Лучшие источники белка: какие продукты посоперничают с мясом
Употребление достаточного количества полноценного белка имеет большое значение для поддержания здоровья, а также снижает риск развития многих заболеваний.
Роль белка в организме человека
Белки по сравнению с жирами и углеводами требуют от организма больше энергозатрат на процессы переваривания и усвоения.
На полный цикл переваривания и усвоения 1 г тратится около 20-25% от калорийности потребляемого белка. Для сравнения, на жиры этот показатель равен 3-5%, на углеводы – около 5-10%.
Это объясняет эффект ускорения метаболизма при повышенном потреблении белка.
На 1 грамм белка приходится около 4 калорий.
Это связано с химическим составом белковых молекул. Белки состоят из аминокислот, которые имеют более сложную структуру по сравнению с жирами и углеводами. При окислении 1 грамма белка выделяется несколько меньшее количество энергии, чем при окислении жиров или углеводов той же массы.
Для сравнения:
- 1 г белка – 4 ккал
- 1 г жиров – 9 ккал
- 1 г углеводов – 4 ккал
Влияние на обмен веществ
Аминокислоты стимулируют выработку инсулина и способствуют лучшему усвоению глюкозы клетками, что особенно важно для профилактики диабета.
Также белки активируют пищеварительные ферменты, улучшают процессы усвоения и всасывания других питательных веществ.
Укрепление иммунитета
Благодаря белкам вырабатываются иммуноглобулины и антитела, отвечающие за адаптивный иммунитет. Это повышает сопротивляемость организма инфекциям.
Особенно важно обеспечить организм достаточным белком в период выздоровления, чтобы ускорить восстановление.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Растительный и правильно подобранный животный белок оказывает протекторное действие на сердечно-сосудистую систему. Аминокислоты способствуют выведению холестерина.
Функции белков в организме
Белки выполняют множество важнейших функций в организме. Они незаменимы для роста, развития, поддержания здоровья и жизнедеятельности.
Пластическая функция
Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей тела. Из них состоят мышцы, кожа, внутренние органы, костная и соединительная ткань, кровеносные сосуды. Без белка невозможен рост и восстановление организма.
Для реализации пластической функции необходим полноценный белок, содержащий все заменимые и незаменимые аминокислоты. При недостатке хотя бы одной аминокислоты синтез собственного белка нарушается.
Ферментативная функция
Белки входят в состав всех ферментов организма. Ферменты катализируют биохимические реакции, обеспечивая протекание обменных процессов.
Ключевые процессы, в которых участвуют ферменты:
- Пищеварение и всасывание питательных веществ
- Синтез и распад белков, жиров и углеводов
- Выработка энергии на уровне клетки
- Репликация и транскрипция ДНК
- Регуляция гормональной системы
От эффективности работы ферментов зависит здоровье на клеточном уровне и организма в целом.
Транспортная функция
Многие белки плазмы крови (альбумины, глобулины) переносят и связывают другие вещества. Например, транспортируют гормоны, витамины, минералы, жирные кислоты и продукты обмена. Благодаря этому обеспечивается их доставка к органам и тканям.
Защитная функция
Белки системы иммунитета (иммуноглобулины, интерфероны и др.) участвуют в защите организма от чужеродных веществ, вирусов и бактерий. Антитела, вырабатываемые лимфоцитами, нейтрализуют антигены патогенов.
Двигательная функция
Сократительные белки актин и миозин обеспечивают способность мышц к сокращению. Это позволяет человеку двигаться, поддерживать правильную осанку и выполнять физическую активность.
Значение белков трудно переоценить. От их количества и качества напрямую зависит здоровье и полноценное функционирование всего организма.
Суточная норма потребления белка
Количество белка, необходимое человеку ежедневно, зависит от ряда факторов. Рассмотрим их подробнее.
Возраст
Детям требуется больше белка для роста и развития. В расчете на 1 кг массы тела:
- Детям до года – 2-2,2 г
- 1-3 лет – 1,5 г
- 4-6 лет – 1,2 г
- 7-10 лет – 1,1 г
Взрослому человеку рекомендуется 0,8-1 грамм белка на килограмм веса. Это оптимальное количество для поддержания и восстановления клеток и тканей организма.
