Что такое глютен: польза и вред, мифы о глютене, в каких продуктах содержится
Глютен, или клейковина – белок, содержащийся в некоторых зерновых культурах, таких как пшеница, рожь и ячмень. В последние годы вокруг этого вещества возникло множество мифов и споров. Некоторые люди утверждают, что глютен опасен для здоровья и его следует исключить из рациона, в то время как другие считают, что он безопасен и даже полезен.
Эта противоречивая информация может вызвать замешательство и поставить под сомнение реальную роль глютена в нашем питании. Действительно ли он так опасен, как утверждают некоторые источники, или же слухи о его вреде преувеличены?
В этой статье мы рассмотрим научные факты о глютене, развенчаем распространенные мифы и заблуждения, а также рассмотрим перечень продуктов без глютена.
Что такое глютен
Глютен – это растительный белок, который можно найти в зерновых культурах и других продуктах. Слово «глютен» происходит от латинского слова «глютен», что означает «клей». Он получил такое название из-за своих уникальных клейких свойств, которые позволяют образовывать эластичное, вязкое тесто.
Глютен представляет собой смесь двух белков:
- Глиадин – присутствует в пшенице и образует вязкую, растяжимую структуру теста.
- Глютенин – также содержится в пшенице и обеспечивает эластичность и прочность теста. Он способствует удержанию формы выпеченных изделий.
Глиадин и глютенин взаимодействуют друг с другом, образуя клейкую, эластичную массу, которая позволяет хлебу и выпечке приобретать пышную и воздушную текстуру при выпечке.
Польза и вред глютена
Глютен – это тема, вызывающая многочисленные споры и разногласия в научном сообществе и среди потребителей. Некоторые считают его вредным для здоровья, в то время как другие утверждают, что он безопасен и даже полезен.
Потенциальные преимущества глютена
Хотя глютен сам по себе не содержит значительного количества полезных веществ, он играет важную роль в обеспечении высокого качества и вкуса многих продуктов.
- Текстура выпечки. Глютен используют для выпечки, и благодаря ему хлеб, пицца и другие мучные изделия имеют воздушную, пышную текстуру, которую многие ценят.
- Полезные вещества в цельнозерновых продуктах. Если мы говорим о цельнозерновых продуктах, содержащих глютен, они могут быть хорошим источником клетчатки, витаминов группы В, железа и других важных нутриентов.
- Удобство и разнообразие. Глютен присутствует во многих распространенных и доступных продуктах, что делает его удобным и позволяет наслаждаться разнообразными блюдами.
Потенциальные риски и проблемы со здоровьем
Однако, несмотря на свои преимущества, продукты с глютеном могут вызывать серьезные проблемы со здоровьем у некоторых людей.
- Целиакия. Это аутоиммунное заболевание, при котором организм атакует глютен, повреждая тонкий кишечник. Это может привести к серьезным симптомам, включая диарею, вздутие живота, утомляемость и потерю веса.
- Непереносимость глютена. Некоторые люди испытывают симптомы, подобные симптомам целиакии, такие как газообразование, вздутие и расстройство желудка, но у них нет аутоиммунной реакции.
- Воспаление и аутоиммунные заболевания. Некоторые исследования связывают потребление клейковины с повышенным риском воспаления в организме, что может способствовать развитию аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, рассеянный склероз и болезнь Хашимото.
- Ожирение и метаболические нарушения. Есть некоторые данные, указывающие на связь между потреблением глютена и повышенным риском ожирения, диабета и других метаболических нарушений, но эта область требует дальнейших исследований.
- Реакции на пищевую непереносимость: У некоторых людей может наблюдаться непереносимость или аллергия на глютен, которая может проявляться в виде различных симптомов, таких как сыпь, тошнота или головная боль.
Важно отметить, что большинство людей могут безопасно употреблять глютен без каких-либо проблем. Однако если у вас есть симптомы, связанные с его потреблением, следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных причин.
Что такое непереносимость глютена и какие признаки
Непереносимость глютена, также известная как чувствительность к глютену без целиакии (НЦБЦ), является состоянием, при котором организм испытывает негативную реакцию на потребление глютена, но при этом человек не страдает аллергией на пшеницу. Это означает, что иммунная система не атакует собственные ткани, как при целиакии, а организм просто не может должным образом переваривать и усваивать глютен.
