Интервальное голодание: как работает диета и реальна ли польза для организма
В современном обществе наблюдается настоящий культ стройного и подтянутого тела. Модные журналы, реклама, социальные сети транслируют образ идеально худой фигуры как эталон красоты и успеха. И это неудивительно – ведь стройное подтянутое тело ассоциируется с молодостью, здоровьем и привлекательностью.
В погоне за такими идеалами многие, особенно представительницы прекрасного пола, готовы пойти на жёсткие ограничительные диеты, изнуряющие тренировки и даже голодовки. Снижение веса становится чуть ли не смыслом жизни. И это опасная тенденция, ведь чрезмерное увлечение диетами часто приводит к проблемам со здоровьем и неврозам.
Резкие радикальные методы похудения редко приносят пользу. Лучше постараться выработать правильный образ жизни с умеренными физическими нагрузками, сбалансированным здоровым питанием и позитивным мышлением. Это позволит достичь гармонии тела и духа устойчивым путём без вреда для здоровья.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание (фастинг) – это режим питания, при котором человек чередует циклы нормального питания и кратковременные периоды полного или частичного голодания.
Такой подход к питанию основан на эволюционной предрасположенности человеческого организма к периодическому голоданию. На протяжении тысячелетий нашим предкам приходилось сталкиваться с нехваткой пищи и голодать в течение длительного времени. Соответственно, организм адаптировался и может эффективно функционировать в таком режиме.
Суть интервального питания заключается в следующем:
- Чередование периодов обычного питания и кратковременных периодов полного или частичного голодания (от 12 до 48 часов подряд)
- Во время голодания допускается пить воду, чай, кофе без сахара
- Количество и длительность циклов может варьироваться в зависимости от выбранной схемы
На данный момент наиболее популярными являются следущие виды интервального голодания:
16/8 – 16 часов голодания и 8 часов период приема пищи ежедневно. Например, последний прием пищи в 20:00, а следующий только в 12:00 следующего дня. Эта схема для начинающих.
5/2 – пять дней в неделю человек питается обычно, а два дня с сильным калорийным дефицитом (до 500-600 ккал в день).
ЕОД (ежедневное одноразовое питание) – прием пищи только в определенное время, в течение 1 или 2 часов.
24-часовой пост – подразумевает отказ от пищи один раз в 1-2 недели, во время голодания можно пить воду.
48-часовой пост – 2 дня подряд время от времени проводится полное голодание с питьем воды и нетравмирующих напитков.
Как работает интервальное голодание и зачем оно нужно
Запуск аутолиза
На вторые сутки фастинга организм запускает мощные процессы самоедства – разрушения собственных клеток и тканей с целью получения энергии. В первую очередь расходуются гликоген печени, а после 24 часов начинается активное сжигание жировых запасов и белков.
Переход в режим кетоза
Обычно через 16-48 часов голодания организм переключается в режим повышенного сжигание жиров с образованием кетоновых тел. Концентрация кетонов в крови резко возрастает, и мозг начинает использовать их в качестве основного источника энергии, экономя глюкозу для других органов.
Выброс гормонов и адаптация
Голодание интенсивно стимулирует выработку гормонов – ростового, инсулиноподобного фактора, глюкагона. Происходит перестройка обменных процессов. С течением времени организм оптимизируется для функционирования в режиме повышенного сжигания энергии из жировых запасов.
Запуск регенерации
Недостаток питательных веществ запускает процессы обновления и омоложения на клеточном уровне. Активируется аутофагия – разрушение нефункциональных структур в клетках. Повышается выработка стволовых клеток.
Стимуляция иммунитета
В ответ на стресс, вызванный голодом, активизируется иммунная система – повышается выработка защитных клеток, происходит системная противовоспалительная реакция. Это помогает организму бороться с патологическими клетками.
Голодание запускает мощные оздоровительные процессы в организме, направленные на выживание, очищение и обновление.
- Похудение. Фастинг эффективно запускает процесс сжигания жировых отложений и калорий, что приводит к стойкому снижению веса. При этом теряется в основном жировая ткань, а не мышечная или вода как при других диетах.
- Оздоровление метаболизма. Периодические посты оптимизируют гормональный фон, повышают чувствительность тканей к инсулину, нормализуют показатели холестерина и уровень глюкозы в крови. Это основа профилактики и контроля многих метаболических заболеваний.
- Замедление процессов старения. Во время голодания запускаются механизмы, отвечающие за долголетие, аутофагию, повышается выработка стволовых клеток. Согласно исследованиям интервальный пост может продлевать жизнь на 8-15%.