В пожилом возрасте потребность в белке повышается до 1-1,2 г/кг из-за замедления синтетических процессов.
Физическая активность
При активных занятиях спортом и наращивании мышечной массы суточная норма увеличивается до 1,4-2 г белка на 1 кг веса. Это обусловлено повышенным расходом и необходимостью восстановления мышечной ткани.
У людей со слабой двигательной активностью достаточно 0,8 г/кг.
Состояние здоровья
При заболеваниях, травмах, операциях, ожогах возрастает потребность в белке до 1,5-2 г/кг. Это связано с необходимостью исцеления тканей, синтеза иммуноглобулинов.
Нормы потребления белка варьируются в зависимости от физиологического состояния человека. При активном образе жизни и в периоды реабилитации организма требуется повышенное количество белка.
Дефицит и избыток белка: последствия
Недостаточное или чрезмерное потребление белка может негативно отразиться на здоровье.
Дефицит
Нарушение синтеза тканей. Без достаточного объема белка замедляется восстановление клеток крови, мышц, кожи, слизистых оболочек.
Снижение иммунитета. Недостаток белка ведет к ослаблению иммунной системы, снижению выработки иммуноглобулинов. Это повышает восприимчивость к инфекциям.
Ухудшение функции ферментов и гормонов. Многие ферменты и гормоны состоят из белка. При его дефиците нарушается их синтез, что ведёт к сбоям обменных процессов.
Потеря мышечной массы. При выраженном дефиците белка расходуются белки мышц с целью поддержания белкового обмена в организме. Это приводит к потере мышечной массы и истощению.
Избыток
Усиление гнилостных процессов в кишечнике. Белок, не усвоенный в тонком кишечнике, начинает бродить и гнить, вызывая дисбактериоз и интоксикацию организма.
Обезвоживание тканей. При расщеплении большого объема белка образуются азотистые шлаки, для выведения которых требуется много воды. Это ведёт к обезвоживанию.
Нагрузка на почки и печень. Избыточный белок значительно затрудняет работу печени и почек, которые вынуждены активно включаться в процессы его расщепления и выведения продуктов обмена.
Как недостаток, так и избыток белка в рационе опасен для здоровья. Важно придерживаться рекомендуемых норм потребления и питаться сбалансированно.
Продукты растительного происхождения, богатые белками
Растительные продукты также могут быть отличным источником белка, особенно для вегетарианцев и веганов. Давайте разбираться, в каких продуктах содержится много белка.
Бобовые культуры
К бобовым относятся горох, фасоль, чечевица, нут, соя и др. Их объединяет высокое содержание белка – от 20 до 25 г. Особенно богата им соя (36 г).
Содержат почти все незаменимые аминокислоты, кроме метионина. Они богаты клетчаткой, витаминами группы B, минералами (железо, кальций, калий).
Рекомендуется включать блюда из бобовых 4-6 раз в неделю – это отличный растительный источник качественного белка.
Орехи и семечки
Грецкие орехи, миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки содержат большое количество белка и являются лидерами в своей категории.
Белок орехов и семечек отличается высокой усвояемостью за счет оптимального соотношения незаменимых аминокислот. Также они содержат ценные для здоровья жиры, витамин E, витамины группы B, минералы.
Рекомендуемое количество орехов для взрослого – 30-50 г в день в качестве перекусов.
Злаковые культуры
Пшеница, рожь, овес, кукуруза также содержат белок – около 10-15% от массы продукта. При этом он не сбалансирован по аминокислотному составу, так как содержит мало лизина.
Полноценным злаковый белок становится в комбинации с другими источниками, например, при сочетании пшеницы и сои. Это объясняет популярность таких блюд как соевые котлеты с гречкой или тофу с рисом.
Рационально сочетая различные источники, можно обеспечить организм всем спектром незаменимых аминокислот из растительных продуктов. Это не менее ценно, чем животный белок.