Хотя это не то же самое, что целиакия, непереносимость глютеносодержащих продуктов может вызывать серьезные неприятные симптомы и негативно влиять на качество жизни.
Причины такого состояния до конца не изучены, но предполагается, что она может быть связана с нарушением функции кишечника, повышенной проницаемостью кишечника или воспалительными процессами в организме. Некоторые исследования также указывают на возможную роль иммунной системы, хотя и не в таком масштабе, как при целиакии.
Симптомы непереносимости глютена
Симптомы непереносимости и вреда клейковины могут варьироваться от легких до серьезных и затрагивать различные системы организма. Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов:
Пищеварительные симптомы:
- Вздутие живота
- Газообразование
- Диарея
- Запоры
- Тошнота
- Боли в животе
- Изжога
Общие симптомы:
- Хроническая усталость
- Головные боли
- "Туман в голове" или нарушение концентрации
- Депрессия или тревожность
- Частые простуды или инфекции
- Мышечные или суставные боли
- Кожная сыпь или экзема
Другие симптомы:
- Анемия (из-за нарушения усвоения железа)
- Остеопороз (из-за нарушения усвоения кальция)
- Нарушения менструального цикла
- Бесплодие
- Задержка роста у детей
Диагностика непереносимости глютена
Диагностика может быть сложной задачей, поскольку не существует одного определенного теста для выявления непереносимости. Обычно врачи используют комбинацию следующих методов:
- Анамнез и опрос. Врач задаст вопросы о ваших симптомах, рационе питания и других факторах, которые могут помочь выявить первопричину.
- Исключение целиакии и аллергии на пшеницу. Проводятся анализы крови на антитела, связанные с целиакией, и кожные пробы на аллергию на пшеницу, чтобы исключить эти состояния.
- Безглютеновая диета. Врач может порекомендовать вам соблюдать строгий режим питания в течение определенного периода времени (обычно от 2 до 6 недель) и отслеживать, улучшились ли ваши симптомы.
- Провокационный тест с глютеном. После периода соблюдения диеты врач может попросить вас снова ввести глютен в рацион, чтобы проверить, возвращаются ли симптомы.
- Исследование биомаркеров. В некоторых случаях проводятся анализы крови на определенные биомаркеры, такие как антитела к глиадину, чтобы выявить признаки воспаления или иммунной реакции на глютен.
Поскольку непереносимость глютена является относительно новым и малоизученным состоянием, ее диагностика может быть сложной и требовать исключения других возможных причин симптомов.
В каких продуктах содержится глютен
Для людей с непереносимостью глютена или тех, кто предпочитает безглютеновый режим питания, крайне важно знать, в каких продуктах присутствует глютен, чтобы избежать его потребления.
Зерновые и злаки
Зерновые и злаковые культуры являются основным источником коейковины глютена в рационе питания.
Продукты из пшеницы:
- Пшеничная мука
- Булгур
- Семолина
- Манная крупа
- Пшеничные отруби и зародыши
Продукты из ячменя:
- Ячменная крупа
- Ячменная мука
- Солод
- Пивное сусло
Продукты из ржи:
- Ржаная мука
- Ржаной хлеб
- Ржаные отруби
- Ржаные хлопья
Овес
Хотя в овесе содержание глютена незначительное, он часто перекрестно загрязняется клейковиной из других зерновых во время транспортировки и переработки. Поэтому при соблюдении строгой диеты следует избегать овса, если он не маркирован как "безглютеновый".
Хлебобулочные и мучные изделия
Хлебобулочные и мучные изделия являются одними из самых богатых источников глютена, поскольку в их основе лежит пшеничная мука.
- Хлеб
- Булочки, багеты, лепешки
- Питы, лаваши
- Крекеры, хлебцы
- Макаронные изделия (спагетти, лапша, вермишель)
- Кускус
- Панировочные сухари
- Пицца, фокачча
- Пельмени, вареники, манты
Кондитерские изделия и выпечка
Многие любимые сладости и выпечка также содержат клейковину из пшеничной муки:
- Печенье, пряники, крекеры
- Вафли, блинчики
- Пирожные, торты, кексы
- Пончики, беляши
- Пирожки, слойки
Готовые блюда и закуски
Во многих готовых блюдах и полуфабрикатах могут содержаться ингредиенты, содержащие глютен.
