Full body тренировка на всё тело: программа фулбоди для роста мышечной массы и силы
В современном мире, где время становится все более ценным ресурсом, эффективность тренировок приобретает особое значение. Full body тренировка, также известная как тренировка на все тело или фулбоди, представляет собой комплексный подход к физической активности, позволяющий задействовать все основные группы мышц в рамках одного тренировочного сеанса. Этот подход к фитнесу и силовому тренингу имеет как ярых сторонников, так и критиков.
В этой статье мы подробно рассмотрим концепцию полной тренировки тела, ее преимущества, основные принципы построения программы, а также предложим конкретные упражнения и советы для достижения максимальных результатов.
Плюсы и минусы фулбоди тренировки
Фулбоди тренировка – это программа тренировок, в которой за одно занятие выполняются упражнения для всех основных мышечных групп. Обычно такая тренировка включает в себя базовые упражнения, такие как:
- Приседания
- Жим штанги лежа
- Подтягивания или тяга в наклоне
- Жим гантелей стоя
- Комплекс на пресс
Частота занятий обычно составляет 3 тренировки в неделю, что обеспечивает достаточное время для восстановления.
Преимущества метода full body
- Эффективное использование времени. Возможность проработки всех групп мышц тела за одно занятие. Это особенно актуально для людей с напряженным графиком, которые не могут посещать тренажерный зал 4-5 раз в неделю.
- Высокий расход калорий. Поскольку в работу вовлекаются все основные мышечные группы, фулбоди тренировка обеспечивает высокий расход калорий как во время самой тренировки, так и после нее, благодаря эффекту повышенного постнагрузочного потребления кислорода (EPOC).
- Сбалансированное развитие мускулатуры. При регулярных фулбоди тренировках все группы мышц получают равномерную нагрузку, что способствует гармоничному развитию тела и снижает риск мышечных дисбалансов.
- Улучшение координации и функциональности. Многосуставные упражнения улучшают межмышечную координацию и функциональную силу.
- Гормональный отклик. Исследования показывают, что тренировка всего тела стимулирует более выраженный выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, по сравнению со сплит-тренировками.
- Гибкость в планировании. Фулбоди тренировки позволяют более гибко планировать свое расписание, так как пропуск одной тренировки не означает, что какая-то группа мышц останется непроработанной всю неделю.
- Эффективность для новичков. Для новичков такие тренировки особенно эффективны, так как позволяют чаще практиковать базовые движения и быстрее осваивать правильную технику.
Недостатки full body тренировки
- Длительность тренировки. Чтобы проработать все группы мышц за одно занятие, может потребоваться больше времени, чем при сплит-тренировке, фокусирующейся на одной или двух мышечных группах.
- Риск перетренированности. При неправильном планировании нагрузки и недостаточном восстановлении существует риск перетренированности.
- Ограниченный объем на каждую мышечную группу. В рамках одного занятия невозможно уделить каждой группе мышц столько же внимания, сколько при классическом сплите, что может ограничивать прогресс.
- Высокая утомляемость. Тренировки могут быть очень утомительными, особенно для начинающих атлетов, что может негативно сказаться на технике выполнения упражнений к концу тренировки.
- Сложность прогрессии. По мере роста силовых показателей может стать сложнее прогрессировать, что характерно для продвинутых атлетов.
- Психологический фактор. Некоторым людям может не хватать ощущения "накачки" отдельных мышечных групп, которое более выражено при сплит-тренировках.
Кому стоит выбрать фулбоди тренировку
- Новичкам. Позволяет быстро освоить технику и обеспечивает равномерное развитие всего тела.
- Людям с ограниченным временем. Возможность тренироваться 2-3 раза в неделю и при этом прорабатывать все мышечные группы.
- Спортсменам из других видов спорта. Помогает развивать общую силу и выносливость без чрезмерной специализации.
- Людям, нацеленным на общее укрепление здоровья. Обеспечивает сбалансированное развитие всего тела и улучшает общее физическое состояние.
- Атлетам, восстанавливающимся после перерыва. Позволяет постепенно вернуться к регулярным тренировкам, не перегружая отдельные мышечные группы.
Как часто тренироваться атлету для набора мышечной массы
Прежде чем обсуждать оптимальную частоту тренировок, важно понять физиологические процессы, лежащие в основе роста мускулатуры:
- Микроповреждения мышечных волокон. Во время интенсивной тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон.
- Синтез мышечного белка. В ответ на повреждения организм запускает процесс восстановления и синтеза новых белков.
- Суперкомпенсация. При адекватном отдыхе и питании ваши мышцы будут не только восстанавливаться, но и становиться немного больше и сильнее.