Лучшие источники белка животного происхождения
Продукты животного происхождения содержат полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты. Рассмотрим самые ценные из них.
Постное мясо птицы
Отличным источником животного белка является мясо птицы – курицы, индейки, перепелов. Особенно ценна грудка, в которой содержится порядка 25 г белка.
При этом постное мясо птицы содержит относительно мало жира и холестерина и его употребление безопасно для сердечно-сосудистой системы. Также в нем много цинка, железа, витаминов группы B.
Рекомендуемое количество для включения в рацион – 150-200 г в день.
Нежирные сорта говядины и свинины
Постная говядина является еще одним источником ценного животного белка, который легко усваивается. В рекомендуемых для употребления сортах – вырезке, ростбифе, филе – содержится 18-20 г.
Нежирная свинина содержит около 20 г белка, однако следует контролировать ее количество, чтобы не превышать норму по насыщенным жирам.
Диетологи советуют включать в рацион порции постной говядины или свинины – 100-120 г.
Морепродукты
Рыба, креветки, кальмары, мидии являются еще одним источником полноценного животного белка (16-20 г), который отличается высокой усвояемостью.
Помимо белка они содержат ценные Омега-3 жирные кислоты, микроэлементы (йод, селен, цинк и др.). Рекомендуется включать в рацион 150-200 г морепродуктов 2 раза в неделю.
Животные продукты – важный источник полноценного белка, который необходимо сочетать с растительными источниками для оптимального питания.
Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка
Давайте рассмотрим 20 лучших продуктов для рациона, которые помогут обеспечить организм полноценным белком.
- Соя – самый белковый продукт в мире. В 100 г содержится 36 г белка. Соя богата незаменимыми аминокислотами, кроме метионина.
- Яйца куриные – один из самых усвояемых источников животного белка. На 100 г приходится 13 г протеина, из которых 2,7 г приходятся на желток.
- Творог нежирный – отличный источник молочного белка, около 17 г белка на 100 г продукта. Легко усваивается, хорошо сочетается с другими продуктами.
- Говядина нежирная – грудинка, вырезка, ростбиф. 20 г полноценного животного белка.
- Тунец – эту рыбу называют мясом моря, так как в нем содержится 20-25 г протеина. Тунец также богат Омега-3 жирными кислотами.
- Овсяная крупа – один из лидеров среди злаков по содержанию белка. На 100 г приходится около 13 г, но он неполноценный по аминокислотному составу.
- Гречневая крупа – еще один злаковый источник растительного белка – 12,5 г.
- Ядра орехов – грецкие орехи, миндаль, фундук. Содержание белка варьирует от 17 до 25 г. Также в них много незаменимых жирных кислот, магния.
- Фасоль – один из рекордсменов среди бобовых культур – 23 г. Богата лизином и аргинином.
- Чечевица – еще одна бобовая культура, которую можно назвать мясом растительного мира. В чечевицы 26 г полноценного растительного протеина.
- Семечки тыквы – рекордсмен среди всех семечек. В 100 граммах содержится целых 30 г легкоусвояемого растительного протеина.
- Молоко обезжиренное – содержит в себе только 3,2 г на 100 мл. Молочные продукты содержат много полезных веществ и быстро усваиваются.
- Кефир обезжиренный – также является источником полноценного молочного белка – 3,3 г.
- Яйцо куриное – в 1 яйце содержится около 6 г белка. При этом это один из самых усвояемых видов животного белка.
- Миндаль – содержит 18 г белка на 100 г орехов. Белок отлично сбалансирован по всем незаменимым аминокислотам.
- Кальмары – прекрасный источник легкоусвояемого животного белка – 16 г на 100 г продукта.
- Тофу (соевый творог) – в 100 г тофу содержится 10 г растительного белка. Отлично подходит вегетарианцам как замена мяса.
- Грецкие орехи – на 100 г приходится 15 г отлично сбалансированного растительного белка.
- Лосось, семга – в 100 г филе 20 г полноценного животного белка.
- Белокочанная капуста – один из самых белковых овощей со средним показателем 1,3 г.