- Снижение воспалительных процессов. Голодание оказывает системное противовоспалительное действие, активизирует иммунитет, что играет важную роль в профилактике и борьбе с воспалительными заболеваниями.
- Повышение стрессоустойчивости. Интервальное голодание также закаляет организм, повышает адаптивные возможности за счет эффекта гормезиса. Это позволяет легче справляться со стрессами и неблагоприятными факторами окружающей среды.
Схемы интервального голодания
16/8 метод
- Самый популярный вариант, используется в порядка 90% случаев из-за оптимального сочетания эффективности и простоты.
- Позволяет достичь состояния кетоза (сжигания жиров) за 20 часов голода.
- Подходит для людей с активным образ жизнью, поскольку сохраняется высокая работоспособность.
- Согласно данным множества исследований, метод 16/8 эффективно ведет к снижению веса, уменьшению жировой ткани и рисков ССЗ.
5/2 метод
- Основывается на данных о положительном влиянии 30-50% ограничения калорий на продолжительность жизни (исследования на животных).
- 2 дня значительного калорийного дефицита имитируют такое ограничение, а 5 дней обычного питания не дают страдать организму.
- Исследование показало, что метод 5/2 приводит к снижению жира в организме на 57% больше по сравнению с классическими диетами.
Метод ЕОД
- Наиболее жесткий одноразовый прием пищи в узкое временное окно хорошо имитирует пищевое поведение наших предков-охотников.
- Время приема пищи рекомендуется сдвинуть на более позднее (14:00-15:00), что оптимально с точки зрения циркадных ритмов.
- Исследования показали выраженное снижение массы тела и окружности талии, уровня глюкозы и холестерина после 8 недель на методе ЕОД.
Существуют разные методы интервального голодания с научно доказанной эффективностью. Выбор конкретной схемы зависит от целей и индивидуальных особенностей.
Польза и вред интервального голодания
Интервальное голодание, безусловно, является очень эффективным инструментом для улучшения здоровья и снижения веса. Однако у этого подхода есть плюсы и минусы.
С одной стороны, регулярные кратковременные посты активизируют множество оздоровительных процессов в организме – от сжигания жира до стимуляции аутофагии на клеточном уровне. Это подтверждается многочисленными научными данными.
С другой стороны, неправильное применение интервального голодания может принести вред. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями или нарушенным метаболизмом.
Плюсы интервального голодания
Похудение
- По данным исследований, при соблюдении режима 16/8 можно похудеть на 3-8% от веса за 1-24 недели регулярного интервального голодания. Эффект зависит от изначальной массы тела и длительности поста.
- При длительном 48-60 часовом голодании организм тратит до 70-80% жировых запасов для выработки энергии, в то время как при обычном питании – не более 30% жиров.
- Голодание активизирует выведение подкожного и висцерального (внутрибрюшного) жира, который является фактором развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа.
Снижение инсулинорезистентности
- При избыточном весе клетки организма теряют чувствительность к инсулину на 70-80%. Интервальное голодание помогает вернуть нормальную чувствительность рецепторов к инсулину.
- Пост в течение 48 часов значительно снижает уровень инсулина натощак, что предотвращает развитие инсулиновой резистентности при ожирении.
- Согласно исследованиям, уже после 24 часов голодания отмечается снижение уровня сахара в крови на 20%, а на 2-5 день поста – на 55%.
Омоложение и долголетие
- Периодически голодание практикуется во многих культурах ради долголетия и омоложения. Например, в буддизме и индуизме.
- Голодание запускает процесс регенерации стволовых клеток, отвечающих за обновление тканей организма. При этом активируются гены долголетия.
- Исследования на животных показали увеличение продолжительности жизни при 30-40% ограничении калорийности рациона. Периодическое голодание может имитировать такой эффект.
Снижение воспаления
- Голодание снижает системные маркеры воспаления: С-реактивный белок, интерлейкин-6, фактор некроза опухолей и др. Это играет роль в профилактике атеросклероза, рака.
- При аутоиммунных заболеваниях голодание более 50 часов приводит к значимому спаду аутоиммунной активации из-за системного противовоспалительного эффекта.
- Установлено, что даже краткий 24-36 часовой пост снижает маркеры воспаления и уровень цитокинов. Причем эффект сохраняется до 1-2 недель после окончания поста.
Существует множество научных данных, подтверждающих позитивное влияние регулярного голодания на здоровье при правильном соблюдении.
Чем опасно интервальное голодание
Плохое самочувствие
- Первые 2-3 дня могут наблюдаться головная боль, слабость, утомляемость, сонливость – пока организм не перестроился на режим поста.