- Гормональный отклик. Тренировка стимулирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
Факторы, влияющие на оптимальную интенсивность тренировок
При определении оптимальной частоты тренировок для набора мышечной массы следует учитывать несколько ключевых факторов:
- Уровень подготовки. Новички могут прогрессировать при меньшей интенсивности тренировок, в то время как опытным атлетам может потребоваться больше стимула для роста.
- Генетика. Индивидуальные генетические особенности влияют на скорость восстановления и способность к наращиванию мускулатуры.
- Возраст. С возрастом скорость восстановления и гормональный фон меняются, что может повлиять на оптимальную частоту тренировок.
- Питание. Адекватное потребление белка и калорий критически важно для восстановления и роста мышц.
- Сон и стресс. Качество и количество сна, а также уровень стресса существенно влияют на восстановление и гормональный баланс.
- Интенсивность тренировок. Более интенсивные тренировки требуют больше времени на восстановление.
- Общий объем тренировок. Суммарная нагрузка за неделю должна быть сбалансирована с возможностями восстановления.
Оптимальная частота тренировок для развития мышц
Основываясь на научных исследованиях и практическом опыте, можно выделить следующие рекомендации по интенсивности тренировок для набора массы:
- Для новичков: 3 раза в неделю
- Позволяет адаптироваться к нагрузкам
- Обеспечивает достаточное время для восстановления
- Помогает освоить технику выполнения упражнений
- Для атлетов среднего уровня: 3-4 раза в неделю
- Обеспечивает оптимальный баланс между стимуляцией и восстановлением
- Позволяет увеличить общий объем тренировок
- Способствует более частой стимуляции синтеза мышечного белка
- Для опытных атлетов: 4-5 раз в неделю
- Обеспечивает высокую частоту стимуляции мышечных групп
- Требует тщательного контроля восстановления
- Может быть эффективно при правильном управлении нагрузкой
Важно отметить, что эти рекомендации являются общими и могут требовать индивидуальной корректировки в зависимости от личных особенностей и целей атлета.
Признаки правильной и неправильной периодичности занятий
Чтобы определить, подходит ли вам выбранная интенсивность занятий, обратите внимание на следующие признаки.
Признаки оптимальной частоты:
- Стабильный прогресс в увеличении рабочих весов
- Постепенное увеличение мышечной массы
- Хорошее самочувствие и энергичность на тренировках
- Адекватное восстановление между тренировками
- Отсутствие хронической усталости или болей в суставах
Признаки слишком высокой частоты:
- Застой или снижение силовых показателей
- Хроническая усталость и нежелание тренироваться
- Длительные боли в мышцах и суставах
- Нарушения сна и аппетита
- Повышенная подверженность простудным заболеваниям
Признаки недостаточной частоты:
- Отсутствие прогресса в наборе мышечной массы
- Быстрое восстановление после тренировок (менее 24 часов)
- Ощущение недостаточной нагрузки на мышцы
- Отсутствие мышечной болезненности после тренировок
Стратегии увеличения частоты тренировок
Если вы решили увеличить частоту тренировок для ускорения роста мускулатуры, следуйте этим рекомендациям:
- Постепенное увеличение. Добавляйте не более одной тренировки в неделю и адаптируйтесь к новому режиму в течение 2-3 недель.
- Управление объемом. При увеличении интенсивности занятий уменьшайте объем на каждой отдельной тренировке, чтобы избежать перетренированности.
- Варьирование интенсивности. Чередуйте тяжелые и легкие тренировки для лучшего восстановления.
- Фокус на восстановлении. Уделяйте особое внимание сну, питанию и восстановительным процедурам.
- Периодизация. Используйте циклы с разной интенсивностью для предотвращения адаптации и застоя.
Программа full body тренировки с упражнениями для тренажерного зала
При составлении программы тренировки важно учитывать следующие принципы:
- Комплексность. Включение упражнений для всех основных групп мышц.
- Баланс. Равномерное распределение нагрузки между верхней и нижней частями тела.
- Прогрессивная перегрузка. Постепенное увеличение нагрузки для стимуляции роста мышц и силы.
- Вариативность. Изменение упражнений, числа повторений и подходов для предотвращения застоя.
- Восстановление. Обеспечение достаточного времени для отдыха между тренировками.
Структура фулбоди тренировки
Типичная тренировка состоит из следующих компонентов:
- Разминка: 5-10 минут кардио и динамической растяжки.
- Основная часть: 6-8 упражнений, охватывающих все основные мышечные группы.
- Заминка: 5-10 минут легкого кардио и статической растяжки.
Ниже представлена подробная программа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.
