола выполняется на выходе из гамака: лечь животом и встать в стойку на локтях и носках.
Хорошо освоив эти 5 базовых элементов, можно переходить к более сложным позам.
3 простых перевернутых асаны для новичков
Одна из главных "фишек" данного направления йоги – возможность практиковать инверсии. Вот простые, но эффективные варианты:
- Перевернутая поза лука (випарита дханурасана) – лечь спиной на дно гамака, ухватиться за края гамака и максимально прогнуться.
- Подвесная Сарвангасана – классическая "свеча" выполняется лежа на спине в гамаке с поднятием ног и таза перпендикулярно полу.
- Поза плуга (Халасана) тоже инвертированная – лечь на спину перпендикулярно гамаку, поднять ноги и коснуться ступнями пола за головой.
Такие позы отлично подготовят вас к более сложным асанам.
3 растяжки для увеличения гибкости
Один из лучших эффектов от регулярных занятий в гамаке – повышение гибкости и эластичности мышц и суставов. Вот отличный набор асан на гибкость:
- Поза сфинкса (Саламба Бхуджангасана) – лечь на живот, опереться на локти и максимально прогнуть спину назад. Растягивает мышцы живота и груди.
- Поза лука (Чакрасана) – лежа на спине, упереться стопами в гамак и максимально выгнуть торс. Работают мышцы спины и бедер.
- Поза сидящего угла выполняется сидя в гамаке – одна нога выпрямлена, другую максимально согнуть и подтянуть к торсу.
Завершение занятия: важность финального отдыха
Заканчивать практику так же важно, как и начинать. После интенсивной йоги в гамаке обязательно выделите 5-10 минут на финальную релаксацию и восстановление дыхания:
- Классическая Савасана – поза трупа выполняется лежа на спине с полным расслаблением всего тела.
- Поза эмбриона – свернувшись клубочком в гамаке, предаться полному покою.
- Пранаяма в гамаке – выполнение брюшного дыхания или других дыхательных практик.
Это завершит занятие и поможет телу вернуться в спокойное равновесное состояние.
Как эффективно похудеть с помощью йоги в гамаках
Йога в гамаках обладает рядом уникальных свойств, которые позволяют использовать ее как высокоэффективное средство для снижения веса и моделирования силуэта. Рассмотрим подробно, как именно такая йога помогает похудеть.
4 способа, которыми занятия в гамаке сжигают лишние калории
- За счет повышения мышечного тонуса – при выполнении многих асан в работу вовлекается практически все группы мышечных волокон.
- Благодаря эффекту кардионагрузки при динамичной йоге – частота сердечных сокращений увеличивается до 120-140 уд/мин.
- За счет усиления обмена веществ – перевернутые позы активизируют работу эндокринной системы и ЖКТ.
- Посредством улучшения лимфодренажа и кровообращения – происходит выведение шлаков и токсинов вместе с жировыми отложениями.
При систематических занятиях эти факторы в комплексе обеспечивают заметное похудение.
5 ключевых преимуществ занятий в гамаке перед другими видами фитнеса при похудении
Занятия йогой в подвесной системе обладают весомыми преимуществами перед традиционным фитнесом:
- Нет лишней нагрузки на суставы и позвоночник – вес тела компенсирует гамак.
- Можно заниматься даже с избыточным весом и при травмах. Щадящий режим.
- Высокий оздоровительный эффект за счет массажа внутренних органов.
- Гарантированный антицеллюлитный результат благодаря лимфодренажу.
- Психологический комфорт – нет сравнения с другими людьми и стресса.
7 эффективных асан для сжигания жира в гамаке
Чтобы ускорить процесс похудения с помощью йоги в гамаках, включите в свою практику следующие позы:
- Поза лодочника – Впечатляюще прокачивает все группы мышц.
- Поза отжимания в гамаке – тренирует мышцы рук, ног, пресса, спины.
- Поза дерева – укрепляет мышцы бедер, ягодиц, брюшного пресса.
- Поза скручивания в гамаке – задействованы косые мышцы живота.
- Поза сфинкса – интенсивно работают мышцы спины, плеч, рук.
- Поза планки в гамаке – мощно укрепляет мышцы кора и пресс.
- Поза растяжки ног в стороны – развивает мышцы внутренней поверхности бедра.
Эти активные асаны помогут быстрее всего избавиться от жировых отложений и лишних сантиметров на талии.
Как правильно комбинировать асаны для максимальной эффективности похудения
Чтобы получить желаемые результаты в снижении веса, при составлении комплексов упражнений придерживайтесь следующих правил:
- Чередуйте нагрузку на разные мышечные группы для равномерного сжигания жира.
- Включайте как статичные, так и динамичные упражнения.
- Используйте позы с изометрическим напряжением.
- Сочетайте силовые упражнения с растяжками.
- Не забывайте про перевернутые асаны – для активизации жирового обмена и стимуляции эндокринной системы.
Такая комбинация упражнений даст отличный результат в похудении.
Какой должна быть оптимальная продолжительность занятий для снижения веса
Исходя из рекомендаций тренеров и практикующих йогу, оптимальное время занятия в гамаке для похудения составляет:
От 40 до 60 минут – при условии высокой интенсивности выполнения упражнений следует в указанном диапазоне.
При этом общая недельная продолжительность занятий для стойкого результата должна составлять:
150-180 минут, оптимально – 3 занятия по 60 минут каждое.
Меньшего времени обычно бывает недостаточно для запуска активного расщепления жировой ткани и процессов обмена веществ.