- При голодании более 24 часов возможно появление тошноты и головокружения из-за снижения уровня сахара крови.
- Если пить недостаточно воды, может развиться обезвоживание организма, которое ухудшает самочувствие.
- У людей с мигренью и хроническими головными болями голодание может спровоцировать сильные приступы.
Снижение физической активности
- Из-за дефицита глюкозы как основного источника энергии при длительных постах (более 24 часов) физические возможности резко снижаются.
- Страдают выносливость, сила, выполнение интенсивных упражнений. Особенно при посте более 2 суток.
- Из-за гипогликемии ухудшается работа мозга – страдает концентрация внимания, умственная деятельность.
Обострение хронических заболеваний
- У людей с сахарным диабетом возможно резкое падение уровня глюкозы при посте, риск развития кетоацидоза при сахарном диабете 1-го типа.
- При язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки голодание может спровоцировать обострение.
- Нежелательны посты дольше 24 часов для людей с гипотиреозом и недостаточностью коры надпочечников.
Потеря мышечной массы
- При слишком частых и длительных постах на фоне низкой физической активности происходит потеря не только жира, но и мышечной массы.
- Чтобы этого избежать, важно поддерживать физическую активность и не увлекаться сверхдлительными постами (более 48 часов).
Противопоказания для интервального голодания
Данная схема питания имеет ряд медицинских противопоказаний и может негативно сказаться на состоянии некоторых категорий людей, поэтому подходит далеко не всем.
Абсолютные противопоказания:
- Беременным и кормящим женщинам – важно полноценное сбалансированное питание для матери и ребенка.
- Декомпенсированный сахарный диабет с высокой гликемией – высоки риски резкого ухудшения и кетоацидоза.
- Терминальная стадия хронической почечной или печеночной недостаточности, декомпенсированный цирроз печени – пост может усугубить течение заболевания.
- Онкологические заболевания на поздних стадиях с кахексией – дополнительное голодание нежелательно.
- Последний триместр беременности – повышенные потребности в питании и риск нарушения развития плода.
Относительные противопоказания при которых нужна консультация врача:
- Язвенная болезнь желудка в стадии обострения – пост может усилить симптомы.
- Хронический гастрит с выраженной болевой и диспепсическими проявлениями.
- Хронические воспалительные заболевания кишечника в фазе обострения – риск усугубления питательной недостаточности.
- Заболевания щитовидной железы с выраженными проявлениями гипо- или гипертиреоза.
Также с осторожностью стоит относиться к посту при следующих состояниях:
- Старше 65 лет (риск обезвоживания и дефицита витаминов)
- Детский и подростковый возраст до 18 лет (важность полноценного развития)
- ИМТ ниже 18,5 (недостаточная масса тела)
Следует проявляться особую осторожность при применении отказа от еды. В остальных случаях оно безопасно при разумном подходе. Но лучше проконсультироваться с врачом о возможных рисках и особенностях проведения поста с учетом индивидуальных характеристик.
Какой должна быть калорийность рациона при интервальном голодании
Количество потребляемых калорий во время "окон" приема пищи при интервальном голодании должно рассчитываться исходя из энергозатрат человека.
Для женщин с уровнем ежедневной активности:
- Низкая активность (сидячая работа и минимум движения) – 1200-1500 ккал
- Умеренная (ходьба пешком или наличие легких тренировок 2-3 раза в неделю) – 1500-1800 ккал
- Высокая (ежедневные интенсивные тренировки или физический труд) – 1800-2200 ккал
Для мужчин:
- Низкая активность – 1500-1800 ккал
- Умеренная – 1800-2200 ккал
- Высокая – 2200-2800 ккал
При активных занятиях спортом потребность в калориях рассчитывается отдельно с учетом затрат энергии на тренировки.
Прочие рекомендации по калорийности:
- При наличии лишнего веса и сидячем образе жизни можно ориентироваться на нижний порог рекомендуемых калорий соответственно полу
- Для похудения суточная калорийность должна быть ниже суточных затрат организма на 10-20%
- Не рекомендуется потреблять менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин ежедневно
- При интенсивных тренировках потребность в калориях выше рекомендуемых значений для компенсации затрат
Главное правило – калорийность рациона должна обеспечивать энергетический баланс с учетом затрат на физическую активность и особенностей метаболизма.
Как подготовиться и спланировать интервальное голодание
Чтобы максимально эффективно и безопасно приступить к фастингу и подготовить свой организм, рекомендуется соблюдать следующие шаги:
Проконсультироваться с врачом
Особенно при наличии хронических заболеваний, для исключения возможных противопоказаний и определения индивидуального безопасного режима голодания.