- Замороженные полуфабрикаты (пиццы, лазанья, пельмени)
- Соленые крекеры и чипсы
- Злаковые батончики и мюсли с глютеном
- Хлебные палочки
- Вяленое мясо или колбасы (из-за возможного загрязнения глютеном)
Соусы, маринады и приправы
Глютен может скрываться в различных соусах, маринадах и приправах, поэтому важно изучать состав продуктов:
- Соевый соус
- Рыбный соус
- Маринады для мяса
- Панировочные смеси
- Заправки для салатов
- Бульонные кубики
Напитки
Некоторые напитки также могут содержать глютен:
- Пиво
- Эль
- Солодовый напиток
- Виски
Важно отметить, что многие обработанные продукты могут содержать скрытый глютен из-за использования модифицированного пищевого крахмала или других ингредиентов, полученных из пшеницы или других злаков. Поэтому необходимо внимательно читать этикетки на упаковках продуктов.
Что такое безглютеновая диета: польза безглютеновой диеты
Безглютеновая диета исключает все продукты, содержащие глютен. Для людей с непереносимостью глютена соблюдение такой системы питания является жизненно важным, поскольку даже небольшое количество клейковины может вызвать серьезные симптомы и осложнения.
Однако такая диета стала популярной не только среди людей с заболеваниями, связанными с глютеном, но и среди тех, кто стремится улучшить свое общее самочувствие и здоровье. Некоторые люди считают, что исключение глютена из рациона может помочь снизить воспаление, улучшить пищеварение и даже способствовать похудению.
Потенциальные преимущества отказа от глютена
Хотя безглютеновая диета является обязательной для людей с целиакией и непереносимостью глютена, она также может принести пользу другим людям:
- Улучшение пищеварения. Некоторые люди сообщают об улучшении пищеварения и уменьшении симптомов, таких как вздутие, газообразование и расстройство желудка, после исключенияклейковины из рациона.
- Снижение воспаления. Глютен может вызывать воспаление в организме у некоторых людей, даже если у них нет целиакии или непереносимости.
- Контроль веса. Некоторые исследования показывают, что диета может способствовать снижению веса за счет исключения калорийных продуктов, богатых углеводами и жирами.
- Улучшение симптомов аутоиммунных заболеваний. Есть свидетельства того, что такая диета может помочь уменьшить симптомы некоторых аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз, ревматоидный артрит и болезнь Хашимото.
- Повышение энергии. Многие люди сообщают о повышении уровня энергии и улучшении самочувствия после перехода на безглютеновую диету, хотя причины этого остаются неясными.
Как правильно соблюдать безглютеновую диету
Если вы решили перейти на питание без глютена, важно следовать определенным рекомендациям, чтобы обеспечить соблюдение ограничений и получить максимальную пользу:
- Внимательно читайте этикетки. Глютен может скрываться в самых неожиданных продуктах, поэтому внимательно изучайте состав каждого продукта.
- Планируйте свое питание. Планирование и приготовление безглютеновых блюд заранее поможет вам оставаться на правильном пути и избежать срывов.
- Обращайте внимание на питательные вещества. Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и содержит достаточное количество белков, витаминов и минералов.
- Ищите безглютеновые альтернативы. На рынке появляется все больше безглютеновых версий популярных продуктов, таких как хлеб, макароны и даже пиво.
Безглютеновые продукты
Соблюдение безглютеновой диеты может показаться сложной задачей, особенно на начальном этапе, когда вы привыкаете к новым продуктам и образу питания. Однако существует множество вкусных и полезных безглютеновых продуктов, которые могут стать основой разнообразного и сбалансированного рациона.
Зерновые и зернобобовые культуры
Зерновые и зернобобовые культуры являются отличной основой для питания без глютена, обеспечивая организм углеводами, клетчаткой и другими полезными веществами.
- Рис. Одна из самых популярных безглютеновых зерновых культур. Вы можете использовать любые виды риса: белый, коричневый, дикий, черный или красный.