Разминка (5-10 минут):
- Легкий бег или прыжки на скакалке (2-3 минуты)
- Круговые движения в суставах (плечи, локти, запястья, бедра, колени, голеностопы)
- Динамическая растяжка (выпады с поворотом, наклоны, махи ногами)
- Легкие подходы с пустым грифом для первых силовых упражнений
Заминка (5-10 минут):
- Легкая ходьба или медленный бег (2-3 минуты)
- Статическая растяжка основных мышечных групп
- Глубокое дыхание и расслабление
Тренировка #1 (Понедельник):
- Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
- Основная целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
- Вспомогательные мышцы: мышцы кора, икроножные мышцы
- Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
- Основная целевая группа мышц: грудные мышцы
- Вспомогательные мышцы: передние дельты, трицепсы
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
- Основная целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Вспомогательные мышцы: бицепсы, задние дельты
- Жим гантелей стоя: 3 подхода по 8-10 повторений
- Основная целевая группа мышц: дельтовидные мышцы
- Вспомогательные мышцы: трицепсы, верхняя часть груди
- Подъемы на носки со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
- Целевая группа мышц: икроножные мышцы
- Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений
- Целевая группа мышц: прямая мышца живота
Тренировка #2 (Среда):
- Румынская становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений
- Основная целевая группа мышц: задняя поверхность бедра, ягодицы
- Вспомогательные мышцы: мышцы нижней части спины
- Подтягивания (или тяга верхнего блока): 4 подхода по 6-8 повторений
- Основная целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Вспомогательные мышцы: бицепсы, мышцы предплечий
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
- Основная целевая группа мышц: верхняя часть грудных мышц
- Вспомогательные мышцы: передние дельты, трицепсы
- Тяга гантели в наклоне (на каждую руку): 3 подхода по 8-10 повторений
- Основная целевая группа мышц: средняя часть спины
- Вспомогательные мышцы: бицепсы, задние дельты
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
- Основная целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
- Вспомогательные мышцы: мышцы-стабилизаторы кора
- Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
- Целевая группа мышц: мышцы кора
Тренировка #3 (Пятница):
- Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8 повторений
- Основная целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
- Вспомогательные мышцы: мышцы кора, мышцы спины
- Жим штанги стоя: 4 подхода по 6-8 повторений
- Основная целевая группа мышц: дельтовидные мышцы
- Вспомогательные мышцы: трицепсы, верхняя часть груди
- Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 8-10 повторений
- Основная целевая группа мышц: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы
- Вспомогательные мышцы: бицепсы, предплечья
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-10 повторений
- Основная целевая группа мышц: нижняя часть грудных мышц, трицепсы
- Вспомогательные мышцы: передние дельты
- Гиперэкстензии: 3 подхода по 12-15 повторений
- Целевая группа мышц: мышцы нижней части спины, ягодицы
- Скручивания с поворотом: 3 подхода по 15-20 повторений
- Целевая группа мышц: косые мышцы живота
Принципы прогрессии
Для постоянного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении силы важно применять принцип прогрессивной перегрузки. Вот несколько способов:
- Увеличение веса. Добавляйте вес к штанге или гантелям, когда можете выполнить все повторения с правильной техникой.
- Увеличение повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.
- Добавление подходов. Увеличивайте количество подходов для каждого упражнения.
- Уменьшение времени отдыха. Сократите время отдыха между подходами для увеличения интенсивности.
- Изменение темпа. Экспериментируйте с медленным опусканием и быстрым подъемом или наоборот.
- Добавление изоляционных упражнений. Включайте дополнительные упражнения для отстающих мышечных групп.
Адаптация программы под разные цели
Фулбоди программа может быть адаптирована под различные фитнес-цели.
Для набора мышечной массы:
- Увеличьте количество подходов до 4-5 для каждого упражнения
- Работайте в диапазоне 6-12 повторений
- Сократите время отдыха между подходами до 60-90 секунд
Для увеличения силы:
- Сфокусируйтесь на базовых упражнениях
- Работайте в диапазоне 3-6 повторений с большими весами
- Увеличьте время отдыха между подходами до 2-3 минут
Для похудения и улучшения выносливости:
- Увеличьте количество повторений до 15-20
- Сократите время отдыха между подходами до 30-45 секунд
- Добавьте кардио-интервалы между силовыми упражнениями
Таблица прогрессии для базовых упражнений
| Упражнение | Неделя 1-4 | Неделя 5-8 | Неделя 9-12 |
|---|---|---|---|
| Приседания | 4x6-8 | 4x8-10 | 5x6-8 |
| Жим лежа | 4x6-8 | 4x8-10 | 5x6-8 |
| Становая тяга | 4x6-8 | 4x8-10 | 5x6-8 |
| Подтягивания | 3x6-8 | 4x6-8 | 4x8-10 |
| Жим стоя | 3x8-10 | 4x8-10 | 4x6-8 |