Выбрать подходящую схему голодания
Лучше начинать с 16:8 или 24 часового голодания 1-2 раза в неделю. Постепенно режим можно ужесточать на большие интервалы.
Неделю подготовить организм к переходу
- Постепенно сокращать потребление сахара, алкоголя, кофеина
- Увеличить потребление воды до 1,5-2 литров в день
- Перейти на питание преимущественно овощами, фруктами, крупами
Пересмотреть рацион и режим питания
Выбирать полезные продукты, регулярно питаться, не переедать. Придерживаться рекомендуемой калорийности.
Спланировать периоды голодания
Лучше начинать голодание в выходные или «спокойные» дни, чтобы легче адаптироваться к новому режиму.
Вести дневник
Записывать самочувствие, изменения веса, настроение – это поможет скорректировать режим для достижения максимального эффекта.
Соблюдая эти шаги подготовки, можно значительно облегчить адаптацию и избежать многих ошибок новичков при соблюдении постов.
Что можно есть во время интервального голодания
Во время окна приема пищи при интервальном голодании рекомендуется выбирать полезные, свежие и натуральные продукты. Это позволит максимизировать положительный эффект для здоровья.
Овощи
- Овощи должны составлять не менее 50% от объема пищи во время приема в интервальном голодании.
- Исследования показывают, что увеличение доли овощей в 2-3 раза повышает потерю веса на интервальном голодании.
- Также овощи важны для восполнения дефицита витаминов и минералов, который может возникать при посте.
- Богатые клетчаткой овощи (капуста, морковь, свекла) полезны для кишечника и микробиома, замедляют усвоение углеводов.
- Томаты, перец, брокколи богаты антиоксидантами, замедляющими процессы старения на клеточном уровне.
Фрукты
- Свежие ягоды и фрукты рекомендуется использовать для перекусов между основными приемами пищи.
- Хороший источник калия, пектинов и антиоксидантов. Но из-за содержания фруктозы лучше ограничить до 1-2 порций в день.
- Цитрусовые богаты витаминами (С, группы В) и минералами (калий, магний) – помогают избежать их дефицита при ограничении еды.
- Лучше ограничить фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы, виноград, хурму).
Крупы и злаки
- Предпочтительнее выбирать цельнозерновые крупы, а не излишне обработанные – рис, гречку, овес и др.
- Они обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой, незаменимыми аминокислотами.
Полезные жиры
- Исследование показало, что добавление авокадо и орехов во время приема пищи усиливает сжигание жира при интервальном голодании на 40%.
Молочные продукты
- Обладая умеренным гликемическим индексом, йогурты и творог хороши как перекус между основными приемами пищи.
- Следует выбирать натуральные несладкие варианты, обогащенные пробиотиками.
Напитки
- Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в дни голодания, оптимально негазированная минеральная вода
- Зеленый чай богат антиоксидантами, ускоряет метаболизм и сжигание жиров на 20-40% согласно исследованиям
Белковая пища
- Полезно включать белковую пищу – рыбу, мясо птицы, яйца во время приема для сохранения мышечной массы при посте.
- Рыба богата жирными кислотами Омега-3, регулирующими работу генов, связанных со старением и долголетием.
- Орехи и семечки – источник растительного жира и белка, важных для запуска кетоза.
Через какое время можно добиться результатов при интервальном голодании
Скорость получения результатов индивидуальна и зависит от ряда факторов:
Похудение
- Первые результаты на весах могут наблюдаться уже через 1-2 недели.
- За 2-4 недели можно похудеть на 2-5 кг, особенно при излишнем весе и высоком проценте жира в организме.
- Для стойкого долгосрочного похудения требуется не менее 3-6 месяцев в сочетании с правильным питанием.
Улучшение здоровья
- Нормализация гормонального фона и уменьшение воспаления происходит уже после нескольких 16-24 часовых голоданий.
- Для снижения холестерина требуется не менее 1,5-2 месяцев.
- Устойчивая регуляция уровня сахара и инсулина достигается после 3-5 месяцев при комплексном подходе.
Результаты зависят от:
- Исходного веса, возраста, обмена веществ
- Правильности и сбалансированности питания
- Интенсивности и частоты тренировок
- Продолжительности и регулярности
- Общего образа жизни
Другими словами, интервальное голодание дает быстрые, но краткосрочные результаты при нерегулярном применении. Для стойкого долгосрочного эффекта требуется комплексный подход и время.