- Кукуруза. Кукуруза и продукты из нее, такие как кукурузные хлопья и кукурузная крупа, являются безглютеновыми и могут быть включены в рацион.
- Гречка. Отличная альтернатива традиционным зерновым культурам. Она богата белком и антиоксидантами.
- Киноа. Псевдозерновая культура, которая является богатым источником растительного белка и содержит все необходимые аминокислоты.
- Амарант. Еще одна псевдозерновая культура, похожая на киноа, которая может быть использована в безглютеновой диете.
- Сорго. Безглютеновая зерновая культура, которая может использоваться для приготовления хлеба и других блюд.
- Тапиока. Корнеплод, из которого производится безглютеновый крахмал и мука.
- Нут и бобовые. Нут, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры являются отличными источниками растительного белка и клетчатки.
Фрукты и овощи
Свежие фрукты и овощи являются естественными безглютеновыми продуктами и должны составлять основу любой здоровой диеты, включая безглютеновую.
Белковые продукты
Мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются безглютеновыми источниками белка и могут быть включены в рацион без опасений.
Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнечника и льняное семя, являются отличными безглютеновыми закусками и источниками клетчатки и здоровых жиров.
Масла и жиры
Большинство масел и жиров, таких как оливковое, авокадное, кокосовое и сливочное масло, подходят для системы питания без содержания глютена.
Безглютеновые заменители
На рынке появляется все больше безглютеновых версий привычных продуктов. Вот некоторые из них:
- Безглютеновые хлебобулочные изделия. Хлеб, булочки, лепешки и другие хлебобулочные изделия из безглютеновых видов муки, таких как рисовая, гречневая, кукурузная.
- Безглютеновые макаронные изделия. Макароны, лапша, вермишель из безглютеновых зерновых культур, таких как рис, кукуруза или из бобовых культур (например, чечевица или нут).
- Безглютеновая выпечка. Печенье, пирожные, торты, вафли и другие кондитерские изделия из безглютеновых видов муки и крахмалов.
- Безглютеновые крупы и хлопья. Гранола, мюсли, хлопья из безглютеновых зерновых культур, таких как рис, гречка, киноа или амарант.
- Безглютеновое пиво. Пиво, приготовленное из безглютеновых зерновых культур, таких как рис, сорго или гречка.
10 мифов о глютене: так ли вреден глютен
Из-за растущей популярности безглютеновой диеты и повышенного внимания к этой теме, существует множество заблуждений, окружающих глютен. В этой главе мы развенчаем 10 наиболее распространенных мифов, чтобы помочь вам отделить факты от вымысла.
- Глютен вреден для всех людей. Глютен безопасен для большинства людей и не причиняет им вреда.
- Безглютеновая диета поможет похудеть. Само по себе безглютеновое питание не является диетой для похудения. Для снижения веса важно соблюдать сбалансированный рацион и дефицит калорий.
- Безглютеновые продукты более питательны. Безглютеновые продукты не обязательно более полезны. Многие из них изготавливаются из рафинированных ингредиентов с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.
- Глютен вызывает аутизм. Научные исследования не подтверждают связи между потреблением глютена и развитием аутизма.
- Глютен вызывает воспаление у всех людей. Глютен может вызывать воспаление только у людей с целиакией или непереносимостью глютена. Для здоровых людей он не представляет такого риска.
- Питание без глютена более здоровое. Безглютеновое питание само по себе не является более здоровым, если оно не сбалансировано и не включает разнообразные продукты.
- Овес безопасен для людей с целиакией. Он часто перекрестно загрязняется глютеном из других зерновых, поэтому не рекомендуется людям с целиакией, если он не сертифицирован как безглютеновый.
- Безглютеновая диета эффективна против рака. Нет научных доказательств того, что безглютеновый режим питания эффективен в борьбе с раком.
- Глютен вызывает проблемы с кожей. Глютен сам по себе не вызывает проблем с кожей у большинства людей.
- Безглютеновый режим питания решит все проблемы с пищеварением. Он может облегчить симптомы, связанные с целиакией, но не решит проблемы с пищеварением, вызванные другими причинами.
